Gợi ý 7 bài tập giảm cân ở tuổi dậy thì hiệu quả và an toàn cho sức khỏe

Giảm cân hiệu quả tại tuổi dậy thì là vấn đề trở ngại vì nếu giảm cân không đúng cách dó thể ảnh hưởng đến sức khỏe và phát triển cơ thể của những em. Vậy đâu là cách giảm cân phù hợp với tuổi dậy thì? ở độ tuổi dậy thì bạn dễ dàng mắc ảnh hưởng bởi một cô ca sĩ, diễn viên có thân hình mảnh mai (đối với nữ) hoặc một người mẫu nam có thân hình 6 múi vạm vỡ (đối với nam) mà cho rằng bản thân cần giảm béo để có được thân hình đẹp như người nổi tiếng. Hãy cùng LX Fitness tìm hiểu về nguyên nhân gây nên béo phì ở tuổi dậy thì và 7 bài tập đơn giản giúp bạn giảm cân hiệu quả, đảm bảo an toàn ở tuổi dậy thì nhé:

Một số nguyên nhân gây nên béo phì tuổi dậy thì

Chất lượng cuộc sống ngày càng nâng cao khiến tình trạng béo phì ngày càng gia tăng. Và theo thống kê tình trạng béo phì tuổi dậy thì ở Việt Nam đang ở mức báo động. Nguyên nhân gây nên tình trạng này có thể do gen di truyền hoặc do chế độ ăn uống, vận động chưa khoa học, hợp lý. 
– Béo phì do gen di truyền: Khoa học đã chứng minh, nếu bố mẹ không mắc bệnh béo phì thì con mắc phải tình trạng này chỉ chiếm 7%. Còn nếu cả bố và mẹ đều bị béo thì nguy cơ con mắc phải lên tới 40%.
– Chế độ ăn uống: Đây là nguyên nhân mà hầu hết mọi người đều mắc phải kể cả trẻ em lẫn người lớn tuổi. Ăn uống chưa khoa học sẽ khiến cho cơ thể mất cân bằng. Khi cơ thể nạp quá nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt chất béo mà không được tiêu hao sẽ dư lại rất nhiều năng lượng trên cơ thể. Lâu dần lượng mỡ tích trực được sẽ ngày càng tăng cao hơn, khiến cơ thể tăng cân nhanh chóng, dễ mắc phải bệnh béo phì.

Nguyên nhân gây nên béo phì tuổi dậy thì

– Lười vận động: Như bạn đã biết khi cơ thể không được vận động năng lượng tích trữ trong cơ thể sẽ không được tiêu hao. Đây cũng là nguyên nhân dẫn tới tình trạng béo phì. Cơ thể béo phì sẽ khiến huyết áp tăng cao và có nguy cơ gây đột quỵ rất cao. Do đó, khi cơ thể thừa cân nên tìm ngay tới các phương pháp giảm béo tuổi dậy thì giúp trẻ có thân hình thon gọn và bảo vệ sức khỏe.

6 bài tập giảm cân ở tuổi dậy thì hiệu quả

1. Gập bụng – Crunch

– Mức độ: Dễ
– Tần suất: 3 set – 15 lần/set
– Nhóm mỡ được cải thiện: Mỡ bụng dưới và mỡ lưng
Bài tập gập bụng được xem là cách giảm mỡ bụng ở tuổi dậy thì đơn giản nhất, có thể thực hiện ngay trên giường. Bài tập này sẽ không chỉ có khả năng đốt cháy mỡ ở bụng dưới, mà còn ở mỡ lưng. Đồng thời, giúp phần cột sống trở nên dẻo dai, linh hoạt hơn.

Bài tập gập bụng – Crunch

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên thảm được trải ở mặt sàn phẳng.
  • Đặt hờ 2 tay ra sau đầu. Hãy đảm bảo rằng ngón tay cái của bạn đặt ở phía sau tai và đỡ đầu. Bạn không nên đan xen các ngón tay vì chúng sẽ gia tăng áp lực lên đốt sống cổ.
  • Hơi gập lại đầu gối và đặt lòng bàn chân lên tấm thảm. Giữ cho 2 chân cạnh nhau.
  • Bắt đầu nâng phần trên của cơ thể lên khỏi sàn nhà nhờ cơ bụng. Thở ra khi nâng lên và giữ khuỷu tay cách xa nhau.
  • Hạ người xuống vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác trước đó 30 lần.
  • Sau này, khi bạn muốn nâng cao hiệu quả thì có thể giơ chân cao lên và nâng đầu cao hơn.

Xem thêm: Lịch Tập Gym Tăng Cơ Giảm Mỡ Cho Nữ Sở Hữu Thân Hình Chuẩn

2. Plank

Trong những bài tập giảm mỡ bụng tuổi dậy thì plank được coi là “thần dược”, có thể giúp chị em có thân hình chuẩn nhờ số đo 3 vòng hoàn hảo mà cách thực hiện lại vô cùng đơn giản.
– Mức độ: Khó dần theo thời gian
– Tần suất: 3 set/ngày – 30s/ set
– Nhóm mỡ được cải thiện: Mỡ bụng trên, dưới, bắp tay, bắp chân, mông, đùi
Bài tập giảm mỡ bụng ở tuổi dậy thì
Bài tập Plank giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng
Động tác plank có thể đốt cháy 100 calo mỗi phút giúp ngăn ngừa tăng cân và giảm nhanh lượng mỡ trong cơ thể.
Cách thực hiện:

  • Nằm sấp trên mặt sàn, sau đó nâng người lên cao, hai chân duỗi thẳng, hai bàn chân gập vuông góc với mặt sàn.
  • Gấp cánh tay trên mặt sàn, tạo một góc 90 độ, hai vai thẳng song song với mặt sàn.
  • Tất cả cơ thể tạo một đường thẳng từ đỉnh đầu đến gót chân.
  • Duy trì tư thế này trong 30s. Đây là lúc các cơ bụng, bắp tay, bắp chân, mông, đùi hoạt động rất nhiều để cơ thể giữ thăng bằng.
  • Để nâng độ khó lên, bạn nên tăng thời gian giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt.

3. Nằm co gối vặn mình

Bạn nên tập bài tập này trước khi ngủ. Bài tập này sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả mà không tốn thời gian.

Cách làm eo thon ở tuổi dậy thì với bài tập nằm co gối vặn mình

Cách thực hiện:

  • Co gối vặn mình
  • Bạn nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt ngang 2 bên vai.
  • Co đầu gối lên 90 độ.
  • Bạn vặn hông sang bên phải và giữ 1 giây sau đó lại vặn sang bên trái.
  • Lặp đi lặp lại động tác trên mỗi bên 10 lượt.

4. Bài tập đầu chạm gối

– Mức độ: Khó
– Tần suất: 3 set – 30s/set
– Nhóm mỡ được cải thiện: Mỡ bụng trên, dưới, lưng, đùi, bắp chân bắp tay.
Đầu chạm gối có thể được xem là bài tập giảm cân ở tuổi dậy thì có mức độ khá khó, yêu cầu sự dẻo dai của cột sống. Trong khi tập, bạn sẽ cảm nhận được sự căng dãn của cơ đùi trong, bắp chân và bụng. Đây cùng là lúc mỡ ở các bộ phận này được làm nóng và đốt cháy. Vì có độ khó cao nên bài tập này mang lại hiệu quả rất tốt, giúp vòng bụng săn chắc hơn trông thấy.
Cách thực hiện:

  • Ngồi vuông góc với mặt sàn, lưng thẳng, hai chân tạo thành chữ V.
  • Từ từ gập một chân lại, long bàn chân áp sát đùi trong.
  • Từ từ nghiêng người sang phía chân duối thẳng, áp sát đầu vào đầu gối, hai bàn tay duỗi ôm long bàn chân.
  • Giữ nguyên tư thế trong 30s, kết hợp với hít thở sâu.
  • Thực hiện liên tục mỗi bên 3 set, mỗi set 30s rồi đổi bên.

Xem thêm: Các bài tập tăng chiều cao và giảm cân hiệu quả tại nhà

5. Bài tập ngồi vặn lưng

Các bạn tuổi teen nên thực hiện bài tập này trước khi đi ngủ mỗi ngày. Bài tập ngồi vặn lưng giúp bạn thư giãn sau ngày học tập mệt mỏi và giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.[​IMG]
Cách thực hiện:

  • Bạn ngồi trên sàn và mở rộng 2 chân thành hình chữ V rộng nhất cơ thể.
  • Bạn thu gót chân phải vào trước xương mu.
  • Sau đó bạn vặn người từ phải qua trái 90 độ, đồng thời tay trái chống trên sàn.
  • Xoay người lại tư thế cũ và thực hiện lại động tác.
  • Sau khi lặp lại 10 lần động tác trên, bạn đổi bên và đổi chân rồi thực hiện thêm 10 lần nữa.

6. Bài tập Scissor kick

Đây là một bài tập giúp các bạn tiêu hao mỡ thừa ở cơ bụng trên lẫn dưới cực kỳ hiệu quả.

Scissor kick- bài tập giảm cân ở tuổi dậy thì

  • Bạn nằm thẳng lưng trên thảm và duỗi thẳng hai chân.
  • Hai tay duỗi thẳng và đặt ở hai bên hông, lòng bàn tay úp xuống sàn, đồng thời phải đảm bảo giữ cố định trong suốt buổi tập.
  • Bạn hơi gập đầu gối lại sau đó nâng hai chân lên cao khoảng 20cm.
  • Tiếp tục nâng chân trái lên khoảng 45 độ còn chân phải thì giữ nguyên hoặc hơi hạ xuống vài cm.
  • Sau đó đổi chân phải nâng lên cao còn chân trái hạ xuống.
  • Hít thở đều đặn và lặp lại động tác 15 lần liên tục.

7. Nâng chân lên cao

Đây là cách làm eo thon ở tuổi dậy thì giúp bạn tiêu hao mỡ thừa vùng bụng dưới rất hiệu quả.

Cách thực hiện:

  • Bạn nằm ngửa trên thảm và giữ 2 chân thẳng, đặt sát vào nhau. Hai cánh tay duỗi thẳng ở hai bên hông.
  • Nhấc cả hai chân lên và giữ thẳng.
  • Từ từ hạ thấp chân xuống sàn và giữ tư thế trong vài giây.
  • Tiếp tục nhấc chân lên lần nữa. Hít vào khi hạ thấp chân và thở ra khi nâng chân lên cao.
  • Lặp lại bài tập 10 lần và thực hiện 3 vòng liên tiếp.

Xem thêm: Lịch Tập Gym Tăng Cơ Giảm Mỡ Cho Nữ Sở Hữu Thân Hình Chuẩn

Hiểu rõ chỉ số cân nặng để đặt mục tiêu giảm cân

Một điều lưu ý hơn nữa, độ tuổi dậy thì là thời gian cơ thể vẫn còn đang phát triển cả về chiều cao lẫn thể chất và trí tuệ. Do đó, khi thực hiện các phương pháp giảm cân cha mẹ cần lưu ý lựa chọn phù hợp nhất để không làm ảnh hưởng tới sự phát triển của con.
Sau khi xây dựng kế hoạch, cha mẹ cần xác định chỉ số cân nặng của con theo công thức: 
Công thức : Chỉ số BMI = Cân nặng/ (chiều cao * chiều cao)
Những số liệu cần:
    – Chiều cao tính theo m
    – Cân nặng tính theo kg
Qua chỉ số ta sẽ biết được chỉ số của con có nằm trong mức mắc bệnh nguy hiểm hay không để có thể luyện bài tập giảm cân ở tuổi dậy thì như:

  • Chỉ số dưới 18,5 nghĩa là cơ thể gầy, nguy cơ mắc bệnh thấp.
  • Từ 18,5 – 24,9 là bình thường, nguy cơ mắc bệnh trung bình.
  • Từ 25,0 – 29,9 là cơ thể hơi béo, nguy cơ mắc bệnh cao
  • Từ 30,0 – 34,9, béo phì cấp độ 1, nguy cơ mắc bệnh cao
  • Từ 35,0 – 39,9 béo phì cấp độ 2, nguy cơ mắc bệnh rất cao
  • Trên 40,0 béo phì cấp độ 3, nguy cơ mắc bệnh nguy hiểm.

Có nên giảm cân trong tuổi dậy thì không là câu hỏi của rất nhiều bạn trẻ và các bậc phụ huynh. Việc cơ thể trở nên béo lên trông thấy ở độ tuổi này là điều dễ hiểu. Đó là do sự thay đổi về hormone khiến các cơ quan bên trong cơ thể hoạt động mạnh mẽ mẽ hơn, quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn. Nếu cơ thể béo lên một cách bất bình thường, có thể dẫn đến nguy cơ béo phì thì việc giảm cân là điều vô cùng cần thiết.
Trên đây là 7 cách giảm mỡ bụng ở tuổi dậy thì, chúc cho các bậc phụ huynh và các bạn trẻ sẽ sớm khắc phục được tình trạng béo bụng và có một giai đoạn phát triển ổn định về thể chất lẫn tinh thần.  Hi vọng những chia sẻ này của chúng tôi sẽ giúp chị em có một vóng dáng thon gọn!