Chắc hẳn ai trong số chúng ta cũng đã từng nghe đến Yoga và những lợi ích mà bộ môn này mang lại cho chúng ta. Mọi đối tượng không phân biệt độ tuổi, giới tính đều có thể tập yoga nếu có nhu cầu. Tuy nhiên, nhiều người chưa hiểu rõ về yoga, cho rằng bộ môn này chỉ giúp thư giãn, thoải mái tính thần chứ không thể giảm cân hay làm tan mỡ bụng. Nhưng sự thật là yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập được rất nhiều chị em yêu thích.
Vậy các bài tập yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập như thế nào? Nếu bạn vẫn đang băn khoăn về vấn đề này thì hãy tham khảo ngay các thông tin trong bài viết sau của chúng tôi nhé.
12 Tư thế tập yoga giảm mỡ bụng dưới cho eo thon gọn đem lại hiệu quả nhanh chóng và bất ngờ
Đừng quên chuẩn bị một chiếc thảm Yoga để tập luyện nha bạn
1. Tư thế yoga giảm mỡ Ngọn núi (Mountain – Tadasana)
Tư thế trái núi (hay còn gọi là tadasana, tư thế ngọn núi, tư thế quả núi) là một tư thế cơ bản trong yoga, là nền tảng để thực hiện các tư thế khó tiếp theo. Trong tiếng Phạn, ‘tada’ có nghĩa là “núi” và ‘asana’ có nghĩa là ‘động tác’. Đây là một tư thế phù hợp cho những người có cơ lưng yếu và bị gù vì có thể giúp điều chỉnh lại phần lưng của bạn. Động tác này cũng rất phù hợp với trẻ em vì có thể giúp tăng chiều cao trong giai đoạn dậy thì. Tư thế ngọn núi cũng giúp cải thiện dáng đi đứng của bạn.
Cách tập
- Bước 1: Đứng thẳng trên thảm tập yoga, chụm các ngón chân lại với nhau và tách nhẹ ở phần gót chân.
- Bước 2: Thả lỏng vai, hai tay ôm sát vào người.
- Bước 3: Hít một hơi thật sâu, từ từ nâng hai tay qua đầu và nắm các ngón tay lại với nhau.
- Bước 4: Nâng nhẹ gót chân và đứng trên các ngón chân của bạn.
- Bước 5: Ưỡn nhẹ cơ thể, nâng mặt hướng lên trên một chút.
- Bước 6: Dồn trọng lượng cơ thể lên các đầu ngón chân, duỗi thẳng vai, cánh tay và ngực.
- Bước 7: Giữ tư thế này trong vòng 20 giây, thở ra và trở về vị trí ban đầu.
Biến thể khác: Ngoài động tác để tay dọc bên thân người, bạn có thể nâng cao 2 tay qua đầu và giữ thẳng tay song song với nhau vuông góc với sàn nhà.
Lợi ích của động tác này:
Tư thế Yoga giảm mỡ bụng này giúp cải thiện vóc dáng, săn chắc cơ bụng và cơ mông, tăng cường độ dẻo dai cho cơ đùi và mắt cá chân giảm nhất là giảm đau thần kinh tọa.
Chú ý: Những người bị chứng giãn tĩnh mạch tuyệt đối KHÔNG tập tư thế này.
Xem thêm: 20 bài tập bài tập yoga giảm mỡ bụng siêu nhanh, hiệu quả cho người mới
2. Tư thế yoga Chào mặt trời (Sun Salutation – Surya Namaskar)
Tư thế Chào mặt trời là tổng hợp của bộ 6 động tác phổ biến trong Yoga mà bạn rất hay thường gặp.
Mỗi tư thế đem lại 1 lợi ích riêng, những tư thế này giúp bạn duỗi các khớp chân và giải tỏa độc tố tích tụ và kết hợp lại thành 1 bài giúp bạn có một ngày tràn đầy sinh lực như Mặt trời vậy. Hãy tập vào sáng sớm hướng về mặt trời để có được hiệu quả cao nhất nhé.
Cách tập
1. Đầu tiên chúng ta sẽ bắt đầu từ tư thế cơ bản, đứng thẳng, chân khép sát và hít sâu mở lồng ngực ra, vai thả lỏng tự nhiên.
2. Khi bạn hít vào thì nâng 2 tay lên 2 bên ngang vai, thở ra và kéo 2 tay vào trước ngực thành tư thế cầu nguyện mà bạn hay thấy ở chùa.
3. Tiếp tục hít vào và đưa 2 tay qua đầu ra phía sau, ưỡn ngực căng tới trước.
4. Khi thở ra, bạn cúi gập người xuống trước cố gắng gập càng sát người vào chân càng tốt, chú ý là chân không cong nhé.
5. Tiếp tục cong gối trái, chân phải duỗi thẳng ra sau, lòng bàn tay đặt trên sàn và ưỡn ngực tới trước mặt hướng lên trần.
6. Tiếp tục đưa chân trái ra sau bằng chân phải, tạo tư thế Plank chó cúi đầu.
7. Từ tư thế trên, bạn hạ ngực sát xuống sàn, 2 chân duỗi ra sau, đẩy hông lên cao, sao cho gối, ngực và cằm chạm sàn.
8. Tiếp tục hít vào, giữ tay cố định và chuyển sang tư thế Rắn hổ mang (ưỡn ngực tới trước và mặt ngẩng lên trần) đồng thời thở ra.
9. Sau đó bạn đẩy hông lên cao về tư thế Plank chó cúi đầu số 6
10. Khi hít vào, kéo chân phải về trước và thực hiện động tác số 5.
11. Kéo chân trái về, hít sâu và tạo thành tư thế số 4
12. Đứng thẳng người lên duỗi 2 tay về sau thành tư thế số 3.
13. Quay về tư thế thầy tu cầu nguyện lúc đầu nhé.
Lợi ích của bộ tư thế yoga giảm mỡ bụng này là toàn bộ cơ thể của bạn đều được tập luyện, hãy tập bộ động tác này hằng ngày để khỏi động ngày mới tràn đầy sinh lực nhé.
Chú ý: Phụ nữ có thai, những người bị chứng về cột sống, huyết áp cao, bệnh tim mạch và đau thần kinh tọa KHÔNG được tập bộ động tác này.
3. Động tác yoga giảm mỡ cúi gập người (Standing Forward Bend – Padahastasana)
Tư thế này sẽ rất có lợi trong việc kéo giãn gân kheo, chân, đồng thời tác động sâu lên cột sống. Đặc biệt, động tác cúi gập người còn kích thích các cơ quan vùng và thúc đẩy quá trình tiêu hóa.
Ngoài ra, tư thế tay chân cơ bản cũng mang đến cho bạn cơ hội để rèn luyện cách hít thở, tăng khả năng tập trung và xoa dịu tâm trí. Có thể nói, luyện tập tư thế cúi gập người thường xuyên là cách tuyệt vời để tăng sức mạnh và sự linh hoạt nhằm tạo sự chuẩn bị cho cơ thể để chinh phục các tư thế và chuỗi bài tập yoga nâng cao.
Cách tập:
- Di chuyển thân cùng với đầu ngón tay
- Hít vào, nâng thân trên, giữ cho cột sống thẳng.
- Thở ra, siết hai bờ vai, chú ý đứng thẳng, không khóa đầu gối
- Hít vào, ngẩng đầu và nhìn về phía trước. Giữ cho cột sống thẳng hàng với lưng và cổ
- Hít vào và thở ra thật sâu, phối hợp hơi thở với từng chuyển động
- Giữ tư thế khoảng vài nhịp thở, thở ra và quay trở lại tư thế đứng gập trước.
Thực hiện lại động tác 10 lần, nghỉ 10 giây sau 2 lần tập.
Lợi ích: Giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, tăng cường sức khỏe cho các khớp co tay, tăng cường tinh thần và thể chất.
Chú ý: Bạn có thể tập động tác Uttanasana trước cho quen rồi hãy tập bài này. Và những ai bị chấn thương đĩa cột sống KHÔNG được tập bài này.
Xem thêm: 12 tư thế tập yoga tại nhà giảm mỡ bụng hiệu quả sau 1 tuần
4. Tư thế yoga cánh cung (Bow Pose – Dhanurasana )
Tư thế Yoga giảm mỡ bụng này giúp cơ bụng của bạn săn chắc cực tốt, ngoài việc giúp cho các cơ bụng, đùi, ngực thì nó còn giúp bạn giữ vóc dáng chuẩn nữa.
Cách tập
1. Nằm xấp trên sàn, chân khép tay duỗi theo thân người, cằm chạm sàn, mũi bàn chân duỗi thẳng.
2. Chống 2 tay ngang ngục, gập mũi chân trái lên đùi, tay trái bắt lấy co chân trái và làm tương tự cho bên phải.
3. Hít sâu, kéo 2 chân lại thân người càng cao càng tốt. Giữ im trong 15-30 giây.
4. Thở ra và trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại 10 lần và tăng đều thời gian cũng như số lần lặp. Thư giãn 15 giây mỗi lần.
Ngoài ra còn có biến thể là thay vì bụng nằm trên sàn thì bạn sẽ nghiêng người sáng để thực hiện và tương tự cho bên phải.
Lợi ích là giúp bạn cải thiện vóc dáng, các cơ lưng, bụng đùi khỏe hơn.
Chú ý: Những người bị huyết áp cao, thoát vị, đau bụng, phụ nữ mang thai và đang bị hành kinh KHÔNG được tập.
5. Bài tập yoga xả hơi (Wind Relieving Pose – Pavanamuktasana )
Tư thế xả hơi này giúp triệt tiêu về các vấn đề về dạ dày như khó tiêu và táo bón. Động tác này dùng gối tạo áp lực lên vùng bụng nên hãy cố gắng giữ càng lâu càng tốt nhé.
Cách tập
1. Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, lưng chạm đất, duỗi thẳng chân và tay.
2. Trong khi thở ra, co đầu gối vào ngực. Hai tay ôm chặt quanh đầu gối.
3. Trong khi giữ đầu gối, hãy thả lỏng chân trái và mở rộng gần mặt đất. Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
4. Đưa mặt sau đầu gối trái hướng về phía ngực của bạn, đồng thời chắp hai tay vòng qua cả hai đầu gối một lần nữa.
5. Trong khi chỉ giữ đầu gối trái, thả lỏng chân phải của bạn và mở rộng nó gần mặt đất. Giữ tư thế này trong cùng một khoảng thời gian 1 phút.
6. Tóm lại, hãy đưa cả hai đầu gối đến ngực của bạn.
7. Khi thở ra, đồng thời thả lỏng và mở rộng cả hai chân trên sàn.
8. Bạn nên tập tư thế xả hơi trong yoga này nhiều hơn một hoặc hai lần mỗi ngày. Thực hành sẽ giúp bạn trở thành một người chuyên nghiệp.
Thực hiện 7-10 lần và nghỉ 15 giây mỗi lần.
Lợi ích: Cải thiện chức năng của hệ tiêu hóa xả bớt khí độc ra ngoài, giảm mỡ bụng, săn chắc cơ tay và chân.
Chú ý: Phụ nữ mang thai, và những người bị thoái hóa cột sống, đau thần kinh tọa, mới phẫu thuật bụng thì KHÔNG được tập.
Xem thêm: 8 bài tập yoga giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ hiệu quả nhanh
6. Tư thế yoga con thuyền (Boat Pose – Naukasana )
Đây là tư thế yoga giảm mỡ bụng được tìm kiếm rất nhiều vì nó giúp cho bạn có được vòng eo thon gọn, giảm mỡ bụng nếu tập thường xuyên.
Cách tập
1. Nằm ngửa trên sàn, chân tay duỗi thẳng tự nhiên.
2. Hít sâu, sau đó thở ra đồng thời nâng người lên bao gồm chân, tay và thân người
3. Hai tay duỗi thẳng song song với sàn và chạm vào chân
4. Giữ im tư thế trong 60-90 giây sẽ giúp cơ bụng căng cứng hơn.
5. Hít vào, thở sâu và từ từ nằm xuống tư thế ban đầu.
Thực hiện 5 lần và tăng đều khi đã quen, thư giãn 15 giây sau mỗi lần tập.
Lợi ích giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, giảm mỡ thừa, tăng cường hệ tiêu hóa và tăng sức mạnh cho tay, đùi.
Chú ý: Phụ nữ có thai, những người bị huyết áp cao, loét dạ dày, chứng thoát vị, viêm khớp và các chứng khớp hông KHÔNG được tập bài này.
Xem thêm: 6 Bài Yoga giúp làn da luôn tươi trẻ, tránh lão hóa cho chị em
7. Tư thế yoga giảm mỡ con lạc đà (Camel Pose – Ushtrasana )
Động tác con lạc đà trái ngược với động tác con thuyền (Naukasana). Động tác này giúp chúng ta săn chắc cơ bụng hơn.
Cách tập:
1. Ngồi tư thế của người Nhât (Vajrasana – Khép sát 2 chân và ngồi lên bắp chân).
2. Nâng thân người thẳng lên thành tư thế Quỳ, dồn trọng lực lên 2 gối.
3. Thở sâu, ưỡn ngực tới trước và đưa 2 tay ra sau và chạm tay vào mắt cá chân.
4. Nghiêng người ra sau đến khi bạn cảm nhận được cơ bụng duỗi ra.
5. Giữ im tư thế 20-30 giây và hít thở đều.
6. Thở ra và từ từ quay về tư thế ngồi kiểu Nhật.
Tập 5 lần và tăng đều khi đã quen, nghỉ 15 giây mỗi lần tập.
Lợi ích khi tập luyên là tăng sức mạnh cơ lưng, cải thiện vóc dáng và giảm mệt mỏi, căng thẳng, giảm bớt sự khó chịu khi hành kinh và đau lưng nhẹ.
Chú ý: Những người bị bệnh tim mạch, các vấn đề thoái hóa cột sống và huyết áp cao KHÔNG được tập.
8. Tư thế yoga giảm mỡ ngồi gập người (Seated Forward Bend – Paschimottanasana )
Một trong các tư thế Hatha Yoga cơ bản, giúp kích thích vùng bụng, giúp săn chắc, ngoài ra còn giúp kéo dãn các xương gân kheo, đùi và hông. Một tư thế tuyệt vời cho các bạn đang bị rối loạn tiêu hóa.
Cách tập
1. Bắt đầu ở tư thế ngồi thiền
2. Giữ lưng thẳng, duỗi 2 chân tới trước, múi chân hướng lên trần.
3. Hít sâu, duỗi tay thẳng qua đầu, mắt nhìn theo hướng tây.
4. Thở ra và cúi gập người xuống đùi, 2 tay cố gắng chạm vào ngón chân. đầu tựa lên đùi. Nếu mới tập có thể tay chỉ cần chạm mắt cá hoặc cẳng chân.
5. Nếu tay chạm được vào các ngón chân, hãy giữ chặt và kéo về phía thân người đến khi cảm thấy nó duỗi căng hoàn toàn.
6. Hít vào và căng cơ bụng, giữ im tư thế trên trong 60-90 giây và tăng dần thời gian càng lâu càng tốt khi đã quen.
7. Thở ra, và chuyển về tư thế ngồi thiền
Lặp lại 10 lần khi mới tập và tăng dần theo thời gian nhé.
Biến thể: Nếu chưa có khả năng duỗi 2 chân, bạn có thể tập bài Ardha Paschimottanasana. Động tác như trên nhưng bạn chỉ cần duỗi 1 chân mà thôi.
Lợi ích đem lại bao gồm giảm căng thẳng, triệt tiêu mỡ bụng và điều chỉnh chu kì kinh nguyệt của bạn gái.
Chú ý: Những người bị thoái hóa cột sống, rối loạn đĩa đệm và mới phẫu thuật bụng KHÔNG được tập bài này.
9. Tư thế yoga giảm mỡ con mèo (Cat Pose – Marjariasana )
Khi tập tư thế này thì lưng của bạn sẽ khỏe hơn đồng thời cơ bụng được đốt cháy mỡ thừa giúp giảm vòng bụng rất tốt.
Cách tập
1. Bắt đầu với tư thế ngồi kiểu Nhật.
2. Hít thở đều, và chuyển sang tư thế bò với lưng thẳng, gối mở rộng bằng vai, tay chống dưới vai, chuyển trọng lượng lên 2 gối và 2 bàn tay.
3. Giữ đầu thẳng, hít sâu ngước đầu nhìn lên trần, đồng thời cong lưng xuống sao cho thân người thành hình lõm.
4. Mở rộng vùng bụng để hít thở sâu, hấp thụ nhiều không khí hơn, giữ im tư thế trong 15-30 giây.
5. Thở mạnh, cong lưng lên, hạ thấp đầu, căng cơ bụng sao cho cảm giác cơ bụng săn lại.
6. Hít sâu và giữ im trong 15-30 giây và tăng dần khi quen.
7. Thở ra và quay về tư thế kiểu ngồi Nhật trong 15 giây.
Thực hiện lại các động tác trên trong 10 lần, thư giãn 15 giây mỗi lần tập.
Lợi ích khi tập luyện giúp bạn cải thiện sức mạnh cột sống, giữ dãng và căng cơ lưng dưới, đồng thòi giảm số đo vòng 2.
Chú ý: Nếu bị đau đầu hãy giữ đầu thẳng với lưng khi thực hiện.
10. Tư thế yoga rắn hổ mang (Cobra Pose – Bhujangasana )
Động tác này giúp bụng duỗi thẳng và săn chắc. Luyện tập tư thế Yoga này thường xuyên giúp các cơ được khỏe hơn nhất là cơ lưng, một tư thế được các chuyên gia khuyên tập đều để giảm các chứng đau lưng.
Cách tập
1. Nằm xấp trên sàn, hai chân mở rộng, mũi chân tiếp xúc với sàn.
2. Hai tay chống bên sườn.
3. Hít sâu và nâng ngực lên, mắt nhìn lên trần. Hóp bụng và căng cơ mông. Giữ tư thế trong 15-30 giây, chú ý hít thở đều.
4. Hít sâu và nâng người cao đồng thời uốn cong về sau càng nhiều càng tốt, chú ý không gây đau lưng, tiếp tục giữ im 30-60 giây.
5. Thở ra và quay về tư thế ban đầu.
Khi tập quen thì bạn có thể thay vì nhìn lên trần thì xoay đầu qua trái nhìn gót chân trái và tương tự cho chân phải.
Lặp lại động tác 10 lần và nâng cao dần, thư giãn 15 giây mỗi lần tập.
Lợi ích bao gồm cơ bụng săn chắc, tăng cường sự dẻo dai cho lưng giữa và trên. giảm căng thẳng và mệt mỏi.
Chú ý: Khi nghiêng người ra sau tới khi bạn căng duỗi cơ bụng và đùi và lưng. Nếu thấy đau thì lập tức giảm lại dù chỉ đau 1 chút thôi nhé.
11. Tư thế yoga nâng cao chân Uttanpadasana
Tư thế yoga giảm mỡ bụng này giúp loại bỏ mỡ thừa ở vùng bụng dưới cũng như hông và đùi. Một phương pháp giảm mỡ thừa tích tụ quanh hông và eo trong thời gian mang thai hiệu quả và tối ưu nhất.
Cách tập
1. Nằm ngửa trên thảm, chân tay duỗi thẳng tự nhiên.
2. Hít thở đều, duỗi lưng thẳng hết mức có thể.
3. Tiếp tục hít sâu và nâng thẳng 2 chân 40 độ. Giữ im trong 15-30 giây hoặc cao hơn nếu có thể.
4. Thở mạnh ra và nâng chân lên 90 độ vuông góc với sàn và giữ im 30 giây.
5. Hít sâu và từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu
Nếu khép chân thấy khó thì bạn có thể tách 2 chân ra.
Thực hiện 10 lần và tăng đều khi đã quen.
Lợi ích khi tập là giảm đau dạ dày, táo bón, chữa đau lưng, cải thiện hệ tuần hoàn máu và chức năng sinh sản.
Chú ý: Những ai bị căng cơ và đang trong quá trình phục hồi cột sống thì KHÔNG được tập.
12. Tư thế yoga xác chết (Corpse – Shavasana )
Bạn đã tập luyện rất chăm chỉ và đã tới lúc để thư giãn sau các tư thế Yoga giảm mỡ bụng, tư thế xác chết là một bài rất hợp cho bạn để thư giãn.
Cách tập
1. Nằm ngửa trên sàn, chân để sao thấy thoải mái nhất, 2 tay đặt dọc theo người.
2. Nhắm mắt lại
3. Hít thở sâu và đều để cơ thể thư giãn.
4. Bạn nằm đến khi nhịp thở đều và cơ thể thư giãn các cơ hoàn toàn.
Lợi ích là giúp bạn thư giãn sâu, hỗ trợ thư giãn các mô, giảm căng thẳng, ổn định huyết áp, chữa mất ngủ.
Thật đơn giản và dễ thực hiện các động tác yoga thể dục giảm mỡ bụng dưới đúng không nào. Kết hợp bí quyết giảm mỡ bụng từ các động tác trên với một chế độ ăn uống và thực đơn giảm cân khoa học. Tập luyện thường xuyên để nhanh chóng có được vóc dáng chuẩn như ý. Thời gian tập giảm mỡ bụng nhanh hiệu quả tốt nhất là buổi sáng sớm dành khoảng 20 phút tập luyện