Hướng dẫn 6 bài tập giảm mỡ bụng chỉ trong 1 tuần

Bụng dưới đầy mỡ không những ảnh hưởng đến yếu tố thẩm mỹ mà mỡ bụng dưới còn chèn ép lên các cơ quan nội tạng bên trong cơ thể, gây hại cho sức khỏe của bạn. Thêm nữa, mỡ bụng dưới là loại mỡ cứng đầu nhất, là nơi khó giảm nhất trên toàn cơ thể, vì đây là khu vực tập trung nhiều mô mỡ cứng, khó xử lý. Tuy nhiên, 6 bài tập giúp giảm mỡ bụng dưới đây sẽ giúp bạn giải quyết lớp mỡ này một cách hiệu quả.

1. 1 tuần tập luyện với 6 bài tập giảm mỡ bụng đơn giản

Các bài tập giảm mỡ bụng nhanh với HIIT hướng tới mục tiêu làm tăng cao nhịp tim tới 1 mức độ và thời gian nhất định. Điều này không chỉ khiến cơ thể tiêu hao lượng lớn calo mà còn giúp rèn luyện hệ cơ tim dẻo dai, khoẻ mạnh, tăng cường hệ tuần hoàn của cơ thể. Thúc đẩy sự trao đổi chất nhanh, vừa giúp giảm mỡ lại vừa giảm tình trạng tích mỡ, để bạn luôn có một hình thể dẻo dai và săn chắc.

1.1. Bài tập Plank quen thuộc

Planks là bài tập lý tưởng nhất cho cơ bụng bởi vì nó huy động sự tham gia của tất cả các nhóm cơ bắp cốt lõi chính bao gồm các cơ bụng ngang, cơ bụng dọc, cơ xiên ngoài, và mông. Nhờ tính chất này mà nếu chăm chỉ tập plank bạn sẽ nhận được hiệu quả trong việc cải thiện vóc dáng và vòng eo của mình.

Plank với động tác đơn giản nhưng giúp đốt mỡ cực nhanh.

Plank với động tác đơn giản nhưng giúp đốt mỡ cực nhanh.
Cách thực hiện như sau:

  •  Nằm theo tư thế chống đấy, khuỷu tay từ từ gập xuống, vuông góc với vai. Nâng cơ thể bằng hai đầu mũi chân, giữ cho đầu, thân người nằm trên một đường thẳng. Thực hiện trong khoảng 30 giây.
  • Giữ nguyên tư thế Plank gập tay, nâng 1 chân lên cao, lưu ý giữ lưng thẳng. Giữ ở tư thế này 5 giây, sau đó đổi chân. Thực hiện động tác trong 30 giây.

Xem thêm: Bài tập giảm mỡ bụng 5 phút cực dễ

1.2. 6 bài tập giảm mỡ bụng – Động tác nằm đá chéo chân

  • Tư thế chuẩn bị: Để cơ thể nằm ngửa trên thảm, tay duỗi thẳng đặt dưới mông, bàn tay úp xuống sàn. Chân duỗi thẳng.
  • Động tác: Nâng hai chân cao khỏi mặt đất tầm 30cm, cơ bụng siết chặt, sau đó hai chân chéo nhau, giữ động tác 1 giây. Đổi chân, thực hiện 5 lần. Sau đó hạ chân xuống, nghỉ khoảng 10 giây, tiếp tục thực hiện trong vòng 1 phút.
Xem thêm :  Tổng hợp 8 bài tập giảm mỡ bụng ngay tại giường mà bạn phải biết

1.3. Chạy bộ tăng tốc

Bài tập chạy biến tốc không chỉ hiệu quả đốt mỡ nhanh là còn là bài tập tuyệt vời cho hệ tuần hoàn và hô hấp giúp bạn duy trì thể lực tốt nhất.

Chạy bộ không chỉ giảm mỡ bụng mà còn giúp giảm cân toàn thân hiệu quả.

Chạy bộ không chỉ giảm mỡ bụng mà còn giúp giảm cân toàn thân nhanh chóng.

  • Tư thế: Đứng thẳng người, mắt nhìn thẳng về phía trước, tay đưa ngang sườn, bàn tay khum hình giọt nước. Đưa một chân trụ lên trước, chân sau lùi lại, hai chân tạo thành chữ V. Tiếp đất bằng mũi bàn chân, đầu gối hơi nhún.
  • Cách chạy: Khởi đầu bằng bài tập nhẹ nhàng, chạy bằng 60% sức của bạn. Sau 3-5 phút giảm tốc độ còn 30% sức, sau đó chạy hết tốc lực trong vòng 3 phút. Lặp lại như vậy trong suốt quá trình tập.

Xem thêm: 5 bài tập giảm mỡ bụng đơn giản tại nhà

1. 4. Bài tập tư thế leo núi giảm mỡ bụng

Động tác leo núi là một bài tập giảm mỡ bụng chính trong phương pháp Cardio cường độ cao giúp bạn đánh tan mỡ bụng dưới có hiệu quả cực tốt.

  • Tư thế chuẩn bị: Chống hai tay và hai chân xuống sàn, nâng cơ thể bằng 2 mũi chân. Hai cẳng tay vuông góc với sàn, hai chân khép lại. Căng cơ bụng, giữ thẳng thân từ đầu tới gót chân.
  • Thực hiện: Đưa chân trái về vị trí tay trái, sau đó trở lại vị trí bạn đầu, giữ tư thế trong 1 phút sau đó lặp lại ở chân phải. Liện tục lặp lại trong 30 lần. Trong quá trình tập luôn giữ thẳng lưng.

1. 5. Vòng eo thon gọn cùng Burpees

Chỉ cần tập burpee trong vài phút mỗi ngày, bạn sẽ thấy mình giảm cân rõ rệt, lượng mỡ thừa cũng được đốt nhanh chóng. Tuy nhiên, cần lưu ý tập burpee cho đúng. Bài tập này tổng hợp nhiều động tác và cần vận động nhanh.

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế của tấn, hai tay để phía trước ngực.
  • Bước 2: Bật hai chân về sau ở tư thế chống đẩy. (Tăng độ khó của bài tập bằng cách thực hiện một, hai lần chống đẩy).
  • Bước 3: Thu hai chân trở lại ở tư thế squat.
  • Bước 4: Từ tư thế tấn bật cao hết mức có thể.
Xem thêm :  Trước trong và sau khi tập gym không nên ăn gì, top các thực phẩm cần biết

Xem thêm: Bài tập 4 phút giảm mỡ bụng

1. 6. Top 6 bài tập giảm mỡ bụng – Crunches

Với Crunches - giúp giảm mỡ bung trên cực hiệu quả.

Với Crunches – giúp giảm mỡ bung trên cực hiệu quả.

Tập giảm mỡ bụng bằng cách gập bụng là một trong những cách nhanh nhất để bạn có được vòng 2 săn chắc. Vì vậy, gập bụng luôn đứng đầu danh sách các bài tập làm giảm mỡ bụng nhanh nhất.
Hướng dẫn cách tập giảm mỡ bụng với bài tập gập bụng:

  • Nằm ở một bề mặt phẳng, đầu, lưng mông đều áp sát bề mặt, đầu gối co gập và bàn chân chạm mặt đất. Ngoài ra, bạn cũng có thể tập ở tư thế nhấc chân lên khỏi sàn ở góc 90 độ.
  • Đặt tay phía sau đầu hoặc bắt chéo để trên ngực.
  • Hít sâu, khi bạn gập người, nhấc phần thân trên lên khỏi sàn thì thở ra.
  • Lặp lại, bạn nằm xuống, hít sâu, sau đó thở ra khi nhấc người lên.
  • Khi mới bắt đầu, bạn gập bụng 10 lần/1 lần tập, sau sẽ tăng dần lên.

2. Kế hoạch chi tiết cho 6 bài tập giảm mỡ bụng trong 1 tuần

Đầu tiên cần có một lịch tập khoa học, bạn có thể in treo tại những vị trí mà bạn hay lưu ý nhất như đầu giường, tủ lạnh. Với một lịch trình tập luyện khoa học sẽ giúp bạn kiểm soát tốt buổi tập, duy trì lịch tập thường xuyên, theo dõi hiệu quả chuẩn xác.

Dưới đây là lịch tập 7 ngày với 6 bài tập hỗ trợ giảm mỡ bụng ngay tại nhà cho tất cả mọi người:

  • Ngày 1: Thực hiện bài tập chạy biến tốc tại chỗ trong khoảng 20 phút. Thực hiện 2 lần/ ngày.
  • Ngày 2: 1 phút  động tác nằm đá chéo chân. Tiếp theo thực hiện 20s nghỉ nằm hít thở. Thực hiện liên tục 10 lượt. Thực hiện 2 lần/ngày.
  • Ngày 3: 30 giây Plank. Nghỉ 20s nằm hít thở thư giãn. Thực hiện liên tục 10 lượt. Thực hiện 2 lần/ngày.
  • Ngày 4: 30 giây Burpees . Nghỉ 30 giây tập bài hít thở. Tập liên tục trong vòng 5 phút. Thực hiên 2 lần/ ngày.
  • Ngày 5: 30 Plank. Nghỉ 30 giây nằm hít thở. 30 giây động tác leo núi. Thực hiện 10 lượt. Duy trì 2 lần/ ngày
  • Ngày 6: 30 giây Crunches. Nghỉ 30 giây đứng hít thở. Thực hiện 10 lượt. Thực hiện 2 lần/ngày.
  • Ngày thứ 7:  15 phút chạy biến tốc. Thực hiện 2 ngày/ lần.
Xem thêm :  Top 4 bài tập giảm mỡ bụng nhanh trong 1 tuần

3. Những điểm cần lưu ý cho 6 bài tập giảm mỡ bụng

Về thời gian tập hàng ngày, tuỳ theo thời gian biểu của từng cá nhân có thể lưa chọn thời gian tập vào sáng – trưa – tối tuỳ ý. Nhưng khuyến khích nên tập vào sáng và chiều tối, đấy là thời điểm sẽ cho bạn hiêu suất cao khi tập luyện. Tránh tập khi vừa ăn no hoặc khi bụng đói sẽ làm giảm hiệu suất tập luyện đồng thời.

Kết hợp ăn uống khoa học và tâp luyện đúng cách đẩy nhanh quá trình giảm mỡ bụng.

Kết hợp ăn uống khoa học và tâp luyện đúng cách đẩy nhanh quá trình giảm mỡ bụng.

Tập thể dục muốn có hiệu quả tốt cần có sự kiên trì, thực hiện đúng nghiêm ngặt theo lịch trình mới có thể mang đến hiệu quả như bạn mong đợi. Luôn khởi động 5-10 phút với bài xoay eo, giãn cơ, chạy bước nhỏ…để buổi tập được sung sức, giảm chấn thương.

Ngoài ra, lượng calo tiêu hao nhiều, gây ra cảm giác thèm ăn, để giảm tình trạng tích mỡ, trong quá trình này nên có một thực đơn ăn uống khoa học cung cấp nhiều rau xanh, hoa quả và những loại thịt cung cấp nhiều protein. Nên hạn chế những chất chứa nhiều chất béo động vật, chứa nhiều tinh bột, các chất có cồn như rượu bia…

Trên đây là một số 6 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả, đơn giản bạn có thể thực hiện tại nhà. Giảm cân là cả một quá trình dài, cần phải kiên trì mới có được kết quả như ý. Đừng quên chăm chỉ luyện tập và kết hợp chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng lành mạnh. Chúc bạn có được vòng eo thon gọn và săn chắc đáng mơ ước.