Bài tập giảm cân ở tuổi dậy thì không chỉ làm giảm nguy cơ mắc bệnh mà còn giúp trẻ phát triển toàn diện hơn. Nếu kết hợp những bài tập này với chế độ ăn uống hợp lý có thể cải thiện đáng kể tình trạng béo phì của trẻ. Cùng LxFitness khám phá một số bài tập hiệu quả dành cho lứa tuổi dậy thì nhé!
Nguyên nhân béo phì ở tuổi dậy thì
Có nhiều nguyên nhân gây ra béo phì ở tuổi dậy thì. Trong đó, một số nguyên nhân phổ biến nhất ở độ tuổi này là:
- Béo phì do gen di truyền: Nếu bố mẹ đều mắc bệnh béo phì thì khả năng con mắc bệnh ở tuổi dậy thì là khoảng 40%
- Chế độ ăn uống: Trẻ ở tuổi dậy thì rất dễ hấp thu các chất để phát triển cơ thể. Nếu trong độ tuổi này trẻ ăn uống quá nhiều so với mức cơ thể cần thì sẽ dẫn đến béo phì.
- Lười vận động: Vận động có thể làm tiêu hao năng lượng (mỡ tích tụ), do đó có thể giảm béo. Lười vận động sẽ khiến cho lượng mỡ dư bị tồn đọng gây ra béo phì.
Hiểu rõ chỉ số cân nặng để đặt mục tiêu giảm cân
BMI là chỉ số cân nặng được sử dụng để đo lường tình trạng béo phì ở người. Để đặt mục tiêu giảm cân phù hợp nhất với trẻ, bạn có thể tham khảo chỉ số cân nặng BMI:
Chỉ số BMI = Cân nặng/ (chiều cao * chiều cao)
Trong đó, cân nặng tính bằng đơn vị kg (kilogram), chiều cao tính bằng m (mét). Sau khi đã tính được chỉ số BMI của bản thân, bạn sẽ biết được tình trạng béo phì ở cơ thể mình:
- Dưới 18,5: cơ thể gầy, nguy cơ mắc bệnh nhỏ
- Từ 18,5 – 24,9: bình thường, nguy cơ mắc bệnh trung bình.
- Từ 25,0 – 29,9: hơi béo, nguy cơ mắc bệnh cao
- Từ 30,0 – 34,9: béo phì cấp 1 (cao)
- Từ 35,0 – 39,9: béo phì cấp 2 (rất cao)
- Trên 40,0: béo phì cấp độ 3, rất nguy hiểm.
XEM THÊM: Các bài tập tăng chiều cao và giảm cân hiệu quả tại nhà
Bài tập giảm cân ở tuổi dậy thì
Dưới đây là một số bài tập giảm cân ở tuổi dậy thì hiệu quả mà bạn có thể tham khảo:
Gập bụng – Crunch
Đây là một trong những bài tập quan trọng để giảm béo bụng dành cho lứa tuổi dậy thì hay bất cứ độ tuổi nào. Cách thực hiện gập bụng Crunch như sau:
- Nằm ngửa, hai tay đặt hờ sau đầu, cơ thể thả lỏng
- Hai đầu gối khép lại và hơi gập. Lòng bàn chân úp xuống sàn hoặc thảm tập
- Thực hiện gập bụng bằng cách từ từ ngồi dậy, giữ 10s sau đó về tư thế ban đầu
- Hít thở nhịp nhàng trong mỗi lần tập
- Thực hiện đều đặn gập bụng 30 cái/lần tập.
Bài tập Plank
Plank là bài tập tăng sức bền và đốt cháy calo hiệu quả. Với động tác này, bạn hãy thực hiện lần lượt như sau:
- Nằm sấp trên mặt thảm (không nên nằm trực tiếp lên sàn vì dễ bị đau khuỷu tay)
- Nâng người bằng cách chống khuỷu tay trên mặt thảm, mắt nhìn xuống
- Giữ nguyên vị trí này trong khoảng 30s
- Bạn có thể thực hiện thắt cơ bụng để tăng hiệu quả
- Lúc mới tập bạn chỉ cần plank trong một thời gian ngắn, sau đó từ từ tăng dần lượng thời gian lên
- Thực hiện 1-2 lần plank/lần tập.
Nằm co gối vặn mình
Đây là bài tập giảm cân bạn có thể thực hiện ngay cả lúc sắp đi ngủ. Như vậy vừa có thể giảm cân tại tiết kiệm được kha khá thời gian. Cách thực hiện nằm co gối vặn mình như sau:
- Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt ngang 2 bên vai, cơ thể thả lỏng
- Co đầu gối lên 90 độ
- Thực hiện vặn hông sang bên phải và giữ 1-5s sau đó vặn qua bên trái
- Thực hiện động tác trên mỗi bên 10 lượt để có hiệu quả nhanh nhất.
Bài tập giảm cân ở tuổi dậy thì – ngồi vặn lưng
Bài tập ngồi vặn lưng cũng tương tự như nằm co gối vặn mình. Qua đó, bạn có thể tranh thử thực hiện bất cứ lúc nào trong thời gian rảnh. Cách tập bài tập này như sau:
- Ngồi trên sàn, hai chân mở rộng thành hình chữ V
- Thu gót chân trái vào trước xương mu
- Vặn người từ phải qua phải 90 độ, đồng thời tay phải chống trên sàn
- Trở về tư tế ban đầu và đổi ben
- Lặp lại 10 lần mỗi bên.
Bài tập Scissor kick
Bài tập này không những làm giảm mỡ bụng mà còn làm thon đùi hiệu quả. Qua đó, bạn sẽ có một cơ thể săn chắc và thon gọn hơn. Các thực hiện Scissor kick:
- Nằm thẳng lưng trên thảm, chân và tay đều duỗi thẳng
- Sau đó, hơi gập đầu gối lại và nâng hai chân lên cao (khoảng 20cm là được)
- Thực hiện nâng-hạ chân trái, phải liên tục và chân không được chạm đất
- Sau 15 lượt nâng-hạ chân, nghỉ khoảng 30s rồi tiếp tục
- Thực hiện 5-10 lần.
Nâng chân lên cao – Bài tập giảm cân ở tuổi dậy thì
Nâng chân lên cao là bài tập rất đơn giản nhưng lại có hiệu quả tuyệt vời trong việc giảm mỡ bụng tuổi dậy thì. Không chỉ thế, bài tập này còn giúp cải thiện tình trạng đau mỏi lưng do phải ngồi làm việc nhiều. Cách thực hiện bài tập nâng chân lên cao như sau:
- Nằm ngửa trên thảm và giữ 2 chân thẳng, sát nhau
- Cánh tay duỗi thẳng và đặt ở hai bên hông.
- Nhấc cả hai chân lên cao nhất có thể (vẫn phải giữ thẳng chân) trong 10s
- Từ từ quay trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác
- Hít thở đều trong mỗi lần nâng-hạ chân
- Lặp lại bài tập 10 lần nâng chân/lần tập.
Lưu ý khi rèn luyện các bài tập giảm cân ở tuổi dậy thì
Trong khi thực hiện các bài tập giảm cân ở tuổi dậy thì, hãy lưu ý một số điều sau đây để hiệu quả tập luyện xảy ra nhanh nhất:
- Kiên trì luyện tập đều đặn: Ít nhất mỗi ngày 1 lần, có thể tập vào buổi sáng sớm hoặc chiều tối
- Không tập quá sức: Tập quá sức sẽ khiến cơ thể mệt mỏi và ảnh hưởng đến sinh hoạt hằng ngày
- Không ngồi nhiều: trong lúc học bài, trẻ nên đứng lên đi lại một chút rồi mới tiếp tục ngồi học. Điều này nhằm làm giảm khả năng tích tụ mỡ bụng của cơ thể
- Uống đủ nước: Nên uống nước lọc, nước tinh khiết đóng chai. Hạn chế uống nước ngọt và các loại đồ uống có gas
- Ăn uống lành mạnh: Nên ăn các loại thực phẩm tươi ngon và chế biến đơn giản. Tránh ăn đồ cay nóng quá nhiều
- Nghỉ ngơi đầy đủ: Tuổi dậy thì là giai đoạn trẻ phát triển nên giấc ngủ rất quan trọng. Mỗi ngày trẻ nên ngủ đủ 8 tiếng và buổi tối. Không thức quá khuya và ăn trước khi ngủ.
Chế độ dinh dưỡng khi thực hiện bài tập giảm cân ở tuổi dậy thì
Ngoài việc thực hiện các bài tập giảm cân ở tuổi dậy thì, bạn cũng nên cân nhắc đến chế độ dinh dưỡng để hiệu quả tập luyện tốt hơn. Theo chuyên gia, trẻ ở tuổi dậy thì cần sử dụng khoảng 2.200 – 2.400 calo mỗi ngày. Do vậy, để đảm bảo trẻ phát triển đầy đủ về mặt cơ thể và trí tuệ thì nên bổ sung đủ thành phần dinh dưỡng dưới đây:
- Canxi từ 20-25%: tôm, cua, trứng, sữa
- Đạm từ 14-15%: thịt, cá, trứng, sữa, tôm và các loại đậu,…
- Lượng tinh bột chiếm khoảng 60-70%: gạo lứt, bắp, ngũ cốc
- Vitamin và chất xơ : rau, củ, quả chứa nhiều vitamin nhóm A, B, C, D
Bên cạnh đó, nên khuyến khích trẻ tuổi dậy thì nên uống 2-3 ly sữa/ngày để tăng sức đề kháng và tăng chiều cao. Nên hạn chế ăn đồ ăn nhanh, đồ cay nóng và các loại nước ngọt. Đảm bảo giấc ngủ của trẻ từ 7-8 tiếng để giúp trẻ phát triển toàn diện.
Trên đây là một số bài tập giảm cân ở tuổi dậy thì hiệu quả. Nếu có bạn em đang gặp phải nguy cơ béo phì, bạn hãy hỗ trợ trẻ thực hiện những động tác này để cải thiện sức khỏe. Bạn có thể liên hệ LxFitness để được tư vấn chi tiết hơn.