1. Ăn chay là gì?
Ăn chay là phương pháp ăn uống không bao gồm thịt của các loại động vật. Chủ yếu người ăn chay sẽ nạp dinh dưỡng từ thực vật và các chế phẩm từ thực vật. Một số chế độ ăn chay cho phép người thực hiện ăn trứng và uống thêm sữa. Ăn chay rất tốt cho sức khỏe. Nó khiến cơ thể thích tụ ít độc tố hơn, đào thải chất cặn bã nhanh hơn. Vì thế nên mồ hôi của những người ăn chay cũng không nặng mùi như người ăn thịt bình thường. Thêm vào đó, chế độ ăn này còn làm giảm áp lực lên hệ tiêu hóa, giúp cơ thể cảm thấy nhẹ nhàng thoải mái hơn. Ăn chay cũng có thể có tác dụng giảm cân.
2. Ăn chay tập gym có được không ?
Vậy với câu hỏi ăn chay có được tập gym không, đáp án là gì? Ăn chay hoàn toàn đáp ứng được nhu cầu dưỡng chất của người tập gym, thậm chí là đáp ứng tốt. Nguồn năng lượng do các bữa ăn chay mang lại không hề thấp hơn so với các bữa ăn có thịt. Protein thực vật cũng có thể thay thế cho protein thực vật để giúp gymer phát triển cơ bắp. Hơn nữa khi ăn chay, bạn sẽ kiểm soát cân nặng và sức khỏe tốt hơn, giảm thiểu tác động xấu từ cholesterol và mỡ động vật.
Nói chung, nếu ăn chay đúng cách, bạn hoàn toàn có thể tập gym hàng ngày. Chất lượng cơ bắp, cutting sắc nét không kém so với chế độ ăn có đạm động vật.
Xem thêm : Tập gym ăn khoai lang có tốt không và tác dụng của khoai lang với tập gym
3. Lợi ích và tác hại khi ăn chay tập gym
Nếu nói ăn chay đúng cách có nhiều lời ích tốt cho người tập gym thì ăn chay sai cách lại khiến cơ thể thiếu hụt dinh dưỡng, mang lại nhiều tác hại cho cơ thể và sức khỏe.
Lợi ích
- Đạm thực vật dễ dàng tiêu hóa và hấp thụ
- Chất béo tốt, không cholesterol phù hợp với cơ thể cutting của người tập thể hình.
- Chất xơ và các loại vitamin cùng chất chống oxy hóa dồi dào tốt cho sức khỏe tim mạch, sức khỏe xương khớp và hệ thống miễn dịch.
- Đảm bảo năng lượng sạch cho buổi tập hiệu quả
- Kiểm soát cân nặng tốt hơn
- Cơ thể nhẹ nhàng, nhanh nhẹn, tuyến mồ hôi nhẹ mùi hơn
Tác hại
- Ăn chay không đủ dưỡng chất khiến cơ thể phát triển không đồng đều, ảnh hưởng đến sức khỏe
- Nếu cơ thể đang trong trạng thái suy kiệt, suy dinh dưỡng thì không nên ăn chay. Tình trạng sức khỏe sẽ cải thiện chậm hơn.
- Một số gymer ăn chay nhưng lại không chú ý đến protein khiến cơ bắp không có đủ dinh dưỡng để tăng trưởng, ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện.
4. Có những kiểu ăn chay khi tập gym nào?
Ăn chay được chia ra thành nhiều chế độ khác nhau:
- Chế độ chay Lacto – ovo: Không ăn thịt, cá, gia cầm. Nhưng cho phép ăn trứng và các sản phẩm từ sữa của động vật.
- Ăn chay lacto: Không ăn thịt, cá, gia cầm, trứng. nhưng vẫn cho phép ăn các sản phẩm từ sữa động vật.
- Ăn chay trường: Không ăn thịt, cá, gia cầm, các sản phẩm từ sữa động vật. Nhưng cho phép ăn trứng.
- Ăn chay theo chế độ Pescetarian: Không ăn thịt và gia cầm. Nhưng cho phép ăn cá, trứng và một số sản phẩm từ sữa.
- Ăn thuần chay: Không ăn thịt, cá, gia cầm, trứng, các sản phẩm từ sữa. Kể cả những sản phẩm phụ khác từ quá trình giết mổ động vật cũng không ăn, ví dụ như mật ong.
- Chế độ ăn chay linh hoạt: Kiêng ăn thịt, cá, gia cầm theo từng ngày nhất định trong tháng hoặc trong năm.
Xem thêm : Tập gym nên ăn bao nhiêu trứng 1 tuần? Những lợi ích của trứng
5. Vậy tóm lại ăn chay tập gym được không?
Như ta đã biết, protein và carbs là những thành phần quan trọng trong quá trình xây dựng cơ bắp của người tập gym. Theo tính toán, 1 người tập gym 1 ngày cần đến từ 2,0 – 3,3g protein /kg thể trọng. Mà nguồn cung cấp protein chủ yếu đến từ động vật (thịt đỏ, gia cầm…). Song khi ăn chay, ta phải loại bỏ tất cả các sản phẩm từ động vật ra khỏi thực đơn. Đồng nghĩa với việc thiếu hụt nguồn cùng protein cho cơ thể để tăng khối lượng cơ bắp, sức mạnh.
Nếu như suy luận theo logic trên thì gymer sẽ rất khó xây dựng cơ bắp khi ăn chay. Nhưng thực tế đây lại là QUAN NIỆM SAI LẦM!.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp, người ăn chay hoàn toàn có thể tập gym được. Đồng nghĩa với việc bạn vẫn sở hữu một thân hình cân đối, cơ bắp săn chắc khi cắt giảm lượng protein từ động vật. Bởi vì bạn hoàn toàn có thể tìm kiếm được những chất này trong các thực phẩm có nguồn gốc thực vật.
6. Các loại thực phẩm ăn chay tốt cho người tập gym
Nhu cầu nạp protein của người ăn chay so với người bình thường khi tập gym là khác nhau. Theo chế độ ăn kiêng khuyến nghị (RDA), 1 người tập gym ăn chay cần khoảng 0,8 gam protein/1kg trọng lượng cơ thể/1 ngày. Các vận động viên thể hình cần sử dụng nhiều protein hơn, trung bình từ 1,2 – 2,0 g protein cho mỗi trọng lượng cơ thể 1 ngày
Thực phẩm có nguồn gốc thực vật là nguồn cung cấp protein quan trọng cho người tâm gym ăn chay. Vì vậy bạn cần phải có sự chọn lọc phù hợp để đáp ứng nhu cầu xây dựng cơ bắp cho cơ thể khi tập luyện.
Danh sách các loại thực phẩm lành mạnh cho người ăn chay tập gym:
- Trái cây: chuối, táo, lê, cam, đào, dưa, quả mọng…
- Rau xanh: rau bina, bông cải xanh (súp lơ), các loại rau xanh, cà chua, cà rốt…
- Ngũ cốc: lúa mạch, kiều mạch, yến mạch, gạo, quinoa, diêm mạch…
- Các loại hạt: hạt điều, óc chó, hạnh nhân, hạt đậu, hạt cove, hạt lanh, hạt chia, hạt gai dầu, đậu lăng…
- Các chất béo lành mạnh: dầu oliu, dầu dừa, bơ
- Protein thực vật: đậu phụ, natto, men dinh dưỡng, tảo xoắn, trứng, tempeh, các sản phẩm từ sữa, sữa đậu nành….
- Bột protein thuần chay: Trên thị trường có nhiều loại bột protein thuần chày có nguồn gốc từ đậu Hà Lan, cây gai dầu, gạo lứt.
- Sữa chua và các loại sữa thực vật tăng cường canxi, vitamin D.
- Bánh mì hạt nảy mầm: Cung cấp protein và carbs phức hợp tốt.
- Socola đen thuần chay: chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin và một số khoáng chất thiết yếu (canxi, sắt, kali, magie).
Xem thêm : Tập gym ăn chuối gì tốt cho cơ bắp? 1 ngày nên ăn mấy quả chuối?
7. Những điều nên biết về cách ăn chay tập gym đúng cách, giàu protein
7.1 Lên kế hoạch cho bữa ăn giàu protein khi ăn chay tập gym
Hãy lên một kế hoạch ăn uống phù hợp cho 1 ngày, 1 tuần. Điều này cho phép bạn tính toán tổng khối lượng protein cần nạp cho cơ thể.
Ví dụ:
- Sáng: 1 bát yến mạch + 1 quả óc chó + 1 ly sữa,
- Trưa: bánhquesadilla đậu đen
- Tối: salad + hạt gai dầu + đậu phụ + 1 quả trứng
Một kế hoạch ăn uống như ở trên sẽ cung cấp cho bạn hơn 60gr protein.
7.2 Nạp carbohydrate đúng cách khi ăn chay tập gym
Ở chế độ ăn chay, carbohydrate vẫn là một thành phần cần thiết để cung cấp năng lượng cho hoạt động tập luyện. Nếu như bạn hạn chế nạp carbohydrate, bạn sẽ không thu được hiệu quả tối đa khi xây dựng cơ bắp.
Lời khuyên từ chuyên gia: nên cố gắng nạp từ 45 – 60% carbohydrate vào chế độ ăn uống hàng ngày.
7.3 Bổ sung đầy đủ các axit amin thiết yếu khi ăn chay tập gym
Axit amin là thành phần quan trọng cấu tạo nên protein. Ở đây được chia ra thành 2 loại: axit amin hoàn chỉnh (9 loại có thể không thể tạo ra) và axit amin không hoàn chỉnh (không có chứa đủ 9 loại thiết yếu). Cơ thể có thể tạo ra một số axit amin nhưng không hoàn chỉnh. Do đó cần phải nạp thêm từ nguồn thực phẩm bên ngoài.
Tuy nhiên hầu hết các protein từ thực vật lại không hoàn chỉnh (ngoại trừ hạt quinoa, đậu nành, gai dầu, hạt chia). Trong khi đó tất cả các protein động vật đều là protein hoàn chỉnh. Vì vậy gymer ăn chay cần phải có kế hoạch lựa chọn thực phẩm phù hợp để cung cấp đầy đủ axit amin thiết yếu.
Gợi ý một số “cặp đôi” thực phẩm tạo nên protein bổ sung đầy đủ cho gymer:
- Hạt đậu và gạo
- Bơ hạt và bánh mì nguyên hạt
- Đậu lăng và lúa mạch
- Hummus và pita
- Yến mạch và hạnh nhân
7.4 Bổ sung sắt cần thiết khi ăn chay tập gym
Sắt đóng vai trò chính trong việc vận chuyển oxy đi khắp cơ thể và tạo ra các tế bào hồng cầu. Nếu bạn không ăn đủ chất sắt, cơ thể bạn không thể tạo ra đủ tế bào hồng cầu vận chuyển oxy khỏe mạnh. Điều này có thể dẫn đến thiếu máu do thiếu sắt.
Người ăn chay tập gym có thể tìm một số thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật nhưng vẫn cung cấp đủ chất sắt như: Đậu gà (cung cấp 8% nhu cầu sắt hàng ngày); Rau bina; yến mạch (cung cấp gần 10% nhu cầu sắt hàng ngày); đậu phụ; đậu lăng; khoai tây; hạt điều; hạt mè; hạt lanh; củ cải đường…
7.5 Cần uống đủ nước khi ăn chay tập gym
Chế độ ăn thuần chay với nhiều rau xanh, trái cây có thể làm lượng chất xơ trong cơ thể bạn tăng lên. Một số tác dụng phụ kèm theo lúc này là chướng bụng, đầy hơi, khó chịu. Vì vậy bạn cần uống đủ nước để ngăn ngừa các biến chứng từ chế độ ăn thuần chay giàu chất xơ.
Xem thêm : 5 giáo trình và lịch tập gym cho nam chuẩn “hiệu quả nhất” mọi cấp độ
8. Thực đơn ăn chay tập gym nên tham khảo
Dưới đây là một gợi ý về thực đơn ăn chay trong 5 ngày. Các gymer có thể tham khảo áp dụng.
Thực đơn ăn chay cho người tập gym thứ 2
- Bữa chính 7h: Bánh mì chiên hotteok
- Bữa phụ 9h30: 1 ly sữa đậu nành + trái cây tươi
- Bữa chính 12h: Bì trộn chay + canh bí đỏ + cải chíp sốt dầu hào
- Bữa phụ trước khi tập 1 tiếng: 1 ly ngũ cốc + trái cây tươi
- Bữa chính 7h tối: Salad đậu phụ cà chua + canh rau ngót + mít non kho + bưởi
- Bữa phụ trước khi đi ngủ 1 tiếng: 1 ly ngũ cốc.
Thực đơn ăn chay cho người tập gym thứ 3
- Bữa chính 7h: Mì bò viên chay
- Bữa phụ 9h30: 1 ly sữa tươi + trái cây tươi
- Bữa chính 12h: Cơm + canh khổ qua + đậu hũ chiên + bưởi
- Bữa phụ trước khi tập 1 tiếng: 1 ly ngũ cốc + trái cây tươi
- Bữa chính 7h tối: Cơm + canh bí xanh + nấm kho + rau xào thập cẩm
- Bữa phụ trước khi đi ngủ 1 tiếng: 1 ly ngũ cốc.
Thực đơn ăn chay cho người tập gym thứ 4
- Bữa chính 7h: Bánh bao chay
- Bữa phụ 9h30: 1 hộp sữa chua + trái cây tươi
- Bữa chính 12h: Cơm + rau củ sốt nước dùng Dashi + đậu phộng rang + canh chua nấu thơm.
- Bữa phụ trước khi tập 1 tiếng: 1 ly ngũ cốc + trái cây tươi
- Bữa chính 7h tối: Cơm + canh cải thảo + salad rau củ nước + nấm xào sả ớt + chè khoai lang gừng.
- Bữa phụ trước khi đi ngủ 1 tiếng: 1 ly ngũ cốc.
Thực đơn ăn chay cho người tập gym thứ 5
- Bữa chính 7h: Mì bò viên chay
- Bữa phụ 9h30: 1 ly sữa đậu nành + trái cây tươi
- Bữa chính 12h: Salad chay đậu phụ & bơ + canh cải xanh + đậu hũ sốt cà chua.
- Bữa phụ trước khi tập 1 tiếng: 1 ly ngũ cốc + trái cây tươi
- Bữa chính 7h tối: Súp rau củ chay + canh dưa nấu lạc + đậu hũ kho thập cẩm.
- Bữa phụ trước khi đi ngủ 1 tiếng: 1 ly ngũ cốc.
Thực đơn ăn chay cho người tập gym thứ 6
- Bữa chính 7h: Bánh mì bơ đậu phộng
- Bữa phụ 9h30: 1 ly sữa tươi + trái cây tươi
- Bữa chính 12h: Miến xào rau nấm + salad dưa chuột hành tím + đậu hũ sốt cà chua.
- Bữa phụ trước khi tập 1 tiếng: 1 ly ngũ cốc + trái cây tươi
- Bữa chính 7h tối: Cơm + canh bí đỏ & cà rốt + khoai tây kho đậu phộng.
- Bữa phụ trước khi đi ngủ 1 tiếng: 1 ly ngũ cốc.
Thực đơn ăn chay cho người tập gym thứ 7
- Bữa chính 7h: Phở chay
- Bữa phụ 9h30: 1 hộp sữa chua + trái cây tươi
- Bữa chính 12h: Nui xào bông cải nấm đôngcô
+ đậu phụ tẩm hành + canh rau rút nấu khoai sọ - Bữa phụ trước khi tập 1 tiếng: 1 ly ngũ cốc + trái cây tươi
- Bữa chính 7h tối: Cải làn sốt gừng tỏi + canh rong biển + sinh tố
- Bữa phụ trước khi đi ngủ 1 tiếng: 1 ly ngũ cốc.
Thực đơn ăn chay cho người tập gym chủ nhật
- Bữa chính 7h:Bún riêu chay
- Bữa phụ 9h30: 1 ly sữa đậu nành + trái cây tươi
- Bữa chính 12h: Cơm + canh bầu luộc + dưa hấu
- Bữa phụ trước khi tập 1 tiếng: 1 ly ngũ cốc + trái cây tươi
- Bữa chính 7h tối: Cơm + canh rau dền + đậu hũ sốt nấm.
- Bữa phụ trước khi đi ngủ 1 tiếng: 1 ly ngũ cốc.
9. Kết luận
Một chế độ ăn chay lành mạnh không chỉ tốt với người giảm cân, người tiểu đường mà còn có thể đem lại hiệu quả tích cực với các Gymers nếu bạn biết cách vận dụng khoa học. Vì vậy đừng ngần ngại áp dụng chế độ ăn chay tập Gym hàng tuần nhé
Xem thêm : Tập gym xong bao lâu thì ăn để đảm bảo tốt nhất cho cơ bắp