Bài tập giãn cơ chân là một trong những phần quan trọng mà bạn cần biết khi xây dựng chế độ luyện thể dục thể thao. Sau thời gian duy trì hoạt động mạnh, bài giãn cơ đưa các bắp thịt về lại trạng thái ban đầu và cải thiện tốt các chuyển động của bạn. Với bài viết sau đây, Lxfitness sẽ cung cấp cho bạn 6 phương pháp tập giãn cơ khoa học và hiệu quả.
Nguyên nhân gây giãn cơ ở bắp chân
Giãn cơ bắp chân là hiện tượng thớ cơ bị giãn hơn trạng thái bình thường, gây cảm giác căng cơ, sưng đau và khó di chuyển. Tình trạng này cũng là một dấu hiệu suy giãn tĩnh mạch. Giãn cơ thường xuất hiện khi bạn đột ngột thay đổi thói quen hoạt động hoặc đặt quá nhiều áp lực lên chân.
Khi gặp tình trạng giãn cơ, bạn có thể lựa chọn khá nhiều cách phục hồi. Tuy nhiên, để tìm đúng cách hiệu quả, bạn nên hiểu rõ tình trạng giãn cụ thể:
- Chuột rút vùng cơ bắp chân gây đau đớn và co thắt mạnh: Tình trạng chuột rút bắp chân thường đến từ việc đổ quá nhiều mồ hôi khi hoạt động khiến cơ thể mất nước. Mỗi cơn đau chỉ kéo dài vài giây hoặc vài phút.
- Giãn cơ quá mức, rách cơ: Mạch máu vỡ và chảy máu bên trong. Vùng bị tổn thương sẽ có dấu hiệu bầm tím, căng cứng và đau.
- Đau cách hồi vùng động mạch: Động mạch vùng bắp chân bị tổn thương ngăn cản quá trình lưu thông oxygen và chất dinh dưỡng khiến các cơ bắp chân thường xuyên co rút, đau thắt khi di chuyển đột ngột.
- Đau cách hồi vùng thần kinh: Hệ thống dây thần kinh kiểm soát và điều khiển bắp chân bị đè nén lâu dài khiến hoạt động suy yếu sinh ra tình trạng đau cách hồi thường xuyên, kể cả khi hoạt động và nghỉ ngơi.
- Người mắc các bệnh lý khác: Các loại bệnh về xương khớp, gân chân hoặc một số hội chứng như suy tĩnh mạch,… đều có khả năng khiến cơ bắp chân bị giãn. Trong một số trường hợp, tình trạng bệnh có thể trở nặng nhanh chóng và khó chữa trị.
Lợi ích của việc rèn luyện những bài tập giãn cơ
Các bài tập giãn cơ chân được sử dụng với mục đích chủ yếu là giảm đau đớn khi căng cơ sau khi tập luyện. Bên cạnh đó, phương pháp hoạt động này còn mang đến nhiều lợi ích khác, điển hình như:
- Phục hồi nhanh chóng tình trạng cơ bắp chân: Giãn cơ giúp máu đưa oxygen và chất dinh dưỡng di chuyển thuận lợi, kịp thời cung cấp cho các khớp cơ, hỗ trợ quá trình hồi phục sau khi hoạt động mạnh.
- Giúp bạn linh hoạt hơn: Bài tập giãn cơ giúp bạn thoát khỏi các tình trạng căng bó cơ, chuột rút,.., hỗ trợ khả năng phối hợp của khớp xương và bó cơ khiến cử động linh hoạt.
- Tăng khả năng hoạt động: Với cách luyện có bài giãn cơ, bắp chân của bạn sẽ khỏe mạnh và giúp bạn đủ sức luyện tập với thời lượng và cường độ cao hơn.
6 bài tập giãn cơ chân giúp chắc khỏe tại nhà
Với những lợi ích lớn đối với sức khỏe người luyện thể thao, bài tập giãn cơ chân được rất nhiều đối tượng tìm hiểu. Hiện nay, các dạng bài giãn cơ có rất nhiều. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả giãn cơ cao nhất, bạn phải lựa chọn được bài tập phù hợp. Dưới đây là 6 bài giãn cơ giúp chân chắc khỏe được đề cử nhiều nhất.
Bài tập Ngồi thiền – The Zen Posture giãn cơ chân
Ngồi thiền là một trong những bài tập giãn cơ chân hiệu quả nhất. Tư thế thiền chính xác có khả năng giảm tình trạng căng cơ bắp chân và tăng sự dẻo dai của cột sống. Ngoài ra, bài tập này còn giúp đầu óc thư giãn và giữ được tâm hồn an nhiên.
Động tác này có cách thực hiện khá nhẹ nhàng và đơn giản. Tuy nhiên, nếu bạn thiền sai tư thế, bạn sẽ dễ gặp các tình trạng đau lưng, đau xương khớp hoặc mắc một số bệnh khác.
Do đó, bạn cần tìm hiểu kỹ hoặc đăng ký khóa học về các bước ngồi thiền chuẩn xác trước khi luyện tập. Bạn cũng có thể tham khảo hướng dẫn thực hiện ngồi thiền sau:
- Ngồi trên sàn nhà, hai chân bắt chéo, gác lên nhau.
- Giữ lưng thẳng, đồng thời thả lỏng toàn thân và nhắm mắt.
- Hít thở thoải mái, đều đặn và cố gắng giữ tư thế này trong một thời gian nhất định.
Động tác Seated Calf Stretch
Seated Calf Stretch có khả năng giảm căng cơ tốt và tăng cơ bắp chân, loại mỡ thừa hiệu quả. Vì vậy, đây là bài tập giãn cơ chân phù hợp với rất nhiều đối tượng, điển hình như người muốn tăng cơ, người giảm cân, thiếu niên, người cao tuổi,…
Bài tập Seated Calf Stretch được thực hiện như sau:
- Ngồi trên sàn, chân ở vị trí ép sát vào nhau và duỗi thẳng.
- Chân trái co lên từ từ đến khi bàn chân hoàn toàn tiếp xúc với sàn thì dừng lại.
- Bạn dùng tay phải giữ mũi chân phải, đồng thời kéo về về ngực và giữ yên tư thế trong vòng 20 đến 30 giây. Bạn cũng có thể sử dụng một mảnh vải dài được gấp đôi, vị trí gấp đặt tại mũi bàn chân phải, hai tay kéo căng hai đầu dây về phía ngực.
Giảm căng cơ với tư thế Shoulder Stand Posture (đứng vai)
Shoulder Stand Posture – tư thế đứng vai là bài tập giãn cơ chân có áp dụng động tác yoga, giúp cơ được xoa dịu và giảm đau nhức. Tư thế này còn có khả năng hỗ trợ hoạt động của hệ tuần hoàn, giúp máu được bơm đến tim và não dễ dàng hơn.
Đứng vai không khó thực hiện nhưng nếu bạn giữ sai tư thế, bạn sẽ dễ bị đổ và không giữ vững. Sau đây là các bước đứng vai tiêu chuẩn:
- Nằm ngửa hoàn toàn trên sàn.
- Khép hai chân vào với nhau và đưa dần lên cao.
- Dùng hai cánh tay đỡ dưới lưng, chân vẫn tiếp tục nâng cao đến khi trọng lượng dồn hoàn toàn lên vị trí vai, cổ và đầu.
- Giữ tư thế trong một thời gian ngắn và cố gắng giữ chân thẳng đứng, không xiêu vẹo.
- Để kết thúc động tác, bạn từ từ hạ chân xuống và về lại vị trí bạn đầu.
Động tác nằm ngửa giãn cơ – Corpse Pose
Bài tập giãn cơ chân Corpse Pose có cách thực hiện đơn giản và ít gây mệt mỏi nhất cho người tập. Ngoài tác dụng giãn cơ, nằm ngửa còn giúp tâm trí thư giãn và giải tỏa mệt mỏi trong công việc, cuộc sống. Các bước thực hiện của động tác được tiến hành như sau:
- Nằm ngửa một cách thoải mái trên sàn hoặc giường.
- Tay và chân đặt ở tư thế buông lỏng, dang rộng hai bên người.
- Hít thở sâu và đều trong vòng 10 đến 30 phút.
Bài tập giãn cơ chân Tượng nhân sư – The Sphinx Pose
Bài tập tượng nhân sư tập trung vào thả lỏng vùng lưng và cơ chân, hỗ trợ quá trình hồi phục cơ về trạng thái ban đầu. Động tác này cũng mang đến các hiệu quả khác như giảm mỡ, săn chắc cơ, giảm đau thần kinh tọa,…
Bạn có thể tập tượng nhân sư theo các bước sau:
- Nằm tư thế sấp, chân duỗi thẳng, áp mu bàn chân xuống sát sàn và tay chống thẳng.
- Nâng cao mặt và ngực, đầu ngẩn, cằm hướng ra trước nhưng bụng vẫn phải ở vị trí sát mặt sàn.
- Giữ vững tư thế và hít thở đều trong 10 đến 15 giây.
- Lặp lại động tác nhiều lần.
Thực hiện tư thế Legs Up The Wall (kê chân lên tường)
Tư thế giãn cơ chân Legs Up The Wall còn được gọi là kê chân lên tường và được thực hiện như sau:
- Nằm ngửa ở vị trí sàn sát chân tường.
- Mông đặt sát tường và giữ hướng nằm vuông góc với tường.
- Chân khép sát vào nhau và đặt hướng lên trên, vuông góc sàn nhà.
- Tay có thể duỗi thẳng ra hai bên hoặc giữ theo chiều thằng đứng.
- Nhắm mắt và giữ nhịp thở đều trong 10 đến 15 phút.
XEM THÊM: Top bài tập cổ tay và những lỗi sai thường gặp khi tập
Lưu ý trong quá trình thực hiện các bài tập giãn cơ chân
Thực hiện các bài tập giãn cơ chân không đúng cách là nguyên nhân khiến cơn đau của bạn nặng thêm và khó thuyên giảm. Do đó, khi luyện tập, bạn cần lưu ý một số điểm sau:
- Chỉ thực hiện các động tác giãn cơ sau khi khởi động kỹ.
- Thời điểm tập giãn cơ tốt nhất là sau khi luyện tập thể dục thể thao.
- Giữ hơi thở vững và nhịp nhàng khi giãn cơ, không nên nín thở.
- Thực hiện động tác chậm rãi, không vội vàng.
- Tập các động tác phù hợp với khả năng và tình trạng sức khỏe của bạn thân, dừng ngay bài tập khi cảm giác khớp đau hơn bình thường.
Trên đây là hướng dẫn cụ thể về các bài tập giãn cơ chân tại nhà hiệu quả nhất. Bạn có thể dành vài phút ngắn ngủi mỗi ngày để thực hiện các động tác trên. Như vậy, cơ bắp chân của bạn sẽ chắc khỏe hơn, đồng thời giữ được vóc dáng đẹp và sức khỏe tốt.