Việc rèn luyện để có tay trước khỏe mạnh và cơ bắp rắn chắc điều mà các bạn nam rất mong muốn. Dưới đây là top 9 bài tập tay trước dành cho nam hiệu quả nhất và một số lưu ý giúp tay trước của bạn khỏe khoắn hơn.
1. Lợi ích của việc thực hiện các bài tập tay trước
Ngay cả với người mới bắt đầu thì việc thực hiện tập luyện các bài tập tay trước mỗi ngày sẽ mang lại những lợi ích sau:
- Lực nắm tay mạnh hơn: Tập tay trước mỗi ngày giúp cho các khối cơ ở tay phát triển. Khi các khối cơ này lớn và khỏe thì lực nắm của bàn tay cũng mạnh hơn.
- Khối cơ ngày càng lớn hơn: Đây là lợi ích dễ thấy rõ nhất khi tập tay trước mỗi ngày. Các khối cơ ở cánh tay phát triển rất nhanh. Cơ tay trước của bạn sẽ xuất hiện cơ bắp và săn chắc, khỏe khoắn hơn.
- Giảm căng thẳng: Tập luyện cường độ cao sẽ tăng cường cơ bắp, tăng sức bền. Nó không chỉ giúp duy trì việc tập luyện ở mức vừa phải, giảm căng thẳng mà còn cho phép các nhóm cơ còn lại trong cơ thể được nghỉ ngơi.
- Giảm rủi ro chấn thương: Nâng tạ không chỉ giúp cơ bắp tay khỏe hơn mà còn tăng cường sức mạnh của gân, dây chằng và xương. Tập luyện thường xuyên sẽ giúp tăng mật độ xương, từ đó giảm nguy cơ bị loãng xương.
2. Một số dụng cụ cần thiết khi thực hiện tập tay trước
Để hỗ trợ cho việc thực hiện các bài tập tay trước, bạn cần trang bị một số dụng cụ cần thiết sau:
- Tạ đơn.
- Tạ đòn.
- Xà đơn.
- Dây đàn hồi tập Gym.
- Gậy bẻ tập tay.
- Dụng cụ bẻ cổ tay.
- Bóng.
- Kìm bóp tay.
3. 9 bài tập tay trước hiệu quả dành cho nam
Bài tập tay trước là bài tập quan trọng giúp bắp tay săn chắc, vạm vỡ, hình thể cân đối hơn. Dưới đây là 9 bài tập tay trước hiệu quả nhất dành cho nam mà bạn không nên bỏ qua.
3.1 Bài tập tay trước – hít xà đơn
Hít xà đơn cũng là một trong những bài tập tay trước dễ dàng thực hiện tại nhà dành cho nam. Để thực hiện bạn cần chuẩn bị xà đơn hoặc nếu không có thể sử dụng thanh ngang hoặc cánh cửa có thể chịu được sức nặng của bạn.
❖ Cách thực hiện như sau:
- Đặt hai tay lên xà đơn và khoảng cách hai tay rộng hơn chiều rộng của vai để giảm bớt áp lực cho đôi tay cũng như phù hợp với người mới luyện tập.
- Nắm chắc 2 tay trên xà đơn sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài hoặc lòng bàn tay hướng về phía bên trong cơ thể.
- Hít xà lên, lưu ý khi nâng người cần cố gắng giữ thẳng sống lưng, ngược hơi ưỡn về phía trước để giảm bớt các chấn thương cho phần lưng. Kết hợp với hơi thở khi nâng người lên và hạ người xuống.
- Lặp lại toàn bộ độ tác cho đến khi đạt số lần yêu cầu.
3.2 Ngồi cuốn tay trên ghế
Bài tập ngồi cuốn tay trên ghế yêu cầu bạn sử dụng thanh tạ và tư thế ngồi trên ghế phải đúng kỹ thuật để tránh gây vẹo xương sống.
Cách thực hiện bài tập tay trước này như sau:
- Ngồi vào ghế tập, 2 tay cầm thanh tạ, đặt khuỷu tay lên phần nghiêng của ghế. Lòng bàn tay hướng tới trước.
- Hít vào và từ từ hạ thấp cánh tay bạn đến khi nó được mở rộng hoàn toàn và bắp tay căng ra. Bóp chắc tay và giữ trong 1 giây.
- Thở ra và cuộn tay lên vị trí ban đầu, giữ 1 giây và thực hiện lại động tác
3.3 Bài tập 1 tay chèo tạ đơn
Bài tập này ngoài cơ tay trước thì nó còn tác động cả lên những nhóm cơ như vai, lưng giữa giúp cơ thể săn chắc và hài hòa hơn.
Thực hiện theo các bước sau:
- Bước 1: Đặt chân phải lên ghế phẳng, toàn thân gập về phía trước, nửa thân trên song song với mặt đất. Tay phải đặt lên trên đầu của ghế để giữ thăng bằng
- Bước 2: Tay trái nhấc tạ từ mặt đất, lòng bàn tay hướng vào thân người, bắt đầu kéo thẳng tạ lên cạnh ngực.
- Bước 3: Đưa tay trái về vị trí ban đầu, lặp lại và đổi tay.
3.4 Bài tập đứng kéo cáp
Để thực hiện bài tập này bạn cần thực hiện với dây thừng, dụng cụ này thường có trong các phòng tập gym. Bạn thực hiện theo các động tác sau:
- Đứng thẳng, 2 tay cầm 2 đầu dây thừng, hướng lòng bàn tay vào nhau. Thẳng tay và để sát thân người.
- Sử dụng bắp tay để kéo tay bạn lên cho đến khi bắp tay bạn chạm vào cánh tay, giữ 1 giây ở vị trí này và nhớ thở ra.
- Hít vào và từ từ mở rộng tay về vị trí ban đầu.
Xem thêm: Bài tập tay trước giúp bắp tay to và săn chắc cho nam giới
3.5 Bài tập chống đẩy
Bài tập chống đẩy hay còn gọi là hít đất là bài tập cơ bản để rèn luyện cơ bắp. Đặc biệt là cơ tay, cơ ngực. Đây là bài tập tay trước được sử dụng khá phổ biến dành cho nam.
Cách thực hiện bài tập tay trước này như sau:
- Bước 1: Nằm úp trên sàn, hai tay chống thẳng xuống sàn, hai tay mở rộng hơn vai. Hai mũi chân chống lên sàn. Giữ tư thế chuẩn sao cho vai, mông, chân tạo thành 1 đường thẳng.
- Bước 2: Hạ thân người xuống, mở rộng khuỷu tay, sao cho khuỷu tay và cánh tay tạo thành 1 góc 90 độ.
- Bước 3: Ngực gần chạm sàn thì bắt đầu nâng người lên về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 15-20 lần mỗi hiệp, 3-5 hiệp mỗi buổi tập.
3.6 Bài tập ngồi gập tạ 1 tay với tạ đơn
Đây là bài tập tay trước đem lại hiệu quả cao vừa rèn luyện sức khỏe cho tay của bạn vừa giúp các bạn nam mau chóng có được cơ bắp cuồn cuộn như mong đợi.
Hướng dẫn cách thực hiện như sau:
- Ngồi trên ghế phẳng, cầm 1 quả tạ ở tay phải, đặt giữa 2 chân, cùi chỏ đặt sát đùi phải, chân mở rộng hơn vai, tay trái chống bên đùi trái, người hơi nghiêng qua phải, lòng bàn tay hướng qua trái.
- Di chuyển cánh tay phải lên trên theo chiều ngang, mắt nhìn vào bắp tay phải. Cuốn tạ lên tới ngang vai thì dừng lại 1 giây. Và thở ra.
- Hít vào và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại với số lần nhất định thì đổi bên.
3.7 Đứng thẳng gập bắp tay với tạ đơn
Bài tập tay trước này tuy khá tốn sức ở bắp tay nhưng đem lại hiệu quả khá tốt cho các bạn nam. Thực hiện kiên trì sẽ giúp bạn có bắp tay săn chắc, khỏe mạnh.
Cách thực hiện như sau:
- Hai tay nắm 1 cặp tạ tay, duỗi hai tay xuống hai bên người.
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Xoay hai cánh tay sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Không di chuyển hai bắp tay, cong tay lại và gập hai tạ tay lên càng gần hai vai càng tốt.
- Dừng lại, sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Mỗi lần bạn quay trở lại vị trí ban đầu, hãy duỗi thẳng hai cánh tay.
3.8 Bài tập đưa tạ qua đầu
Đối với bài tập này bạn cần 1 tạ đơn vừa sức. Thực hiện động tác đơn giản như sau:
- Ngồi trên ghế, thẳng lưng
- Đưa tạ lên qua đầu bằng 2 tay, từ từ hạ tạ xuống sâu, sao cho cẳng tay và bắp tay tạo với nhau 1 góc 90 độ
- Đưa tạ về vị trí ban đầu là trên đỉnh đầu thật chậm, lặp lại động tác. Thực hiện 12-15 lần mỗi hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 30-60 giây, 4 hiệp mỗi buổi.
3.9 Bài tập đẩy tạ đòn
Bài tập này sẽ tác động rất hiệu quả lên cơ tay trước và bắp tay sau, đồng thời giúp cơ ngực được cải thiện rõ ràng. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm trên 1 chiếc ghế dài, mở rộng vai và cánh tay.
- Bước 2: Nắm chắc tay vào thanh tạ có mức tạ phù hợp với thể lực của bạn, dùng lực đẩy tạ lên vị trí cao nhất, sao cho 2 tay duỗi thẳng.
- Bước 3: Hít sâu, từ từ hạ thanh tạ xuống hoàn toàn sao cho thanh tạ nằm ngang trước ngực.
Đối với bài tập này cần chú ý về mức tạ phù hợp, có thể nhờ một người đỡ tạ hộ bạn để tránh chấn thương, cố gắng để tạ trung tâm ngay giữa ngực.
4. Một số lưu ý khi luyện tập các bài tập tay trước
Để có cơ thể cân đối, hài hòa khi thực hiện các bài tập tay trước bạn phải kết hợp với các bài tập toàn thân. Các bài tập tay trước được gợi ý ở trên sẽ giúp bạn thực hiện luyện tập để thân hình cân đối.
Bạn nên lưu ý mỗi bài tập với thực hiện đúng kỹ thuật như phần tay, chân với đúng động tác, điều chỉnh tư thế tập hợp lý để đạt hiệu quả.
Ngoài ra, nên tăng cường độ tập luyện lên dần theo thời gian. Nếu lúc đầu bạn chưa quen thì hãy kiên trì tập luyện và tăng mức độ luyện tập lên tương đồng với sự thích ứng của cơ thể bạn để đạt kết quả tốt nhất.
Vì những bài tập có sử dụng sức nặng của tạ và dùng lực lên tay trước nên trước khi thực hiện các bài tập tay trước này bạn nhớ phải khởi động nhằm tránh chấn thương. Thời gian khởi động phù hợp là 5-10 phút.
Xem thêm: Hướng dẫn 7 bài tập tay sau giúp cổ tay khỏe và to ra nhanh chóng
5. Thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh để cải thiện cơ bắp tay
Ngoài việc thực hiện các bài tập tay trước bạn nên bổ sung các loại thực phẩm dinh dưỡng lành mạnh giúp quá trình tập luyện diễn ra dễ dàng hơn. Một số thực phẩm giúp tăng cơ bắp và sức khỏe bạn nên bổ sung như sau:
- Trứng: Trứng chứa protein chất lượng cao và các dưỡng chất quan trọng khác, như vitamin B và choline.
- Các loại đậu: Các loại đậu có lượng calo rất thấp nhưng có khả năng tăng cơ bắp và sức khỏe rất cao. Một số loại đậu hỗ trợ cơ tay trước phát triển như: đậu động, hạnh nhân và các loại đậu đen, đậu đỏ.
- Ức gà: Ức gà được xem như một món chính trong thực đơn tăng cơ nhờ chứa nhiều protein. Mỗi khẩu phần 85g ức gà có khoảng 26g protein chất lượng cao. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein có chứa thịt gà còn hỗ trợ giảm mỡ.
- Các thực phẩm giàu chất xơ như rau củ, trái cây và các loại hạt.
Ngoài tìm hiểu ăn gì để tăng cơ bắp, bạn cũng nên hạn chế những món gây hại cho sức khỏe như:
- Rượu: Có ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng xây dựng cơ bắp và giảm mỡ, đặc biệt nếu tiêu thụ quá mức;
- Thực phẩm chứa nhiều đường: Cung cấp nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng, bao gồm kẹo, bánh quy, bánh rán, kem và các loại đồ uống có đường (soda, thức uống thể thao);
- Thực phẩm chiên rán dầu mỡ: Các thực phẩm này gây ảnh hưởng sức khỏe và làm tích tụ mỡ thừa cho cơ thể bạn, gây khó khăn trong quá trình tập luyện cơ tay trước.
Trên đây là tất cả những thông tin bổ ích về các bài tập tay trước và những lời khuyên của LxFitness để giúp các bạn nam sớm có được một cơ tay trước khỏe mạnh và rắn chắc hơn.