Trong những năm gần đây, một trong những phương pháp giảm mỡ bụng hiệu quả, giúp chị em rèn luyện được sức khỏe là bài tập Tabata. Tabata là một phương pháp tập luyện bao gồm nhiều bài tập khác nhau trong thời gian ngắn với cường độ cao. Bài viết dưới đây sẽ giúp các bạn hiểu rõ hơn bài 4 phút giảm mỡ bụng – Tabata.
Một số yêu cầu cần biết đối với việc tập luyện Tabata giảm mỡ bụng
Để giảm được lượng mỡ cứng đầu ở phần bụng, các bạn bắt buộc phải giảm mỡ toàn thân. Phương pháp tập luyện với cường độ cao trong thời gian ngắn – Tabata sẽ giúp các bạn giảm mỡ bụng theo nguyên lý trên. Tuy nhiên, khi luyện tập Tabata các bạn cũng nên lưu ý một số yêu cầu cơ bản sau:
Hiểu rõ bản thân để lựa chọn bài tập phù hợp
Bài tập 4 phút giảm mỡ bụng – Tabata bao gồm nhiều động tác khác nhau, tùy vào nhu cầu và thể lực của bản thân để lựa chọn bài tập phù hợp. Đặc biệt, các bạn nên kết hợp nhiều bài tập khác nhau để nâng cao hiệu quả giảm mỡ, không nên chăm chăm tập mãi một động tác.
Sắp xếp thời gian tập luyện Tabata thật khoa học, không quá gượng ép bản thân
Theo nghiên cứu từ Hội đồng thể dục Hoa Kỳ (ACE) chỉ với 4 phút tập Tabata các bạn có thể đốt được 360 kcal, tương đương 1 giờ đạp xe, 1 giờ tập yoga hoặc zumba. Tuy nhiên, để bài tập Tabata phát huy hết tác dụng đốt mỡ các bạn cần tập trong 20 giây, nghỉ 10 giây.
Đặc biệt, các bạn nên tập Tabata 1-4 buổi/ tuần, có ngày nghỉ xen kẽ để tim và cơ bắp hồi phục kịp thời. Đối với người mới, chỉ nên tập Tabata 1-2 buổi/ tuần và tăng dần số buổi khi đã quen.
Chú ý đến vấn đề khởi động và giãn cơ sau bài tập
Trước khi bước vào bài tập Tabata, các bạn nên khởi động thật kỹ tầm 5-10 phút. Sau khi hoàn thành bài tập nên kết hợp các động tác giãn cơ nhẹ nhàng để cơ bắp được nghỉ ngơi và hồi phục sau bài tập cường độ cao.
Bài tập 4 phút giảm mỡ bụng – Tabata có cường độ tương đối cao. Vì thế các bạn cần khởi động kỹ và chú ý tập đúng kỹ thuật. Nếu không có thể dễ dẫn đến chấn thương ở các vùng như: Lưng, cổ, tay, chân, đặc biệt là các khớp.
Cố gắng kiên trì thực hiện đến cuối cùng
Bài tập 4 phút giảm mỡ bụng Tabata có cường độ tương đối cao, người tập cần kiên trì thực hiện đến cuối cùng để cảm nhận rõ hiệu quả của bài tập. Vì thế, khi tập luyện các bạn cần để cơ thể đạt giới hạn cực đại, đảm bảo thời gian và tốc độ tập luyện.
Trong quá trình tập Tabata cơ thể mệt mỏi hay ê ẩm là chuyện bình thường. Tuy nhiên, các bạn vẫn nên cố gắng đến 20 giây cuối cùng để thấy được hiệu quả giảm mỡ. Qua đó, giúp cơ thể đốt được nhiều calo hơn trong quá trình luyện tập.
XEM THÊM: Giới thiệu ngay 5 bài tập giảm mỡ bụng đơn giản tại nhà
Kết hợp chế độ dinh dưỡng khi thực hiện bài tập 4 phút giảm mỡ bụng
Không nên kiêng khem quá khắt khe trong quá trình luyện tập. Các bạn nên ăn nhẹ sau 30 phút tập xong để tránh hạ đường huyết, mệt mỏi. Việc ăn nhẹ sau khi tập luyện giúp cơ thể lấy lại năng lượng để làm những công việc sinh hoạt khác trong một ngày.
Đặc biệt, sau khi tập luyện bài tập 4 phút giảm mỡ bụng Tabata các bạn nên bổ sung đầy đủ Protein, chất xơ, uống đầy đủ nước để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Thực phẩm nên sử dụng trong quá trình tập luyện Tabata bao gồm: Cá hồi, trứng, sữa, thịt bò nạc, cá ngừ, các loại rau, củ, quả,…
Một số bài tập 4 phút giảm mỡ bụng – Tabata
Với 4 phút tập luyện Tabata các bạn có thể lựa chọn kết hợp 4 – 6 động tác và lặp lại từ 2-3 hiệp. Dưới đây là một số bài tập Tabata phổ biến và được nhiều người áp dụng
Bicycle Crunch
Có tư thế khá giống tư thế đạp xe, thực hiện ở tư thế nằm thay vì ngồi như đạp xe thông thường:
- Bước 1: Nằm ngửa xuống sàn, phần lưng dưới chạm sàn, vai nâng cao so với cơ bụng, đặt nhẹ hai tay sau đầu.
- Bước 2: Nâng hai chân lên giống tư thế đạp xe, một chân duỗi và một chân co, dùng cơ bụng nâng người lên, khuỷnh tay này chạm vào đầu gối chân kia.
- Bước 3: Thực hiện đều đặn động tác này trong 20 giây, nghỉ 10 giây.
Bài tập 4 phút giảm mỡ bụng – Reserve Crunch
Bài tập Reserve Crunch tác động trực tiếp vào phần hông và phần bụng dưới, giúp giảm mỡ săn chắc cơ. Các bạn có thể thực hiện bài tập này theo 5 bước sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, lòng tay úp xuống mặt sàn, giữ bàn tay cố định trong quá trình tập.
- Bước 2: Tiến hành nâng hai chân sao cho đùi vuông góc với sàn, cẳng chân vuông góc với đùi, nhấc hông lên khỏi mặt sàn.
- Bước 3: Hạ chân xuống và trở về tư thế ban đầu, tập luyện động tác trong 20 giây, nghỉ 10 giây.
X Crunch
Bài tập này có mục đích làm săn chắc và giảm mỡ phần mông. Các bạn có thể thực hiện động tác này theo quy trình dưới đây:
- Bước 1: Năm trên sàn, chân và tay mở rộng, cố gắng giữ chân thẳng nhất có thể.
- Bước 2: Nâng cao chân, đồng thời tay phải chạm vào mũi chân trái, cố gắng giữ tay thẳng, kéo người về phía chân.
- Bước 3: Lặp lại với bên đối diện sau đó trở về vị trí ban đầu.
Heel tap
Có tác dụng đốt mỡ hai bên eo vô cùng hiệu quả, thực hiện theo các bước sau:
- Bước 1: Nằm trên thảm, cong hai chân, lòng bàn chân áp xuống mặt sàn, nâng thân người trên, tay duỗi thẳng, duỗi tay dọc theo thân người.
- Bước 2: Giữ thân dưới cố định, nghiêng thân trên để bàn tay phải chạm vào gót chân phải.
- Bước 3: Sau khi thực hiện xong, trở về tư thế ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại.
Plank To Push Up – Bài tập 4 phút giảm mỡ bụng hiệu quả
Đây là bài tập kết hợp giữa plank thông thường và lực đẩy tay để nâng cao hiệu quả đốt mỡ. Các bạn có thể thực hiện động tác Plank To Push Up theo các bước sau:
- Bước 1: Tư thế plank thông thường, phần cẳng tay chống xuống sàn, hai chân chụm duỗi thẳng ra phía sau.
- Bước 2: Giữ hông cố định, đẩy hai tay lên, chống tay sao cho lòng bàn tay xuống mặt sàn.
- Bước 3: Hạ lần lượt hai tay về lại bước 1, như vị trí bắt đầu. Tiến hành lặp lại động tác này liên tục trong 1 phút, 20 giây tập và 10 giây nghĩ.
Bài tập Toe Touches
Bài tập Toe Touches được thực hiện theo các bước sau:
- Bước 1: Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng bình thường.
- Bước 2: Dùng chân đá hết sức về phía trước, đồng thời đưa tay chạm vào mũi chân, tay nào mũi chân đấy.
- Bước 3: Trở về tư thế ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại.
Bài tập Russian Twist
Tập luyện bài tập này sẽ giúp giảm mỡ bụng, đặc biệt là mỡ ở hai bên phần eo. Các bạn có thể thực hiện bài tập này theo các bước dưới đây:
- Bước 1: Ngồi ở tư thế phần mông và thắt lưng tiếp xúc với mặt sàn, thân trên giữ thẳng, chân hai co lên, giữ chân cố định trong suốt quá trình tập.
- Bước 2: Luân phiên vặn thân trên qua trái và qua phải, để nâng cao hiệu quả đốt mỡ nên kết hợp thêm bóng hoặc tạ tay.
Những đối tượng không nên áp dụng bài tập Tabata
Bài tập 4 phút giảm mỡ bụng Tabata có hiệu quả đốt mỡ tương đối cao. Tuy nhiên, bài tập này lại không phù hợp với một số đối tượng như:
- Những người có bệnh lý nền như: Cao huyết áp, tim mạch, hô hấp, đái tháo đường, suy thận,….
- Những người có cân nặng quá lớn, trên 100 ký nên lựa chọn các bài tập phù hợp, không quá nhiều động tác nhảy.
- Những người đang bị chấn thương ở vùng cổ, tay, chân hoặc các khớp.
Bài viết trên của LxFitness đã chia sẻ cho các bạn bài tập 4 phút giảm mỡ bụng Tabata cách chi tiết và rõ ràng nhất. Tabata là bài tập giảm mỡ bụng đang được nhiều người ưa chuộng. Hy vọng qua một số thông tin trên các bạn sẽ lựa chọn được bài tập phù hợp với cơ thể và nhu cầu giảm mỡ.