Bài tập cơ bụng 6 múi đẹp và cắt nét ở nhà

Các bài tập cơ bụng 6 múi luôn là lựa chọn hàng đầu cho những quý ông yêu thể thao, thích phong cách mạnh mẽ và muốn có một ngoại hình vạm vỡ.
Bài tập bụng là những bài tập đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, có ảnh hưởng đến các cơ ở bụng, giúp thân hình thêm săn chắc, vạm vỡ, cứng cáp và đặc biệt giúp nam giới sở hữu vùng bụng 6 múi lý tưởng. Theo một nghiên cứu, các bài tập này được biết đến để làm tăng sức mạnh và khả năng chịu đựng của cơ bụng.
Bài tập cơ bụng 6 múi tuy rất khó thực hiện, đòi hỏi nhiều công sức và sự kiên trì tập luyện nhưng nếu có quyết tâm cao độ thì bạn sẽ có được thể hình săn chắc như ý. Lxfitness sẽ chia sẻ với bạn cách tập bụng 6 múi đẹp và cắt nét nhanh nhất, giảm mỡ chỉ trong 20 phút/ngày để có một cơ thể thon gọn và vạm vỡ trong thời gian ngắn nhất!

Chia sẻ 6 cách tập bụng 6 múi nhanh nhất.

Các huấn luyện viên thể hình nhận định, xây dựng cơ bụng 6 múi là điều không đơn giản, nó đòi hỏi chúng ta phải có phương pháp chuẩn và sự nỗ lực rất lớn. Cụ thể, ngoài việc thực hiện các bài tập Gym giảm mỡ bụng phù hợp và kết hợp với chế độ ăn uống khắt khe thì chúng ta cần có tính kiên trì, nỗ lực hết mình. Dưới đây là những cách tập cơ bụng 6 múi chuẩn nhất đã được chúng tôi tổng hợp lại từ các HLV thể hình có kinh nghiệm lâu năm:
1– Giảm lượng mỡ toàn thân.
Có thể bạn không biết nhưng để có thể thấy cơ bụng xuất hiện thì yêu cầu bắt buộc đó là tỉ lệ mỡ thừa trong cơ thể chúng ta (Bodyfat) phải ở mức dưới 15%. Thực tế, cơ bụng trên cơ thể con người đã được hình thành từ khi sinh ra nhưng do lượng cơ ít và do mỡ thừa che mất nên chúng ta không thể thấy được nó. Mỡ thừa không chỉ tập trung tại vùng bụng mà nó được phân bổ trên toàn bộ cơ thể chúng ta và có mặt ở các vùng như vùng ngực, vùng đùi, vùng mông, vùng bụng, vùng bắp tay,… Chính vì thế, cách để có cơ bụng 6 múi đó là bạn cần kết hợp tập bụng với các bài tập Cardio, tập tạ và tập thể dục phù hợp để giảm mỡ toàn thân nhanh nhất. Trong chương trình tập bụng 6 múi của mình, bạn cần rèn luyện thêm các bài tập giảm cân toàn thân như Jumping Jacks, Burpees, chạy bộ giảm cân, nhảy dây giảm cân hay tập Gym giảm cân,…
2– Kết hợp bài tập bụng phù hợp.
Trong hệ thống bài tập mà chúng ta rèn luyện có rất nhiều bài tập có tác dụng hỗ trợ giảm mỡ bụng nhưng không phải bài tập nào cũng mang đến hiệu quả nhanh chóng và giúp hình thành cơ bụng 6 múi. Để có thể sở hữu cơ bụng 6 múi cho mình, bạn cần phải áp dụng những bài tập tác động mạnh vào vùng bụng và kết hợp nhiều bài tập khác nhau để toàn bộ cơ bụng gồm bụng trên, bụng dưới, cơ liên sườn đều được rèn luyện. Một số bài tập bụng 6 múi mà bạn có thể áp dụng vào trong chương trình tập của mình đó là gập bụng (Crunches), gập bụng đạp xe (Bicycle Crunch), Plank, đu xà đơn nâng cao chân (Hanging Leg Raises), Mountain Climber,…
Cách tập cơ bụng 6 múi
Cách tập cơ bụng 6 múi
3– Cụ thể lịch tập bụng 6 múi.
Nhiều người có suy nghĩ sai lầm rằng, càng tập bụng nhiều thì sẽ càng nhanh chóng sở hữu được cơ bụng 6 múi. Mặc dù vậy, các huấn luyện viên thể hình cho rằng, bạn cần phải sắp xếp cho mình một lịch tập bụng phù hợp để cơ bụng có thời gian nghỉ ngơi sau khi tập nhằm phục hồi và phát triển tốt nhất. Việc tập luyện liên tục sẽ khiến cơ bụng dễ bị chấn thương, bị chai cơ và không thể phát triển để hình thành cơ bụng 6 múi. Tốt nhất, bạn nên sắp xếp lịch tập bụng xem kẽ 3 buổi/tuần vào các ngày thứ 2, thứ 4, thứ 6 hoặc thứ 3, thứ 5, thứ 7. Bạn nên tập bụng vào cuối các buổi tập và lưu ý thêm là thời gian nghỉ giữa hiệp khi tập bụng tối đa là 30 giây, thời gian nghỉ này sẽ ngắn hơn thời gian rèn luyện cho các nhóm cơ khác.

Xem thêm: Top 15 bài tập giảm mỡ bụng trên giường giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

4– Đảm bảo chế độ dinh dưỡng.
Tránh các thực phẩm chế biến sẵn.
Bạn nên siêng đi chợ để chọn đồ tươi sống về nhà tự chế biến và chủ động chọn thực đơn lành mạnh, với chủ yếu gồm rau củ, cá, sữa ít béo và protein cùng ngũ cốc nguyên cám. Ăn 6 bữa/ngày (trung bình 3 tiếng đồng hồ ăn một lần): Để tăng cường trao đổi chất, bạn cần chia nhỏ bữa ăn, mỗi bữa không cần ăn quá nhiều. Bữa ăn của người tập gym nói chung và bụng 6 múi nói riêng cần lấy cá, hạt, rau củ, đạm, hoa quả làm chính
Chú ý tiêu thụ protein: với gà, cá, trứng và các loại thịt nạc trong mỗi bữa ăn.
Ăn nhẹ: Nên chọn các loại hạt, bơ, đậu… để dùng làm món ăn vặt giữa các bữa chính.
Bữa sáng: khi ăn sáng và ăn bữa thứ hai trong ngày, bạn cần đảm bảo có bột yến mạch, hoặc bánh mì làm từ lúa mạch đen hay bánh mì nguyên cám và một ít trái cây.
Bữa trưa: Khoai tây hoặc khoai lang, gạo lứt và hạt quinoa là những lựa chọn tuyệt vời.
Bữa tối: Nên có rau nhưng hạn chế rau dạng củ và tinh bột.
Cứ mỗi 10 ngày tự cho phép mình ăn một bữa “cheat meal”: Cheat meal nghĩa là bữa ăn tùy thích, tức thích gì ăn nấy, không cần tuân thủ khuôn phép.
Sau mỗi buổi tập, bạn có thể chọn đồ uống bổ dưỡng với khoảng 40-50 carbs và 20-30g protein. “Điều này là cần thiết vì giúp ổn định hệ nội tiết để phục hồi mô và giữ đường huyết ổn định”, chuyên gia dinh dưỡng Phil Learney (London, Anh) cho biết.
Dinh dưỡng tập bụng 6 múi
Dinh dưỡng cần cung cấp để tập bụng 6 múi
5– Ngủ đủ giấc, nghỉ ngơi đúng cách. 
Cách tập cơ bụng 6 múi hiệu quả tiếp theo mà chúng tôi đã tổng hợp lại được từ các huấn luyện viên thể hình đó là đi đôi với tập luyện thì bạn cần phải nghỉ ngơi hợp lý và ngủ đủ giấc. Nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp cơ bắp có thời gian để phục hồi và phát triển tốt nhất. Ngoài ra, ngủ đủ giấc còn giúp tinh thần trở nên thoải mái, thư giãn và tràn đầy năng lượng để thực hiện buổi tập hiệu quả nhất. Theo đó, bạn nên dành thời gian khoảng 30 phút cho giấc ngủ buổi trưa và dành từ 7 đến 8 tiếng cho giấc ngủ buổi đêm, bạn nên đi ngủ sớm và không nên thức khuya quá 11 giờ đêm.
6– Phải kiên trì với kế hoạch đề ra.
Kiên trì với kế hoạch và mục tiêu đề ra chính là cách tập bụng 6 múi bạn cần phải thực hiện. Thực tế, bạn không thể sở hữu được cơ bụng 6 múi chỉ sau 1 tuần hay 1 tháng rèn luyện. Theo các huấn luyện viên, để có được bụng 6 múi thì bạn cần áp dụng phương pháp tập chuẩn trong vòng ít nhất là 3 đến 4 tháng liên tục. Do đó, ngoài áp dụng đúng các cách tập bụng 6 múi đã được chia sẻ ở trên thì bạn cần phải kiên trì, không được chán nản và bỏ cuộc giữa chừng. Kết quả sẽ đến với bạn nếu như bạn thực sự cố gắng và kiên trì.

Xem thêm: Bài tập giảm béo mặt hot nhất hiện nay giúp khuôn mặt thon gọn

Chia sẻ 5 bài tập bụng 6 múi hiệu quả.

Với những hướng dẫn về cách tập bụng 6 múi mà chúng tôi chia sẻ trên thì chắc hẳn bạn đã có thể tự lên cho mình một kế hoạch để tập bụng 6 múi rồi chứ? Nhằm giúp bạn dễ dàng hơn khi thực hiện mục tiêu của mình, LXfitness sẽ chia sẻ thêm cho bạn hướng dẫn một số bài tập cơ bụng 6 múi hiệu quả nhanh chóng đã được chúng tôi tham khảo lại từ các HLV thể hình chuyên nghiệp. Bạn có thể tìm hiểu chi tiết những bài tập này và áp dụng vào để rèn luyện cho mình nhé !

1. Gập bụng.

Crunch là bài tập gập bụng và cũng là một trong những bài tập bụng phổ biến nhất. Khi được thực hiện đúng cách, crunch sẽ tác động đến tất cả các cơ thuộc vùng bụng.
Vùng bụng bao gồm cơ bụng, các cơ xiên ở hai bên thân, cũng như các cơ ở xương chậu, lưng dưới và hông. Tuy nhiên với bài tập crunch phần cơ hoạt động nhiều nhất vẫn là cơ bụng trực tràng và cơ xiên. Với bài tập bụng 6 múi này, bạn có thể áp dụng cho mình theo hướng dẫn chi tiết như sau:

  • Đầu tiên, nằm ngửa trên sàn. Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng hông, sau đó gập đầu gối và đặt hai tay trước ngực. Co cơ bụng và hít vào.
  • Thở ra và nâng phần trên cơ thể lên, giữ cho đầu và cổ được thư giãn.
  • Hít vào và trở lại vị trí bắt đầu.

Trong quá trình tập luyện bạn cần lưu ý một vài điều để đảm bảo an toàn:

  • Sử dụng cơ bụng của bạn để nâng cao phần trên cơ thể của bạn. Nếu di chuyển đầu hoặc cổ trong quá trình crunch, bạn sẽ tăng nguy cơ bị thương.
  • Di chuyển một cách chậm rãi, có kiểm soát. Các chuyển động nhanh sẽ không tác động đến các nhóm cơ một cách tốt nhất.
  • Bạn có thể đặt tay sau đầu, nhưng điều này có thể làm mỏi cổ của bạn.

Gập bụng
Gập bụng

2. Bicycle Crunch.

Bicycle Crunch (gập bụng đạp xe) là một bài tập biến thể của gập bụng cơ bản (Crunches) và được rất nhiều bạn yêu thích, áp dụng vào trong các buổi tập bụng. Các động tác của bài tập này tác động tập trung vào vùng bụng giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng, để cơ bụng trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn. Đặc biệt, Bicycle Crunch còn tác động lớn vào hai bên liên sườn và từ đó hỗ trợ múi bụng hiện rõ, cắt nét đẹp hơn. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập cơ bụng 6 múi này như sau:

  •  Nằm ngửa trên sàn, hai tay để sau đầu hoặc hai bên tai và lưu ý không được dùng tay để kéo đầu về phía trước. Nâng vai lên cách sàn khoảng 7 đến 10cm và vào tư thế gập bụng.
  • Nâng cả hai chân lên và gập gối sao cho đùi vuông góc với sàn, hai cẳng chân song song với sàn. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập bụng 6 múi này.
  • Thực hiện động tác “đạp xe” bằng cách đá chân phải ra phía trước rồi duỗi thẳng và thu gối chân trái về phía thân người. Đồng thời, đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh và nhớ thở ra khi thực hiện động tác này.
  • Hít vào và quay trở về vị trí bắt đầu của bài tập.
  • Lặp lại động tác cho phía bên kia bằng cách đá chân trái ra phía trước rồi duỗi thẳng và thu gối chân phải về phía thân người. Đồng thời, đưa khuỷu tay trái gần gối phải bằng cách gập bên cạnh và nhớ thở ra khi thực hiện động tác này.
  • Tiếp tục thực hiện luân phiên cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Bicycle Crunch
Bicycle Crunch

3. Seated Leg Tucks.

Bài tập cơ bụng 6 múi tiếp theo mà chúng tôi muốn giới thiệu cho tất cả mọi người đó là Seated Leg Tucks. Đây là một bài tập bụng khá cơ bản nhưng mang lại hiệu quả rất tốt và được rất nhiều Gymer nam nữ áp dụng khi tham gia tập thể hình. Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp mỡ bụng được đánh tan, từ đó giúp bụng trở nên săn chắc tự nhiên và múi bụng hiện rõ, đẹp mắt. Các bước thực hiện chi tiết dành cho bài tập bụng Seated Leg Tucks như sau:

  •  Ngồi vào một đầu của ghế tập tạ, tay giữ nhẹ vào đầu ghế để ổn định cơ thể và cơ bụng giữ căng cứng.
  • Thở ra, dùng cơ bụng để kéo chân về phía cơ thể và giữ lại một chút ở vị trí trên cùng.
  • Sau đó, hạ chân, đưa người về vị trí ban đầu và đồng thời hít vào khi thực hiện động tác này.
  • Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập, thực hiện khoảng 15 đến 20 lần/hiệp.

Seated Leg Tucks
Seated Leg Tucks

Xem thêm: Top 4 bài tập giảm mỡ bụng nhanh trong 1 tuần

4. Weighted Russian Twist.

Weighted Russian Twist (vặn người) cũng là bài tập cơ bụng 6 múi được rất nhiều người yêu thích và lựa chọn, áp dụng vào trong chương trình tập của mình. Thực tế, Weighted Russian Twist là bài tập biến thể của Russian Twist cơ bản và khi thực hiện bài tập này thì hai tay của chúng ta sẽ cầm một vật gì đó nặng như tạ tay hoặc bóng tạ,… Các động tác của bài tập này tác động mạnh vào cơ liên sườn, giúp giảm mỡ nhanh chóng và đồng thời giúp múi bụng cắt nét đẹp hơn. Bạn có thể áp dụng bài tập bụng 6 múi này cho mình theo các bước cơ bản như sau:

  • Ngồi trên sàn, co đầu gối lại và giữ cho đôi chân của bạn đặt phẳng trên sàn nhà. Để tăng độ khó thì bạn có thể nâng gót chân lên khỏi sàn.
  • Ngả người ra phía sau để thân mình tạo góc 45 độ và đưa 2 tay duỗi thẳng có cầm vật nặng ra phía trước ngực. Đây là vị trí bắt đầu.
  • Giữ nguyên vị trí của thân dưới, thở ra và xoay thân trên sang bên phải.
  • Dừng lại một chút ở vị trí ngoài cùng và sau đó hít vào, đưa cơ thể về lại vị trí bắt đầu.
  • Tiếp tục thở ra và xoay thân trên sang bên trái, giữ nguyên vị trí của thân dưới.
  • Quay về vị trí ban đầu và lặp lại luân phiên cho cả hai bên cho đến khi đạt đủ số lần tập.

Weighted Russian Twist
Weighted Russian Twist

5. Hanging Leg Raises.

Bài tập cơ bụng 6 múi cuối cùng mà chúng tôi muốn chia sẻ cho bạn đó là Hanging Leg Raises. Đây là bài tập bụng với xà đơn và nó được rất nhiều Gymer chuyên nghiệp lẫn các huấn luyện viên thể hình yêu thích. Thực hiện bài tập này thường xuyên và đúng cách không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà nó còn giúp cơ bụng khỏe mạnh, xây dựng múi bụng đẹp mắt. Hướng dẫn các bước cơ bản để thực hiện bài tập Hanging Leg Raises này như sau:

  • Treo người trên xà đơn với khoảng cách hai tay rộng bằng vai hoặc hơn vai một chút, toàn bộ thân người duỗi thẳng.
  • Thở ra và từ từ nâng hai chân lên cho đến khi chân song song với sàn. Cố gắng ép chặt cơ bụng và giữ lại 1 lúc ở vị trí trên cùng.
  • Hít vào và đưa hai chân trở về vị trí bắt đầu.
  • Lặp lại động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần.

Hanging Leg Raises
Hanging Leg Raises
 
Trên đây là hướng dẫn Bài tập cơ bụng 6 múi đẹp và cắt nét hiệu quả. Nhưng cần phải lưu ý, quá trình lên cơ bụng 6 múi này không diễn ra trong một sớm một chiều. Vì vậy, hãy thật kiên trì và đừng quên kết hợp thêm các bài tập toàn thân, cardio. Hy vọng nội dung bài viết này dễ hiểu, dễ áp dụng và đáp ứng được nhu cầu tìm kiếm của bạn. Nếu cảm thấy chủ đề này hay, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ LXfitness bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !