10 bài tập tay trước giúp bắp tay to và săn chắc cho nam giới

Trong các bài tập phổ cập ở phòng tập gym thì các bài tập cho bắp tay to hay còn gọi là con chuột hay cơ tay trước (Biceps) được tập luyện rất nhiều. Bắp tay trước là nhóm cơ tập khá dễ dàng bởi chuyển động của nhóm cơ này không quá phức tạp. Bắp tay trước dễ tập chỉ sau cơ ngực.

Vậy bạn đã biết các bài tập riêng cho cơ bắp tay này mà đem lại hiệu suất cao tốt nhất hay chưa ? Hãy cùng LX Fitness tìm hiểu 10 bài tập tay trước hiệu quả nhất ở bài viết này nhé:

Top 10 bài tập cho bắp tay trước to hiệu quả nhất

1. Bài tập chống đẩy đầu gối chạm sàn (Kneeling bodyweight triceps extension)

bài tập tay trước

Bài tập chống đẩy đầu gối chạm sàn

Cách thực hiện như sau:

  • Khuỵu khuỷu tay và đầu gối để chúng chạm xuống sàn nhà, hai tay rộng bằng vai. Tại tư thế này và sau khi duỗi thẳng cánh tay, hãy giữ khuỷu tay bạn ôm sát vào cơ thể chứ không mở chúng sang hai bên.
  • Rướn người về phía trước sao cho trọng lượng cơ thể được hỗ trợ bởi khuỷu tay, điều này giúp bạn tập trung tập vào cơ bắp tay trước chứ không phải những nhóm cơ khác.
  • Thở ra khi bạn đẩy cơ thể khỏi sàn bằng cách duỗi thẳng khuỷu tay và cánh tay.
  • Hít vào khi bạn hạ khuỷu tay xuống vị trí bắt đầu bằng cách gập khuỷu tay.

Thực hiện các động tác đúng kỹ thuật như hướng dẫn tập tay trước, đặc biệt là việc hít thở. Việc thực hiện đúng kỹ thuật không chỉ giúp bạn tránh được các chấn thương không mong muốn mà còn nâng cao hiệu quả luyện tập.
Xem thêm: Cách tập cơ ngực tại nhà bằng hít đất và tạ đơn cực kỳ hiệu quả

2. Bài tập nằm nghiêng tay nâng thân trên (Side-lying biceps bodyweight curl)

Có sự chú ý và cảm nhận các sự tác động đến các cơ khi tập tay trước là một điều cần thiết. Khi mới tập, những bài tập không sử dụng tạ như bài tập này giúp bạn cảm nhận các nhóm cơ đang hoạt động. Sau đó, khi đã quen với động tác, bạn mới nên nâng cường độ tập lên theo thời gian và sức lực của cơ thể.

bài tập tay trước

Nằm nghiêng tay nâng thân trên

Cách thực hiện bài tập như sau:

  • Nằm nghiêng về bên trái, gập hông và đầu gối, đồng thời kê một tấm đệm dưới khuỷu tay.
  • Tay trái bạn nắm lấy đùi trái dưới đầu gối. Đặt tay phải sau đầu.
  • Thở ra khi bạn nâng thân lên bằng cách gập cả khuỷu tay lẫn thắt lưng.
  • Giữ một số đếm hai và siết chặt bắp tay trước khi hít vào và hạ thân xuống vị trí bắt đầu.

3. Bài tập ngồi nâng đùi bằng một tay (Biceps leg curl)

bài tập tay trước

Ngồi nâng đùi bằng một tay

Cách thực hiện bài tập như sau:

  • Ngồi trên mép ghế phẳng sao cho phần mông chỉ dựa vào mặt ghế chứ không ngồi hoàn toàn trên ghế.
  • Dùng bàn tay phải để ôm lấy chân trái từ dưới đầu gối.
  • Giữ cho chân trái hoàn toàn thư giãn, thở ra khi nâng chân trái hoàn toàn lên khỏi sàn bằng cánh tay phải.
  • Giữ một số đếm hai và siết chặt bắp tay trước khi hít vào để hạ chân xuống vị trí bắt đầu.
  • Đừng quên thực hiện tương tự cho tay trái – nâng chân phải và hãy dùng tay yếu hơn để nâng chân trước tay khỏe hơn. Thêm vào đó, bạn có thể thêm tạ đặt ở trên đùi hoặc quấn dây xích trọng lượng nặng quanh đùi cần được nâng để tăng trọng lượng và độ khó cho bài tập tay trước này.
Xem thêm :  Top 10 bài tập Yoga trị bệnh trĩ đem lại hiệu quả cao

4. Bài tập đứng thẳng gập bắp tay với tạ đơn

Zottman Curl

Đứng thẳng gập bắp tay với tạ đơn

Cách thực hiện bài tập đứng thẳng gập bắp tay:

  • Bước 1: Ở tư thế đứng, chân dang rộng bằng vai, hai tay cầm hai quả tạ và đặt cạnh hai bên hông, lòng bàn tay hướng vào đùi.
  • Bước 2: Giữ yên cánh tay, nâng tạ lên bằng cả hai tay sao cho tạ ngang vai.
  • Bước 3: Tạm dừng rồi sau đó xoay quả tạ để lòng bàn tay hướng về phía trước trước khi đưa tạ lại về vị trí ban đầu.

5. Động tác  cuốn tay bằng tạ đơn

bài tập tay trước

Bài tập cuốn tay bằng tạ đơn

Bài tập tay trước tại nhà này có cách thực hiện tương đối giống như bài tập số 4 trên đây. Nhưng điểm khác biệt đó là vị trí lòng bàn tay. Thay vì bạn đưa lòng bàn tay về phía trước thì lúc này, bạn đưa chúng hướng về 2 bên hông người. Sau đó, bạn thực hiện các bước gập khuỷu tay tương tự, cụ thể như sau:

  • Đứng ở tư thế chuẩn bị, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm hai tạ đơn với khối lượng thích hợp. Giữ tạ ở ngang đùi, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
  • Dùng cẳng tay và bắp tay nâng tạ đơn lên, gập ở khuỷu tay, thở ra, chú ý không di chuyển cánh tay hoặc thay đổi tư thế. Giữ tạ ở tư thế này khoảng 1 giây.
  • Từ từ hạ tạ xuống theo tư thế chuẩn bị, hít vào. Chú ý không để tạ rơi tự do.
  • Lặp lại động tác này nhiều lần. Chú ý giữ thẳng lưng trong suốt quá trình thực hiện.

Xem thêm: Các bài tập bắp chân hiệu quả nên tại nhà

6. Động tác cuốn tạ trên mặt phẳng nghiêng

Cuộn người trên băng ghế thuyết giáo sẽ kéo dài phạm vi chuyển động của bài tập. Kết quả là, bắp tay sẽ bị căng trong một thời gian dài hơn, điều này thường tương đương với việc cơ bắp phát triển nhiều hơn. Sử dụng thanh EZ-bar có tác dụng xoay bàn tay vào trong, giúp cổ tay di chuyển thoải mái hơn và thay đổi góc độ của bài tập để nhắm vào các sợi cơ khác nhau ở bắp tay.

                   EZ-Bar Preacher Curl

 

Cách thực hiện một trong những bài tập với tay trước hiệu quả nhất với thanh tạ đòn này như sau:

  • Ngồi xuống băng ghế thuyết giáo và đặt phần sau của cơ tam đầu lên miếng đệm. Đặt cơ thể của bạn ở vị trí tương tự như động tác cong bắp tay chuẩn của thanh tạ (nâng ngực lên, vai về phía sau và khuỷu tay hơi hướng về phía trước).
  • Nắm chặt tay cầm thanh EZ trên các miếng góc bên trong. Thao tác này sẽ đặt tay của bạn hẹp hơn một chút so với chiều rộng vai và ở một góc nửa nằm ngửa.
  • Giữ nguyên cơ thể, cong thanh tạ lên trên khi bạn gập bắp tay, tạm dừng một chút ở phần trên cùng của cuộn tròn để uốn cong bắp tay. Giảm trọng lượng trong tầm kiểm soát.
Xem thêm :  12 bài tập yoga điều hòa kinh nguyệt một cách tự nhiên

7. Bài tập ngồi gập bắp tay với tạ đơn (Dumbbell reverse-grip concentration curl)

Tập cơ bắp tay giúp bạn cảm thấy bắp tay hoạt động hiệu quả. Bạn ngồi xuống một chiếc ghế dài, tựa khuỷu tay vào mặt trong của đùi và cuộn quả tạ từ trạng thái duỗi thẳng cho đến khi co lại. Nâng bằng một cánh tay mỗi lần có nghĩa là bạn đang thực hiện nhiều công việc tổng thể hơn – vì vậy, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn và cho phép cánh tay yếu hơn của bạn chơi bắt kịp. Ngoài ra, tư thế uốn cong cô lập thực sự cho phép bạn rèn luyện cơ bắp tay khi bạn cuộn một quả tạ nhẹ.

Concentration Curl

Cách thực hiện bài tập như sau:

  • Giữ một quả tạ đơn trọng lượng nặng bằng tay yếu hơn của bạn (giả sử là tay trái trong bài tập này), ngồi trên một chiếc ghế dài, chắc chắn, hai chân dạng ra.
  • Tựa khuỷu tay vào mặt trong của đùi trái.
  • Kê cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng về phía sau.
  • Bạn có thể đặt cánh tay phải trên đùi phải để hỗ trợ lưng.
  • Từ tư thế chuẩn bị trên, bạn thở ra và đồng thời cuộn quả tạ đơn về phía vai. Giữ nguyên tư thế đã co khuỷu tay này để đếm hai.
  • Hít vào khi bạn từ từ hạ quả tạ xuống vị trí bắt đầu để tiếp tục thực hiện lần lặp lại tiếp theo.
  • Hãy lưu ý trong suốt bài tập gập khuỷu tay với tạ đơn này, bạn luôn giữ thẳng lưng và giữ yên cánh tay trên. Chỉ có cẳng tay di chuyển trong bài tập.

8. Bài tập cuốn thanh tạ đòn – Barbell Curl

Barbell curl là một bài tập cơ bắp tay cổ điển, là bài tập thể hình với thanh tạ đòn, có tác dụng giúp phát triển cơ bắp tay trước nhanh chóng và được nhiều Gymer yêu thích, áp dụng tập luyện.  Đây cũng là bài tập phổ biến nhất tại mọi phòng gym.
Bài tập này nhắm mục tiêu đến bắp tay và có thể tăng thêm kích thước và sức mạnh nghiêm trọng cho toàn bộ cơ khi thực hiện đúng cách. Bạn có thể cuộn tạ nhiều hơn với bài tập cuộn thanh tạ hơn so với các cách uốn cong khác khi bạn đang nâng một nông cụ đơn lẻ bằng cả hai tay.

                            Barbell Curl

Cách thực hiện:

  • Nắm lấy một thanh tạ bằng tay cầm dưới tay, hơi rộng hơn vai. Với phần ngực hướng lên và xương bả vai kéo chặt vào nhau, hãy để lộ phần trước của bắp tay bằng cách kéo vai về phía sau.
  • Khuỷu tay phải nằm dưới khớp vai hoặc hơi về phía trước của xương sườn.
  • Dùng bắp tay cuộn thanh tạ lên, đảm bảo không để thân nghiêng về phía trước, vai đổ về phía trước hoặc khuỷu tay trượt về phía sau về phía cơ thể (nên đặt hơi về phía trước vai).

9. Bài tập tay trước – hít xà đơn

Nếu bạn muốn tập tay trước tại nhà, hít xà đơn là cách làm khá đơn giản nhưng có thể đem lại hiệu quả rõ rệt. Bài tập này sẽ biến tay trước của bạn phải treo toàn bộ trọng lượng của cơ thể điều đó có nghĩa là nó sẽ có được sự phát triển theo hướng cân đối nhất. Không những vậy, kéo xà đơn cũng tác động thêm đến cơ xô.
bài tập tay trước
Hướng dẫn tập:

  • Dùng hai tay bám vào thanh xà đơn, lòng bàn tay bạn phải hướng về phía ngực và chân không chạm đất.
  • Dùng hai tay nâng toàn bộ cơ thể lên trên cao cho đến khi mặt ngang với xà, cằm vượt qua thanh xà đơn một chút. Ở tư thế này, khủy tay gập lại, thở ra trong quá trình nâng cơ thể.
  • Hít vào, bạn từ từ hạ toàn bộ cơ thể về vị trí ban đầu.
  • Tập bài tập này từ 10-15 lần hít xà đơn để hoàn thành 1 hiệp, thực hiện 2-3 hiệp một lần.
  • Bạn có thể thêm tạ ở dưới chân hoặc quấn dây xích, vật nặng khác để tăng thêm lực của cánh tay khi kéo cơ thể lên trên thanh xà đơn.
Xem thêm :  TOP 14 BÀI TẬP YOGA TĂNG CHIỀU CAO CHO BẠN NỮ TUỔI DẬY THÌ VÀ TRƯỞNG THÀNH

– Lưu ý khi tập: Động tác hít xà khá khó do đó những người mới có thể không thực hiện được động tác này. Thay vào đó, bạn có thể tập những động tác với tạ đơn và tạ đòn nêu trên để bắp tay trước khỏe hơn sau đó mới tập hít xà đơn.

10. Bài tập đứng kéo cáp

bài tập tay trước

Bài tập Cable bar curl

Cách thực hiện:

  • Nắm dây cầm cáp của máy kéo cáo bằng cách sử dụng tay nắm rộng bằng vai hoặc rộng hơn.
  • Đứng gần ròng rọc, đối diện với ròng rọc với tư thế thẳng người, hai vai hóp lại và đẩy ngực ra ngoài.
  • Thở ra khi bạn kéo tay cầm của ròng rọc lên phía trước cơ thể cho đến khi nó chạm ngang ngực dưới hoặc giữa. Không kéo dây cáp lên cao hơn nữa.
  • Giữ đếm hai rồi hít vào để hạ dây kéo cáp xuống vị trí bắt đầu.
  • Để tác động đúng vào tay trước thì nhớ rằng bạn thực hiện kéo dây cáp bằng khuỷu tay, không phải bằng bắp tay.

Xem thêm: Cẩm nang 9 cách ăn uống khi tập gym để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

Những lưu ý khi tập tay trước

Tập đều, luân phiên các bài tập tác động đến cơ tay trước, tay sau, cẳng tay để có cơ thể cân đối, hài hòa. Top 10 bài tập bài tập tay trước được gợi ý phía trên giúp bạn thay đổi thường xuyên để luyện tập.
Mỗi bài tập cần đúng kỹ thuật thì mới có hiệu quả, sau khi đã quen thì bạn nên tăng cường độ tập để có kết quả tối đa.
Luôn luôn khởi động thật kỹ trước khi tập để cơ thể quen với cường độ tập và tránh chấn thương. Thời gian khởi động phù hợp là 5-10 phút.
Chú ý các mức tạ phù hợp với thể lực, không nên tập mức tạ quá lớn. Bạn có thể tập với mức tạ thấp trước, sau đó từ từ tăng mức tạ lên.
Cơ tay không phải nhóm cơ lớn nhưng ảnh hưởng đến thẩm mỹ toàn cơ thể rất cao. Hơn nữa 1 cánh tay đầy sức mạnh cũng hỗ trợ bạn luyện tập những bài tập nhóm cơ khác thuận lợi hơn, cũng như giúp ích rất nhiều trong cuộc sống.
Chính vì thế bạn nhớ luyện tập thường xuyên 10 bài tập tay trước trên để có cánh tay chắc khỏe, cơ bắp vạm vỡ nhé.
Chúc bạn luyện tập bài tập tay thành công!