Giãn cơ chân thường xảy ra khi bạn tập thể dục quá mạnh hoặc cũng có thể là ít vận động trong một thời gian dài. Bạn cần được áp dụng các bài tập giãn cơ phù hợp để có thể phục hồi lại như trạng thái ban đầu. Mời bạn cùng LxFitness tham khảo ngay các động tác hữu ích nhé!
Nguyên nhân gây ra tình trạng giãn cơ chân
Suy tĩnh mạch là biểu hiện chính của hiện tượng giãn cơ bắp chân. Các nhóm cơ nằm ở phía sau chân bị tổn thương sẽ dẫn tới đau nhức, căng cứng và khó di chuyển được.
Tình trạng này thường sẽ gặp phải khi bạn vận động nặng nề hoặc gây nhiều áp lực lên đôi chân của mình trong một khoảng thời gian dài.
Dưới đây là những nguyên nhân cơ bản gây ra tình trạng giãn cơ chân:
- Do chuột rút ở phần cơ bắp chân.
- Do cơ bắp chân bị kéo giãn quá mức hoặc rách.
- Do bạn bị đau cách hồi động mạch,đau cách hồi thần kinh.
- Ngoài những người thường mắc các bệnh lý về xương khớp, đái tháo đường và gân chân cũng là tác nhân chính gây ra giãn cơ chân. Do vậy, nếu bạn không áp dụng bài tập dãn cơ chân hiệu quả thì tình trạng bệnh theo thời gian có thể sẽ trở nặng hơn.
XEM THÊM: Phương pháp giãn cơ tăng chiều cao nhanh nhất dành cho nam
6 bài tập giãn cơ chân hiệu quả tại nhà
Để giúp cho việc tập giãn cơ chân trở nên hiệu quả nhanh chóng ngay tại nhà, mời bạn hãy tham khảo ngay 6 bài tập sau:
Động tác The Zen Posture (ngồi thiền) giúp giãn cơ chân
Một trong các bài tập làm giãn cơ chân hiệu quả đó chính là việc ngồi thiền. Động tác này không chỉ giúp bạn cải thiện được tình trạng căng cơ bắp chân mà còn hỗ trợ cột sống của bạn thêm dẻo dai hơn bao giờ hết. Ngoài ra, đây còn là bài tập yoga giúp bạn có thể rèn luyện tâm trí và tìm được sự an nhiên trong tâm hồn và giúp thư giãn cơ thể hiệu quả với cách thực hiện như sau:
- Bạn hãy ngồi xuống sàn và thực hiện động tác bắt chéo chân với lưng thẳng, mắt nhắm đồng thời thả lỏng toàn thân.
- Lưu ý bạn cần cố gắng giữ tư thế này trong một khoảng thời gian và liên tục hít thở một cách thật thoải mái nhất.
- Thường xuyên lặp lại tư thế yoga này sẽ giúp máu ở chân được lưu thông đều. Từ đó làm hiện tượng giãn cơ chân cũng được dịu dần.
Động tác giãn cơ chân Seated Calf Stretch
Seated Calf Stretch là bài tập giãn cơ chân vô cùng phù hợp và hiệu quả với tất cả mọi người. Dù nam hay nữ, người cao tuổi, thanh niên hay các vận động viên chuyên nghiệp đều có thể sử dụng được cùng với các bước thực hiệu sau:
- Bạn hãy ngồi trên sàn và kết hợp duỗi thẳng, ép sát hai chân vào với nhau.
- Bạn bắt đầu thực hiện co chân trái lên, bàn chân được đặt nằm hoàn toàn trên sàn.
- Sau đó, bạn tiến hành cúi người xuống, dùng tay phải nắm giữ mũi bàn chân phải và tiến hành kéo về phía trước ngực. Lưu ý bạn phải giữ nguyên tư thế này từ 20-30 giây.
Tư thế The Sphinx Pose (tượng nhân sư ) giãn cơ toàn thân
Bài tập giãn cơ bắp chân chủ yếu tập trung vào vùng lưng cũng như giúp hỗ trợ thư giãn và thả lỏng các nhóm cơ ở chân. Để thực hiện tư thế này bạn cần làm theo các bước sau:
- Bạn cần thực hiện nằm sấp xuống. Đảm bảo được rằng chân duỗi thẳng, hai tay được chống xuống sàn và phần khuỷu tay hướng ra phía đằng sau.
- Sau đó, bạn đồng thời nâng mặt và ngược lên cao. Tuy nhiên, lưu ý phần bụng của bạn không được rời khỏi mặt sàn và cằm phải hướng ra trước đồng thời hai mu bàn tay được úp xuống sát với sàn nhà.
- Ngẩng đầu lên và tiếp tục thực hiện thở nhịp nhàng.
- Bạn giữ nguyên mình ở tư thế đó từ 10-15 giây.
XEM THÊM: List 12 bài tập gym giảm cân nhanh 1 tuần cho nam hiệu quả nhất
Bài tập Shoulder Stand Posture (đứng vai) giảm căng cơ
Đây là một trong số các động tác yoga chữa căng cơ không chỉ ở phần chân mà còn giúp bạn xoa dịu các nhóm cơ khác trong cơ thể. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Đầu tiên, bạn cần nằm ngửa và thực hiện đưa cả hai chân lên cao đồng thời khép lại với nhau.
- Sau đó, bạn hãy đặt cánh tay nằm dưới lưng rồi từ từ nâng chân lên cho tới khi trọng lượng của cơ thể thấp hơn được chuyển sang phần vai, cổ và đầu.
- Bạn cố gắng giữa tư thế này một lúc rồi từ từ trở lại vị trí ban đầu.
Động tác Corpse Pose (nằm ngửa) giúp giãn cơ chân nhanh
Corpse pose là bài tập kéo giãn cơ chân đơn giản và dễ thực hiện mọi lúc mọi nơi mà ai cũng đều có thể thực hiện và áp dụng được. Động tác này có tác dụng lớn trong việc trẻ hóa cơ thể, giúp thư giãn tâm trí và hỗ trợ giải tỏa căng thẳng cho bắp chân của bạn.
Cách thực hiện:
- Bạn chỉ cần nằm trên sàn hoặc trên giường với hai cánh tay được buông thả thoải mái nhất ở hai bên thân người.
- Đôi chân được dang rộng để giúp giải phóng tâm trí khỏi mọi suy nghĩ.
- Bạn hãy tập trung thực hiện vào hơi thở khoảng 10-30 phút.
Tư thế giãn cơ chân Legs Up The Wall (kê chân lên tường)
Đây là tư thế yoga dễ thực hiện với mục đích giải tỏa áp lực lên các cơ chân của bạn sau một ngày mệt mỏi. Khi thực hiện bài tập này bạn nên chuẩn bị một tấm thảm yoga hoặc tấm nệm phẳng để giúp hỗ trợ việc tập luyện trở nên dễ chịu hơn.
- Bạn nằm trên sàn hoặc thảm được kê sát vào chân tường, bạn cố gắng để mông mình áp sát với tường càng gần càng tốt và mặt hướng lên trên.
- Vị trí hai chân hướng lên trên sao cho vuông góc với mặt sàn nhà và áp chặt lại với nhau.
- Bạn thực hiện duỗi thẳng hai tay sang một bên hoặc là hướng lên trên.
- Khi kết thúc bài tập này, bạn hãy gập đầu gối xuống nhẹ nhàng và đồng thời cong người lên, đầu theo tư thế ôm chặt hai gối.
Những lưu ý khi tập giãn cơ chân
- Bạn không nên thực hiện giãn cơ chân khi chưa làm nóng cơ thể.
- Bạn không thực hiện giãn cơ chân trước khi vào mỗi buổi tập bởi nó sẽ đưa hệ thần kinh trung ương của bạn dễ rơi vào trạng thái ngủ và không tốt cho việc tập luyện, hãy luôn thực hiện nó sau khi tập luyện nhé.
- Bạn không được khóa khớp khi thực hiện giãn cơ, luôn phải giữ cho các khớp hơi cong để giúp tránh gia tăng thêm căng thẳng.
- Bạn tuyệt đối không được nín thở khi thực hiện. Bạn hãy thở một cách thật bình tĩnh, nhịp nhàng và hít thật sâu khi tập luyện, bởi nó sẽ giúp bạn thư giãn hơn đó.
- Bạn đừng tập nhanh, giãn cơ cũng giống như yoga, bạn cần phải thực hành luyện tập thật chậm rãi.
Chế độ dinh dưỡng khi tập giãn cơ chân bạn nên biết
Để việc tập luyện giãn cơ chân trở nên hiệu quả hơn bao giờ hết thì việc dinh dưỡng cũng không kém phần quan trọng. Nếu bạn không ăn uống đủ chất, đặc biệt là các chất liên quan tới protein thì việc giãn cơ gần như là vô ích.
Chính vì thế, bạn luôn cần phải bổ sung cho mình một lượng protein hợp lý, nhất là sau khi tập gym. Bởi đây chính là thời điểm quan trọng nhất để nạp protein cho cơ thể. Bạn có thể nạp protein bằng các thức ăn tự nhiên hoặc thông qua các thực phẩm chức năng đều được.
Trên đây là 6 bài tập giãn cơ chân tại nhà đơn giản, hiệu quả mà mọi độ tuổi đều có thể thực hiện áp dụng được. Mặc dù công việc, cuộc sống bận rộn, nhưng bạn cũng nên dành ra khoảng 5-10 phút mỗi ngày để thực hành luyện tập nhằm giúp giãn cơ chân và hơn thế nữa là cải thiện sức khỏe, giải tỏa tinh thân một cách tốt hơn.