12 bài tập yoga giảm đau lưng hiệu quả từ chuyên gia

Một trong những lợi ích mà yoga mang lại cho sức khỏe chính là giảm đau lưng. Cụ thể, từ những năm 2011, các chuyên gia đã nhận thấy 3 tháng tập yoga giúp cải thiện cơn đau thắt lưng ở những người được chăm sóc trong điều kiện bình thường. Thậm chí, nguy cơ tái phát đau lưng ở những đối tượng này còn có xu hướng sụt giảm. Bài viết hôm nay sẽ chia sẻ tới bạn đọc 12 bài tập yoga giảm đau lưng hiệu quả.

1. Có nên tập yoga khi bị đau thắt lưng?

Các cơn đau thắt lưng không chỉ gây khó chịu mà còn ảnh hưởng tới khả năng vận động của người bệnh. Do đó nhiều người thường có tâm lý ngại vận động, tập luyện thể dục thể thao. Đây cũng là lý do nhiều bệnh nhân băn khoăn liệu đau thắt lưng có nên tập yoga không.
Không như quan niệm của nhiều người, yoga đem tới nhiều lợi ích cho người bị đau lưng nói chung và đau thắt lưng nói riêng.

  • Giảm đáng kể các cơn đau
  • Kéo giãn cột sống, giảm áp lực đĩa đệm
  • Giải phóng dây thần kinh bị chèn ép
  • Tăng phạm vi chuyển động của lưng
  • Tăng cường lưu thông máu
  • Giúp tinh thần thư giãn

2. 12 Bài tập yoga giảm đau lưng hiệu quả

Các bài tập yoga cho người đau lưng đã trở thành một trong những lựa chọn chữa đau lưng tại nhà. Nếu bạn còn băn khoăn không biết nên lựa chọn bài tập nào, danh sách dưới đây sẽ đem tới những gợi ý cho bạn.

2.1. Động tác tựa chân vào tường

Bài tập yoga chữa đau lưng này áp dụng trước khi bạn tập các tư thế khó hơn. Nó giúp cột sống lưng thẳng, giãn cơ và thư giãn vùng lưng, giúp bạn cảm thấy dễ chịu.

  • Nằm ngửa trên thảm tập. Hai tay duỗi dọc theo thân. Thả lỏng người.
  • Đưa hai chân lên lên áp sát vào tường. Lúc này chân và phần còn lại của cơ thể vuông góc với nhau.
  • Giữ nguyên tư thế trong 3 phút rồi trở về tư thế ban đầu.

2.2. Động tác tựa lưng vào tường

Bài tập yoga chữa đau lưng này đòi hỏi dụng cụ hỗ trợ. Với tư thế này, vai và lưng của bạn được hoàn toàn thư giãn.

  • Đứng dựa lưng vào tường, hai chân mở rộng bằng vai và cách tường khoảng 60cm.
  • Từ từ trượt lưng xuống, dùng bức tường làm điểm tựa cho đến khi đạt được góc 90 độ với hông và đầu gối, đùi song song sàn. Hai tay xuôi theo thân và áp vào tường.
  • Điều chỉnh bàn chân sao cho mắt cá chân thẳng hàng với đầu gối. Đảm bảo lòng bàn chân và gót chân áp sát xuống sàn.
  • Mặt nhìn thẳng 1 điểm cố định và hít thở bụng đều đặn. Nếu cảm thấy cơ đùi trên được căng ra thì điều đó có nghĩa là bạn đang tập đúng kỹ thuật.
  • Giữ tư thế này trong khoảng 20 giây đến một phút. Nghỉ 30 giây và lặp lại ít nhất ba lần.
  • Khi đã quen dần với bài tập này thì hãy tăng dần thời gian giữ tư thế lên.
Xem thêm :  Top 7 bài tập yoga với gạch thú vị nhất

Xem thêm: 10 bài tập yoga giảm cân toàn thân nhanh chóng

2.3. Tư thếyoga đứa trẻ

Bài tập yoga chữa đau thắt lưng này khá phổ biến, đặc biệt đối với người bị thoái hóa cột sống. Bên cạnh những tác động vào vùng lưng bị đau, tư thế này còn giúp giảm căng thẳng, thư giãn cơ thể.

  • Ngồi gập hai chân ra phía sau, mông chạm gót chân. Đầu gối mở rộng ngang hông.
  • Giơ hai cánh tay thẳng, rộng bằng vai rồi từ từ hạ người về phía trước sao cho ngực chạm đùi. Bàn tay chạm xuống sàn. Hít thở sâu và đều. Thả lỏng vai và cánh tay trên sàn. Giữ tư thế trong 30 giây.
  • Hít thở đều và nâng người lên từ từ.
  • Lặp lại động tác 5 – 7 lần.

2.4. Tư thế mặt bò- giảm đau lưng hiệu quả

Tư thế mặt bò là bài tập yoga giảm đau lưng dưới, hỗ trợ điều trị đau thần kinh tọa. Nó đặc biệt thích hợp với dân công sở, thợ may, người lái xe…

  • Ngồi xuống sàn, duỗi 2 chân trước mặt. Sau đó, gập chân trái vòng xuống dưới mông bên phải, gập chân phải đặt lên đùi trái. Đồng thời, giữ lưng thẳng.
  • Đưa tay phải lên song song với mặt sàn, hướng về phía trước. Sau đó, vòng tay phải ra phía sau lưng rồi gập lại. Với tay trái, bạn gập ra sau lưng sao cho hai tay nắm lấy nhau.
  • Giữ nguyên tư thế này trong 20 giây, hít thở đều đặn.
  • Trở về tư thế ban đầu, sau đó, đổi tay và thực hiện 5 lần mỗi bên.

2.5. Tư thế luồn kim

Tư thế yoga chữa đau thắt lưng này giúp kích thích lưu thông máu, giãn cơ và giảm nhức vùng thắt lưng.

  • Hai tay chống xuống sàn, tay trái nâng lên khỏi mặt đất rồi luồn qua khoảng không giữa tay và chân phải; đồng thời hạ vai xuống hết mức có thể; ngửa lòng bàn tay trái lên.
  • Giữ hông thẳng, phần trên cơ thể hướng tự nhiên về bên phải. Giữ tư thế này trong 30 – 60 giây.
  • Để thoát khỏi tư thế này, bạn ấn bàn tay phải xuống sàn rồi dùng lực để nâng cơ lên đồng thời đưa tay trái về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại các động tác trên với bên tay còn lại..

2.6. Bài tập cây cầu

Tư thế cây cầu giúp tăng khả năng đàn hồi của cột sống, cải thiện các chấn thương sâu bên trong đĩa đệm. Đây là bài tập yoga chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm hiệu quả.

  • Nằm xuống sàn, tư thế ngửa, hai tay đặt xuôi cạnh hông và đùi.
  • Hai đầu gối co lên, hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng hông.
  • Hít vào, cảm nhận chiều dài của lưng áp trên sàn. Thở ra, đồng thời đẩy bàn chân xuống sàn để nâng hông và lưng.
  • Giữ hai bàn chân nằm ngay dưới đầu gối, hít vào. Khi thở ra hạ lưng xuống sàn, thực hiện lần lượt, lưng trên, lưng giữa, lưng dưới rồi tới hông. Thực hiện động tác này từ 6 – 8 nhịp, chỉ thở ra khi cử động.
  • Sau khi kết thúc bài tập, đưa hai đầu gối về phía ngực, vòng tay ôm lấy gối. Sau đó, đung đưa chậm rãi từ bên này sang bên kia và cảm nhận lưng bạn đè xuống sàn.
  • Thực hiện động tác từ 15 – 20 lần.
Xem thêm :  Khám phá ngay các bài tập yoga nâng cao và chia sẻ kinh nghiệm khi tập luyện

2.7. Rắn hổ mang

Bài tập yoga trị đau lưng này tác động lên toàn bộ cột sống. Nó giúp kéo giãn đốt sống lưng và cổ. Từ đó làm giảm đau lưng, cải thiện tuần hoàn máu. Tư thế này phù hợp với người bị đau lưng do thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống, gai cột sống.

  • Nằm sấp trên sàn, thả lỏng cơ thể.
  • Hai lòng bàn tay úp xuống sàn. Hai bàn chân hướng lên trên và duỗi thẳng các đầu ngón chân.
  • Ấn lòng bàn tay xuống sàn rồi từ từ đẩy cổ, đầu, vai, xương chậu lên.
  • Kéo vai về phía sau. Ngực mở rộng. Ngẩng đầu lên, mắt hướng lên góc 45 độ. Siết chặt hông và bụng. Giữ tư thế này trong 15 giây. Trở lại tư thế ban đầu.
  • Lặp lại động tác 5 – 7 lần.

Xem thêm: Tập yoga có giảm cân không? 5 bài tập yoga giảm cân hiệu quả nhất

2.8. Chó úp mặt

Một trong những bài tập yoga chữa đau lưng tại nhà hiệu quả là tư thế chó úp mặt. Nó giúp kép giãn cơ vùng cột sống, hông, vai, bắp chân và ngực.

  • Quỳ trên 2 chân. Đầu gối rộng bằng hông. Hai tay úp xuống sàn, mở rộng bằng vai. Xòe rộng các ngón tay.
  • Hít vào, dồn lực đều lên bàn tay, ép tay xuống sàn. Từ từ nâng đầu gối lên khỏi mặt sàn.
  • Nâng hông lên rồi hạ xuống. Thực hiện đều liên tục để căng giãn cột sống.
  • Thở ra, duỗi thẳng chân hết mức, gót chân hướng xuống sàn.
  • Nâng người, giữ phần hông hướng về phía trung tâm.
  • Hít thở đều. Giữ tư thế trong 1 phút.
  • Trở lại tư thế ban đầu.

2.9. Tư thế yoga anh hùng

  • Ngồi thẳng lưng lên 1 chiếc gối yoga. Hai đầu gối chạm nhau. Hai bàn chân tách nhau.
  • Xòe các ngón chân để chúng giãn căng nhất có thể.
  • Đưa 2 cánh tay thảng lên ra sau đầu. Lấy ngón tay trái chạm vào cùi trỏ tay phải và ngược lại.
  • Hít thở đều. Giữ tư thế này trong 30 giây. Rồi trở lại tư thế ban đầu.
  • Lặp lại 5 – 7 lần.

2.10. Tư thế tấm ván- giúp chắc xương

Bài tập yoga chữa đau lưng này làm chắc khỏe xương cột sống. Nó có khả năng giảm đau nhức lưng và vai.

  • Từ tư thế tứ chi, đưa vai trên cổ tay, xòe rộng các ngón tay, ngón giữa chỉ về phía trước. Ấn hai tay xuống sàn, siết hai cánh tay trên về phía nhau.
  • Kéo bụng dưới vào trong và lên trên.
  • Mở rộng một chân ra sau với các ngón chân chống lên và sau đó là chân kia, giờ đây bạn đang ở tư thế chống đẩy cao. Cơ thể bạn nằm trên một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
  • Trượt xương bả vai của bạn xuống dọc theo cột sống, cố định chúng vào phía sau và ấn khoảng trống giữa hai xương bả vai hướng lên trần nhà.
  • Sử dụng cơ bắp đùi và kéo dài xương cụt về phía gót chân.
  • Tiếp tục đẩy sàn ra xa bằng lòng bàn tay và tưởng tượng bạn đang ấn gót chân vào tường.
  • Đưa hai chân lại với nhau mà không thực sự di chuyển chúng. Điều này tạo ra sức mạnh cơ lõi và sự ổn định nhiều hơn.
  • Nhìn xuống sàn nhà hơi hướng về phía trước, thả lỏng quai hàm. Hơi thở đều đặn.
  • Bạn có thể giữ nguyên tư thế này ở bất cứ đâu trong khoảng từ 5 nhịp thở đến vài phút.
  • Để thoát ra khỏi tư thế, đẩy người ra sau trở lại Tư thế chó úp mặt hoặc hạ thấp đầu gối xuống sàn và nghỉ ngơi trong Tư thế em bé.
Xem thêm :  20 bài tập yoga giảm cân tại nhà siêu nhanh và đơn giản

2.11. Tư thế yoga lao tới thấp người

  • Tạo dáng đang lao về phía trước. Chân trái co, chân phải thẳng về phía sau.
  • Hai bàn tay chạm mặt sàn. Tay trái hướng về trước, ngực trái tựa lên đầu gối chân trái
  • Tựa thân người lên xương đùi để tạo đường thẳng cho xương cột sống.

2.12. Bài tập vặn mình

Lựa chọn tập yoga chữa đau thắt lưng bạn không nên bỏ qua tư thế vặn mình.

  • Nằm ngửa trên thảm tập.
  • Co chân và nghiêng đầu gối về một bên, thực hiện chậm rãi để giữ vai cân bằng trên mặt sàn.
  • Duy trì tư thế trong 10 giây rồi thực hiện ngược lại.
  • Lặp lại động tác 10 lần.

Xem thêm: Top 10 bài tập yoga giảm cân nhanh chóng và an toàn nhất

3. Những lưu ý khi tập các bài tập yoga giảm đau lưng

Để các bài tập yoga chữa đau thắt lưng hiệu quả, người bệnh cần lưu ý:

  • Tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tập luyện các bài tập yoga chữa đau lưng.
  • Tìm kiếm sự trợ giúp của các huấn luyện viên chuyên nghiệp.
  • Người bị thoái hóa cột sống không nên tập các tư thế cúi lưng, xoay người, với tay quá mức.
  • Người bị thoái hóa khớp gối nên hạn chế tập các tư thế ngồi xổm, quỳ gối, xếp bằng chéo hai chân.
  • Chỉ tập yoga chữa đau lưng tối đa 5 bài tập/ngày.
  • Buổi sáng, khi bụng rỗng là thời gian thích hợp nhất để tập yoga trị đau thắt lưng và cột sống. Bởi nó giúp hạn chế cảm giác khó chịu và không ảnh hưởng xấu đến dạ dày.
  • Khởi động khoảng 15 phút trước khi tập để giãn cơ, hạn chế chấn thương.
  • Nên sử dụng thảm tập yoga. Mặc quần áo thoải mái.
  • Kiên trì luyên tập yoga cho người đau thắt lưng. Các bài tập cần thời gian dài mới đem lại hiệu quả.
  • Bên cạnh các bài tập yoga chữa đau lưng người bệnh có thể dùng phương pháp chữa đau lưng không dùng thuốc khác như: chườm nóng, massage trị liệu, châm cứu…
Từ những thông tin được chia sẻ trên đây về các bài tập yoga giảm đau lưng, hy vọng bạn có thể lựa chọn được phương pháp tốt nhất!