Buổi tối sau một ngày dài với nhiều công việc và áp lực, đã đến lúc để bạn dành một chút thời gian để tút lại sức khỏe và vóc dáng của bản thân rồi. Bài viết sẽ mang đến cho bạn 8 bài tập yoga đơn giản mà lại vô cùng hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ, bạn có thể dành thời gian tầm 15 phút trước khi đi ngủ để thực hiện, sau 1 đến 2 tháng kết quả mang lại có thể khiến bạn cảm thấy kinh ngạc.
Giải pháp được chúng tôi đưa ra đó là tận dụng thời gian buổi tối và thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ để giúp vòng hai trở nên thon gọn, săn chắc hơn. Trong bài viết hôm nay, Thiên Trường sẽ chia sẻ với bạn các bài tập giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ được đánh giá dễ thực hành và cho hiệu quả nhanh chóng. Nào, hãy bắt đầu với chúng tôi bạn nhé !
1. Lý do nên tập thể dục trước khi ngủ?
Thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ mang lại khá nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn, nổi bật trong số đó có thể kể đến như:
- Giúp giấc ngủ chất lượng hơn: Như đã nói ở trên, tập thể dục trước khi ngủ sẽ giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ một cách nhanh chóng và giấc ngủ cũng sâu hơn.
- Giúp cải thiện và nâng cao hiệu suất bài tập: Các bài tập buổi tối khiến hormone testosterone gia tăng giúp thúc đẩy cơ bắp phát triển hơn. Hơn nữa, các bài tập cuối ngày còn làm nóng cơ thể giúp tăng cường sự linh hoạt và dẻo dai cho cơ bắp của bạn.
- Tập thể dục trước khi ngủ có tốt không? Giúp giảm căng thẳng: Nếu tập thể dục buổi sáng giúp bạn tiếp thêm năng lượng cho ngày mới, thì những bài tập trước khi đi ngủ lại giúp bạn giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi, cải thiện tâm trạng sau một ngày dài làm việc.
- Giúp tăng cường dinh dưỡng nạp vào cơ thể: Nếu bạn ăn tối quá muộn sẽ khiến cơ thể tích trữ mỡ thừa và tập thể dục trước khi ngủ sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng này. Hơn nữa, tập thể dục buổi tối còn giúp cơ thể hấp thụ protein hiệu quả hơn trong khi bạn ngủ đấy.
Xem thêm: 20 bài tập Yoga giảm mỡ bụng siêu nhanh cho người mới tập
Tại sao nên tập thể dục trước khi ngủ?
2. 8 bài tập yoga giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ hiệu quả nhanh
Ngay hôm nay, hãy bắt đầu thực hiện 8 bài tập dưới đây để sớm sở hữu vòng eo con kiến bạn nhé!
2.1. Bài tập gập bụng.
Bạn có thể thực hiện bài tập gập bụng này ngay ở trên giường hoặc trên một tấm thảm Yoga. Các động tác gập bụng sẽ giúp đánh tan mỡ thừa phần bụng, nhờ cơ chế ép cơ bụng. Cơ bụng của bạn sẽ trở nên săn chắc và thon gọn hơn rất nhiều. Hướng dẫn thực hiện bài tập giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ này như sau:
- Bước 1: Bạn chỉ cần nằm ngửa trên thảm yoga, đặt chân trên sàn, bàn chân rộng bằng hông.
- Bước 2: Co hai đầu gối lại và hai tay có thể đặt sau gáy hoặc đan chéo trước ngực, lòng bàn tay úp vào ngực. Cách này sẽ hạn chế bạn dùng lực lên cổ để kéo người lên.
- Bước 3: Co cơ bụng và hít vào. Thở ra và nâng phần thân trên lên, giữ cho đầu và cổ được thư giãn tự nhiên.
- Bước 4: Hít vào và về vị trí ban đầu. Thực hiện ít nhất 20 lần mỗi ngày.
Xem thêm: TOP 5 các bài tập yoga tốt cho thận tại nhà
Gập bụng trước khi đi ngủ
2.2. Động tác yoga Single-Leg Alternating Leg Raise.
Single-Leg Alternating Leg Raise hay nâng cao chân đơn luân phiên là bài tập giảm mỡ bụng khá đơn giản và dễ dàng thực hiện. Với bài tập này thì bạn vẫn có thể nằm trên giường để thực hiện mà không cần bất kỳ dụng cụ đi kèm nào. Các bước thực hiện bài tập bụng này như sau:
-
- Bạn nằm ngửa trên giường, 2 tay để dọc 2 bên người một cách tự nhiên nhất.
-
- Sau đó, từ từ nâng 2 chân lên cao, làm sao để đùi vuông góc với thân người.
-
- Từ từ hạ chân phải xuống, duỗi căng cả chân đến mũi chân, trong khi đó, chân trái vẫn giữ nguyên vị trí.
-
- Nâng chân phải về vị trí cũ và hạ chân trái xuống.
-
- Cứ lặp lại liên tục, thay đổi chân luân phiên như vậy và tập hít thở đều.
Bài tập Single-Leg Alternating Leg Raise
2.3. Bài tập yoga Lying Twist.
Lying Twist hay co gối vặn mình là bài tập không chỉ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả mà nó còn có tác dụng thư giãn cột sống, giải tỏa được sức ép lên cột sống trong một ngày làm việc căng thẳng, mệt mỏi. Cách thực hành chi tiết cho bài tập giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ này như sau:
-
- Bạn trong tư thế nằm ngửa trên giường đệm, 2 tay duỗi thẳng và đặt ngang 2 bên vai.
-
- Co đầu gối lên 90 độ, rồi bạn vặn hông sau bên phải, giữa trong vài giây rồi vặn ngược lại sang bên trái.
-
- Thực hiện thay đổi luân phiên cho đến khi mỗi bên được 10 lần.
Bài tập Lying Twist
Video hướng dẫn Lying Twist.
2.4. Bài tập ngồi vặn lưng.
Ngồi trên giường và thực hiện động tác vặn lưng sẽ giúp bạn cảm thấy rất sảng khoái, dễ chịu hơn. Ngoài tác dụng giảm mỡ bụng thì đây còn là bài tập giãn cơ rất hiệu quả, giúp bạn xua tan mọi mệt mỏi sau 1 ngày làm việc bận rộn. Bài tập vặn lưng rất dễ thực hiện, lại đem lại rất nhiều lợi ích. Chính vì thế, các bạn nên tập hàng ngày trước khi đi ngủ nhé ! Để áp dụng bài tập này cho mình thì bạn thực hiện như sau:
-
- Ngồi trên sàn nhà, lưng thẳng, 2 chân bắt chéo. 2 tay bạn đặt cạnh hông
- Điều chỉnh đầu gối về gần hông, giữ ở tư thế mắt cá chân và đùi thư giãn
- Hít vào thật sâu, thẳng lưng. Thở ra xoay vặn thân trên ra sau hết mức có thể sang trái. Tay phải đặt lên sàn, tay trái đặt trên đùi phải
- Đảm bảo mông bạn luôn chạm sàn
- Tư từ hít vào thở ra nhịp nhàng, giữ tư thế lưng thẳng và cảm nhận sự tác động lên hông và thắt lưng trong từng hơi thở
- Đầu bạn nhìn thẳng qua vai, giữ tư thế tầm 30-60s
- Thở ra, từ từ về vị trí trung tâm ban đầu. Điều hòa hơi thở và lặp lại với bên đối diện.
Xem thêm: Các bài tập Yoga đơn giản cho người mới bắt đầu
Ngồi vặn lưng giảm mỡ bụng
2.5. Bài tập yoga đá chân cắt kéo.
Đá chân cắt kéo là bài tập khá giống với Single-Leg Alternating Leg Raise ở trên. Bài tập giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ này đem lại kết quả rất tốt và có tác dụng giúp cơ bụng hoạt động rất nhiều, phần mỡ dư thừa ở bụng sẽ được đốt cháy rất nhanh chóng. Cách tập đá chân cắt kéo như sau:
-
- Bạn nằm ngửa lên giường đệm, 2 tay đặt dưới mông hoặc đặt ở hai bên thân người sao cho thoải mái nhất.
-
- Nâng cao cả 2 chân lên khỏi sàn với khoảng cách tầm khoảng 20cm. Tiếp tục đưa chân phải lên cao hơn chân trái, rồi hạ chân phải xuống và nâng chân trái cao hơn. Chú ý, thực hiện động tác nhanh nhưng không để chân chạm đất. Lặp lại cho đến khi cảm thấy đủ thì dừng lại.
Bài tập đá chân cắt kéo
2.6. Bài tập Plank giảm mỡ bụng.
Plank là một trong những bài tập giảm mỡ bụng đơn giản nhưng mang đến hiệu quả nhanh chóng và bạn có thể áp dụng nó để tập mọi lúc, mọi nơi. Tập Plank đúng cách không chỉ giảm mỡ bụng mà nó còn tăng cường sức mạnh cơ thể bạn rất tốt. Bạn có thể áp dụng bài tập giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ này cho mình theo hướng dẫn sau:
-
- Vào tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay, hai chân duỗi thẳng với khoảng cách rộng bằng hông và đứng bằng mũi chân. Toàn bộ thân người từ đầu, lưng, chân đến gót chân tạo thành một đường thẳng.
-
- Giữ nguyên tư thế trên ít nhất 30 giây và thực hiện từ 3-5 hiệp/buổi tập.
Plank giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ
2.7. Bài tập yoga chống chân lên tường.
Chống chân lên tường cũng là bài tập giảm mỡ bụng rất hiệu quả trước khi đi ngủ. Bài tập này không cần lựa chọn địa điểm rộng rãi và bạn có thể thực hiện ngay ở trên giường được kê cạnh tường. Với bài tập này, mỡ bụng không những được tiêu hao, mà cơ thể còn được thư giãn rất tốt, tăng khả năng tuần hoàn máu và giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ. Cách thực hiện bài tập giảm mỡ bụng này như sau:
-
- Bạn nằm ngửa trên giường, 2 tay để sang ngang 2 bên một cách tự nhiên nhất, 2 chân chống thẳng lên tường. Cố gắng để chân và mông hoàn toàn chạm tường.
-
- Giữ tư thế này trong khoảng 3 phút.
-
- Trong lúc này, bạn điều chỉnh nhịp thở đều đặn và có thể ghê gối dưới thắt lưng, giúp tăng khả năng đốt cháy năng lượng.
Chống chân lên tường giảm mỡ bụng
2.8. Bài tập yoga gập chân trên tường.
Gập chân trên tường là bài tập biến thể của chống chân lên tường và có tác dụng giúp giảm mỡ bụng rất cao. Trước khi đi ngủ, bạn nên thực hiện bài tập này, vừa giảm mỡ và vừa giúp máu lưu thông tốt, đồng thời giúp ngủ sâu giấc hơn. Không những vậy, gập chân trên tường còn giúp cải thiện phần xương hông, ngăn ngừa các bệnh phụ khoa, chữa đau hông rất tốt. Cách thực hiện bài tập giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ này như sau:
-
- Bạn nằm ngửa và 2 chân chống lên tường, 2 tay duỗi ra đằng sau để cho thoải mái nhất.
-
- Sau đó, gập 2 đầu gối lại, làm sao để 2 bàn chân chạm vào nhau. Giữ tư thế này trong 3 giây.
-
- Tiếp tục, kéo căng 2 chân sang 2 bên. Cố gắng kéo rộng nhất có thể. Giữ nguyên tư thế trong 3 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
-
- Lặp lại động tác 5 lần.
Gập chân trên tường
3. Một số lưu ý khi áp dụng bài tập yoga giảm mỡ bụng trước khi ngủ.
Có một vài điều cần lưu ý để tăng hiệu quả các bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ, thậm chí rút ngắn quá trình đốt cháy mỡ thừa một cách nhanh chóng:
-
- Thời gian tập: Bạn nên tập luyện sau bữa tối, trước giờ đi ngủ 1 tiếng để giúp cơ quan tiêu hoá hoạt động tốt, không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Thời gian thực hiện các bài tập khoảng 15 – 30 phút mỗi đợt.
-
- Uống đủ nước: Uống nước đầy đủ sẽ giúp cơ thể đào thải độc tố nhờ cơ chế hoạt động của tuyến mồ hôi khi hoạt động mạnh. Một người nặng 50kg nên uống tối thiểu 500ml cho hai giờ tập luyện.
-
- Không bỏ bữa, nhịn đói đi ngủ: Nhiều bạn vì quá nôn nóng muốn giảm mỡ bụng nhanh nên thường nhịn đói trước khi tập. Tuy nhiên khi cơ thể không được cung cấp đủ năng lượng để tập luyện thì sẽ gây ra hiện tượng say sẩm, chóng mặt thậm chí tụt đường huyết. Do đó hãy chuẩn bị bữa ăn nhẹ với các loại trái cây, chẳng hạn chuối, táo, hạt điều, hạt óc chó, hạt hạnh nhân… ngoài ra có thể sử dụng ngũ cốc, sữa tươi ít đường hoặc không đường.
-
- Tránh tập luyện quá sức: Tập các bài tập nặng vào buổi tối sẽ khiến bạn khó ngủ, đồng thời xuất hiện tình trạng mệt mỏi vào sáng hôm sau. Như đã nói ở trên, thời gian tập luyện tốt nhất là từ 15 – 30 phút/buổi. Ngoài ra bạn có thể sử dụng ghế massage toàn thân sau khi tập xong để cơ thể được thư giãn, phục hồi.
4. Lời kết.
Lười biếng có cách luyện tập của lười biếng, chăm chỉ có cách luyện tập của chăm chỉ. Chỉ cần bạn quyết tâm thì bất cứ điều gì cũng có thể thực hiện được. Hãy luyện tập ngay 8 tư thế Yoga giảm mỡ bụng trên mỗi sáng thức dậy hay trước khi đi ngủ, ngay trên giường của mình, để sở hữu một vòng eo thon gọn, săn chắc nhé.