Bạn không có nhiều thời gian để đến phòng tập nhưng vẫn mong muốn cải thiện phần nào vóc dáng của mình, vậy thì đừng bỏ qua bài viết dưới đây. LX Fitness sẽ gợi ý cho bạn 9 bài tập giảm cân tại nhà cực đơn giản cho người bận rộn. Hãy cùng tham khảo và dành khoảng 10 phút mỗi ngày để thực hiện nhé!
1- Bài tập Leg drops
Chuẩn bị: Nằm ngửa thẳng người, lưng áp sát mặt đất. 2 tay duỗi thẳng áp sát mặt đất để chạm vào 2 bên mông. 2 chân duỗi thẳng dơ cao vuông góc với cơ thể.
Thực hiện: Giữ nguyên thân trên, chân đưa lên duỗi thẳng và đưa xuống thẳng song song với mặt đất.
Làm liên tục động tác 15 lần.
=> 5 bài tập cardio tại nhà đốt mỡ nhiều nhất cho dân văn phòng
=> Các công thức detox giảm mỡ bụng – hướng dẫn chi tiết với các nguyên liệu ngay trong bếp
2- Bài tập Flutter kicks
Flutter kick là một bài tập vận động cơ lõi, đặc biệt là cơ bụng dưới, kết hợp với cơ gấp hông. Động tác này giống động tác bơi nhưng được thực hiện trên cạn. Bạn có thể thực hiện bằng cách nằm ngửa, nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh cơ lưng thì bạn có thể thực hiện bằng cách nằm sấp. Động tác này hãy dồn toàn lực vào cơ bụng để lấy sức đẩy chân của bạn.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, mặt hướng thẳng
- Đặt 2 tay của bạn dưới mông
- Giữ lưng dưới sát mặt đất với tư thế chân phải nâng thẳng khỏi mặt đất và chân trái nâng để lơ lửng cách sàn khoảng 20 cm
- Giữ khoảng 2 giây, rồi đổi chân thực hiện flutter kick
- Để thử thách hơn, bạn có thể nâng đầu và cổ ra khỏi sàn. Lặp lại chuyển động này khoảng 30 giây
Lặp lại động tác 15 lần liên tục.
Lưu ý
Khi thực hiện bài tập này, điều quan trọng là đảm bảo lưng dưới của bạn sát mặt đất. Việc cong lưng dưới có thể khiến bạn đau lưng hoặc lưng bị căng cứng hoặc chấn thương. Bạn cũng cần chắc chắn kết hợp cơ bụng dưới trong suốt bài tập bằng cách gồng cơ bụng lên cả khi hít vào và thở ra. Và để bài tập hiệu quả, bạn sẽ cảm nhận được cơ bụng của mình vận động nhiều hơn là cơ chân.
Xem thêm: 7 bài tập giảm mỡ bụng sau sinh lấy lại dáng đẹp đơn giản nhất
3- Bài tập Scissor kicks
Tư thế nguyên như động tác 3. Chân duỗi thẳng đưa lên cao check với mặt sàn khoảng 45 độ.
Cách thực hiện:
- Nằm thẳng lưng trên thảm, duỗi thẳng hai chân về phía sau. Hai tay duỗi thẳng hoàn toàn hai bên, lòng bàn tay úp xuống sàn. Lưu ý: Hai tay luôn giữ cố định trong suốt buổi tập.
- Hai gối hơi gập lại, nâng hai chân lên sao cho hai gót chân cách mặt sàn khoảng 1 gang tay. Đây là vị trí ban đầu.
- Bắt đầu nâng chân trái lên khoảng 45 độ, chân còn lại giữ yên hay hạ xuống vài centimet.
- Đổi chân bằng cách hạ chân trái xuống vị trí ban đầu và nâng chân phải lên khoảng 45 độ. Hít thở đều đặn.
- Tiếp tục lặp lại thêm 19 lần nữa.
4- Bài tập Mountain climbers
Đây còn được ví như động tác leo núi nhưng lại cực hiệu quả cho người tập nếu tập đúng kỹ thuật.
- Chuẩn bị: toàn thân nằm thẳng so với mặt đất. Sau đó chống tay đứng thẳng, đẩy người lên cao 1 góc nhọn tính từ mũi chân chạm đất đến đầu. Bài tập này chỉ có 2 mũi chân và 2 bàn tau của bạn là chạm đất mà thôi.
- Thực hiện:Sau tư thế chuẩn bị bạn đưa từng chân 1 lên phía trước, đưa thẳng theo hướng người (như hình dưới). 2 chân thay nhau đưa lên, lưng giữ thẳng, tay thẳng.
Lặp lại động tác liên tục 10 lần, 5 lần mỗi bên.
5- Bài tập V-crunches (Giảm mỡ bụng dưới)
Đây là một trong những bài tập gym tại nhà đơn giản, dễ tập mà có thể mang lại hiệu quả cao cho bạn.
- Chuẩn bị: Tư thế ngồi chạm mông và 2 bàn chân xuống mặt sàn.
- Thực hiện: Khi tập ngả người lại phía sau và duỗi chân ra, đẩy về phía trước với lực của cơ bụng. 2 tay duỗi thẳng. Tiếp đó, thu chân về và đẩy người lên, 2 tay giữ nguyên, chân không chạm đất. Lặp lại động tác liên tục 15 lần.
Xem thêm: Những bài tập giảm mỡ bụng tại nhà chỉ mất 10 phút
6- Bài tập Alternating toe touches
Làm sao để khi nằm thẳng mà ngón tay của bạn lại chạm vào ngón chân của chính mình.
- Chuẩn bị: Nằm ngửa thẳng so với mặt sàn. 2 chân duỗi thẳng, 2 tay duỗi thẳng dang sang 2 bên vuông góc với cơ thể.
- Thực hiện: chân duỗi thẳng đẩy lên trên vuông góc với cơ thể. Giữ nguyên tư thế chân và đưa 2 tay lên, cố gắng càng gần đến chân hoặc chạm vào phía mu chân, ngón chân thì càng tốt.
Động tác 2: Thực hiện đưa tay trái lên chạm vào mũi chân phải, tay phải giữ nguyên tư thế ép sát mặt đất, vuông góc với cơ thể và chân trái từ tự hạ xuống. Đổi tay chân ngược lại với tay phải, chân trái.
Lặp lại động tác 15 lần liên tục.
7- Bài tập Russian twists
Russian Twist dịch sang tiếng Việt có nghĩa là “bài tập gập bụng kiểu Nga” và đây là bài tập giảm mỡ bụng đơn giản nhưng mang đến hiệu quả nhanh chóng. Với bài tập Russian Twist, các bộ phận trên cơ thể và đặc biệt là vùng bụng sẽ được đốt cháy mỡ thừa rất tốt, thúc đẩy các nhóm cơ phát triển mạnh mẽ và săn chắc hơn. Ngoài ra, thực hiện bài tập Russian Twist đúng cách còn tạo ra sự cân bằng và ổn định cho cột sống của người tập.
Động tác này tưởng nhẹ nhàng nhưng khi tập đúng kỹ thuật nó sẽ tác động rất lớn đến phần bụng 2 bên sườn của bạn.
Hướng dẫn thực hiện:
- Bạn ngồi trên thảm tập, hai gối hơi gập, đặt chân phải lên chân trái, gót trái chạm sàn, mũi chân hướng lên.
- Thân người hơi nghiêng về phía sau, hai tay đan duỗi thẳng trước người, ngang chiều cao của vai.
- Giữ nguyên mông trên sàn. Vặn thân người và hai tay sang trái, đồng thời hơi vặn 2 gối sang phải. Tiếp tục lặp lại tương tự cho bên phải, rồi quay trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác liên tục 15 lần.
8- Bài tập giảm Plank
Động tác này sẽ tác động lên toàn khoang bụng của bạn, làm chúng nóng lên và đốt cháy mỡi thừa
Hướng dẫn thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank, sau đó sử dụng khuỷu tay phải và chân phải của bạn làm đạo cụ, giữ cho khuỷu tay vuông góc với vai.
- Xoay người và từ từ nâng khuỷu tay trái lên, giữ vuông góc với vai, đặt chân trái lên chân phải, giữ thẳng hông.
- Giữ trong 30 giây, sau đó đổi bên.
- Tập các động tác thể dục từ 1-2 phút để phát huy kết quả giảm mỡ bụng dưới tốt nhất.
Thực hiện trong 30 giây liên tục. Bài tập giảm mỡ bụng này tác động đến toàn khoang bụng nên hiệu quả rất cao nếu bạn tập đúng kỹ thuật.
Xem thêm: Tập gym xong bao lâu thì ăn để đảm bảo tốt nhất cho cơ bắp
9- Bài tập Side plank (giảm mỡ 2 bên sườn)
Gần giống với Plank thì khi thực hiện side plank bạn sẽ dùng lực của phần bụng cạnh sườn để khiến chúng giảm mỡ.
Thực hiện liên tục 15s với từng bên liên tục để có hiệu quả.
Thực hiện đúng kỹ thuật bạn sẽ thấy vùng tác động mà động tác này mang lại là phần màu đỏ của 2 bên cạnh sườn. Động tác này rất hiệu quả nếu bạn muốn sở hữu vòng eo nhỏ nếu 2 bên sườn của mình có hơi nhiều mỡ đấy.
Có thể thực hiện với số thời gian lâu hơn để đốt cháy mỡ bụng nhiều hơn.
Trên đây là 9 bài tập giảm mỡ bụng cho 10 phút tập tại nhà mà không cần đến phòng tập vẫn có thể có cơ bụng săn chắc, 6 múi.
- Sau khi làm hết hiệp 1 đủ 9 động tác, nghỉ 2-3 phút và thực hiện lại 1 lần nữa hiệp 2 đủ 9 động tác để hoàn thành mục tiêu mỗi ngày.
Thực sự, không hề dễ dàng và đơn giản nhưng 1 vài ngày đầu sẽ rất mệt vì chưa quen. Những ngày sau sẽ quen dần mà bạn chỉ thấy cơ thể mình dễ chịu và “sướng” vì thoải mái thôi chứ không hề đau đớn hay mệt mỏi như những ngày đầu.
Do đó, kiên trì và cố gắng để vượt qua giai đoạn đầu thích nghi đầy gian nan nhé.
Lưu ý trong ăn kiêng để giảm mỡ bụng
- Ăn nhiều rau hơn
- Bổ sung protein và chất béo lành mạnh
- Thêm ngũ cốc nguyên hạt
- Ăn đúng giờ
- Không nhịn ăn sáng
- Uống nhiều nước (trước bữa ăn)
- Uống nước chanh mỗi sáng để đốt cháy mỡ bụng
- Luyện tập thể dục đều đặn
- Ngủ đủ giấc
- Giới hạn muối
- Không uống nước ngọt
- Lối sống lành mạnh
Lời khuyên dành cho bạn là hãy luôn bắt đầu bằng việc khởi động và kết thúc bằng thời gian nghỉ ngơi thư giãn. Hy vọng bài viết này của LX Fitness sẽ giúp bạn có được vòng eo săn chắc, thân hình thon thả chỉ với 10 phút tập ở nhà. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả với những gợi ý trên để cải thiện sức khỏe và vóc dáng.