Tập thể thao, đặc biệt là các bài tập tác động vào những vùng cơ, là phương pháp cải thiện thể hình và tăng cường sức khỏe của nam giới. Đối với vùng chân, tập cơ đùi là cách thức nhanh chóng và an toàn nhất để sở hữu một đôi chân khỏe mạnh. Với bài viết sau, Lxfitness sẽ cùng bạn tìm hiểu 10+ bài tập đùi hiệu quả nhất.
Lợi ích khi tập cơ đùi
Chân, đùi là bộ phận ít được chú ý khi luyện tập cơ. Tuy nhiên, vùng cơ này lại tham gia vào khá nhiều hoạt động của bạn. Vì vậy, việc tập cơ đùi cũng sẽ mang đến nhiều lợi ích như:
- Bắp chân khỏe và mạnh hơn: Tập đùi kích thích các sợi cơ hoạt động mạnh và tạo ra những vết rách nhỏ. Sau đó, qua quá trình phục hồi, những sợi cơ này sẽ phát triển lớn hơn.
- Các bài tập đùi cũng ảnh hưởng đến nhịp tim, giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa đột quỵ hoặc các bệnh về tim.
- Kích thích cơ thể tiết ra nhiều hoocmon tốt, điển hình như testosterone và hormone tăng trưởng giúp cơ thể khỏe mạnh và cơ bắp săn chắc hơn.
- Hỗ trợ bôi trơn, làm linh hoạt các khớp chân, giảm các cơn đau về xương khớp hiệu quả.
XEM THÊM: Giãn cơ là gì? Các bài tập giúp giãn cơ chân hiệu quả tại nhà!
10+ bài tập cơ đùi săn chắc cho nam giới
Các bài tập cơ đùi dành cho nam giới hiện nay có rất nhiều loại động tác với những hiệu quả khác nhau. Dưới đây là một số bài tập hiệu quả được nhiều người lựa chọn nhất.
Bài tập cơ đùi Squat
Squat là bài tập cơ đùi phổ biến nhất. Nếu bạn tập để đùi nhỏ và săn chắc hơn, bạn có thể squat không cần đạo cụ và tập với cường độ nhẹ hơn. Các squat được tập như sau:
- Squat với tư thế đứng thẳng, hai chân được dang rộng bằng vai.
- Hai tay song song, đưa thẳng về trước ngực.
- Từ từ đẩy mông ra sau, hai chân khụy xuống đến khi đùi song song với sàn thì dừng lại.
- Đứng thẳng lại tư thế ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác trong khoảng 50 giây.
Bài tập đá chân phía sau
Bài tập cơ đùi đá chân sau áp dụng nguyên lý đốt cháy mỡ thừa để tạo cơ được thực hiện như sau:
- Hai chân giữ ở tư thế rộng bằng vai và lưng thẳng.
- Hai tay chụm vào nhau đưa về trước, cả cơ thể cũng đổ dần về trước, lưng luôn được giữ thẳng trong quá trình thực hiện.
- Một chân đá về phía sau sao cho cả cơ thể tạo thành một đường thẳng.
- Trở về vị trí đầu và lặp lại động tác liên tục trong 50 giây.
Bài tập tách chân – gập đầu gối
Bài tập cơ đùi này được thực hiện với các động tác kết hợp cử động của chân và gối, cụ thể như sau:
- Một chân bước lên trước và gập xuống sao cho bắp chân và gối tạo góc 90 độ.
- Góc chân sau kiễng lên, ngón chân vẫn giữ tiếp xúc sàn nhưng gối không chạm sàn.
- Hai tay có thể buông dọc cơ thể, chống hông hoặc bắt chéo đẩy về trước.
- Phần cơ bụng siết chặt và cố gắng giữ thăng bằng cơ thể trong một lúc.
Bài tập squat với tạ trước mặt
Với mục đích tập cơ đùi to ra, bạn có thể squat kết hợp với tạ, dây kháng lực hoặc các vật có trọng lượng khác. Cách thực hiện bài tập này tương tự với động tác squat thông thường, chỉ có sự khác biệt ở tư thế tay. Khi tập với tạ, hai tay bạn nắm chặt tạ và đưa thẳng về phía trước, hai tay rộng bằng vai, song song sàn và giữ tư thế 15 giây.
Bài tập bước chân, hạ gối về phía trước
Bài tập cơ đùi này có thể thực hiện không hoặc kết hợp với tạ và được tiến hành như sau:
- Đứng với tư thế chân rộng bằng hông.
- Hai tay cầm tạ hoặc chống hông nếu không sử dụng tạ.
- Một chân bước về phía trước, đùi song song sàn và hạ dần cơ thể cho đến khi đầu gối của chân sau chạm sàn.
- Đứng dậy và bước chân sau lên bằng chân trước và tiếp tục thực hiện động tác mới.
Bài tập cơ đùi cây cầu một chân
Tập cơ đùi với bài tập cây cầu một chân được thực hiện tương tự cây cầu cơ bản. Trong quá trình nâng hông, bạn kết hợp việc nâng một chân lên. Chân được nâng phải thẳng và giữ trong vài giây, sau đó hạ xuống.
Bài tập cây cầu bước chân
Bài tập cây cầu bước chân không có nhiều sự khác biệt so với động tác cây cầu cơ bản. Khi tập, bạn cần đặt hay tay phía dưới mông và sử dụng lực từ việc siết chặt cơ mông, bụng để nâng người lên. Bạn cần giữ vững tư thế sau khi nâng từ 20 đến 30 giây và lặp lại động tác 10 lần với mỗi set tập.
Bài tập cơ đùi ngồi xổm – bật nhảy cao
Động tác ngồi xổm và bật nhảy được thực hiện như sau:
- Giữ tư thế chân rộng ngang vai, đứng thẳng.
- Từ từ ngồi xổm xuống như tư thế squat.
- Dùng lực chân bật nhảy lên cao và tiếp đất một cách nhẹ nhàng, sau đó lặp lại động tác.
Bài tập cơ đùi cây cầu
Bài tập cơ đùi cây cầu được thực hiện với các bước đơn giản sau:
- Nằm ngửa trên sàn nhà, hai tay đặt song song với cơ thể.
- Đầu gối co dần lên cho đến khi lòng bàn chân hoàn toàn chạm đất.
- Dồn lực vào vùng cơ bụng, lưng và gót chân để nâng mông lên khỏi sàn, sao cho gối, mông, vai tạo thành đường thẳng.
- Họp bụng và hít thở sâu, giữ tư thế vài giây rồi hạ xuống.
Bài tập cúi người kéo tạ đòn
Bài tập cơ đùi này cần sự hỗ trợ của tạ đòn. Vì vậy, bạn phải chuẩn bị một quả tại vừa với sức nhấc và giữ được lâu của bản thân, sau đó thực hiện theo hướng dẫn sau:
- Hai chân đứng rộng bằng hông và hai tay giữ chặt tạ đưa về phía trước ngực.
- Hông gập về sau hết mức, đồng thời đầu gối uốn cong, thanh tạ được hạ dần xuống đến khi cảm giác cơ gân căng ra.
- Giữ tư thế vài giây trước khi đứng thẳng như ban đầu và lặp lại động tác.
XEM THÊM: Top bài tập cổ tay và những lỗi sai thường gặp khi tập
Lưu ý khi tập cơ đùi
Để các bài tập cơ đùi đạt hiệu quả và giữ an toàn trong quá trình luyện tập, bạn cần lưu ý một số điều sau:
- Tập luyện thường xuyên: Bạn nên duy trì thực hiện các động tác hằng ngày.
- Tập thói quen sinh hoạt lành mạnh: Ngủ đủ giấc, luôn tạo cho bản thân sự thoải mái, ăn thực phẩm sạch, đúng giờ và uống đủ nước.
- Bạn có thể thực hiện các bài tập giãn cơ hoặc mát-xa toàn thân trước khi ngủ để các cơ hồi phục về trạng thái đầu tốt hơn và giảm đau đớn cho cơ thể.
- Tập với cường độ vừa phải, không tập khi tình trạng cơ thể không tốt, tránh tình trạng chấn thương ngoài ý muốn.
- Khởi động các khớp từ 10 đến 15 phút trước khi chính thức bắt đầu mỗi buổi tập.
Các thực phẩm nên và không nên sử dụng khi tập cơ đùi
Chế độ ăn uống và các dạng thực phẩm đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình tập cơ đùi. Do đó, bạn cần tìm hiểu rõ những loại chất có thể bổ sung và không nên dùng cho cơ thể khi tập cơ.
Thực phẩm nên sử dụng khi tập cơ đùi
Dưới đây là một số thực phẩm bạn có thể dùng:
- Bổ sung protein, đặc biệt là protein từ thực vật: Tăng cường quá trình giải phóng các axit amin trong máu và đẩy mạnh sự tổng hợp protein của cơ thể, giúp cơ bắp săn chắc hơn.
- Thường xuyên ăn đều đặn các thực phẩm như trứng, cá, thịt, sữa, hải sản: Bổ sung các chất như protein, axit amin leucine,… Đối với thịt gà, bạn nên sử dụng vùng thịt ức để tăng hiệu quả giảm mỡ và tăng cơ.
- Rau và các loại hạt, gạo lứt: Giảm lượng tinh bột, tăng chất xơ và vitamin trong khẩu phần ăn.
Thực phẩm cần tránh khi tập cơ đùi
- Rượu, bia: Loại đồ uống này làm máu hoạt động nhanh nên dễ xảy ra tình trạng vỡ mạch khi tập luyện và ảnh hưởng xấu đến sự phát triển của các bắp cơ.
- Thực phẩm, đồ ăn nhanh chứa nhiều đường và tinh bột như bánh, kẹo,…: Đây đều là những sản phẩm ít chất dinh dưỡng, nhiều calo và tạo mỡ nhanh chóng.
- Chất béo: Tăng khả năng tích tụ mỡ và cản trở nhiều hoạt động của cơ thể.
- Đồ ăn nhiều dầu mỡ: Chứa các chất béo không tốt, tăng khả năng béo phí và gây ra một số loại bệnh khác.
Trên đây là tổng hợp của Lxfitness về một số bài tập cơ đùi hiệu quả. Với tư thế tập chính xác và cường độ thường xuyên, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu một cơ đùi săn chắc và đôi chân khỏe mạnh. Vì vậy, hãy sắp xếp thời gian và luyện tập các động tác thường xuyên để đạt hiệu quả tốt nhất.