Sở hữu vòng eo con kiến với 8 bài tập giảm mỡ bụng siêu nhanh

Việc giảm mỡ bụng không đơn thuần như cách mà bạn nhìn nhận mà còn là về vấn đề sức khỏe của bạn nữa. Bạn cần phải thay đổi lối sống một chút để đẩy lùi đi phần mỡ bụng cứng đầu. Kết hợp cùng tập luyện nghiêm túc sẽ mang lại cho bạn những hiệu quả tích cực. Bài viết sau đây của LX Fitness sẽ giúp bạn chọn ra những bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà đơn giản nhất mà bạn có thể tự thực hiện mà không cần đến phòng tập:

1. Bài tập Crunch (Gập bụng)

Crunch là bài tập với tư thế nằm ngửa, vùng thân trên (lưng, vai và đầu) nhấc lên cao, hai chân co, bàn chân đạp lên thảm. Khi Crunch, người tập phải đẩy thân trên càng sát với chân càng tốt để tập luyện các nhóm cơ bụng dưới, giúp săn chắc và giảm mỡ khu vực này.
Các bước thực hiện:
– Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa thoải mái trên thảm, hai chân co, bàn chân nằm trên sàn.
– Bước 2: Siết chặt cơ bụng, nâng đầu và ngực sao cho chúng tạo thành một góc vuông với mặt đất.
Thực hiện động tác 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Lưu ý: Cố gắng nâng phần lưng lên cao khỏi sàn trong suốt thời gian tập luyện. Nên tập trên thảm hay một mặt phẳng thoải mái, không gồ ghề để không ảnh hưởng đến cột sống. Đặt tay hờ ra sau gáy, không dùng tay kéo đầu và cổ mạnh khi Crunch tránh ảnh hưởng đến đốt sống cổ. Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với 10 lần gập bụng trong một hiệp, và thực hiện 2–3 hiệp.
Xem thêm: Những bài tập giảm cân hiệu quả trong 3 ngày tại nhà

2. Bài tập Side crunch

Bài tập gập bụng nghiêng cũng thực hiện khá giống với động tác gập bụng chéo. Tuy nhiên đối với bài tập này, bạn thực hiện đưa nghiêng chân một bên cùng với vai. Chú ý không nhấc nghiêng vai giống gập bụng chéo. Đây là bài tập đốt mỡ bụng và kích hoạt cơ liên sườn hai bên rất hiệu quả.
Lưu ý rằng đối với bài tập này, bạn hãy cẩn thận hít thở thật đều và chậm rãi, khu vực phần đốt sống lưng và cơ liên sườn rất nhạy cảm, dễ bị chấn thương nếu bạn thực hiện bài tập này một cách nhanh chóng.

Các bước thực hiện:
– Bước 1: Nằm nghiêng trên sàn, một chân phía trước chân kia.
– Bước 2: Đưa tay trái (gần mặt đất) ngang thân, và chạm bên cạnh. Tay phải chạm đầu. Đây là vị trí ban đầu.
– Bước 3: Đưa tay phải và đầu lên cao tới mức có thể, gập cơ xiên.
– Bước 4: Hạ thấp xuống vị trí ban đầu.
Thực hiện bài tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần/bên.
Lưu ý: Thực hiện bài tập từ từ. Ngưng ở phía trên để đạt được kết quả tốt nhất.

3. Bài tập Standing side crunch

– Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai; tay giơ lên đặt sau đầu.
– Bước 2: Nâng đầu gối phải lên cao đồng thời hạ khuỷu tay phải xuống thấp để chúng tiến lại gần nhau. Trở về tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự cho bên trái.
Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp gồm mỗi 10 lần/bên.

4. Bài tập Side bridge right

Side Bridge right là động tác cơ bản tiếp theo không thể thiếu trong danh sách tổng hợp các bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa bên ngoài và thúc đẩy các múi cơ nhanh chóng phát triển. Side Bridge Right là bài tập giảm mỡ nhanh tại nhà tốt nhất cho các bạn. Bài tập giúp đốt cháy lớp mỡ thừa và thúc đẩy cho các múi cơ phát triển nhanh chóng hiện ra.
Các bước thực hiện:
– Bước 1: Tạo tư thế Plank bên, tựa người trên cẳng tay trái. Tay phải đặt trên hông. Thân người duỗi thẳng hoặc gập gối.
– Bước 2: Bắt đầu hạ hông xuống, nhưng không chạm sàn, sau đó quay ngược lại vị trí ban đầu. Luôn căng cứng cơ bụng trong suốt bài tập.
Xem thêm: Tác hại của việc hút thuốc ảnh hưởng đến việc tập gym

5. Bài tập Scissor kick

Với bài tập giảm béo bụng này, chị em phụ nữ sẽ tác động rất nhiều vào cơ bụng trên và dưới rất nhiều, nhờ đó đốt cháy mỡ hiệu quả nhanh chóng mà không phải tốn thời gian đi tới phòng gym hay sử dụng bất kỳ dịch vụ nào.
Các bước thực hiện:
– Bước 1: Nằm thẳng lưng trên thảm, duỗi thẳng hai chân về phía sau. Hai tay duỗi thẳng hoàn toàn hai bên, lòng bàn tay úp xuống sàn.
Lưu ý: Hai tay luôn giữ cố định trong suốt buổi tập.
– Bước 2: Hai gối hơi gập lại, nâng hai chân lên sao cho hai gót chân cách mặt sàn khoảng 1 gang tay. Đây là vị trí ban đầu.
– Bước 3: Bắt đầu nâng chân trái lên khoảng 45 độ, chân còn lại giữ yên hay hạ xuống vài centimet.
– Bước 4: Đổi chân bằng cách hạ chân trái xuống vị trí ban đầu và nâng chân phải lên khoảng 45 độ. Hít thở đều đặn.
Thực hiện bài tập 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

6. Bài tập Bicycle crunch

Ban đầu khi nghe tên bài tập có thể bạn sẽ nghĩ cần một chiếc xe đạp để giảm mỡ bụng. Đừng quá lo lắng, bicycle crunch là bài tập giảm mỡ bụng tại nhà đơn giản, không cần đến một chiếc xe đạp bạn vẫn có thể tập luyện được.

Đây là một biến thể của bài tập Crunch, có tên gọi khác là gâp bụng đạp xe. Chỉ cần chăm chỉ thực hiện bài tập này sẽ giúp cho cơ bụng của bạn múi nào ra múi nấy luôn đó.
– Bước 1: Tương tự như động tác Crunch cơ bản. Ở tư thế chuẩn bị, nằm ngửa trên sàn và hai tay đan chéo để sau đầu. Nằm ngửa trên sàn. Nhớ là đừng tạo áp lực cho cổ gây ảnh hưởng đến đốt sống cổ nhé.
– Bước 2: Nhấc vai lên vào tư thế gập. Đưa đầu gối lên vuông góc với mặt đất, phần chân dưới song song với mặt đất.
– Bước 3: Từ từ thực hiện động tác “đạp xe” bằng cách đá chân phải tới trước, thu gối trái vào. Cùng lúc đó, đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh. Kết hợp thở ra khi thực hiện.
– Bước 4: Hít vào và trở lại vị trí bắt đầu.
– Bước 5: Thực hiện động tác tương tự với bên còn lại. Cùng lúc gập bụng phía bên kia kết hợp đạp chân và đưa khuỷu trái tới đầu gối phải. Lặp lại động tác cho đến khi đạt đến số lần yêu cầu.
Lưu ý: Tập đúng kỹ thuật và tốc độ càng chậm càng tốt chính là chìa khóa thành công của bài tập này.

7. Bài tập Hip raise

Các bước thực hiện:
– Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, tay bên cạnh.
– Bước 2: Co gối góc 75 độ và nhấc bàn chân lên khỏi mặt đất khoảng 5cm.
– Bước 3: Dùng bụng dưới, đưa gối về phía bạn trong khi vẫn giữ đầu gối co 75 độ. Tiếp tục chuyển động cho đến khi hông nhấc khỏi mặt đất và xương chậu cuốn. Thở ra trong khi thực hiện phần này động tác. Cuối của phần động tác này đầu gối trên phía ngực.
– Bước 4: Siết bụng ở cuối chuyển động trong 1 giây, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu trong khi hít vào.
Bạn có thể thẳng chân ra để tăng độ khó hơn hoặc đeo tạ ở mắt cá chân.
Xem thêm: Các bài tập cơ tay sau hiệu quả dành cho nam khi tập gym

8. Bài tập Oblique heel touch

Các bước thực hiện:
– Bước 1: Tư thế chuẩn bị. Nằm ngửa, 2 chân co lên, 2 bàn chân chống xuống đất, khoảng cách giữa 2 chân rộng bằng vai.
– Bước 2: Duỗi thẳng hai tay, dang vừa phải sang hai bên. Tiếp đến, nâng phần vai lên khỏi mặt đất, lấy phần cơ làm trọng tâm.
– Bước 3: Nghiêng người nhẹ nhàng sang trái và chạm tay trái vào gót chân trái. Thực hiện động tác tương tự với bên phải: Nghiêng người và chạm tay phải vào gót chân phải. Lặp lại động tác từ 10 – 15 lần (tùy thể lực và mục đích mỗi người).