Theo các chuyên gia y tế, vòng eo trên 102cm ở nam giới và 88cm ở phụ nữ là dấu hiệu của bệnh béo phì bụng. Chất béo nội tạng có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất insulin, thậm chí là tăng mức độ hormone căng thẳng trong cơ thể.
Đây là lý do tại sao bạn nên giữ cho vòng eo thon gọn, săn chắc không chỉ vì vẻ đẹp mà còn vì sức khỏe. Hiểu được mức độ khó khăn của việc tiêu diệt chất béo quanh bụng, mình sẽ giới thiệu ngay 5 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả nhất.
I. Hiệu quả của 5 bài tập giảm mỡ bụng cho các bạn nữ
Không chỉ phải mạnh mà nhiều chị em cũng “khốn khổ” vì mỡ thừa tập trung dày đặc tại vùng bụng, nhất là phụ nữ sau sinh và những người ít vận động.
Đặc biệt, nếu không có kế hoạch giảm cân kịp thời, lượng mỡ thừa tích tụ ngày một tăng lên sẽ ảnh hưởng không nhỏ đến tính thẩm mỹ và gây chèn ép các cơ quan nội tạng.
Mỡ bụng – nỗi “ám ảnh” của tất cả phụ nữ
Để khắc phục vấn đề này, bên cạnh kế hoạch ăn uống hợp lý, chị em phải kết hợp thường xuyên với các bài tập giảm mỡ bụng cho nữ.
Nhờ sự tác động chính xác lên các vùng cơ bụng, buộc chúng phải luôn vận động. Lượng mỡ dư thừa sẽ được đốt cháy và giải phóng nhanh chóng.
Bên cạnh đó, những động tác thể dục giảm mỡ bụng còn có hiệu quả trong việc cải thiện sức khoẻ và tăng cường thể lực cho phái đẹp.
Xem thêm: Bài tập 4 phút giảm mỡ bụng
II. Chi tiết 5 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà
Nếu mới bắt đầu làm quen các bài tập thể dục, nhiều người sẽ gặp khó khăn trong việc lựa chọn động tác phù hợp với thể lực.
Sau đây, bài viết sẽ tổng hợp top 5 bài tập giảm mỡ bụng cho nữ từ đơn giản đến phức tạp, phù hợp với mọi đối tượng tập luyện.
1. Nâng chân giúp giảm mỡ bụng cho nữ
Nằm ngửa, hai chân đan vào nhau và hai tay đặt dưới mông. Nâng chân phải của bạn lên khỏi mặt đất một chút qua chiều cao của hông. Đồng thời nhấc chân trái lên để nó lơ lửng trên mặt sàn vài inch.
Lưng của bạn phải nằm trên mặt đất. Giữ nguyên tư thế này trong 5 giây, sau đó chuyển đổi vị trí của hai chân, thực hiện động tác hất tung. Để làm cho bài tập này trở nên khó khăn hơn, hãy nâng đầu và cổ lên khỏi sàn.
2. Các động tác nâng hông
Tập luyện động tác nâng hông đều đặn hàng ngày không chỉ giảm mỡ bụng toàn diện mà còn cải thiện nhanh chóng kích thước vòng 3. Chính vì vậy, những chị em đang tự ti với thân hình kèm thu hút của mình có thể bắt tay vào tập luyện ngay từ hôm nay.
Bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả cho nữ
- Nằm ép lưng sát sàn, chân co gối vuông góc
- Siết cơ bụng, đẩy hông lên khỏi sàn, lưng trên vẫn tiếp xúc với mặt đất, giữ người thẳng
- Nhẹ nhàng đưa hạ hông dần xuống
- Thực hiện liên tục động tác từ 20-30 lần
Xem thêm: 3 bài tập giảm mỡ bụng tại nhà
3. Plank – 5 bài tập giảm mỡ bụng săn chắc cho nữ
Tư thế plank thấp là một động tác plank cơ bản. Như đúng tên gọi, plank có nghĩa là “tấm ván”, bạn chỉ cần điều chỉnh cơ thể thẳng và chắc như một tấm ván là được.
-
Đầu tiên bạn hãy chống hai khuỷu tay lên thảm tập yoga, đảm bảo cánh tay vuông góc với sàn nhà và thân trên của bạn.
-
Sau đó duỗi thẳng hai chân, gót chân không chạm đất mà chỉ chạm đất bằng mũi chân của bạn. Giữ cho bàn chân vuông góc với sàn nhà.
-
Lưng giữ thẳng, không cong lên hoặc võng xuống.
-
Bạn hãy giữ thẳng cổ, mắt nhìn xuống sàn nhà. Hít thở đều đặn và giữ càng lâu càng tốt.
Tại tư thế plank, bạn siết chặt cơ bụng và dùng cơ bụng để giữ người ở trạng thái thăng bằng.
4. Tập gym với máy
Nếu thường xuyên đến phòng tập gym, bạn đừng bỏ lỡ bài tập đánh bay mỡ 2 bên hông giúp eo thon, cơ bụng săn chắc chuẩn số 11.
Động tác này cần sự hỗ trợ của máy kéo dây cáp. Ban đầu, bạn có thể cảm thấy hơi đau vai nhưng sẽ giảm dần sau 2 – 3 lần làm quen.
Hướng dẫn bài tập gym nữ đốt mỡ vòng 2, săn chắc cơ
- Kéo trục máy xuống thấp, gắn dây kéo vào thành máy
- Một tay nắm sợi dây, vắt qua vai, nghiêng mình để kéo trục máy lên cao
- Từ từ nghiêng người , hạn dần trục máy xuống thấp
- Đổi bên thực hiện, mỗi bên khoảng 10 lần
5. Luyện tập đánh tan mỡ bụng với bóng tập
Khác với những bài tập thể dục giảm mỡ bụng, giảm eo ở trên không cần đến dụng cụ. Để có thể hoàn thành bài tập này thì bạn phải sử dụng 1 trái bóng. Tuy nhiên, nhìn chung thì bài tập này đơn giản và nhẹ nhàng. Không chỉ giúp giamrtruwf mỡ thừa mà còn rèn luyện sự dẻo dai cho cơ thể.
Cách thực hiện
- Bước 1: Nằm ngửa ra sàn, đặt bắp chân cùng gót chân lên 1 quả bóng.
- Bước 2: Đẩy hông lên, để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến gối.
- Bước 3: Kéo gót chân đồng thời kéo quả bóng về gần mông càng tốt.
- Bước 4: Lặp lại động tác này khoảng 10-15 lần.
Xem thêm: Bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ
III. Những điều cần lưu ý khi thực hành 5 bài tập giảm mỡ bụng
Để đạt được hiệu quả cao nhất với các bài tập giảm mỡ bụng cho nữ , bạn phải tuân thủ các nguyên tắc sau đây:
1. Kiên trì luyện tập
Kiên trì tập luyện là yếu tố cốt lõi quyết định sự thành công trong việc giảm mỡ duy trì vóc dáng. Bạn phải thực sự có quyết tâm theo đuổi giáo án mới có kết quả.
Bỏ dở giữa chừng hoặc thực hiện không đúng kế hoạch sẽ phá vỡ mạch tập luyện cơ thể, khiến bạn luôn cảm thấy mệt mỏi nhưng cân nặng vẫn không có sự xê dịch đáng kể.
2. Lên thực đơn ăn uống khoa học
Kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể theo một chế độ dinh dưỡng khoa học sẽ giúp cơ thể đốt cháy năng lượng dư thừa nhanh nhất.
Chế độ dinh dưỡng góp phần duy trì vóc dáng thon gọn
Vì vậy, khi tập thể dục giảm mỡ bụng cho nữ bạn phải bổ sung các thực phẩm giàu protein, đồng thời giảm calo nhằm phát triển cơ bụng và hạn chế sự hình thành các mô mỡ.
3. Luyện tập theo thời gian biểu phù hợp
Không phải cứ luyện tập mọi nơi, mọi lúc đều có thể giảm mỡ, xuống cân. Thời gian tập luyện phải tuỳ theo tính chất cơ địa và thể lực của từng người.
Thông thường, 2 thời điểm giảm cân tốt nhất trong ngày đã được chứng minh là buổi sáng và chiều tối. Lúc này, cơ thể đã tiêu hao gần hết lượng calo cần thiết. Một bài tập giảm mỡ bụng nữ đúng cường độ sẽ đốt cháy mỡ thừa giải phóng năng lượng hiệu quả.
Với 5 bài tập giảm mỡ bụng dưới cơ bản trên, bạn có thể thực hiện ngay tại nhà và tiết kiệm rất nhiều chi phí. Tuy nhiên, để có kết quả tốt nhất, bạn cần phải kết hợp với một chế độ ăn uống hợp lý. Đặc biệt là những thực phẩm giàu protein và chất xơ. Hãy vận động và ăn uống thông thái để có một thân hình hoàn hảo và một sức khỏe thật tốt.