8 bài tập giảm mỡ vai và bắp tay nhanh chóng ngay tại nhà

Một trong những nỗi khổ khó nói của các chị em là tay to, cánh tay nổi bắp nên không dám diện những bộ cánh gợi cảm. Để giúp phái đẹp cải thiện điều này, chúng tôi đã tìm hiểu và tổng hợp một s cách làm giảm mỡ vai và bắp tay ngay tại nhà cực đơn giản trong bài viết dưới đây! Mời chị em cùng tham khảo!

1/ Những nguyên nhân làm tích nhiều mỡ ở vai và bắp tay

Ở phụ nữ vai dày, bắp tay to và thô là điểm trừ trong mắt nam giới. Làm giảm sự tự tin khi diện những bộ đồ khoét sâu phần vai, bắp tay và cả khi diện đồ bơi. Nhưng nhiều chị em đã thử qua nhiều cách khác nhau song đều không đạt được hiệu quả tích cực.

Theo chuyên gia, muốn làm giảm mỡ vai và bắp tay hiệu quả trước hết bạn phải hiểu được nguyên nhân vì sao lại có sự tích mỡ thừa tại hai vị trí này. Trên thực tế, ngoài nguyên nhân như ăn uống không hợp lý, lười tập thể thao thì còn có thể do:

• Lão hóa: Từ khoảng 28-29 tuổi trở đi, cơ thể bắt đầu rơi vào giai đoạn lão hóa, biểu hiện rõ nhất đó chính là da bắt đầu xuất hiện những nếp nhăn, không còn khả năng đàn hồi được như trước đây. Dẫn đến vùng bắp tay và vai da bị chùng xuống, nhăn nheo hơn trước.
• Sinh đẻ: Chị em ở giai đoạn này đã bổ sung một lượng thực phẩm gấp đôi hoặc nhiều hơn bình thường để giúp bé phát triển khỏe mạnh. Với lượng thực phẩm dồi dào nhiều calo và nhiều chất, khi đó chất béo được tích tụ ở phần bụng và nhiều vị trí trên cơ thể.
• Tập sai kỹ thuật: Chăm chỉ tập luyện thể thao rất tốt, tuy nhiên nếu không tập đúng động tác, nhất là những bài tập vai và cánh tay sai kỹ thuật khiến cho các bó cơ không được làm việc đúng chức năng sẽ khiến cho vị trí này có nguy cơ bị tích trữ mỡ thừa cao hơn.
• Di truyền: Mặc dù tỉ lệ gặp phải trường hợp này không nhiều, nhưng vẫn có nguy cơ xảy ra, nhất là trong gia đình có mẹ sở hữu phần vai to và thô.
• Lối sống: Thói quen thức khuya, ăn vặt, uống trà sữa, ngủ ngày, ăn xong lại nằm đều có thể là nguyên nhân khiến chế độ chuyển hóa năng lượng của cơ thể bị thay đổi.

Ngoài những yếu tố kết hợp lại có thể khiến vùng vai và bắp tay to hơn so với thông thường thì ở chị em còn có phần nào đó bị ảnh hưởng do mặc áo ngực quá chật, tạo ra vết hằn trên phần vai. Do đó, để giảm mỡ vai và bắp tay, trước hết bạn phải khắc phục được một số yếu tố kể trên đây.

Xem thêm: Làm thế nào để tập gym 6 múi?

2/ Một số phương pháp làm giảm mỡ vai và bắp tay nhanh chóng ngay tại nhà

a. Thực đơn ăn kiêng giảm mỡ vai và bắp tay tại nhà trong 7 ngày

Chắc hẳn bạn đã từng nghe nói ở đâu đó về chế độ ăn kiêng Low Carb, Eat Clean hay Paleo. Đây đều là những phương pháp ăn kiêng khác nhau, được phát triển bởi các chuyên gia trên thế giới. Thay vì ăn kiêng theo lối thông thường mà bạn hay nghĩ là nhịn ăn hay chỉ ăn cơm với đậu phụ, thì những phương pháp ăn kiêng giảm mỡ vai và bắp tay này vẫn đảm bảo đủ cho cơ thể những nhóm chất dinh dưỡng quan trọng như chất béo, chất đường bột, chất đạm, chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Trong đó, các phương pháp ăn kiêng đều chú trọng việc loại trừ các thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ động vật, đường, muối và tinh bột, nước ngọt có ga, bia rượu, cà phê. Thay thế vào đó là sử dụng dầu thực vật có chiết suất từ oliu, lạc, đậu nành; sử dụng khoai lang, sắn và các loại củ, các loại hạt nguyên cám để thay thế lúa gạo. Với việc chế biến chú trọng vào tận dụng mùi vị của thực phẩm để kết hợp lại với nhau, giảm việc sử dụng các gia vị như muối và đường trong quá trình nấu nướng. Thực phẩm khi chế biến ở dạng này thường phải giữ được độ tươi, không làm bay mất chất dinh dưỡng.

Thực đơn ăn kiêng giảm mỡ vai và bắp tay thường chú trọng bữa sáng nhất, sau đó đến bữa trưa, còn bữa tối nên ăn nhẹ nhàng. Trong đó thời gian ăn uống phải đúng theo giờ giấc để không làm loạn nhịp sinh học của cơ thể. Vậy nên, bữa sáng tốt nhất là từ 6h đến trước 8h, bữa trưa từ 10h đến trước 12h, bữa tối từ 6h dến trước 7h.

Song song với đó, nước rất quan trọng và cần thiết phải bổ sung hằng ngày để giúp quá trình trao đổi chất được diễn ra thuận lợi, đào thải độc tố và giúp tăng độ đàn hồi cho da. Trung bình mỗi người cần bổ sung từ 1.5 đến 2 lít nước. Có thể sử dụng các loại nước ép trái cây, nước ép rau củ để vừa cung cấp nước mà còn chất xơ và vitamin.

Một số loại thực phẩm mà bạn nên sử dụng để giảm béo và giảm mỡ vai và bắp tay là:

• Khoai lang: Khoai là là một trong những loại thực phẩm rất được yêu thích, có thể ăn sống hoặc luộc, nướng đều mang đến mùi vị hấp dẫn. Trong loại củ này hàm lượng tinh bột rất thấp, chủ yếu là chất xơ, nước và chứa nhiều vitamin, khoáng chất, đặc biệt là Acid Hyaluronic (HA) cung cấp ẩm cho da, hạn chế quá trình lão hóa sớm.
• Bí ngô: Không chỉ được khuyên dùng cho trẻ nhỏ mà ngay cả người lớn cũng nên thường xuyên sử dụng loại quả này. Với hàm lượng dinh dưỡng cao, lượng tinh bột thấp, giàu chất xơ sẽ giúp bạn no lâu hơn, giảm nhu cầu tiêu thụ.
• Rau cải bắp: Trong rau cải bắp chủ yếu là nước và chất xơ, nên nếu luộc ăn trong mỗi bữa sẽ giúp giảm cân, no lâu và ngăn ngừa nguy cơ tích trữ mỡ thừa trở lại.
• Súp lơ: Đây là một loại rau được xếp vào nhóm nên sử dụng, dù là súp lơ màu trắng hay xanh đều cung cấp chất xơ, vitamin dồi dào cho cơ thể, giúp giảm cân, giữ dáng rất tốt.

b. Những bài tập giảm mỡ vai và bắp tay tại nhà nhanh chóng

Cùng với kế hoạch ăn kiêng giảm mỡ vai và bắp tay khoa học, bạn nên chăm chỉ tập luyện thể thao để hỗ trợ giảm mỡ vai và bắp tay được tốt hơn. Có rất nhiều bài tập để khắc phục vị trí này, tuy nhiên những bài tập sau đây là phổ biến hơn cả, dễ áp dụng, cho hiệu quả cao.

✤ Bài tập Giảm mỡ vai và bắp tay chống đẩy

Chống đẩy (hít đất) là một trong những bài tập rất quen thuộc đối với cả nam và nữ. Từng lần chống đẩy không chỉ hỗ trợ làm săn chắc vùng bụng, tăng kích thước vòng 1 mà còn làm giảm mỡ vai và bắp tay. Đặc biệt, chị em thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ không phải lo lắng việc sẽ làm xuất hiện cơ bắp.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đưa cơ thể về tư thế Plank (tấm ván cao). Đặt hai tay rộng hơn vai một chút. Lưu ý, không chùng lưng hoặc đẩy hông lên cao. Cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ đầu đến chân. Hai chân đặt gần nhau hoặc rộng hơn một chút miễn sao người tập cảm thấy thoải mái.
• Bước 2: Co cơ bụng lại và siết cơ bằng cách kéo rốn về phía cột sống. Siết cơ bụng trong toàn bộ quá trình chống đẩy.
• Bước 3: Hít vào, từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay vuông góc với mặt sàn.
• Bước 4: Thở ra khi siết cơ ngực và đẩy khuỷu tay về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần tập yêu cầu.

Thực hiện chống đẩy khoảng 20 lần, mỗi lần 10 hiệp. Chống đẩy chỉ có hiệu quả khi tập đúng kỹ thuật, không tập nhanh, cho có, do vậy bạn hãy cố gắng mặc dù thời gian đầu sau tập có thể khiến cơ thể bị nhức mỏi.

Xem thêm: 6 bài tập giảm mỡ không tăng cơ mỡ bắp tay

✤ Bài tập đẩy tạ giảm mỡ vai và bắp tay nhanh chóng

Nếu chị em phụ nữ đang cần tìm kiếm một bài tập giúp bắp tay trở nên thon gọn nhanh chóng thì nâng tay chính là gợi ý không nên bỏ qua. Bởi bài tập này giúp cho các cơ tay được hoạt động một cách linh hoạt và trở nên săn chắc, thon gọn hơn. Với bài tập này, bạn hãy thực hiện theo các bước sau:

• Bước 1: Khởi động kỹ càng trước khi tập luyện.
• Bước 2: Hai chân đứng sang ngang rộng bằng vai, người đứng thẳng.
• Bước 3: Hai tay dang ngang bằng vai, lòng bàn tay nắm nhẹ một cách tự nhiên.
• Bước 4: Từ từ đưa hai tay thẳng lên trời sao cho hai lòng bàn tay úp vào nhau.
• Bước 5: Từ từ đưa hai tay về phía trước mặt và trở về tư thế chuẩn bị.

Xem thêm: Top 7 bài tập giảm mỡ nọng cằm cho gương mặt thon gọn

✤ Động tác Giảm mỡ vai và bắp tay bằng tư tế kéo tay sau lưng

Kéo tay sau lưng là một trong những bài tập yoga giảm mỡ rất phù hợp với chị em phụ nữ. Đến với bài tập này, bạn sẽ không cần phải dùng nhiều đến sức nữa, thay vào đó điều chỉnh tư thế của tay sao cho đúng kỹ thuật. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng hoặc ngồi thẳng lưng, hóp bụng, đưa một tay ra sau từ phía bên dưới, sao cho lòng bàn tay mở ra
• Bước 2: Đưa tay còn lại ra phía sau nhưng theo hướng bên trên, nhưng úp lòng bàn tay lại và cầm lấy lòng bàn tay đã mở. Bạn giữ chắc trong 30s-60s hoặc lâu hơn nữa rồi đổi sang phía vai còn lại

Cách làm này hiệu quả khi bạn cảm thấy vùng bắp tay và vai siết cơ, có cảm giác đau. Áp dụng nhiều lần trong ngày, nhất là khi ngồi mà cảm thấy đau lưng sẽ rất hiệu quả.

✤ Động tác giảm mỡ vai và bắp tay bằng tư tế chắp tay sau lưng hiệu quả 

Vẫn là một động tác yoga, nhưng lần này bạn lại đưa hai tay ra sau lưng và chắp lại như hành động cầu khấn. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Ngồi hoặc đứng thẳng lưng, sau đó bạn đưa 2 tay ra sau theo chiều bên dưới
• Bước 2: Mở lòng bàn tay và chụm lại với nhau ở giữa lưng, đưa lên càng cao sẽ càng tốt. Giữ trong khoảng 2 phút thì có thể thả lỏng trở về bình thường

Với động tác này, nếu thực hiện thường xuyên sẽ giúp bạn chẳng những giảm mỡ ở vai và bắp tay mà còn tác động cải thiện vòng eo và cơ bụng được săn chắc hơn.

c. Phương pháp giảm mỡ vai và bắp tay bằng muối chườm hiệu quả

Đây là cách làm giảm mỡ thông dụng nhất có từ lâu đời. Đa phần người xưa sử dụng muối nóng để chườm bụng sau sinh nhằm làm thon gọn bụng và tránh bụng bị xổ. Nhưng với các vị trí khác trên cơ thể thì cách làm này cũng mang đến hiệu quả cao. Cách sử dụng như sau:

• Giã nhỏ muối hạt to sau đó đun nóng chảo lên. Chờ 1 – 2′ để muối bớt nguội sau đó quấn vào khăn mềm rồi chườm quanh bắp tay.
• Massage chừng 5′ để độ nóng của muối hạt kích thích từ bên trong bắp tay thúc đẩy sự phân hủy của các chất béo.

Xem thêm:5 bài tập giảm mỡ đùi trong 1 tuần đem lại hiểu quả cao

d. Phương pháp làm giảm mỡ vai và bắp tay của người Nhật

Phụ nữ Nhật Bản thường bận rộn với công việc và gia đình, nhưng họ cũng đã phát triển một phương pháp giảm mỡ vai và bắp tay đáng để học hỏi. Bài tập này khá đơn giản, tận dụng chính bàn tay để tập luyện cho bắp tay và vai. Đầu tiên, co các ngón tay lại và dùng chính 4 đốt ngón tay để massage.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người thật thoải mái, dùng các đốt ngón tay kéo nhẹ nhàng phần bắp tay từ khuỷu đến sát nách. Lặp đi lặp lại nhiều lần
• Bước 2: Dùng các đầu ngón tay day nhẹ vào phần lõm của nách nhẹ nhàng để tránh tác động vào huyệt đạo và các hạch thần kinh
• Bước 3: Dùng tay xoa bóp nhẹ nhàng phần sau của nách
• Bước 4: Dùng bàn tay vuốt nhẹ bắp tay từ hướng khuỷu tay ngược lên vai. Chú ý vuốt cả mặt trên và dưới cánh tay để thu nhỏ đều hơn
• Bước 5: Dùng các đốt ngón tay day nhẹ phần vai trước và bả vai cũng như vai sau

Sau khi thực hiện các động tác trên thì bạn đổi tay để thực hiện cho phần vai còn lại. Thời gian thực hiện mỗi buổi không quá lâu. Mỗi động tác khoảng 30 giây là phù hợp. Trong ngày, bạn có thể thực hiện vào buổi sáng, buổi trưa hoặc buổi tối trước khi đi ngủ. Sau một tháng kiên trì thực hiện phần vai và bắp tay nhão chùng sẽ săn chắc và nhỏ gọn hơn nhiều.

e. Phương pháp giảm béo vai và bắp tay của người Hàn

Mới đây trên kênh một kênh truyền hình nổi tiếng của Hàn Quốc đã giới thiệu đến một phương pháp giảm mỡ bắp tay rất đặc biệt. Chỉ có 2 động tác và không cần phải di chuyển vẫn có thể đốt cháy mỡ vai đồng thời giúp bắp tay săn chắc hơn. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Bạn hãy đứng thẳng người, hai chân khép lại, 2 tay giỡ cao qua đầu
• Bước 2: Hai lòng bàn tay chạm vào nhau, ép sát chánh tay vào đầu và đứng thật thẳng người

Giữ nguyên tư thế trong 30s-60s sau đó thì tiếp tục gập cùi chỏ và đưa tay ra phía sau sao cho hai tay ép chặt vào đầu tương tự trong 30s. Sau khi tập xong, bạn có thể lấy dây đo để kiểm tra lại kích thước của bắp tay.

Nhận xét chung:

• Ưu điểm: Những phương pháp giảm mỡ bắp tay và vai trên đây có thể kết hợp nhuần nhuyễn với nhau. Dễ thực hiện, tiết kiệm khá nhiều chi phí, tiện lợi.
• Nhược điểm: Nhưng làm như thế lại tốn nhiều thời gian, kể cả thời gian chuẩn bị. Nếu tập một mình còn có thể khiến cho chị em cảm thấy nản, dễ bỏ cuộc. Hiệu quả không rõ ràng, cần phải kiên trì trong nhiều ngày, nhiều tháng trời.

3/ Cách giảm mỡ vai và bắp tay nhanh chóng bằng công nghệ hút mỡ

Với cuộc sống hiện đại, phần lớn mọi người dành thời gian cho công việc và chăm sóc gia đình do đó việc dành ra một khoảng thời gian trong ngày để tập trung giảm mỡ là khó. Chưa kể đến, họp hành liên miên, không thể ăn uống đúng giờ, nhiều hôm phải thức đến đêm để hoàn thành công việc. Cho nên việc giảm mỡ vai và bắp tay tại nhà khó có thể khả thi.

Nhưng với phương pháp hút mỡ vai và bắp tay lại khác. SlimLipo Vaser với cơ chế tìm kiếm, định vị tổ chức mỡ thông minh, đánh tan mỡ thừa nhanh chóng trong vài giờ, thì mỡ vai và bắp tay không còn khó khăn để khắc phục. Công nghệ tích hợp sóng siêu âm trong thanh cannula Smart Ultrasonic sẽ hóa lỏng kể cả các khối mỡ cứng đầu và thải bỏ tới 95% mà không cần phẫu thuật.

Đặc biệt, cấu trúc da vùng vai và bắp tay sẽ nhanh chóng được cải thiện về độ đàn hồi nhờ được kích thích tăng sinh collagen, phục hồi các đoạn elastin bị đứt gãy. Việc lo sợ đau hay mất máu, ảnh hưởng tới hoạt động của hệ thống thần kinh, cơ và xương hoàn toàn được giải quyết. Thời gian nghỉ dưỡng ngắn và nhanh chóng đạt được sự ổn định sau 1 tháng hút mỡ.

Hiện nay, công nghệ giảm mỡ vai và bắp tay SlimLipo Vaser là ứng dụng độc quyền tại Bệnh viện Thẩm mỹ Đông Á, được FDA kiểm định và chứng nhận về mức độ an toàn, hiệu quả cao. Với quy trình hút mỡ tuân thủ các điều kiện của Bộ y tế:

• Bước 1: Thăm khám và tư vấn

Bác sĩ sẽ dựa trên mong muốn của khách hàng để khám và tư vấn phương pháp điều trị cũng như giải đáp các thắc mắc (nếu có).

• Bước 2: Thực hiện xét nghiệm, siêu âm

Khách hàng sẽ phải làm đầy đủ các xét nghiệm máu, xét nghiệm đường huyết, siêu âm và thử phản ứng thuốc để kiểm tra sức khỏe và dựa vào đó sẽ tiến hành hội chẩn, xây dựng phác đồ điều trị phù hợp.

• Bước 3: Tiến hành gây mê

Bác sĩ sử dụng một lượng thuốc mê nhất định, và thực hiện vô cảm nhằm đưa khách hàng vào trạng thái bất tỉnh trong một khoảng thời gian nhất định giúp cho quá trình điều trị thuận lợi cũng như không gây ra đau đớn.

• Bước 4: Hút mỡ vai và bắp tay

Bác sĩ sẽ dựa trên các vị trí được xác định, tạo ra các vết chích nhỏ và đưa thanh cannula vào để hóa lỏng mỡ khu vực vai và bắp tay. Sau đó, bác sĩ đặt ống dẫn dịch và đóng các vết chích lại bằng băng dán chuyên dụng, đồng thời quấn băng cố định vùng vai và bắp tay.

• Bước 5: Theo dõi sức khỏe và xuất viện

Khách hàng sẽ được tiếp tục theo dõi và hướng dẫn chăm sóc hậu phẫu trước khi xuất viện.

Đến với bệnh viện Đông Á hôm nay, bạn sẽ được khám – tư vấn – điều trị bởi đội ngũ bác sĩ trên 15 năm kinh nghiệm. Với cơ sở vật chất hiện đại, trang thiết bị tiên tiến, được chuyển giao độc quyền từ các nước có nền y học phát triển như Hoa Kỳ, Hàn Quốc, Nhật Bản. Bệnh viện với hệ thống 8 chi nhánh trải đều trên toàn quốc, luôn đặt an toàn và sự hài lòng của khách hàng lên hàng đầu.

Nững chiếc váy áo sát nách gợi cảm luôn nằm trong danh sách trang phục yêu thích của bạn. Vậy nhưng, bạn lại chẳng tự tin diện chúng vì nỗi ám ảnh với cánh tay to, ngấn mỡ thừa của mình. Đừng nản lòng, chúng mình hãy cùng nhau tập luyện với những bài tập cho cánh tay thon gọn đơn giản tại nhà trên đây nhé.