Bài tập giảm mỡ 2 bên hông cho nữ được nhiều chị em tìm kiếm. Hai bên hông ngấn mỡ khiến thân hình chị em trở nên mất cân đối, đặc biệt khi diện những bộ đồ bó sát cơ thể.
Sẽ thật buồn nếu chỉ vì đám mỡ ở 2 bên hông mà bạn không thể tự tin diện cho mình những chiếc váy body quyến rũ hay những chiếc quần jean bó sát trẻ trung. Đừng lo lắng vì đã có những bài tập giảm mỡ 2 bên hông được tổng hợp từ những huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp, giàu kinh nghiệm dưới đây. Hãy cùng bắt đầu học và tập luyện ngay cùng LX Fitness nhé!
Nếu bạn đang tự ti với vòng eo “bánh mì” của mình thì hãy thử ngay top các bài tập đã được các huấn luyện viên thể hình nghiên cứu và chia sẻ dưới đây.
1. Gập bụng
Gập bụng đúng cách không chỉ đốt mỡ thừa vùng bụng, mà còn tác động vào vùng hông rất tốt. Đây là bài tập cơ bản và rất dễ thực hiện, giúp bạn đánh bay mỡ thừa hiệu quả.
Bạn có thể thực hiện gập bụng ở bất kỳ đâu và bất kỳ lúc nào vì bài tập này không đòi hỏi phải có dụng cụ đi kèm hay kỹ thuật phức tạp.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, toàn thân ép sát sàn, 2 tay kê sau đầu
- Siết chặt bụng, dồn lực nâng người ngồi dậy, giữ chân vẫn duỗi thẳng sát trên mặt đất
- Gập người vềđằng trước sao cho mặt tiếp xúc được với đầu gối
- Ngả người ra sau, trở về tư thế chuẩn bị
- Lặp lại động tác 15 lần mỗi ngày giúp bạn giảm béo vùng hông
2. Nâng chân
Bài tập nâng chân rất đơn giản và giúp giảm mỡ mông cực kỳ tốt.
Cách thực hiện:
- B1: Nằm ngửa trên sàn, 2 tay ép vào thân người, siết cơ bụng, 2 chân duỗi thẳng và nâng lên cao tạo với sàn khoảng 30 độ.
- B2: Siết chặt cơ bụng, nâng 2 chân lên cao cho tới khi vuông góc với mặt sàn.
- B3: Hạ 2 chân xuống về tư thế ở B1. Lưu ý, ép chặt lưng, chỉ sử dụng cơ bụng và hông để nâng hạ chân.
Xem thêm: Bài tập 10 phút đốt mỡ thừa siêu hiệu quả, cho vòng eo thon gọn, đẹp bỏng mắt
3. Nâng hạ từng chân
Bài tập này có tác động đến vùng bụng, hông và đùi, 1 trong những bài tập không thể thiếu khi thực hiện bài tập giảm mỡ 2 bên hông cho nữ.
Cách thực hiện:
- B1: Nằm ngửa trên sàn, lưng ép sát xuống sàn, 2 tay duỗi thẳng song song thân người, chân duỗi thẳng , gót chân chạm sàn.
- B2: Nâng chân trái lên khỏi mặt sàn cho tới khi tạo 1 góc 90 độ so với mặt sàn.
- B3: Hạ chân trái xuống, tiếp tục đổi chân phải.
4. Bài tập Chống đẩy bật nhảy bắt chéo chân
Bài tập này có độ khó cao nhưng tác động giảm mỡ cực kỳ nhanh chóng. Hơn nữa, bài tập chống đẩy bật nhảy bắt chéo chân sẽ tác động đến toàn thân, vì thế sẽ giảm mỡ thừa hiệu quả trên khắp cơ thể.
Cách thực hiện:
- B1: Giữ thân người ở tư thế chống đẩy, 2 tay chống vuông góc với mặt sàn, mũi chân chống xuống sàn, thân người thẳng.
- B2: 2 chân bật nhảy lên, mũi chân và đầu gối hướng về phía bên phải, giữ cố định phần vai, thân người hơi vặn sang bên phải
- B3: Bật nhảy về tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện sang bên trái.
5. Plank
Nhắc đến Plank, người ta biết đến cái biệt danh “vua” của các bài tập vùng hông và bụng. Tuy nhiên, thực tế cho thấy plank còn mang lại hiệu quả hơn thế và xứng đáng trở thành một trong các bài tập giảm mỡ 2 bên hông cho nữ. Đây là bài tập toàn thân không chỉ giúp săn chắc cơ mà còn giúp tiêu hao mỡ thừa tại tất cả các bộ phận trên cơ thể.
Cách thực hiện:
- Đầu tiên, nằm sấp xuống sàn, hai tay chống cao trọng tâm dồn vào bàn chân
- Tiếp đến nâng người và giữ người thẳng kết hợp kỹ thuật hóp bụng
- Giữ khoảng 30s đến 45s thì dừng lại, trở về tư thế ban đầu
- Thực hiện mỗi ngày 10 phút để sở hữu ngay vòng hông săn chắc.
Xem thêm: 7 bài tập giảm mỡ bụng sau sinh lấy lại dáng đẹp đơn giản nhất
6. Mountain climber – Bài tập leo núi
Mountain climber – Bài tập leo núi là bài tập giảm mỡ 2 bên hông cho nữ hiệu quả tuyệt vời được rất nhiều người áp dụng. Đặc trưng của bài tập leo núi là tác dụng một lực tối đa trong một quãng thời gian ngắn, vừa phải giữ cân bằng và vừa phải di chuyển.
Cách thực hiện:
- Úp hai mặt bàn tay xuống mặt đất, chống tay thăng; hai đầu gót chân chạm đất làm trụ đỡ toàn bộ cơ thể ở phía trên.
- Luôn giữ thẳng đứng hai tay, hai bàn tay giữ nguyên một vị trí, nâng chân trái lên phía trước đến khi đầu gối chạm ngực, chân phải giữ nguyên thẳng với người.
- Hóp bụng và dùng lực nhấc hai chân bật nhảy lên khỏi mặt đất để tráo đổi vị trí của hai chân với nhau.
- Đổi liên tục hai chân với nhau trong khoảng 5 phút rồi nghỉ ngơi khoảng 1 phút và thực hiện lại một lần nữa.
7. Ngồi xoay hông
Với bài tập giúp hông nhỏ và săn chắc này, phần mỡ thừa tích tụ hai bên hông sẽ dần bị đốt cháy trong quá trình bạn luyện tập. Vì vậy, hãy kiên trì thực hiện đều đặn mỗi ngày để đạt được kết quả như mong đợi nhé.
Cách thực hiện:
- Ngồi với tư thế 2 chân xếp bằng, 2 tay đan chéo, lòng bàn tay hướng ra ngoài
- Xoay hông nhẹ nhàng từ trái sang phải
- Tiếp đó xoay người về vị trí cân bằng rồi thực hiện đổi bên
- Tiến hành xoay mỗi bên 10 lần xen kẽ nhau
8. Gập bụng chéo
Bài tập gập chéo bụng yêu cầu bạn cần siết chặt cơ bụng, hông khi thực hiện. Động tác này sẽ giúp loại bỏ lượng mỡ thừa vùng bụng và hông cực nhanh.
Cách thực hiện:
- B1: Ngồi trên sàn, 2 chân co nhẹ, gót chân chạm sàn, người hơi ngửa ra phía sau tạo với sàn 1 góc khoảng 45 độ, 2 tay chạm nhẹ sau gáy.
- B2: Tiến hành xoay người sang trái, sau đó trở về tư thế ban đầu và tiếp tục xoay người sang phải.
Thực hiện khoảng 20 lần mỗi ngày.
Xem thêm: Những bài tập giảm mỡ chân trên giường siêu dễ lại cực hiệu quả
9. Đẩy hông
Thực hiện bài tập này đều đặn sẽ giúp bạn có vùng hông săn chắc và vùng eo thon gọn.
Cách thực hiện:
- Nằm thẳng người trên sàn nhà, hai cánh tay đặt song song với người trên mặt sàn.
- Tiếp đến siết chặt bụng lại và dùng sức giơ hai chân lên phía trên trần nhà kéo theo nâng phần hôm lên khỏi mặt đất. Lúc này hai tay vẫn giữ nguyên vị trí ban đầu và là nơi đỡ lực để nâng phần người dưới lên.
- Sau đó từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu và thực hiện lặp đi lặp lại động tác khoảng 20 lần
10. Bơi trên cạn
Bơi lội là môn thể thao tăng chiều cao rất tốt, nhưng đâu phải cứ xuống nước các bạn mới tập được ( đặc biệt là nếu bạn không biết bơi ). Bơi trên cạn tác động vào lưng dưới của bạn.
Cách thực hiện:
- Để bắt đầu bạn đặt bụng xuống 1 mặt phẳng với cơ thể hoàn toàn mở rộng.
- Đặt cánh tay thẳng trước mặt, với lòng bàn tay kia vuông góc với vai dưới sàn nhà; nâng cánh tay trái cao hơn cánh tay phải.
- Sau đó giữ chân thẳng, nâng chân phải khỏi mặt đất cao tối đa có thể.
- Giữ tư thế đó tối thiểu 4s trước khi nhẹ nhàng hạ chân phải xuống và tiếp tục nâng cao trân trái lên.
- Giữ nguyên tư thế này 20s.
- Thực hiện bài tập này tác động rất lớn đến vùng bụng, hông, bắp chân và đùi, giúp bạn nhanh chóng loại bỏ mỡ thừa hiệu quả.
Giảm mỡ bụng tự nhiên bằng các bài tập giảm mỡ bụng là một phương pháp an toàn và có lợi cho sức khỏe về lâu dài. Tuy nhiên đòi hỏi chúng ta phải kiên trì, nỗ lực tập luyện điều độ, thì mới đạt được hiệu quả rõ rệt. Chăm chỉ thực hiện bài tập giảm mỡ hông kết hợp giảm mỡ eo và giảm mỡ bụng dưới trên, chúng ta sẽ sớm cải thiện được thân hình của mình. Hy vọng là bài viết này của LX Fitness sẽ giúp ích cho bạn!
Chúc bạn thành công!