Phụ nữ vẫn có thể tập yoga khi có kinh nguyệt. Đặc biệt, tập yoga trong thời gian “nhạy cảm” này còn có tác dụng giúp cơ thể đổ mồ hôi, giải phóng hormone endorphin (hormone hạnh phúc), từ đó giúp làm giảm các cơn đau bụng kinh hiệu quả.
Tập yoga mỗi ngày là phương pháp rèn luyện sức khỏe, nâng cao tinh thần được rất nhiều chị em yêu thích. Yoga là bộ môn có thể đem đến cho cơ thể rất nhiều lợi ích tuyệt vời với chị em. Loại hình luyện tập này còn là phương thuốc để điều hòa kinh nguyệt và tăng khả năng tình dục. Thế nhưng, phụ nữ có nên tập yoga khi có kinh nguyệt không? Theo dõi ngay những chia sẻ dưới đây để có câu trả lời cho thắc mắc này nhé.
12 bài tập yoga tốt nhất cho thời kỳ kinh nguyệt
Chúng tôi giới thiệu cho bạn một số tư thế yoga tốt nhất cho kinh nguyệt không đều mà bạn có thể thử tại nhà của mình:
1. Bài tập Adho Mukha Svanasana:
Adho Mukha Svanasana yoga cung cấp những lợi ích ấn tượng cùng với việc giúp bạn đối phó với kinh nguyệt không đều. Nó kéo căng cơ bụng, giúp cải thiện hoạt động của các cơ quan sinh sản.
Làm thế nào để làm:
- Đặt bàn chân và lòng bàn tay của bạn bằng phẳng trên mặt đất.
- Từ từ tạo thành một góc 90 độ với cơ thể của bạn bằng cách nâng nó lên.
- Đảm bảo bạn cúi mặt xuống khi thực hiện tư thế này.
- Giữ tư thế này trong một phút.
- Từ từ thở ra và trở lại tư thế nghỉ ngơi.
2. Baddha Konasana:
Tư thế yoga Baddha Konasana, hay còn gọi là tư thế con bướm , là một giải pháp tuyệt vời để giải quyết tình trạng kinh nguyệt không đều. Nó làm cho cơ háng và hông của bạn linh hoạt hơn và cải thiện lưu thông máu đến các cơ quan sinh sản, do đó giải quyết các vấn đề về kinh nguyệt.
Làm thế nào để làm:
– Nằm ngửa ra sàn, từ từ gập đầu gối, đưa hai bàn chân lại gần nhau, tạo thành một góc cố định trên sàn. Chú ý đưa gót chân hướng gần về vùng háng.
– Lòng bàn tay đặt gần hông và áp xuống sàn.
– Thở ra nhịp nhàng và đảm bảo các cơ bụng dưới được siết lại. Từ từ cảm nhận sự căng giãn ở lưng dưới và sự ổn định của cột sống. Giữ nguyên tư thế này.
– Nhanh chóng hít vào và thở nhẹ ra lần nữa, mở rộng đầu gối, cảm nhận sự căng giãn ở đùi trong.
– Đảm bảo cột sống không bị cong mạnh và thư giãn toàn bộ vùng vai, cột sống, cổ.
– Giữ tư thế này trong 1 phút, thở sâu và chậm.
– Cuối cùng, thở ra và ấn mạnh vùng lưng dưới, đầu gối xuống sàn cho lần căng cơ cuối. Sau đó thả lỏng đầu gối, từ từ nhấc người trở lại tư thế nằm ban đầu.
Xem thêm: 12 tư thế tập yoga tại nhà giảm mỡ bụng hiệu quả sau 1 tuần
3. Tư thế Bhujangasana:
Rắn hổ mang là một tư thế yoga cơ bản có thể cung cấp rất nhiều năng lượng cho cơ thể và mang lại sự hỗ trợ lớn trong việc điều chỉnh sự mất thăng bằng. Mặc dù được xem là nền tảng của hầu hết các bài tập yoga nhưng theo chia sẻ của phần lớn yogi, tư thế rắn hổ mang tương đối khó với người mới tập và bạn có thể sẽ mất rất nhiều thời gian để thành thạo tư thế này.
Làm thế nào để làm:
- Nằm xuống sàn với bụng hướng xuống dưới.
- Giữ lòng bàn tay của bạn gần mặt trên mặt đất và hai chân lại với nhau.
- Bây giờ từ từ nâng phần trên của bạn lên bằng cách đẩy lòng bàn tay xuống trong khi bạn hít vào.
- Căng cổ hết mức có thể mà không bị căng.
- Giữ nguyên tư thế này trong vài phút.
- Nhẹ nhàng trở lại vị trí bắt đầu.
4.Bài tập yoga Dhanurasana:
Các Dhanurasana giúp điều chỉnh thời gian bằng cách tăng cường các cơ bụng và lưng. Nó cũng làm giảm sự khó chịu liên quan đến kinh nguyệt và kích thích các cơ quan sinh sản một cách hiệu quả. Tập asana yoga này thường xuyên sẽ đốt cháy toàn bộ lượng mỡ thừa ở vùng bụng, đây là yếu tố gây kinh nguyệt không đều.
Làm thế nào để làm:
- Nằm xuống đất, bụng úp xuống sàn.
- Đặt hai tay của bạn ở hai bên cơ thể và giữ khoảng cách bằng hông giữa hai bàn chân.
- Nhẹ nhàng nâng gót chân lên trên không bằng cách gập đầu gối.
- Dùng tay giữ cổ chân bằng cách nâng cánh tay về phía hông.
- Hít sâu và ưỡn người hết mức có thể bằng cách từ từ nâng ngực, đùi và chân lên khỏi mặt đất.
- Trong khi ngả người ra sau, hãy thử dùng tay chạm vào chân.
- Nhìn thẳng trong khi kéo chân.
- Tập trung vào nhịp thở trong khi giữ tư thế này trong ít nhất 15 đến 20 giây.
- Trở lại vị trí ban đầu bằng cách từ từ thả lỏng cơ thể và thở ra.
5. Malasana:
Tư thế còn được biết với tên là tư thế vòng hoa hay tên tiếng Phạn của nó là Malasana, mala là vòng hoa hoặc tràng hạt và asana là tư thế. Dẫu là ngồi xỗm với những đứa trẻ hay những người lao động chân tay sẽ là tự nhiên và không mấy khó khăn khi thực hiện. Tuy nhiên với dân văn phòng ngồi nhiều ít vận động thì đây sẽ là chướng ngại khó để làm được tất nhiên sẽ gây cho họ cảm giác không thoái mái khi thực hiện. Tuy nhiên dù là bất cứ ai cũng phải nắm rõ những chuyển động của động tác để đảm bảo rằng không thực hiện sai để dẫn đến những chấn thương không đáng có.
Làm thế nào để làm:
- Bắt đầu ở tư thế núi đưa hai chân lại gần nhau sao cho thoải mái, trong khi vẫn giữ chúng tương đối song song với nhau. Nếu có thể, hãy giữ gót chân trên sàn nhà.
- Di chuyển đùi của bạn rộng hơn một chút so với vai, khi bạn thở ra, nghiêng về phía trước để thân mình vừa khít giữa chân.
- Cố gắng thư giãn mắt cá chân trước của bạn. Bây giờ, ấn khuỷu tay của bạn vào đầu gối bên trong của bạn, đưa hai lòng bàn tay bạn chắp lại với nhau như trong tư thế cầu nguyện. Điều này sẽ giúp kéo dài thân của bạn.
- Hãy nhớ giữ trọng lượng cơ thể của bạn về phía trước. Tiếp tục là bạn ấn đùi trong của bạn vào hai bên thân mình. Cột sống của bạn phải thẳng và vai thư giãn.
- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây nếu bạn mới bắt đầu luyện tập Malasana. Dần dần làm việc theo cách của bạn lên đến năm phút. Để thoát ra khỏi tư thế: hít vào, duỗi thẳng đầu gối.
- Nếu bạn đang gặp các vấn đề về đầu gối cũng như là lưng nên thực hiện tư thế dưới sự cho phép của huấn luyện viên phòng tập
Xem thêm: 12 tư thế tập yoga giảm mỡ bụng dưới cho eo thon gọn
6. Tư thế Matsyasana:
Matsyasana hoặc tư thế con cá kích thích các cơ quan trong bụng của bạn bằng cách kéo căng và tăng cường chúng một cách hiệu quả. Nó cũng tăng cường cơ lưng của bạn, giúp bạn giảm bớt chứng chuột rút khi có kinh.
Làm thế nào để làm:
- Nằm xuống, lưng đối diện với mặt đất.
- Để khuỷu tay của bạn chạm vào vòng eo trong khi bạn giữ cánh tay dưới hông.
- Tạo tư thế bắt chéo chân bằng cách uốn cong cả hai chân.
- Đảm bảo rằng đầu gối và đùi của bạn đang chạm sàn.
- Nâng phần trên của bạn lên và sau đó là phần sau của đầu trong khi hít vào trong quá trình này.
- Giữ nguyên tư thế này trong ít nhất vài phút.
- Thư giãn thân của bạn trong khi thở ra.
7. Bài tập Paschimottanasana:
PMSing là một từ phổ biến mà chúng ta nghe thấy ở nhiều phụ nữ trẻ và trưởng thành trong thời kỳ kinh nguyệt. Tư thế yoga Paschimottanasana không chỉ giải quyết chứng trầm cảm nhẹ và căng thẳng liên quan đến kinh nguyệt không đều. Nó cũng làm giảm các triệu chứng khó chịu trong thời kỳ kinh nguyệt và mãn kinh hiệu quả.
Làm thế nào để làm:
- Ngồi trong tư thế nhân viên (Dandasana) với hai chân duỗi thẳng về phía trước, thẳng lưng, các ngón chân thả lỏng
- Di chuyển tay sang 2 bên và giơ thẳng lên cao về phía trần nhà
- Hít vào và kéo căng cột sống. Thở ra, cúi người về phía trước và gập ở phần hông
- Mỗi lần hít vào hãy kéo căng cột sống. Mỗi lần thở ra, hãy thực hiện động tác gập người về phía trước sâu hơn. Hãy tưởng tượng bụng nằm trên đùi, điều này giúp bạn kéo căng cột sống tốt hơn
- Giữ cổ tự nhiên, không ngẩng đầu nhìn lên và không thả lỏng hoàn toàn
- Kéo căng cánh tay ra xa nhất có thể, bạn có thể nắm lấy mắt cá chân, ống chân hoặc bất cứ chỗ nào bạn có thể với tới. Bạn cũng có thể sử dụng dây tập yoga đã hỗ trợ.
- Giữ tư thế khoảng 5 nhịp thở rồi trở về tư thế ban đầu.
8.Bài tập Setu Bandha Sarvangasana:
- Nằm ngửa, hai tay đặt ở hai bên cơ thể.
- Nhẹ nhàng nâng hông của bạn lên trên và giữ nguyên tư thế trong khi giữ cho phần trên cơ thể và bàn chân đóng đinh trên sàn.
- Giữ nguyên tư thế trong vài giây và sau đó từ từ chuyển sang tư thế nghỉ.
9. Động tác Ustrasana:
- Quỳ trên sàn và đặt tay ở cả hai bên.
- Giữ vai và đầu gối của bạn thẳng hàng.
- Bây giờ từ từ giữ gót chân của bạn bằng cách uốn cong cơ thể của bạn về phía sau.
- Ngửa đầu ra sau và đẩy hông về phía trước.
- Cố gắng giữ nguyên tư thế này trong vòng 15 đến 20 giây.
- Bây giờ từ từ đi vào vị trí nghỉ ngơi.
10. Bài tập Viparita Karani:
- Đứng cách tường 5 đến 6 inch để được hỗ trợ.
- Ngồi xuống với mặt phải của bạn dựa vào tường trong khi quay mặt sang một bên ở đầu bên phải của giá đỡ.
- Bây giờ từ từ nhấc chân của bạn lên trong khi sử dụng tường để làm điểm tựa.
- Để đầu và vai chạm sàn nhẹ nhàng.
- Bạn có thể đặt một chiếc khăn cuộn dưới cổ.
- Thả bàn tay và cánh tay của bạn sang hai bên, lòng bàn tay úp trong khi bạn mở bả vai ra khỏi cột sống.
- Cố gắng giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 đến 10 phút, có thể tăng dần thời gian.
- Bây giờ từ từ đi vào vị trí nghỉ ngơi trong khi sử dụng sự hỗ trợ của các bức tường.
11.Động tác Vajrasana:
- Đứng thẳng với hai tay ở hai bên.
- Bây giờ từ từ cúi xuống, đứng trên đầu gối của bạn.
- Đảm bảo giữ cho lòng bàn chân của bạn hướng lên trên và hai bàn chân gần nhau.
- Bây giờ từ từ ngồi về phía sau, uốn cong đầu gối của bạn.
- Giữ mông của bạn dựa trên bàn chân của bạn.
- Cố gắng tập trung vào hơi thở khi bạn ngồi ở tư thế này.
- Cố gắng giữ nguyên tư thế này trong vài phút, và bạn tăng dần thời gian.
- Thư giãn và trở lại tư thế nghỉ ngơi.
12.Tư thế Pranayama Yoga cho những khoảng thời gian không thường xuyên:
- Sử dụng cả hai lỗ mũi để hít thở sâu và ổn định.
- Giữ cột sống của bạn cao và hít vào để có sức chứa tối đa của phổi.
- Hít một chút hơi thở ở phía sau cổ họng trong khi bạn nín thở trong một giây.
- Bây giờ từ từ thở ra bằng cả hai lỗ mũi.