Các bài tập 6 múi đốt cháy mỡ thừa là phương pháp hiệu quả nhất để tạo nên các khối cơ bụng cứng cáp và vạm vỡ. Loại bài tập này ngày càng có nhiều động tác phức tạp và đa dạng hơn. Để nâng cao hiệu quả luyện tập, bạn có thể tham khảo top 5 bài tập bụng hiệu quả nhất mà Lxfitness đã tổng hợp trong bài viết dưới đây.
Top 5 bài tập 6 múi hiệu quả, dễ thực hiện nhất
Các bài tập 6 múi thường chỉ bao gồm những động tác đơn giản được lặp lại nhiều lần. Tuy nhiên, nếu bạn không nắm rõ các tư thế chuẩn, bạn sẽ dễ bị chấn thương trong quá trình luyện tập. Sau đây là một số bước hướng dẫn giúp bạn thực hiện chính xác các bài tập cụ thể,
Bài tập 6 múi Crunch – Gập bụng nằm
Động tác gập bụng nằm mang đến tác động mạnh mẽ nhất đối với vùng cơ bụng, góp phần giảm mỡ và làm tăng kích thước của các múi cơ. Bạn có thể gập bụng đúng cách theo hướng dẫn sau:
- Nằm ngửa trên sàn và giữ cho cơ thể thư giãn.
- Hai chân cong dần lên đến khi lòng bàn chân ép sát mặt sàn và hai tay đặt sau gáy hoặc bắt chéo trước ngực.
- Co cơ bụng và dùng lực này để nâng phần trên cơ thể lên, đồng thời thở ra từ từ.
- Nằm lại vị trí ban đầu kết hợp với hít vào thật sâu.
Trong quá trình gập bụng, để hạn chế các tình trạng chấn thương, bạn nên nâng người bằng lực cơ bụng và không di chuyển vị trí đầu, cổ. Bên cạnh đó, các chuyển động của bài tập cũng nên được điều chỉnh về mức độ trung bình để tạo tác động ổn định và tốt hơn đối với các bắp cơ.
Bài tập Bicycle Crunch
Bicycle Crunch hay còn gọi là động tác gập bụng đạp xe. Đây là một trong những bài tập 6 múi được quan tâm nhất và là biến thể của Crunch cơ bản. Bài tập này chủ yếu giúp người tập giảm mỡ và tạo đường nét rõ ràng hơn cho các múi bụng. Cách tập Bicycle Crunch cụ thể như sau:
- Nằm ngửa trên sàn, tay đặt sau gáy hoặc ngang tai.
- Tu thế vai không chạm sàn, cố gắng giữ khoảng cách từ 7 đến 10 cm.
- Hai chân được nâng lên, một chân co lại tạo góc vuông giữa đùi và bắp chân, một chân duỗi thẳng trên không.
- Đá chân co thẳng và và thu chân còn lại về theo hình thức đạp xe.
- Tay đặt sau đầu lần lượt chạm vào đầu gối của chân đối khi chân co lên: Nếu bên co về là chân phải, khủy tay trái bắt buộc phải đưa chéo ra, gần chạm vào chân phải.
Bài tập Seated Leg Tucks
Seated Leg Tucks là bài tập thể hình đơn giản được khá nhiều gymer lựa chọn. Khi tập động tác này, bạn phải chuẩn bị một loại ghế chuyên dùng khi tập tạ hoặc một ghế ngồi vững chắc. Sau đó, bạn bắt đầu thực hiện như sau:
- Ngồi trên ghế và dùng hai tay giữ đầu ghế để cơ thể thăng bằng, hai chân song song, khép vào nhau, đồng thời nâng chân lên khỏi mặt sàn.
- Cơ bụng thít chặt, giữ ở tư thế căng cứng.
- Vừa thở ra vừa sử dụng lực ở cơ bụng để kéo cong chân về phía ngực nhưng không để gối chạm vào ngực.
- Vừa hít vào vừa từ từ hạ chân lại như tư thế ban đầu.
Weighted Russian Twist – Bài tập 6 múi hiệu quả
Bài tập 6 múi bằng động tác vặn người – Weighted Russian Twist tạo nên tác động vào vị trí cơ liên sườn và đốt cháy mỡ, từ đó mang đến cho bạn đường khối cơ bụng đẹp đẽ. Bạn có thể thực hiện động tác này theo hướng dẫn sau:
- Ngồi trên mặt sàn, hai chân khép và co gối dần về đến khi bàn chân tiếp xúc sàn hoặc có thể nâng gót chân giữ trên không.
- Thân trên cơ thể ngả về sau khoảng 45 độ.
- Hai tay duỗi thẳng và cầm vật nặng như tạ, bóng lớn,.. ở phía trước.
- Thở đều và xoay thân trên sang phải, thân dưới giữ yên tư thế.
- Sau khi xoay, bạn giữ khoảng vài giây và hít sâu vào.
- Xoay người về vị trí ban đầu và đổi bên thực hiện luân phiên.
Bài tập Hanging Leg Raises
Bài tập bụng Hanging Leg Raises có sự hỗ trợ của xà đơn và khó thực hiện hơn so với các động tác khác. Do đó, bạn chỉ nên tập động tác này ở các phòng tập để được cung cấp đầy đủ dụng cụ và có huấn luyện viên hướng dẫn, tránh tổn thương cho cơ thể. Các động tác của Hanging Leg Raises được thực hiện theo trình tự sau:
- Hai tay nắm chắc lấy thanh xà đơn để treo người, khoảng cách giữa hai tay có thể rộng hoặc bằng vai.
- Khi treo người trên xà đơn, cơ thể phải duỗi thẳng.
- Giữ chân song song với sàn, hai chân duỗi thẳng và nâng lên, đồng thời thở từ từ.
- Tại vị trí trên cùng sau khi nâng chân, giữ vài giây và ép chặt vùng cơ bụng.
- Hít vào và từ từ hạ chân lại tư thế ban đầu.
Lưu ý khi thực hiện các bài tập 6 múi
Để đảm bảo an toàn và nâng cao hiệu quả của mỗi lần tập, bạn nên lưu ý một số vấn đề sau:
Lưu ý về thời gian và tần suất tập luyện
Các bài tập 6 múi thể hiện kết quả không nhanh nên bạn không thể vội vàng luyện tập. Luyện tập với tần suất cao mỗi ngày sẽ khiến sức khỏe của bạn suy yếu và các bắp cơ bị tổn thương. Do đó, bạn nên đưa ra khung giờ luyện tập hợp lý hằng ngày và mục tiêu cho mỗi tuần. Thời gian tập 6 múi phù hợp nhất được đề cử là 30 đến 60 phút mỗi ngày và mỗi hiệp nên nghỉ khoảng 30 giây.
XEM THÊM: Các bài tập giảm béo mặt giúp khuôn mặt thon gọn hơn
Lưu ý về trang phục
Khi thực hiện các bài tập 6 múi, bạn nên chọn những bồ đồ rộng, thoải mái hoặc đồ thể thao bó sát nhưng co dãn. Như vậy, các chuyển động khi tập của bạn sẽ dễ dàng hơn. Các vùng cơ không bị vải quần áo thắt chặt và máu lưu thông tốt hơn.
Bổ sung nước khi luyện tập
Trước khi luyện tập khoảng 30 phút, bạn nên bổ sung khoảng 0.5 lít nước để tránh mất nước trong giai đoạn đầu tập luyện. Trong hoặc sau khi tập, bạn có thể uống nước với lượng theo nhu cầu của cơ thể. Ngoài ra, bạn cần cố gắng bổ sung 2 lít nước mỗi ngày.
Chế độ dinh dưỡng khi tập cơ bụng 6 múi
Chế độ dinh dưỡng và thói quen ăn uống là một trong những yếu tố quyết định đối với hiệu quả các bài tập 6 múi. Sau đây là vấn đề dinh dưỡng mà bạn cần lưu ý trong quá trình tập cơ bụng:
- Chia nhỏ bữa ăn và ăn theo chế độ 6 bữa/ngày: Bạn hạn chế ăn quá nhiều vào một bữa ăn khiến dư thừa năng lượng. Việc chia nhỏ bữa có thể giúp bạn tiêu hóa tốt hơn.
- Không sử dụng các thực phẩm ăn liền, đồ đóng hộp,…
- Có chế độ ăn kiêng hợp lý, bổ sung đầy đủ dưỡng chất từ các thực phẩm như rau, củ, cá, sữa, các loại hạt, ngũ cốc,..
- Hạn chế đồ ăn nhiều dầu, đường, chất béo,…
XEM THÊM: Gợi ý các mẹo đơn giản giúp giảm mỡ bụng trên giường hiệu quả
Trên đây là một số hướng dẫn phương pháp tập luyện các bài tập 6 múi hiệu quả nhất. Nếu bạn đang muốn sở hữu một cơ bụng săn chắc và khỏe mạnh, bạn có thể tham khảo các thông tin trên để tiến hành tập luyện. Bạn sẽ nhanh chóng có được 6 múi như mong đợi nếu kiên trì rèn luyện.