Đối với người cao tuổi, các động tác vận động trong các bài tập thể dục gần như không còn phù hợp nữa vì giai đoạn này các khớp xương không còn linh hoạt, yếu dần và bị xơ cứng. Để duy trì và tăng cường sức khỏe mỗi ngày, người cao tuổi nên lựa chọn cho mình những phương pháp luyện tập phù hợp với thể trạng của mình. Bài tập dưỡng sinh cho người cao tuổi là một loại thể dục nhẹ nhàng, làm người tập ít bị chấn thương… Đây là phương pháp này đang được áp dụng phổ biến trên thế giới.
Tác dụng của bài tập dưỡng sinh cho cao tuổi mà bạn nên biết
Ở người cao tuổi, sức khoẻ thể chất luôn là mối bận tâm được ưu tiên hàng đầu. Điều này dẫn đến nhu cầu tìm kiếm những bài tập dưỡng sinh cũng tăng cao, bởi vì nó đáp ứng đầy đủ các tiêu chí và mức độ hiệu quả, không chỉ dành cho người cao tuổi mà còn cho những người mắc các bệnh mãn tính; người đang bị stress; người có thể trạng yếu;…. Dưới đây là các tác dụng mà người cao tuổi có thể đạt được từ việc luyện tập các bài tập dưỡng sinh:
- Cải thiện hệ hô hấp, tăng lượng oxy trong máu cũng như khí huyết lưu thông dễ dàng.
- Hệ thần kinh được tăng cường, giúp người luyện tập rũ bỏ mệt nhọc, căng thẳng, từ đó tinh thần bản thân được nâng cao, vui vẻ và phấn chấn, yêu đời hơn. Điều này đặc biệt quan trọng trong việc phòng ngừa các bệnh tuổi già như bệnh Alzheimer, bệnh Parkinson,…
- Tập dưỡng sinh còn giúp điều tiết hệ tiêu hoá thông qua các bài tập vận động hít thở và nghỉ ngơi hợp lý, qua đó giúp người cao tuổi cải thiện thói quen ăn uống tốt hơn.
- Các bài tập dưỡng sinh giúp người tập xương khớp dẻo dai hơn, tăng cường hệ miễn dịch, tăng sức đề kháng, cũng như khả năng chống lão hoá.
Xem thêm: Chữa đau lưng bằng những bài tập thể dục đau lưng đơn giản và hiệu quả – LXFitness
Những bài tập dưỡng sinh cho người cao tuổi tốt nhất
Các bài tập thể dục dưỡng sinh chủ yếu là các động tác nhẹ nhàng, khó gây ra chấn thương nếu tập luyện đúng phương pháp, đồng thời nó cũng không có yêu cầu về không gian hay dụng cụ hỗ trợ. Chính vì vậy, dưỡng sinh trở thành bộ môn rất phù hợp cho mọi lứa tuổi, mọi thể trạng, đặc biệt là ở nhóm người cao tuổi. Hãy dành ra một vài phút cùng bTaskee tổng hợp 6 bài tập dưỡng sinh hiệu quả nhất dành cho người cao tuổi dưới đây:
Khởi động cho toàn cơ thể, bài tập dưỡng sinh phù hợp với người cao tuổi
Đây chủ yếu là các bài tập liên quan đến phần thân dưới của cơ thể, do đây là phần hoạt động nhiều nhất mỗi khi thực các động tác trong bài tập dưỡng sinh:
- Bài tập khởi động chân
Bài tập khởi động chân rất quan trọng và dễ thực hiện. Bài tập này chủ yếu liên quan đến phần thân dưới của cơ thể. Tác dụng của nó là thư giãn cơ bắp, cải thiện nhịp tim và tăng cường chức năng vận động.
– Bước 1: Hai chân đứng rộng bằng vai, đầu gối hơi khuỵu về phía trước. Lòng bàn chân giữ nguyên. Hai tay chống hông hoặc khép khuỷu tay thấp hơn vai để giữ cân bằng. Chuyển trọng tâm cơ thể từ trái sang phải nhẹ nhàng, chậm rãi.
– Bước 2: Từ từ nhún chân trái để chuyển trọng tâm cơ thể lên một chân trong khoảng 3 – 5s và đổi chân. +Lưu ý chỉ nên dồn khoảng 60 – 70% trọng lượng cơ thể lên một chân. Trong quá trình thực hiện động tác mắt nhìn thẳng. Phần thân trên phải được giữ thăng bằng, không nghiêng ngả.
Thực hiện động tác khoảng 3 – 4 lần mỗi ngày. - Bài tập xoắn hông
Đây cũng là bài tập khởi động dễ thực hiện, dành cho người mới bắt đầu. Cách thực hiện như sau:
– Bước 1: 2 chân đứng rộng hơn vai, tay đặt trên hông. Lưng thẳng, hít sâu và thở ra chậm rãi.
– Bước 2: Nhẹ nhàng vặn mình sang trái hoặc phải theo nhịp thở. Lưu ý, chỉ di chuyển phần hông, thẳng lưng, chân giữ thăng bằng, hơi cong đầu gối. Đầu, cổ, mắt di chuyển theo hướng xoay hông, nhìn thẳng, không nghiêng vẹo.
Lưu ý: Chỉ xoay người theo nhịp thở ra, khi hít vào thì quay lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác 5 lần mỗi bên.
Xem thêm: Tập thể dục ở công viên mỗi ngày có những lợi ích gì? – LXFitness
Dịch cân kinh – Bài tập dưỡng sinh tốt nhất dành cho người cao tuổi
Sau khi nắm chắc một số lưu ý khi tập dịch cân kinh, bạn có thể tiến hành tập luyện theo các bước dưới đây:
- Hai chân rộng bằng vai.
- Hai tay duỗi thẳng bằng vai, úp, ngón tay xòe thẳng.
- Hai mắt chọn một điểm trước mặt, hơi phía trên đằng xa để nhìn, có thể khép hờ.
- Miệng ngậm tự nhiên, hơi mỉm cười, lưỡi đặt tại răng trên.
- Cổ lỏng, như treo lơ lửng. Ngực buông lỏng , thở tự nhiên.
- Bụng dưới thót lại, lưng thẳng, bụng trên co lên.
- 10 ngón chân bấm chặt nền, gót chân lỏng, bàn chân cứng, bắp chân và đùi căng.
- Dùng sức vẫy tay về phía sau, để hai tay trở lại phía trước theo quán tính, tự nhiên, như hai mái chèo. Chân vẫn lên gân, hậu môn co lên không lòi.
- Vẫy đến lần thứ 5, khi tay đang buông thì chùng gối, nhún 2 lần.
- Đầu tập trung, chỉ chú ý vào ngón chân bấm, đùi vế chắc, hậu môn thót và đếm.
- Khi tập, từ cơ hoành trở lên, giữ cho trống không, buông lỏng thảnh thơi, đầu cánh tay từ cơ hoành trở xuống phải giữ cho chắc, đủ sức căng.
Bài tập kéo dãn cột sống, phù hợp với người cao tuổi
Đây là bài tập dưỡng sinh rất hữu ích giúp tăng cường hệ tiêu hoá, hô hấp cũng như ổn định và làm dẻo dai vùng hông, lưng, bụng ở người cao tuổi.
Hai chân dang ngang bằng vai, lưng thẳng, mắt nhìn phía trước. Hai tay duỗi thẳng, thả lỏng, đặt song song với cơ thể.
Đưa hai tay lên, duỗi thẳng về trước, lòng bàn tay đặt úp xuống. Sau đó gập hai tay lại trước ngực, các ngón tay đan vào nhau.
Hít vào nhẹ nhàng rồi đưa hai cánh tay thẳng ra trước mặt. Tiếp theo, đưa hai tay lên qua đầu.
Khi thở ra, đưa hai cánh tay về ngang trước mặt và cuối cùng trở về tư thế ban đầu.
Đầu thả lỏng, mắt nhìn theo hướng tay di chuyển. Lặp lại động tác khoảng 6 lần.
Hít thở bằng bụng – Bài tập dành cho người cao tuổi
Sau đây là từng bước hướng dẫn để bạn tự xây dựng phương pháp thở bụng đúng cách cho chính mình:
- Bước 1: Bắt đầu bằng việc nằm ngửa trên một mặt phẳng, đầu được đỡ bằng gối mềm. Cong đầu gối của bạn lên trong khi bạn cũng có thể đặt một chiếc gối khác dưới đầu gối để hỗ trợ. Đặt một bàn tay lên bụng và bàn tay còn lại lên thành ngực để cảm nhận cơ hoành khi bạn thở.
- Bước 2: Sau đó, bạn hít vào từ từ qua mũi, cảm thấy dạ dày của bạn dần nâng lên và áp vào tay bạn khi không khí lấp đầy điểm sâu nhất trong phổi. Cần lưu ý rằng vị trí của lồng ngực cần giữ yên nhất có thể.
- Bước 3: Thở ra qua hai môi trong khi bạn tập trung thắt chặt thành cơ bụng, để toàn bộ thán khí trong lồng ngực có thể được tống xuất toàn bộ ra ngoài.
- Bước 4: Lặp lại các bước này trong khoảng 5 đến 10 phút mỗi ngày. Đặt mục tiêu 3 đến 4 lần trong một ngày để có được lợi ích tối đa.
Luôn kiên nhẫn. Hãy nhớ rằng ban đầu bạn có thể cảm thấy khó thở khi phải vận công lực hô hấp bằng bụng, đặc biệt là nếu bạn không bao giờ có ý thức về cơ hoành trước đó. Tuy nhiên, bạn cần tự tin và không nên lo lắng, cơ ở vòm cơ hoành của bạn sẽ mạnh mẽ hơn theo thời gian.
Dưỡng sinh tác động phổi – Bài tập dành cho người cao tuổi
Đây là dạng bài tập giúp người cao tuổi mở ngực và phổi, hỗ trợ tốt cho tim mạch, tăng cường sự lưu thông máu, hệ tuần hoàn cơ thể. Ngoài ra, nó còn giúp cải thiện độ dẻo dai và chắc chắn cho cánh tay, vai, ngực và chân.
- Bước chân phải sao cho hai chân rộng hơn vai một khoảng vừa đủ. Phần thân từ hông trở lên xoay sang bên phải, cách xoay như bài tập xoắn hông ở phần khởi động.
- Bàn tay nắm nhẹ hoặc mở ra, nhưng các ngón tay cần khép sát vào nhau, hít vào và nâng hai tay lên cao ngang ngực bên phải. Lúc xoay người, tay phải sẽ vươn ra xa hơn tay trái.
- Khép khuỷu tay trái lại, nhấc nhẹ ngón trỏ và ngón cái của tay phải rồi hướng lên trên.
- Uốn cong đầu gối và hạ thấp trọng tâm cơ thể xuống thấp nhất có thể.
- Mắt và đầu chú ý nhìn theo hướng tay phải.
- Hít vào rồi thở ra khi hạ hai cánh tay xuống. Duỗi thẳng chân, đưa lưng thẳng trở lại và sau đó đổi bên
- Lặp lại ít nhất 5 lần cho mỗi bên.
Xem thêm: Những bài tập thể dục đơn giản dành cho trẻ sơ sinh giúp bé cứng cáp hơn – LXFitness
Bài tâp dưỡng sinh kinh lạc toàn thân, siêu thích hợp với những người lớn tuổi
Một bài tập dưỡng sinh chữa bệnh gồm các động tác ở từng khu vực cơ thể. Qua đó, người tập có thể rèn luyện sự dẻo dai cho xương khớp, tăng cường hệ tuần hoàn, đồng thời chống lại tiến trình lão hoá tốt hơn.
Trước khi bắt đầu bài tập, người tập cần phải đứng thẳng, hai chân ngang bằng vai.
- Khớp cổ: Xoay đầu từ trái sang phải 8 lần. Đổi bên và lặp lại 8 lần. Tốc độ xoay chậm rãi, hít thở bình thường.
- Khớp tay – vai: Xoay cánh tay về trước 8 lần, dừng khoảng 3 giây và xoay ngược lại thêm 8 lần nữa. Lưu ý trọng tâm cần đặt nhiều vào vị trí vai. Tiếp đến, nắm hai bàn tay, đan vào nhau và xoay khớp cổ tay với số lần tương tự.
- Khớp chân – gối: Hạ thấp đầu gối, chụm lại vào nhau và xoay từ trái sang phải 8 lần rồi đảo chiều. Kế tiếp, nhón từng bàn chân lên, dồn lực vào các ngón chân và xoay tương tự 8 lần mỗi chiều.
- Khớp hông: Đặt hai tay lên hông, xoay theo chiều kim đồng hồ 8 lần rồi đổi chiều.
Bài tập này tốn khoảng 5 phút nhưng lợi ích thì rất lớn. bTaskee có lời khuyên hãy tập bài tập này tối thiểu 3 lần mỗi ngày để cải thiện thể chất tốt hơn. Ngoài ra, bài tập dưỡng sinh này cũng là nền tảng cơ bản rất quan trọng giúp người cao tuổi có thể tập luyên các bài khác, các môn khác như đi bộ, chạy bộ,… hiệu quả hơn.
Lưu ý dành cho người cao tuổi khi tập thể dục dưỡng sinh
Hiệu quả và lợi ích mà các bài tập dưỡng sinh mang lại là rất lớn. Không phải ngẫu nhiên mà người cao tuổi rất thích tập luyện bộ môn này. Dù vậy, vẫn còn một số vấn đề mà chúng tôi nêu ra để người tập cần chú ý cẩn thận:
- BẮT BUỘC phải khởi động nhẹ nhàng và kĩ lưỡng trước khi thực hiện các bài tập.
- Lựa chọn trang phục tập luyện hợp lý với điều kiện thời tiết, địa điểm tập và vóc dáng người tập.
- Người mới tập cần phải tìm hiểu thông tin cẩn thận để chọn bài tập phù hợp với thể trạng và nhu cầu, mục đích.
- LUÔN LUÔN bắt đầu bài tập từ đơn giản nhất đến phức tạp nhất.
- Tập luyện chậm rãi, không được vội vàng. Chú ý kĩ các tư thế, các bước thực hiện đã chuẩn xác chưa, nhằm tránh xảy ra các sự cố ngoài ý muốn.
Bạn có thể thực hiện tất cả các bài tập yoga cho người cao tuổi trên đây trong cùng một buổi hoặc cũng có thể bắt đầu làm quen với bộ môn này bằng một vài tư thế mỗi ngày. Ngoài ra, nếu cảm thấy sức khỏe bản thân có thể không hoàn thành được tất cả các tư thế trên đây một cách an toàn, hãy hỏi ý kiến bác sĩ của bạn. Một biện pháp nữa được nhiều gia đình có người lớn tuổi sử dụng chính là trang bị một chiếc ghế matxa toàn thân để thúc đẩy máu lưu thông, cho xương cốt chắc khỏe, cơ thể thoải mái. Bạn sẽ cảm nhận được sự linh hoạt, dẻo dai của cơ thể và tinh thần thoải mái hơn chỉ sau một thời gian ngắn bắt đầu theo đuổi các bài tập dành cho độ tuổi của mình này.