15 BÀI TẬP THỂ DỤC BUỔI SÁNG HIỂU QUẢ GIÚP KHỎE NGƯỜI

Tập thể dục là một hoạt động rất có lợi cho sức khỏe, tuy nhiên để các bài tập có được hiệu quả, ngoài việc chú ý đến động tác, chế độ ăn thì thời gian tập thể dục trong ngày cũng là một vấn đề quan trọng mà bạn cần hết sức lưu ý.

1.Top 5 động tác thể dục đơn giản tại giường

Bài tập 1: Gác chân thẳng lên tường

7 bài tập giảm mỡ bụng trên giường đơn giản mà siêu hiệu quả - Ảnh 1
Đây chính là 1 tư thế yoga giảm mỡ bụng trên giường giúp hàng triệu phụ nữ trên thế giới lấy lại vóc dáng, cải thiện sức khỏe hàng ngày. Tư thế vô cùng đơn giản, tưởng chừng như không có tác dụng này lại giúp người tập nhỏ đùi, săn chắc vòng 2, vòng 3, giảm cảm giác tê mỏi khi đi giày cao gót cả ngày, giảm căng thẳng,…
Cách thực hiện vô cùng đơn giản, khi mà bạn chỉ cần nằm ngửa, để chân thẳng lên tường, mông càng sát tường càng tốt. hai tay để dọc theo thân người. Bạn có thể đặt dưới mông 1 chiếc gối giúp tư thế đạt chuẩn hơn.
Lưu ý: tránh tập tư thế này sau ăn 30 phút nhé.

Bài tập 2:  Nâng 2 chân trên giường

7 bài tập giảm mỡ bụng trên giường đơn giản mà siêu hiệu quả - Ảnh 2
Đây là động tác đơn giản mà rất hiệu quả, hẳn chị em nào cũng đã từng tập qua động tác này.
– B1: Bạn nằm ngửa, hai tay để dọc theo bên hông, lòng bàn tay úp xuống. Hai chân duỗi thẳng.
– B2: nâng từ từ 2 chân lên cao 1 góc 90 độ so với hông. Giữ 1-2 giây rồi nhẹ nhàng hạ 2 chân xuống.
– B3: tiếp tục lặp lại động tác 10-20 lần. Lưu ý: thở ra khi nâng chân.

Bài tập 3: Tư thế Plank

7 bài tập giảm mỡ bụng trên giường đơn giản mà siêu hiệu quả - Ảnh 3
Không cần phải giới thiệu nhiều thì ai cũng đã hiểu Plank có tác dụng đốt mỡ đỉnh như thế nào. Không chỉ đốt mỡ vùng bụng, bài tập Plank còn hỗ trợ đốt cháy năng lượng calo siêu hiệu quả, giúp cơ thể săn chắc hơn.
Bài tập này rất đơn giản, bạn chỉ cần thực hiện đúng tư thế và cố gắng giữ tư thế này càng lâu càng tốt.
Bạn nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc với giường, hai chân duỗi thẳng, lưng, vai thẳng. Vai, mông và chân tạo thành 1 đường thẳng.

Bài tập 4:  Gập bụng đạp xe trên giường

7 bài tập giảm mỡ bụng trên giường đơn giản mà siêu hiệu quả - Ảnh 4
Bài tập này dù thực hiện trên giường nhưng vẫn giúp bạn tác động lên nhiều bó cơ, siết cơ bụng, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
– B1: Nằm ngửa, 2 tay đặt ra sau đầu, 2 chân nâng cao.
– B2: Từ từ nâng đầu và vai lên khỏi giường vào  tư thế gập bụng và nghiêng người sang bên phải.
– B3: Đồng thời co chân phải lên, chân trái duỗi thẳng ra, sao cho khuỷu tay trái chạm vào đầu gối chân phải.
– B4: Giữ nguyên động tác khoảng 2 giây rồi quay trở lại vị trí ban đầu và gập bụng với bên còn lại. Thực hiện lặp lại động tác với mỗi bên khoảng 5 lần.

Xem thêm :  Top 10 bài tập giúp bạn giảm cân nhanh nhất được gợi ý bởi chuyên gia

Bài tập 5: Nâng 1 chân trên giường

7 bài tập giảm mỡ bụng trên giường đơn giản mà siêu hiệu quả - Ảnh 5
Động tác này có tác dụng rất lớn trong việc làm phẳng bụng, nhất là phần bụng dưới.
– B1: Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng ra hai bên, ngang bằng vai
– B2: Đưa chống 2 chân lên tạo thành hình tam giác như hình. Duỗi thẳng chân trái, chân phải giữ nguyên.
– B3: Từ từ nâng thân người lên cao so với giường, nâng mông lên sao cho người tạo thành 1 đường thẳng. Chân phải vẫn giữ cố định.
– B4: đổi bên, thực hiện tương tự với chân phải. Mỗi bên 15-20 lần.

Không nên tập thể dục buổi sáng với dạ dày trống rỗng

Tập thể dục buổi sáng với những bài tập nhẹ nhàng như chạy bộ, yoga, aerobic hoặc đạp xe mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp tăng cường sự trao đổi chất và ngủ ngon hơn. Để buổi tập diễn ra suôn sẻ, chúng ta cần ăn nhẹ…

Xem thêm: 3 bài tập thể dục chữa rối loạn tiền đình đơn giản

2. Một số bài tập thể dục buổi sáng đơn giản tại nhà

Động tác xoay người

Động tác kéo giãn xoay thân có thể giúp giảm căng thẳng ở thắt lưng. Nó cũng hoạt động các cơ cốt lõi, bao gồm cả cơ bụng, cơ lưng và cơ xung quanh xương chậu.

8 động tác kéo giãn đơn giản giúp giảm đau thắt lưng cực hiệu quả - Ảnh 2.
Động tác xoay người

Cách thực hiện:
Nằm ngửa, mở rộng hoàn toàn cánh tay sang hai bên, lòng bàn tay úp xuống sàn.
Đưa hai đầu gối lên, hướng về phía ngực, nhẹ nhàng cuộn cả hai đầu gối sang mỗi bên và giữ trong 15–20 giây. Lặp lại 5–10 lần cho mỗi bên.
Xem thêm: 7 BÀI TẬP CƠ BỤNG HIỆU QUẢ CHO NAM TẠI GYM

Bài tập căng giãn lưng

Mục đích của bài tập: tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt cho cơ lưng dưới, hạn chế nguy cơ mắc bệnh gai cột sống.
Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay giơ ra hai bên, duỗi thẳng, tạo thành góc vuông với cơ thể. Giữ tư thế này trong một vài nhịp thở trước khi chuyển sang tư thế mới. Sau đó, hạ người xuống sao cho tay phải chạm vào đầu gối chân phải, tay trái thẳng hướng lên, mắt nhìn thẳng. Duy trì động tác trong vài nhịp thở và tiếp tục đưa tay phải chạm mũi chân trái, tay trái duỗi thẳng hướng lên trần nhà. Tập cho đến khi nào thấy thoải mái là được.

Xem thêm :  Các bài tập giảm mỡ dưới cánh tay hiệu quả

Động tác gập người

Cách thực hiện: Từ tư thế quỳ, hạ cơ thể xuống sao cho phần đùi đè lên cẳng chân và dần dần nằm sấp xuống sàn sao cho toàn bộ phần chân không di chuyển, đầu cúi sát đất, hai tay duỗi thẳng về phía trước.
Bài tập thể dục buổi sáng này giúp kích thích cơ quan tiêu hóa và ngăn chặn thành phần canxi ngưng tụ trong các khớp xương.

Bài tập tư thế rắn hổ mang

Cách thực hiện: Nằm sấp xuống sao cho phần đầu và nửa phần thân trên ngẩng lên, bụng chạm xuống sàn. Hai cẳng tay để thẳng, song song và tì xuống sàn, mắt nhìn thẳng.
Mục đích: Khiến lưng chắc hơn và xương sống linh hoạt hơn.

Động tác tư thế cây nến

Cách thực hiện: Nằm xuống sàn, hai bài tay đặt vào eo, phần bắp tay tì xuống sàn nhà để làm điểm tựa đưa người lên sao cho hai chân duỗi thẳng hướng lên trần nhà. Tuyệt đối không đặt áp lực vào các cơ ở phần cổ.
Mục đích: Giúp máu lưu thông tốt, cải thiện trí nhớ, tinh thần và hiệu quả, giảm số giờ ngủ và điều hòa nhịp thở.

3. Các bài tập đốt cháy calo cường độ cao

Ngoài việc nâng cao sức khỏe, việc tập thể dục buổi sáng còn thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo nhanh gấp 3 lần nếu so với thời điểm khác trong ngày. Điều quan trọng là bạn cần lựa chọn những bài tập phù hợp, tiêu hao nhiều calo và kiên trì tập luyện.
Một số bài tập buổi sáng hỗ trợ giảm cân hiệu quả:

Bài tập Lắc vòng

Theo ước tính, trong 30 phút lắc vòng, cơ thể đốt cháy được 200 calo. Nếu đang sở hữu một vòng eo ngấn mỡ thì đây là bài tập lý tưởng giúp bạn lấy lại một vòng eo săn chắc, thon gọn. Mẹo nhỏ để tăng hiệu quả cho bài tập này là đứng một chân trước, chân sau và thời gian lắc vòng là 6-7 phút tùy theo sức khỏe của mỗi người.

Xem thêm :  Nguyên nhân tập gym bị đau lưng là gì? Có nên tập tiếp khi bị đau không?

Bài tập Nhảy dây

Nhảy dây giúp đốt cháy năng lượng cho toàn cơ thể. Ngoài ra bài tập này còn tốt cho tim mạch, tăng dung tích của phổi, cho sức khỏe thêm dẻo dai. Trong một quá trình thử nghiệm nhảy dây liên tục trong 10 phút sẽ tương đương với 30 phút chạy chậm.

Bài tập Chạy bộ

Theo một kết quả nghiên cứu, 40 phút chạy bộ giúp tiêu hao 400 calo. Tuy nhiên, để giảm cân hiệu quả, bạn cần kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý. Thời gian tốt nhất để bắt đầu chạy bộ là 5 – 6h sáng, chạy trong 30 – 45 phút.
Nếu không có thời gian ra ng viên hay phòng gym, bạn có thể trang bị máy chạy bộ ngay tại nhà.

Bài tập Gập bụng

Tập thể dục buổi sáng với động tác gập bụng trong 30 phút giúp bạn đốt cháy hơn 300 calo mỗi ngày, giúp cơ bụng bạn thêm săn chắc, ngăn chặn quá trình tích tụ mỡ thừa.
Cách thực hiện: Hai tay để ở sau gáy hoặc vịn vào gót chân, 2 chân duỗi thẳng trong tư thế thoải mái nhất. Đẩy cơ thể phần trên từ tư thế nằm sang tư thế ngồi, chân duỗi thẳng. Gập người, cúi mặt xuống, hai tay chạm chân, chú ý chân phải duỗi thẳng, thực hiện 10 – 15 lần.

Bài tập chống đẩy

Bài tập Chống đẩy

Tập chống đẩy thường xuyên giúp cải thiện sức khỏe, nâng cao chất lượng cuộc sống, mang đến tâm trạng vui vẻ, hạnh phúc hơn.
Cách thực hiện:

    • Nằm xuống sàn, giữ lưng thẳng, hai chân chạm đất lấy mũi chân làm trụ, 2 tay thẳng để rộng hơn vai.

 

    • Hít vào đồng thời hạ thấp thân mình xuống đất, dừng lại khi khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ với ngực của bạn. Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể.

 

    • Thở ra khi đẩy cơ thể lên bằng cách sử dụng cánh tay của bạn. Thực hiện 2 hiệp mỗi hiệp chống đẩy từ 10-12 cái.

Xem thêm: Ăn gì để tăng cơ bắp tốt nhất?
Chỉ cần mỗi ngày dậy sớm hơn 10 phút để thực hiện những động tác trên là có thể đốt cháy có hiệu quả lượng mỡ thừa trong cơ thể trong suốt một ngày dài đem lại một trạng thái khỏe mạnh, tinh thần tràn đầy sức sống.