Một thân hình cân đối, săn chắc là ước mơ của nhiều rất nhiều người. Tuy nhiên, bạn đang lo lắng do tính chất công việc bận rộn nên bạn không có thời gian để tập luyện thường xuyên.
Không cần phải đến phòng tập bạn cũng có thể thực hiện được các bài tập giảm cân trên giường đơn giản và hiệu quả. Với gợi ý của các bài tập giảm cân trên giường dưới đây sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại được sắc vóc cân đối và khỏe mạnh.
1. Những nguyên tắc khi thực hiện bài tập giảm cân trên giường
- Tránh bỏ bữa: Việc nhịn ăn và bỏ bữa thiếu khoa học không làm bạn giảm cân hiệu quả mà còn gây hại đến sức khỏe cũng như tinh thần của bạn. Đây không phải là cách thức giảm cân an toàn mà nhiều người thường hay lầm tưởng.
- Duy trì chế độ ăn sáng: Bạn nên ăn sáng đầy đủ bằng những thực phẩm giàu dưỡng chất và lành mạnh. Bữa sáng có thể cung cấp năng lượng để chúng ta hoạt động hiệu quả trong cả một ngày dài.
- Chia nhỏ bữa ăn: Trong thời gian đầu áp dụng chế độ ăn kiêng, chắc chắn bạn sẽ rất dễ cảm thấy đói bụng. Cách đơn giản và hiệu quả để khắc phục tình trạng này là chia nhỏ các bữa ăn. Điều này sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu hơn và đồng thời loại giảm khả năng tích tụ mỡ thừa trong cơ thể.
- Nên uống nhiều nước hơn: Một trong những nguyên tắc bạn không nên quên khi đang trong chế độ giảm cân là hãy uống thật nhiều nước, cụ thể, nên bổ sung khoảng 2 lít nước mỗi ngày.
2. 7 bài tập giảm cân trên giường đơn giản nhất
Những bài tập giảm cân trên giường rất dễ thực hiện và tiết kiệm được thời gian cho bạn rất nhiều. Dưới đây là 7 bài tập giảm cân trên giường đạt hiệu quả nhất.
2.1 Xoay chân trên giường
Xoay chân là 1 trong những bài tập giảm cân trên giường trước khi ngủ hiệu quả mà bạn nên thực hiện. Bài tập này khá đơn giản, nhẹ nhàng mà lại hỗ trợ săn chắc cả vùng bụng, vùng đùi.
Cách thực hiện bài tập như sau:
- Bước 1: Nằm thẳng trên giường, 2 tay duỗi thẳng 2 bên hông.
- Bước 2: Đồng thời đưa 2 chân lên, xoay tròn theo chiều kim đồng hồ 5 vòng.
- Bước 3: Đổi bên với chân trái. Thực hiện mỗi bên chân 20-25 lần.
2.2 Bài tập Plank giảm cân trên giường
Plank là động tác tốt cho việc giảm mỡ toàn thân mà nhiều người áp dụng để giảm cân hoàn hảo. Để bài tập hiệu quả, bạn nên chú ý động tác và kiên trì plank từ 5 đến 10 phút mỗi lần tập.
Cách thực hiện bài tập giảm cân trên giường này như sau:
- Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc với giường.
- Hai chân duỗi thẳng, lưng, vai thẳng.
- Vai, mông và chân tạo thành 1 đường thẳng.
2.3 Giảm cân trên giường bằng động tác gập bụng đạp xe
Bài tập giảm cân trên giường này giống với động tác đạp xe bạn có thể tập dưới sàn hoặc ngay trên giường giúp chị em giảm mỡ vùng eo và săn chắc phần đùi.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa, 2 tay đặt ra sau đầu, 2 chân nâng cao lên.
- Bước 2: Từ từ nâng đầu và vai lên khỏi giường vào tư thế gập bụng và nghiêng người sang bên phải.
- Bước 3: Đồng thời co chân phải lên, chân trái duỗi thẳng ra, sao cho khuỷu tay trái chạm vào đầu gối chân phải.
- Bước 4: Giữ nguyên động tác khoảng 2 giây rồi quay trở lại vị trí ban đầu và gập bụng với bên còn lại. Thực hiện lặp lại động tác với mỗi bên khoảng 5 lần.
2.4 Nâng chân thẳng
Nâng chân thẳng là động tác đơn giản dễ thực hiện trên giường giúp giãn cơ và giảm mỡ, săn chắc vùng hông, đùi.
Cách thực hiện bài tập giảm cân trên giường nâng chân thẳng như sau:
- Nằm ngửa, hai tay để dọc theo bên hông, lòng bàn tay úp xuống. Hai chân duỗi thẳng.
- Nâng từ từ 2 chân lên cao 1 góc 90 độ so với hông.
- Giữ 1 – 2 giây rồi nhẹ nhàng hạ 2 chân xuống.
- Tiếp tục lặp lại động tác 10 – 20 lần.
2.5 Bài tập giảm cân trên giường – Leo núi
Bài tập leo núi là 1 bài tập biến thể của bài tập Plank. Nhưng với bài tập này bạn sẽ tác động lên cơ bụng nhiều hơn, hiệu quả đốt mỡ tăng rõ rệt. Cách thực hiện bài tập như sau:
- Bước 1: Bắt đầu với tư thế Plank cao. Tư thế Plank cao chỉ khác với Plank cơ bản là bạn không chống 2 cẳng tay lên thảm mà sẽ chống thẳng 2 bàn tay, đồng thời duỗi tay thẳng.
- Bước 2: Kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác, đổi chân phải.
Bài tập cần tập nhanh hơn, thực hiện ít nhất 30 lần. Động tác này tương tự như khi bạn leo núi.
2.6 Nâng hông kết hợp nâng chân
Bài tập giảm cân trên giường nâng hông này vừa có tác dụng làm cơ thể dẻo dai hơn, giúp cơ thể thư giãn và vừa giúp bạn có thể giảm mỡ vùng bụng.
Cách thực hiện như sau:
- Tư thế nằm ngửa, 2 đầu gối bắt đầu gập cong người.
- Sau 1-2 giây thì đẩy mông lên cao sao cho phần đầu gối và lưng tạo thành một góc nghiêng 30 độ so với giường.
- Giữ nguyên tư thế này trong 5-10 giây rồi hạ thấp phần bụng. Lặp lại liên tục động tác trên 20-30 lần để đạt hiệu quả
Lưu ý thời gian đầu bạn không cần nâng hông lên quá cao, bạn nên luyện tập để quen động tác rồi tăng dần độ khó cho các động tác.
2.7 Bài tập giảm cân trên giường – Xoay eo
Mục đích thực hiện động tác này là tác động đến phần hông và phần cột sống, giúp cho những bộ phận này trở nên linh hoạt hơn. Cách thực hiện bài tập trên giường này cũng rất đơn giản như sau:
- Ngồi dậy ở trên giường, co hai tay ngang ngực rồi kết hợp xoay eo để xoay người qua trái, qua phải trong khoảng 30 giây.
- Nếu những động tác trước đã làm nóng phần thân trên thì động tác này giúp hông và cột sống khởi động linh hoạt.
- Giữ nguyên vị trí, xoay eo sang trái rồi sang phải từ 15 – 20 lần.
Xem thêm: Bài tập giảm cân trên giường tại nhà hiệu quả, giảm mỡ bụng nhanh chóng
3. Một số lưu ý khi thực hiện bài tập giảm cân trên giường
Một vài chú ý quan trọng dưới đây khi tập luyện các bài tập giảm cân trên giường:
- Tập đúng động tác: Bạn cần thực hiện các bài tập đúng kỹ thuật để giảm cân hiệu quả. Nếu chưa quen các động tác mới, bạn có thể tham khảo các chuyên gia và học hỏi cách thực hiện động tác sao cho đúng cách.
- Đảm bảo an toàn khi tập: Bạn cần chú ý đến độ êm ái cũng như độ cứng, vững của giường trong khi tập luyện để tránh gặp phải sự cố không mong muốn.
- Kết hợp tập luyện khác: Bạn có thể tập thêm các loại hình khác như gym, chạy bộ, yoga, chơi các môn thể thao để tăng cường hiệu quả tập luyện.
- Quần áo mặc thoải mái: Khi đi ngủ bạn cần mặc quần áo thoải mái cũng như khi tập luyện cần đảm bảo trang phục giúp dễ cử động khi tập.
Những lưu ý này rất quan trọng vì việc giảm cân hiệu quả với đi đôi với sự an toàn, tránh tập luyện sai cách dẫn đến tổn thương và ảnh hưởng đến sức khỏe của cơ thể bạn.
4. Chế độ dinh dưỡng trong quá trình giảm cân trên giường
Chế độ ăn uống phù hợp là điều cần thiết bạn phải tuân thủ trong quá trình giảm cân. Chế độ ăn giàu protein và chất xơ rất tốt cho người tập chạy đồng thời giúp bạn giảm cân nhanh chóng hơn.
Các thực phẩm giàu Vitamin có trong trái cây, rau củ và Cholestorol như chuối, yến mạch,… là những gợi ý tuyệt vời cho quá trình tập luyện của bạn. Ngoài ra bạn nên ăn đủ 3 bữa và hạn chế các thực phẩm nhiều axit béo như đồ ăn nhanh và các chất kích thích.
Ngoài những lưu ý trên, bạn cũng cần hạn chế bổ sung những thực phẩm có chứa nhiều dầu mỡ, đường, chất béo (thịt mỡ, thịt chân giò, nước hầm xương, các món chiên xào, fastfood,…).
Đặc biệt, nếu thực sự muốn giảm cân, hãy hạn chế ăn vặt, hạn chế ăn thực phẩm đóng hộp, thực phẩm chế biến sẵn. Đây là những món ăn không có giá trị dinh dưỡng nhưng lại chứa nhiều calo khiến bạn dễ tăng cân và quá trình loại bỏ mỡ thừa sẽ khó khăn hơn đấy.
Xem thêm: Chế độ ăn uống khi tập gym giảm cân hiệu quả dễ thực hiện
Với những gợi ý bổ ích trên đây, LxFitness hy vọng bạn sẽ thực hiện các bài tập giảm cân trên giường một cách hiệu quả nhất. Song song với các bài tập hãy chú ý chế độ dinh dưỡng hợp lý nhé!