Tổng hợp 8 bài tập giảm mỡ bụng ngay tại giường mà bạn phải biết

Không nhất thiết phải đến phòng tập bạn cũng có thể thực hiện được các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả ngay trên chiếc giường của bạn. Với việc kiên trì thực hiện các bài tập mà mình chia sẻ sau đây, kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng sẽ giúp bạn nhanh chóng loại bỏ mỡ bụng và có vòng eo “con kiến”.

Có vẻ hơi khó tin nhưng những bài tập giảm mỡ bụng trên giường này lại là vị cứu tinh cho hàng triệu người bị béo bụng nhưng không có thời gian tập thể dục mỗi ngày. Nếu bạn chưa biết đó là những bài tập nào thì hãy dành ra 5 phút để theo dõi tiếp nội dung mà LX Fitness sẽ đưa ra ngay sau đây:

Phần 1 – Đối tượng áp dụng:

Các bài tập giảm mỡ bụng ngay tại giường áp dụng được cho cả nam và nữ, phù hợp với những người gặp vấn đề về mỡ thừa tích tụ ở vùng bụng nhưng lại không có nhiều thời gian.

Bên cạnh đó, nếu bạn không thể tìm được cho mình một không gian thích hợp để tập thể dục thì những bài tập trên giường thân là lựa chọn lý tưởng.

bài tập giảm mỡ bụng trên giường

Bài tập giảm mỡ bụng trên giường là sự lựa chọn hoàn hảo cho những cô nàng lười

Lưu ý: Tuy tiện lợi và cho hiệu quả cao nhưng các bài tập này lại không dành cho các đối tượng như:

  • Những người gặp vấn đề về xương khớp, mắc các bệnh liên quan đến khớp như: thoát vị đĩa đệm, thấp khớp, thoái hóa cột sống…
  • Người bị cao huyết áp, mắc các bệnh về tim mạch, đại tràng,…
  • Phụ nữ mang thai, trong giai đoạn kinh nguyệt,…

Phần 2 – Tổng hợp 8 bài tập giảm mỡ bụng trên giường hiệu quả

Đây là các bài tập giảm béo bụng rèn luyện sức khỏe được sử dụng phổ biến và rộng rãi tại các nước trên thế giới. Chính vì vậy, tên gọi của các bài tập được dùng theo tiếng anh.

Chỉ với 5 phút cho mỗi bài tập, sau 2 tuần – 1 tháng bạn đã thấy sự thay đổi rõ rệt của vòng 2. Sau đây, chúng tôi sẽ đi vào chi tiết từng bài tập một để bạn dễ hình dung và thực hiện.

4 bài tập thể dục buổi sáng 

1- Reverse Crunches

*Tác dụng:

Reverse Crunches (Gập bụng ngược)là bài tập tác động mạnh mẽ tới vùng bụng dưới nhằm tăng cường hoạt động của cơ bụng từ đó loại bỏ lớp mỡ thừa cứng đầu một cách hữu hiệu.

Với việc chỉ cần nằm trên giường để thực hiện, Reverse Crunches được đánh giá là bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả dành cho các cô nàng lười.

bài tập thể dục giảm mỡ bụng trên giường

Bài tập “Gập bụng ngược” này có tác dụng giảm mỡ bụng dưới hiệu quả

*Cách thực hiện:

Sở dĩ chúng tôi gọi đây là bài tập gập bụng ngược bởi lẽ nó được thực hiện ngược lại với các động tác gập bụng mà chị em vẫn hay áp dụng để loại bỏ mỡ thừa.

  • Chúng ta bắt đầu bài tập với tư thế nằm ngửa, hai tay đặt thẳng hai bên. Hai chân duỗi thẳng.
  • Hãy giữ cơ thể nằm thẳng trên giường, dùng lực của cơ bụng để đưa 2 chân lên cao và đẩy chúng đi qua mặt bạn sao cho các ngón chân chạm tới được đầu giường.
  • Lúc này cơ thể sẽ giống như đang trong trạng thái chuẩn bị gập đôi.
  • Tiếp tục đưa chân xuống áp sát mặt. Chú ý vẫn phải để phần lưng của bạn thẳng và nằm nguyên trên giường.
  • Động tác đúng là khi bạn cảm nhận như các xương sườn của mình đang được đan vào nhau.
  • Trở về trạng thái ban đầu để cơ thế nghỉ khoảng 15-20 giây.
  • Tiếp tục lặp lại các động tác trên với các bước tương tự khoảng 10 lần – thời gian mỗi lần thực hiện chỉ trong khoảng 30 giây thôi nhé!

Lưu ý:

Nếu bạn chưa quen và cảm nhận giảm mỡ bụng trên giường với động tác này hới khó với mình thì có thể đưa chân lên vuông góc 90 độ rồi hạ xuống.

Tuy nhiên, bạn cần cố gắng luyện tập dần dần để thực hiện đúng được bài tập. Như vậy mới đạt được hiệu quả cao nhất.

Xem thêm: 8 bài tập giảm mỡ bụng trên giường cho người lười đơn giản nhất

2- Straight Leg Lifts (Nâng chân thẳng)

*Tác dụng:

Có khá nhiều bài tập nâng chân bằng việc nằm tại chỗ, tuy nhiên Straight Leg Lifts được đánh giá cao hơn cả nhờ việc có thể tác động lên các cơ đùi, giữ cơ bụng săn chắc, giúp cơ thể đốt cháy calo giảm mỡ bụng hiệu quả.

các bài tập giảm mỡ bụng trên giường

Straight Leg Lifts đốt cháy mỡ dư thừa hiệu quả và giúp cơ bụng săn chắc

*Cách thực hiện:

  • Bạn cũng bắt đầu bài tập với tư thế nằm ngửa: 2 chân và 2 tay duỗi thẳng.
  • Dùng lực nhẹ nhàng đưa cả 2 chân lên tạo một góc 45 độ, đồng thời dồn lực tác động vào cơ đùi trước.
  • Giữ nguyên ở góc 45 độ trong 1 giây   rồi đưa 2 chân về trạng thái ban đầu.
  • Thực hiện lặp lại động tác từ 15-20 lần liên tục, mỗi động tác chỉ dành khoảng 3 giây để hoàn tất.

3- Tư thế Plank

7 bài tập giảm mỡ bụng trên giường đơn giản mà siêu hiệu quả - Ảnh 3
Không cần phải giới thiệu nhiều thì ai cũng đã hiểu Plank có tác dụng đốt mỡ đỉnh như thế nào. Không chỉ đốt mỡ vùng bụng, bài tập Plank còn hỗ trợ đốt cháy năng lượng calo siêu hiệu quả, giúp cơ thể săn chắc hơn.
Bài tập này rất đơn giản, bạn chỉ cần thực hiện đúng tư thế và cố gắng giữ tư thế này càng lâu càng tốt.
*Cách thực hiện:
Bạn nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc với giường, hai chân duỗi thẳng, lưng, vai thẳng. Vai, mông và chân tạo thành 1 đường thẳng.

4- Supine Leg Marches (Nâng mông kết hợp nâng chân)

*Tác dụng:

Giúp đốt cháy mỡ thừa phần bụng dưới do tập trung tác động phần dưới cơ thể. Chỉ khoảng 15-20 phút, không những phần mỡ dư thừa được loại bỏ mà còn tăng sự dẻo dai, mềm mại cho cơ thể.

Supine Leg Marches

Chỉ cần bỏ ra 5 phút thực hiện động tác này mỗi ngày bạn sẽ sớm có được vòng 2 như ý

*Cách thực hiện:

  • Tư thế nằm ngửa, 2 đầu gối bắt đầu gập cong để tạo tư thế cây cần
  • Sau 1-2 giây thì đẩy mông lên cao sao cho phần đầu gối và lưng tạo thành một góc nghiêng 30 độ so với giường.
  • Giữ nguyên tư thế này trong 5-10 giây rồi hạ thấp phần bụng
  • Lặp lại liên tục động tác trên 20-30 lần để đạt hiệu quả

Lưu ý:

Thời gian đầu bạn không cần nâng hông lên quá cao, bạn nên luyện tập để quen động tác rồi tăng dần độ khó cho các động tác.

Xem thêm: Sở hữu vòng eo con kiến với 8 bài tập giảm mỡ bụng siêu nhanh

4 bài tập thể dục buổi tối

Thực hiện đủ  4 bài tập hàng ngày trước khi đi ngủ với tần xuất 30 giây 1 động tác chắc chắn vòng eo của bạn sẽ nhanh chóng thon gọn, săn chắc.

1- Nâng chân đứng

Một động tác đơn giản, không cần di chuyển nhiều nhưng lại mang tới đồng thời hai công dụng đốt cháy mỡ bụng dưới và tạo cơ đùi săn chắc.

*Cách thực hiện:

  • Tư thế: nằm ngửa trên giường đảm bảo đầu lưng chân thẳng, hai tay đặt thẳng xuống theo hướng thân người.
  • Đưa chân trái lên cao hết cỡ sao cho vuông góc mặt giường. Giữ 2 giây đặt xuống đồng thời đưa chân phải lên tương tự.
  • Lặp đi lặp lại động tác nâng 2 chân liên tục trong 30 giây (tương ứng 15 – 20 lần) thì dừng lại

tập thể dục giảm mỡ bụng trên giường

Lúc tập thể dục trên giường nên chú ý điều hòa nhịp thở để tăng hiệu quả tiêu mỡ bụng

2- Tư thế xoay eo

Sau khi thực hiện nâng chân đứng, bạn nghỉ 30 giây tại chỗ để chuẩn bị sang bài tập giảm cân tại giường thứ hai.

*Cách thực hiện:

  • Ngồi dậy ở trên giường, co hai tay ngang ngực rồi kết hợp xoay eo để xoay người qua trái, qua phải trong khoảng 30 giây.
  • Nếu những động tác trước đã làm nóng phần thân trên thì động tác này giúp hông và cột sống khởi động linh hoạt.
  • Giữ nguyên vị trí, xoay eo sang trái rồi sang phải từ 15 – 20 lần

những bài tập giảm cân trên giường

Không chỉ giúp đốt cháy mỡ ở vùng eo hông mà xương sống lưng cũng dẻo dai, khỏe mạnh hơn

3- Đạp xe đạp

Với những ai yêu thích bộ môn đạp xe thì mô phỏng đạp xe trên giường là sự lựa chọn phù hợp dành cho bạn. Các cơ vùng bụng, đùi, cánh tay được kích hoạt liên tục với cường độ phù hợp giúp bạn nhanh chóng sở hữu số đo vòng eo chuẩn trong mơ.

*Cách thực hiện:

  • Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên giường, hai tay đặt vuông góc sau gáy.
  • Tiếp theo, chân bắt đầu nâng cao khoảng 30 – 40cm theo giường và đạp xe trên không liên tục. Có thể kết hợp thêm động tác gập khuỷu tay để đầu gối chạm khuỷu tay (chéo bên) để tăng mức độ hiệu quả.
  • Làm liên tục trong khoảng 60 giây thì dừng lại.
Động tác gập bụng đạp xe trên giường

4- Modified Handstand Push-ups 

*Tác dụng:

Modified Handstand Push-ups là bài tập thể dục giảm mỡ bụng trên giường hiệu quả dành cho bụng trên. Bài tập này có tác động tích cực vào vùng vai, lưng trên và các cơ bắp vùng trung tâm của cơ thể.

Do đó, không chỉ giảm mỡ bụng mà còn giúp vai bạn chắc khỏe hơn. Đặc biệt, động tác này cũng được tập nhiều tại các phòng Gym.

bài tập giảm mỡ bụng dưới trên giường

Modified Handstand Push-ups được tập nhiều tại các phòng Gym để giảm mỡ bụng

*Cách thực hiện:

Mỗi buổi sáng khi thức dậy bạn hãy thực hiện theo các động tác dưới đây để đạt được kết quả giảm mỡ bụng như ý:

  • Nằm sấp với đầu ở gần mép giường.
  • Trượt mình về phía trước cho đến khi hông của bạn ở bên cạnh giường. Đặt bàn tay của bạn lên sàn nhà ở vị trí có tay vịn, có chiều rộng ngang vai.
  • Hạ người thấp xuống sàn nhà, đưa đầu vào giữa hai bàn tay, thân dưới vẫn ở trên giường.
  • Cố gắng giữ nguyên tư thế càng thẳng đứng càng tốt giống như động tác chồng cây chuối.
  • Bạn có thể thay đổi cường độ tập thể dục bằng cách giơ tay ra để làm dễ dàng hơn, hoặc đưa hông của bạn ra khỏi giường để nâng độ khó hơn khi đã quen.
  • Lặp lại động tác này 20 lần cho mỗi buổi tập, khoảng cách nghỉ giữa các lần là 15 giây.

Lưu ý
Giường của bạn không được quá cao sẽ gây nguy hiểm khi tập nếu không quen. Còn nếu chiếc giường quá thấp sẽ làm giảm hiệu quả tập luyện.
Xem thêm: Những bài tập giảm mỡ bụng tại nhà chỉ mất 10 phút

Phần 3 – Những “quy tắc vàng” để giảm mỡ bụng trên giường hiệu quả

Để đạt được hiệu quả với các bài tập giảm mỡ bụng trên giường bạn cần:

Những điều cần chú ý để giảm mỡ bụng trên giường hiệu quả

Lưu ý về bài tập thể dục giảm mỡ bụng trên giường

1- Kiên trì: Muốn đạt được hiệu quả bạn cần kiên trì thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng trên giường mỗi ngày. Tốt nhất nên thực hiện vào mỗi buổi sáng thức dậy như một bài tập thể dục để cơ thể được khỏe khoắn hơn.

2- Vượt qua các cơn đau: Thời gian đầu tập luyện, một số bộ phận trên cơ thể như eo, đùi sẽ nhức mỏi bởi các cơ bắp chưa quen với việc luyện tập.

Tuy nhiên, bạn cũng không nên vì thế mà ngưng bài tập. Cốgắng tập đều đặn chỉ sau khoảng 3 ngày, cơ thể bạn sẽ quen dần với cường độ tập và không xuất hiện đau nhức nữa.

3- Kết hợp ăn uống khoa học: Chỉ tập luyện thôi thì không thể nào giảm mỡ bụng hiệu quả được. Bạn cần có chế độ ăn giảm mỡ bụng khoa học.

Dáng đẹp, eo thon là điều ai cũng mong muốn. Tuy nhiên để đạt được điều đó thì không đơn giản bởi không phải ai cũng có thể tập luyện đều đặn. Các bài tập giảm mỡ bụng trên giường cần kết hợp với chế độ ăn khoa học, đủ dưỡng chất để phát huy tối đa hiệu quả, thân hình săn chắc, thon gọn. Bạn hãy nhớ áp dụng chăm chỉ những hướng dẫn của LX Fitness trên nhé!