Vòng 2 to thiếu thon gọn vẫn luôn là nhược điểm khiến nhiều chị em tự ti. Tuy nhiên, bên cạnh việc tập những bài tập nặng nhọc đổ mồ hôi, sôi nước mắt thì bạn vẫn có thể sở hữu vòng 2 như ao ước nhờ những bài tập yoga eo thon nhẹ nhàng. Dưới đây chính là 10 động tác yoga giúp đánh bay mỡ thừa, đem lại cho bạn vòng 2 eo ót, thon thả.
1. Top 10 bài tập Yoga eo thon gọn nhanh chóng
Trong bộ môn Yoga có rất nhiều các bài tập, tư thế hỗ trợ đốt cháy mỡ bụng, giúp cải thiện vòng eo thon gọn. Bạn có thể thực hành rất nhiều bài tập khác nhau để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Trong bài này, chúng tôi xin hướng dẫn 10 bài tập Yoga đơn giản giúp eo thon bụng nhỏ như sau:
1.1. Bài tập cái ghế- Chair Pose
Tư thế Yoga cái ghế có tên tiếng Anh là Chair Pose và tên tiếng Phạn là Utkatasana.
Bài tập Yoga này mô phỏng tư thế ngồi trên ghế, có tác dụng kích thích hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, đồng thời cung cấp năng lượng cho cơ thể tốt nhất. Ngoài ra, tư thế Yoga này còn giúp cải thiện vòng eo của bạn trông thon gọn hơn.
❖ Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành bài tập Yoga giúp eo thon này như sau:
- Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng trên thảm tập Yoga, 2 chân đặt song song cách nhau 1 khoảng.
- 2 tay nâng cao để lòng bàn tay hướng vào nhau. Tay thẳng, không cong khuỷu tay.
- Gập đầu gối từ từ để đẩy hông ra sau. Tưởng tượng bạn đang ngồi trên ghế.
- Điều chỉnh lại tư thế cho thoải mái. Giữ nguyên tư thế, kéo dài cột sống và thư giãn.
- Sau đó, từ từ ngồi xuống và thả lỏng.
Bài tập Yoga cái ghế đơn giản, dễ tập luyện
1.2. Tư thế Yoga cái ghế quay người
Tư thế Yoga cái ghế quay người có tên tiếng Anh là Chair Twisted Pose và tên tiếng Phạn là Parivrtta Utkatasana.
Đây là tư thế Yoga nâng cao tác động mạnh mẽ lên vòng eo, giúp đốt cháy mỡ thừa vùng eo bụng hiệu quả cho bạn sở hữu vòng 2 thon gọn và săn chắc.
❖ Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành bài tập Yoga cho vòng eo thon gọn này như sau:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng trước thảm tập, giữ lưng thẳng, 2 chân đứng sát vào nhau, 2 tay duỗi dọc thân người. Hai bàn chân hướng thẳng, lòng bàn chân nằm trên mặt sàn.
- Đầu gối khụy xuống và gập người cho đến khi thân và đùi song song với sàn tập. Hai tay lúc này duỗi thẳng ra phía trước mặt, 2 lòng bàn tay chắp vào nhau. Hít vào, thở ra trong 2 – 3 nhịp.
- Hai tay chống xuống sàn để giữ cân bằng. Vặn người sang bên phải trong khi chân, đùi, đầu gối hướng thẳng. Nâng khuỷu tay trái sai cho cằm phía ngoài đầu gối, chắp 2 bàn tay lại. Đầu xoay theo hướng vặn mình, mắt nhìn xuống đùi. Giữ tư thế trong 3 – 5 nhịp thở.
- Thả 2 tay ra, chống tay phải xuống sàn, đồng thời quay người lại hướng thẳng phía đùi và đầu gối. Tay trái chống xuống sàn sau đó.
- Hít vào, từ từ duỗi 2 tay thẳng ra phía trước mặt. 2 bàn tay chắp lại với nhau. Nâng 2 cánh tay lên khỏi đầu một cách từ từ rồi đứng thẳng lên. Thở ra, buông 2 tay từ từ dọc 2 bên thân.
Tư thế Yoga cái ghế quay người giúp giảm mỡ bụng eo
1.3. Rắn hổ mang
Tư thế Yoga rắn hổ mang có tên tiếng Anh là Cobra Pose và tên tiếng Phạn Bhujangasana.
Đây là dạng bài tập Yoga cơ bản, có tác dụng tăng cường sức mạnh cột sống, giúp phần lưng linh hoạt hơn. Đặc biệt, bài tập còn tác động lên phần bụng, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa vòng 2 cho bạn có vòng eo thon gọn, vô cùng quyến rũ.
❖ Hướng dẫn các bước thực hành bài tập Yoga giúp eo thon bụng nhỏ này như sau:
-
- Nằm sấp xuống sàn. 2 tay xuôi, 2 chân khép
- Từ từ di chuyển tay lên phía trên ngang vai, chống lòng bàn tay xuống sàn
- Từ từ nâng người lên bằng tay, hít vào và nâng đầu lên cao. Tay bạn sẽ gập theo khuỷu tay
- Bạn cần hơi ngửa cổ về sau sao cho thành tư thế giống con rắn hổ mang. Mở rộng vai.
- Siết cơ bụng, đùi, 2 chân chạm sàn
- Giữ tư thế trong vòng 15-30 giây với hơi thở bình thường. Sau đó từ từ tăng dần thời gian lên 2 phút
- Thả lỏng cơ thể, về tư thế nằm sấp, 2 tay cạnh đầu. Hít thở đều.
Bài tập Yoga rắn hổ mang hỗ trợ đánh tan mỡ bụng
1.4. Tư thế con thuyền
Bài tập Yoga giúp eo thon tiếp theo cho các bạn nữ tập luyện là tư thế con thuyền. Tư thế Yoga con thuyền có tên tiếng Anh là Boat Pose và tên tiếng Phạn là Navasana.
Thực hành bài tập Yoga con thuyền sẽ giúp các khớp hông, đùi khỏe mạnh và linh hoạt hơn, đồng thời làm săn chắc cơ bụng, cho vòng eo thon gọn hơn.
❖ Cách thực hiện các bước của bài tập Yoga con thuyền này như sau:
- Bạn ngồi lên sàn nhà có trải thảm Yoga, duỗi thẳng 2 chân trước mặt. Nhấn tay xuống sàn nhà và để tay lui về phía sau hông 1 chút, các ngón tay hướng về phía bàn chân. Lúc này, lưng giữ thẳng, ngực hơi ưỡn. Hít vào thật chậm.
- Thở ra đồng thời gập chân lại, sau đó từ từ đưa chân lên khỏi sàn 1 góc 45 – 50 độ. Có thể từ từ duỗi thẳng chân, hướng các ngón chân trước mặt hoặc từ từ giữ vị trí đầu gối gập để chân song song với sàn.
- Đưa thẳng tay ra trước cùng với chân song song với sàn. Mở rộng vai, duỗi thẳng các ngón tay. Nếu bạn chưa thể thì hãy giữ tư thế tay trên sàn cạnh hông, giữ cân bằng.
- Lúc này, lưng của bạn giữ thẳng, ngực hơi ưỡn ra, bụng dưới siết chặt. Giữ tư thế này trong khoảng 10 – 20 giây.
Bài tập Yoga giúp eo thon với tư thế con thuyền
1.5. Tư thế cánh cung
Tư thế cánh cung trong Yoga có tên gọi tiếng Anh là Bow Pose, tên tiếng Phạn là Dhanurasana. Các động tác tập luyện của tư thế này có tác dụng làm săn chắc cơ bụng, hỗ trợ đánh tan mỡ vùng bụng, đùi, ngực rất tốt.
❖ Hướng dẫn cách tập luyện bài tập Yoga giúp eo thon, bụng nhỏ cho bạn nữ là:
- Bạn bắt đầu trong tư thế nằm sấp trên thảm tập Yoga, chân khép tay dọc thân người, để cằm chạm sàn, mũi bàn chân duỗi thẳng.
- Chống 2 tay ngang ngực, gập mũi chân trái lên đùi, tay trái bắt lấy chân trái rồi làm tương tự cho chân phải.
- Hít sâu, kéo 2 chân lại thân người càng cao càng tốt. Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 – 30 giây.Thở ra và trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác khoảng 10 lần, thư giãn 15 giây mỗi lần.
Xem thêm: Tìm hiểu các bài tập yoga dưỡng sinh cho người lớn tuổi
Tư thế Yoga cánh cung tăng khả năng linh hoạt cho cột sống
1.6. Bài tập cái cầu
Tư thế Yoga cái cầu có tên tiếng Anh là Bridge Pose và tên tiếng Phạn là Setu Bandha Sarvangasana.
Bài tập Yoga đơn giản này có tác dụng tăng sức mạnh và sự linh hoạt cho vùng lưng, đồng thời tác động lên cơ bụng giúp mỡ bụng được đánh tan cho bạn sở hữu vòng eo thon gọn.
❖ Cách thực hiện bài tập Yoga giúp bụng nhỏ eo thon này gồm các bước như sau:
- Trước tiên bạn trong tư thế nằm ngửa trên thảm tập Yoga, 2 tay duỗi thẳng thân người.
- Gập đầu gối và dùng tay nắm lấy cổ chân của bạn hoặc bạn nắm cổ chân để tay đan vào nhau sao cho cánh tay duỗi thẳng xuống thảm.
- Khoảng cách giữa 2 bàn chân nên rộng bằng vai. Hít sâu để nâng lưng lên. Cảm nhận sự căng của lưng và cổ.
- Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây hoặc lâu hơn. Hít thở đều và chậm.
- Từ từ nằm xuống, thở chậm và sâu để thư giãn. Lặp lại toàn bộ động tác 3 – 5 lần.
Cải thiện vòng eo thon gọn nhờ bài tập cái cầu
1.7. Tư thếcon lạc đà
Tư thế Yoga con lạc đà có tên tiếng Anh là Camel Pose và tên tiếng Phạn là Ustrasana. Thực hành bài tập Yoga này sẽ giúp tăng cường khả năng linh hoạt cho cơ thể, giúp phần cột sống, lưng, vai dẻo dai và có sức mạnh tốt hơn.
Đồng thời, bài tập Yoga tư thế con lạc đà còn hỗ trợ vùng bụng thon gọn và săn chắc hơn.
❖ Hướng dẫn chi tiết bài tập Yoga giảm mỡ bụng này như sau:
Bước 1: bạn cần ngồi trên đầu gối và gót chân của trong tấm thảm tập yoga, thực hiện hít thở đều đặn.
Bước 2: Hai chân và gối vẫn giữ nguyên vị trí cũ, ngồi thẳng lưng. Sau đó nghiêng mình qua bên phải, dùng bàn tay phải chạm hoặc nắm vào lòng bàn chân phải. Làm tương tự động tác trên đối với bàn tay trái, chân trái.
Bước 3: Ngửa đầu ra sau, thở thật nhiều ra. Nếu may mắn có một cơ thể dẻo dai, hãy dùng đôi tay chống hẳn lên thắt lưng của mình sau đó ngửa người ra sau và chống hai tay xuống sàn.
Bước 4: Giơ thẳng tay lê, đổ dồn lực vào hai cánh tay, đồng thời cố gắng rướn người về phía trước sao cho bắp đùi vuông góc với sàn nhà 1 góc 90 độ. Có thể đặt hai bàn tay đặt lên hai lòng bàn chân nếu động tác rướn bạn cảm thấy hơi đau. Lúc này hông và eo của bạn phải xô về phía trước.
Bước 5: Đầu vẫn ngửa sâu ra sau, thả lỏng vai và xoay hẳn hai cánh vai ra phía sau để hỗ trợ lực cho cánh tay.
Bước 6: Đặt tầm mắt nhìn vào chóp mũi không nên cố gắng nhướng mắt và nhìn về phía sau, vì sẽ có nếp nhăn.
Bước 7: Giữ tư thế yoga này từ 10 – 20 giây, sau đó hạ cánh tay xuống, nghiêng người qua bên phải và ngồi dậy, thu người về tư thế em bé, trán, mũi chạm sàn, hai tay để xuôi theo thân, thả lỏng toàn thân, thư giãn để lấy lại sức.
Tư thế con lạc đà giúp giảm mỡ thừa vùng bụng hiệu quả
1.8. Bài tập yoga eo thon con mèo
Tư thế con mèo trong Yoga có tên tiếng Anh là Cat Pose và tên tiếng Phạn là Marjariasana. Thực hành bài tập Yoga này sẽ tác động nhẹ nhàng lên cơ bụng, giúp đánh tan mỡ thừa, cải thiện vòng eo thon gọn hơn.
Ngoài ra, bài tập Yoga này còn giúp cải thiện cột sống dẻo dai, giúp xương chắc khỏe, tăng cường máu lưu thông.
❖ Hướng dẫn chi tiết các bước tập Yoga giúp eo thon này như sau:
- Bạn chuẩn bị với tư thế quỳ trên thảm tập Yoga, sau đó chống 2 bàn tay về phía trước sàn nhà để 2 cánh tay và 2 đầu gối tạo thành cái bàn. Lúc này, phần lưng nằm trên một đường thẳng, phần bàn tay, chân và đầu gối phải mở rộng.
- Giữ tư thế thẳng để 2 tay rộng bằng vai, 2 đầu gối rộng bằng hông, 2 cánh tay vuông góc với sàn nhà. Mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Hít vào, đẩy cằm về phía ngực. Đầu cúi về hướng rốn, siết chặt phần hông. Cong lưng lại, hướng lên phía trên hết mức có thể.
- Từ từ hít sâu và thở ra nhẹ nhàng. Giữ nguyên tư thế trên trong vài nhịp thở.
- Sau đó thở ra, trả cơ thể về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác từ 5 – 6 lần, đồng thời kết hợp với tư thế con bò để đạt hiệu quả cao.
Bài tập Yoga con mèo giúp bụng hóp eo thon
1.9. Bài tập Yoga eo thon chiến binh II
Tư thế Yoga chiến binh II có tên tiếng Anh là Warrior II Pose và có tên tiếng Phạn là Virabhadrasana.
Đây là tư thế Yoga tương đối đơn giản, dễ thực hiện nhưng có tác dụng tăng cường khả năng giữ thăng bằng, cải thiện hệ tiêu hóa, giúp tiêu hao mỡ thừa cho vòng eo thon gọn và săn chắc hơn.
❖ Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành bài tập Yoga này như sau:
- Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng người trên thảm tập Yoga sao cho khoảng cách chân mở rộng khoảng 90cm.
- Xoay bàn chân phải thành góc 90 độ ra ngoài, chân trái hướng vào trong 1 góc 15 độ. Để gót chân phải thẳng với phần giữa bàn chân trái.
- Nâng 2 cánh tay sang 1 bên để chúng ở ngang vai. Lòng bàn tay hướng xuống dưới sao cho 2 cánh tay song song với mặt đất.
- Hít 1 hơi thật sâu. Thở ra trong khi gập đầu gối xuống để đầu gối thẳng phía trên mắt cá chân.
- Quay đầu nhẹ nhàng nhìn sang bên phải.
- Khi cơ thể cảm thấy thoải mái thì bạn đẩy thân mình lên bằng cách đẩy xương chậu của bạn xuống.
- Giữ nguyên tư thế chiến binh. Gương mặt giãn nở tự nhiên. Hít thở đều.
- Hít vào thở ra đều đặn và thả tay ra khi bạn thở ra.
- Lặp lại tư thế với chân trái bằng cách xoay chân trái ra ngoài 90 độ và chân phải hướng vào trong 15 độ.
Tư thế chiến binh 2 đơn giản giúp bụng nhỏ eo thon hiệu quả
1.10.Tư thế cúi gập người
Tư thế Yoga cúi gập người có tên tiếng Anh là Standing Forward Fold Pose và tên tiếng Phạn là Uttanasana. Thực hiện bài tập Yoga này sẽ hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa, giúp vòng eo trở nên thon gọn và săn chắc đáng kể.
❖ Các bước để thực hiện bài tập Yoga giúp eo thon bụng nhỏ cho bạn nữ này như sau:
– Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân chụm vào nhau và gót chân hơi tách ra (tư thế trái núi), hai tay chống hông
– Gập đầu gối và gấp thân bằng cách xoay người từ hông, không phải lưng dưới
– Hai bàn tay phải tiếp đất liền với bàn chân hoặc ở phía trước trên mặt đất
– Hít vào và mở rộng ngực để kéo dài cột sống
– Thở ra và từ từ duỗi thẳng cả hai chân mà không cần kéo dài chân. Nâng cao xương bánh chè và nhẹ nhàng xoay đùi trong về phía sau.
– Mở rộng cơ thể xuống khi thở ra mà không làm tròn lưng. Rút vai xuống lưng về phía hông trong khi kéo dài cổ và kéo dài đỉnh đầu về phía mặt đất.
Xem thêm: Top 10 bài tập yoga giảm cân nhanh chóng và an toàn nhất
Cúi gập người là động tác Yoga giúp đánh tan mỡ bụng
2. Cần lưu ý gì khi thực hiện bài tập Yoga eo thon tại nhà hiệu quả
Thực hành đúng kỹ thuật các bài tập Yoga ở trên sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng eo thon gọn cùng vóc dáng cân đối.
Nhưng ngoài các kỹ thuật chuẩn chỉnh thì bạn cần lưu ý khi tập Yoga với một số điều sau trong quá trình tập giúp eo thon gọn nhằm đạt kết quả tốt. Cụ thể gồm:
- Chọn không gian tập Yoga lý tưởng: Khi tập Yoga tại nhà, bạn nên chọn vị trí thoáng đãng, bằng phẳng, không có vật cản nhằm tạo sự thoải mái nhất cho người tập luyện. Bạn có thể chọn khoảng sân, khoảng vườn mát mẻ hay phòng khách rộng rãi để thực hành các bài tập Yoga.
- Khởi động kỹ trước khi tập: Trước khi bắt đầu buổi tập Yoga, bạn cần khởi động kỹ toàn bộ cơ thể để làm nóng cơ thể, giúp cơ bắp và xương khớp linh hoạt, dẻo dai hơn. Hãy thực hiện các động tác đơn giản như: xoay khớp cổ tay, cổ chân, ép chân, xoay hông, chạy bước nhỏ tại chỗ… trong vòng 15 phút.
- Tập đúng và đủ thời gian: Ưu điểm của tập Yoga tại nhà là linh động được thời gian. Để tập Yoga giúp eo thon thì bạn cần tập đúng động tác, đủ thời gian để đạt được hiệu quả tốt nhất.
- Tập thở đúng cách: Nguyên tắc thở cơ bản trong Yoga là hít vào bằng mũi cho bụng căng lên và thở ra bằng mũi hoặc miệng phải hóp bụng lại. Tập hít thở đúng cách trong Yoga sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả cao trong quá trình tập Yoga.
- Tập đều đặn, thường xuyên: Để sở hữu được vòng eo thon gọn thì bạn cần tập luyện thường xuyên, đều đặn, đúng quy trình và kiên trì tới cùng. Thông thường, các bài tập eo thon cần được tập luyện ít nhất 3 tháng mới có kết quả như mong muốn. Bạn hãy kiên trì thực hành theo lịch tập đã đề ra để có vòng eo gọn gàng nhé!
- Chế độ ăn khoa học: Ngoài ra, chế độ ăn uống đầy đủ cũng đóng vai trò quan trọng. Bạn cần xây dựng cho mình chế độ ăn đầy đủ dưỡng chất, nhiều chất đạm, vitamin, khoáng chất và hạn chế tinh bột, chất béo không tốt. Thêm nữa, bạn cần tránh xa các đồ ăn ngọt, thức ăn nhanh và các loại nước uống có cồn.
Xem thêm: Top 13 bài yoga giảm cân cho người mới tập hiệu quả trong vòng 7 ngày
Cần kiên trì tập luyện Yoga để đạt hiệu quả tốt nhất
Trên đây là những bài tập yoga eo thon vô cùng hiệu quả mà chúng tôi gửi đến bạn đọc. Luyện tập những bài tập trên thường xuyên bạn không chỉ sở hữu một vòng eo săn chắc, thon gọn mà còn tự bảo vệ sức khỏe của mình một cách toàn diện nhất.