Đặc biệt, nếu không có kế hoạch giảm cân kịp thời, lượng mỡ thừa tích tụ ngày một tăng lên sẽ ảnh hưởng không nhỏ đến tính thẩm mỹ và gây chèn ép các cơ quan nội tạng.
Để khắc phục vấn đề này, bên cạnh kế hoạch ăn uống hợp lý, chị em phải kết hợp thường xuyên với các bài tập giảm mỡ bụng cho nữ. Nhờ sự tác động chính xác lên các vùng cơ bụng, buộc chúng phải luôn vận động. Lượng mỡ dư thừa sẽ được đốt cháy và giải phóng nhanh chóng.
Cơ bụng 6 múi
1. Bài tập 6 múi cho nữ với Plank
Đây là một trong các bài tập bụng cho nữ tại nhà đơn giản, hiệu quả và được ưa chuộng nhất hiện nay. Plank là bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà và cũng là bài tập rất hữu dụng với nam. Đây còn là bài tập được nhiều bạn gái luyện tập để có cơ bụng 6 múi. Điểm đặc biệt là bạn không cần phải chuyển động các động tác khác nhau, cũng chẳng cần phải dụng cụ hỗ trợ nào cả. Bạn chỉ cần chuẩn bị cho mình một vị trí thông thoáng và thoải mái nhất. Cách tập cơ bụng tại nhà bằng bài tập Plank không chỉ giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh, hiệu quả, có được cơ bụng số 11 mà còn tạo sự bền bỉ, dẻo dai cho cơ thể của bạn.
Bài tập Plank đơn giản, hiệu quả
- Bước 1: Quỳ gối xuống thảm, mắt nhìn thẳng, đồng thời ngả người về phía trước. Tiếp theo, bạn chống 2 tay xuống thảm sao cho cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay nắm hờ hoặc đan vào nhau.
- Bước 2: Bạn siết chặt cơ bụng, sau đó kiễng 2 mũi chân lên chạm sàn và đảm bảo lưng và hông tạo thành một đường thẳng.
- Bước 3: Cuối cùng, bạn giữ nguyên tư thế trên trong khoảng từ 30 giây đến 1 phút (lựa chọn dễ) hoặc giữ nguyên trong khoảng từ 1 phút đến 1 phút 30 giây (lựa chọn khó).
2. Bài tập 6 múi cho nữ với Russian Twist
Đây là cách tập cơ bụng nữ tại nhà cơ liên sườn đơn giản, dễ làm và có tác dụng nhanh trong việc sở hữu cơ bụng 6 múi. Với bài tập này, vùng bụng sẽ được đốt cháy mỡ thừa tốt nhất, thúc đẩy các cơ bụng phát triển và săn chắc hơn.
Bài tập Russian Twist
Hướng dẫn chi tiết cách tập cơ bụng tại nhà cho nữ Russian Twist như sau:
- Bước 1: Bạn ngồi trên sàn nhà, 2 chân giơ cao và gập lại khoảng 45 độ, mũi chân hướng lên cao, gót chân hướng xuống mặt đất.
- Bước 2: Bạn giữ người hơi nghiêng về phía sau. Đồng thời, 2 tay cầm tạ để trước ngực, ngang với chiều cao của 2 vai.
- Bước 3: Bạn giữ nguyên mông trên sàn, bắt đầu vặn người và 2 tay sang trái, đồng thời văn 2 đầu gối sang phải.
- Bước 4: Chuyển động ngược lại bằng cách vặn thân người và 2 tay sang phải. Đồng thời, hơi vặn 2 đầu gối sang trái. Lặp lại 2 động tác này nhiều lần.
Lưu ý, khi bạn tập những bài tập bụng cho nữ tại nhà như Russian Twist, bạn nên thực hiện 3-5 hiệp/ buổi tập. Mỗi hiệp khoảng từ 2-5 phút thì hiệu quả tác dụng bài tập mới đạt cao nhất.
3. Bài tập 6 múi cho nữ với Side Plank Leg Lift
Một trong các cách tập cơ bụng nữ tại nhà bạn không thể bỏ qua nếu như muốn có được cơ bụng số 11 chính là Side Plank Leg Lift. Bài tập này không những giúp eo thon, đúng chuẩn mà còn tăng cường thể lựa, sự dẻo dai, bền bỉ cho cơ thể của bạn.
Bài tập Side Plank Leg Lift
Cách tập cơ bụng cho nữ tại nhà bằng bài tập Side Plank Leg Lift các bước đơn giản như sau:
- Bước 1: Bạn nằm nghiêng người về bên trái. Khuỷu tay và cẳng tay trái chống sàn sao cho cẳng tay vuông góc với cánh tay.
- Bước 2: Bạn giữa lưng và chân thẳng.
- Bước 3: Bạn nâng chân phải lên cao, thở ra. Giữ tư thế này trong khoảng 3 giây.
- Bước 4: Sau đó, bạn hạ chân xuống hít vào. Và lặp lại các bước nhiều lần trong 1 buổi tập.
- Bước 5: Lặp lại bài tập này với bên phải bằng cách nằm nghiêng sang phải.
Xem thêm: 30 phút mỗi ngày với bài tập 6 múi tại nhà hiệu quả nhất
4. Bài tập 6 múi cho nữ với Crunches
Có rất nhiều cách khác nhau để sở hữu được cơ bụng số 11 như bạn có thể đến các cơ sở tập gym có huấn luyện viên cá nhân riêng, họ sẽ hướng dẫn bạn từng bước một. Hoặc đơn giản nhất là tập các bài tập bụng tại nhà cho nữ như bài tập gập bụng crunches sau đây. Vì nó không chỉ giúp bạn tiết kiệm chi phí bỏ ra mà còn tiết kiệm công sức, thời gian di chuyển đến các phòng tập đó. Bài tập này không đòi hỏi bất kỳ dụng cụ gym hỗ trợ nào.
Bài tập gập bụng cho nữ
Cách thực hiện bài tập gập bụng cho nữ:
- 1. Nằm ngửa trên sàn
- 2. Hai chân co lại và tạo ra góc 90 độ với cơ thể
- 3. Hai tay đặt sau gáy và ngang 2 tai của bạn
- 4. Từ từ nhấc vai lên, ép cơ bụng lại. Vai cách mặt đất khoảng 10 cm, phần lưng dưới vẫn chạm sàn
- 5. Giữ tư thế siết cơ bụng khoảng 1 đến 2 giây. Tập với vận tốc chậm có kiểm soát
- 6. Hạ vai trở về tư thế ban đầu, đồng thời hít sâu
- 7. Sau đó, tiếp tục siết cơ và thở ra. Bạn cần kiểm soát động tác một cách từ từ để đạt hiệu quả tốt nhất.
Xem thêm: Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà: Xem cách mình giảm nhanh 20cm vòng eo
5. Bài tập 6 múi cho nữ với gập bụng nâng cao chân
Rất nhiều người có thói quen sử dụng lực từ chân để hỗ trợ thực hiện động tác gập bụng được hướng dẫn trên đây. Để ngăn chặn điều này, hãy thực hiện phiên bản gập bụng với hai chân nâng cao, cẳng chân song song với sàn nhà và vuông góc với đùi. Nhờ đó, bạn sẽ tập trung vào việc hóp bụng dưới và dùng cơ bụng nâng người lên.
6. Bài tập 6 múi cho nữ với tư thế plank một chân
Một bài bài tập bụng tốt nhất cho phụ nữ khiến cơ bụng bạn phải gào thét chính là biến thể plank một chân. Biến thể plank này có thể được thực hiện bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn, hoặc để thêm thử thách, hãy thử thêm một dải kháng lực trên đùi, vị trí ngay trên đầu gối của bạn.
Tư thế plank một chân
Cách thực hiện:
- Đặt cẳng tay trên sàn với khuỷu tay thẳng hàng dưới vai và cánh tay song song với cơ thể của bạn. Khoảng cách khuỷu tay rộng bằng vai.
- Nhấn các ngón chân xuống sàn và siết chặt cơ mông.
- Từ đây, nâng chân phải của bạn lên một vài inch và giữ trong khoảng 5-10 giây.
- Hạ chân phải xuống và lặp lại với chân trái.
Xem thêm: Top 33 bài tập giảm cân hiệu quả giảm mỡ bụng nhanh chóng
7. Bài tập 6 múi cho nữ với biến thể plank leo núi
Thực tế để sở hữu cho mình cơ bụng số 11 thì đòi hỏi các bạn nữ cần phải trải qua một quá trình dài rèn luyện đều đặn mỗi ngày. Bạn cũng cần phải kết hợp các bài tập toàn thân với các cách tập cơ bụng nữ tại nhà như bài tập plank leo núi này. Động tác này đảm bảo sẽ khiến cơ bụng bạn phải hoạt động hết mức.
Biến thể plank leo núi giúp tác dụng vào eo và bụng
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank với cánh tay duỗi thẳng và cổ tay đặt thẳng dưới vai.
- Cơ thể của bạn phải nằm trong một mặt phẳng dài, với các ngón chân ép xuống đất và cơ mông siết chặt.
- Luân phiên đưa hai đầu gối càng sát vào ngực càng tốt.
- Nếu bạn muốn một thử thách ở mức độ cao hơn, bắt chéo đầu gối phải để chạm vào khuỷu tay trái đối diện và tương tự ở bên kia.
8. Bài tập 6 múi cho nữ với đứng nghiêng người từng bên
Một bài tập ở tư thế đứng để bạn đổi mới cũng như trong những trường hợp không có không gian thoải mái để trải thảm nằm tập, chị em có thể áp dụng bài tập Dumbbell side bend.
Đứng nghiêng người từng bên
Tư thế chuẩn bị:
- Đứng cầm một quả tạ trên tay (hoặc một chiếc túi xách) với khuỷu tay hơi cong.
- Bạn có thể đặt tay còn lại sau đầu, đặt ở hông hoặc bạn có thể giữ nó ở bên cạnh người.
Cách thực hiện tập bụng với tạ tay:
- Hít vào khi hạ tạ xuống bằng cách uốn cong eo sang bên cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ bên hông. Giữ cho chuyển động từ từ để cảm nhận vùng eo được kéo căng.
- Thở ra khi bạn gập eo sang ngang bằng nhau theo hướng ngược lại để nâng quả tạ lên.
- 15 lần cho mỗi bên.
9. Bài tập 6 múi cho nữ với ngồi duỗi chân
Dưới đây là cách tập cơ bụng nữ tại nhà mà rất nhiều bạn nữ đã từng tập và có kết quả cao. Bài tập ngồi duỗi chân này không quá khó nhưng đòi hỏi tính kiên trì nhẫn nại. Động tác ngồi duỗi chân trong bài tập Seated Knee Tucks có hiệu quả nhắm vào cơ bụng của bạn, giúp cải thiện khả năng vận động của cột sống và giúp phát triển cơ cốt lõi mạnh mẽ và ổn định.
Bài tập ngồi duỗi chân giúp săn chắc cơ bụng
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi thoải mái trên hai mông, giữ thẳng lưng và duỗi hai chân về trước. Cẩn thận di chuyển phần thịt đùi sang hai bên và ổn định xương ngồi xuống sàn. Sau đó bạn co gối chân phải, dùng tay đặt mu bàn chân phải lên trên đùi trái.
- Bước 2: Bạn dùng tay phải nhấn đầu gối phải chạm sàn rồi thả lỏng gối. Cứ như vậy, nhịp nhàng nâng lên và hạ xuống trong 5-10 nhịp thở. Lập lại bước 1 và 2 với bên chân trái. Bước khởi động nhỏ này giúp bạn làm mềm cổ chân, khớp gối và mắt cá.
- Bước 3: Vẫn trong thế ngồi duỗi thẳng một chân, bạn nâng đùi phải lên cao hướng về ngực, bẻ các đầu ngón chân phải hướng về gối phải để cố định cổ chân đồng thời kích hoạt cơ đùi trước. Tay ôm lấy chân, mỗi hơi hít vào lại đưa chân gần về phía ngực hơn. Cố gắng giữ lưng thẳng, tránh ngồi vòng lưng hay đổ người về sau và giữ hai xương ngồi chạm sàn. Lập lại tương tự với bên chân trái.
- Bước 4: Bắt đầu từ tư thế ngồi, bạn đặt hai lòng bàn chân áp vào nhau, đầu gối hướng ra hai bên. Dùng tay giữ 2 chân, từ từ kéo gót chân gần vào vừa sức, không miễn cưỡng ép thân quá mức.
- Bước 5: Hít vào, bạn ưỡn ngực, duỗi thẳng cột sống, nhẹ nhàng thu cằm về phía ngực và dùng hai khuỷa tay ấn nhẹ đầu gối ép xuống sàn. Mắt nhìn thẳng về phía trước, không cúi đầu. Duy trì tư thế này, hít thở 10 lần. Tư thế bươm bướm giúp bạn mềm dẻo khớp háng, khớp gối và làm chắc khỏe xương chậu, chuẩn bị sẵn sàng để vào thế hoa sen.
- Bước 6: Để bắt đầu thế hoa sen, bạn ngồi xuống sàn và duỗi thẳng hai chân. Cẩn thận di chuyển phần thịt đùi sang hai bên và ổn định xương ngồi xuống sàn. Sau đó, co gối chân phải, dùng tay đặt mu bàn chân phải lên trên đùi trái thoải mái.
10. Bài tập 6 múi cho nữ với một số bài tập gym khác
Ngoài những bài tập chỉ tập trung vào cơ bụng thì tin vui dành cho các nàng chính là cơ bụng tham gia hoạt động trong rất nhiều những bài tập gym cho những nhóm cơ khác. Ví dụ như squat, lunges, hít đất pushup, deadlift, … Vì vậy, bạn không cần tập quá nhiều các bài tập bụng. Chỉ cần dành 10 phút mỗi ngày với cách tập cơ bụng nữ tại nhà trên đây sau khi đã tập các bài tập mông – đùi, ngực – cánh tay, …
11. Bài tập 6 múi cho nữ kết hợp với các bài tập cardio
Những bài tập trên đây sẽ giúp bạn có cơ bụng săn chắc, nổi cơ bụng 11, nhưng không giúp nhiều trong việc giảm mỡ bụng. Vì vậy, nếu mục đích của bạn là săn chắc cơ thì những bài tập trên đây vô cùng hữu ích. Nhưng nếu bạn đang có nhiều mỡ bụng thì bạn cần thực hiện thêm các bài tập đốt cháy calo nhanh chóng. Có thể kể tới như chạy bộ với máy chạy bộ, đạp xe, nhảy dây, bật nhảy tại chỗ, … Có như vậy thì bạn mới có thể sở hữu cơ bụng như ý muốn trong thời gian sớm nhất.
Chạy bộ giúp giảm mỡ bụng