Hướng dẫn tập aerobic cơ bản cho người mới bắt đầu

Aerobic là loại hình tập luyện được ưa chuộng hiện nay với đông đảo lứa tuổi tham gia. Hiện nay trên thị trường có vô số phòng tập Aerobic mở ra với nhiều tiện ích đáp ứng nhu cầu rèn luyện và nâng cao sức khoẻ của người tập. Tuy nhiên, với tính chất là môn thể dục nhịp điệu với các động tác không quá phức tạp, bạn cũng có thể dễ dàng tập Aerobic cơ bản tại nhà. Bài viết dưới đây của LX Fitness sẽ giúp bạn nhé:

1. Tập aerobic đem lại lợi ích gì?

Bài tập aerobic sẽ mang lại một số lợi ích cho cơ thể như:

  • Cải thiện điều hòa tim mạch;
  • Giảm nguy cơ mắc bệnh tim;
  • Giảm huyết áp;
  • Tăng HDL hoặc cholesterol “tốt”;
  • Giúp kiểm soát tốt hơn lượng đường trong máu;
  • Hỗ trợ quản lý cân nặng và/ hoặc giảm cân;
  • Cải thiện chức năng phổi;
  • Làm giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi.

Bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi tập aerobic. Những người mắc bệnh đái tháo đường, tăng huyết áp, bệnh tim, viêm khớp, bệnh phổi hoặc các tình trạng sức khỏe khác có thể cần thêm các hướng dẫn an toàn khi tập.
Nếu bạn xuất hiện các triệu chứng trong khi tập thể dục bao gồm: Khó thở bất thường; Tức ngực; Đau ngực, vai hoặc hàm; Lâng lâng; Chóng mặt; Sự hoang mang; Đau khớp thì nên ngừng tập ngay lập tức.
Xem thêm: Các Bài Tập Aerobic Giảm Mỡ Toàn Thân

2. Tập aerobic như thế nào là hiệu quả

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị, mọi người nên dành tối thiểu 30 phút cho một số hình thức tập thể dục tim mạch, từ 5 đến 7 ngày mỗi tuần và có thể được chia thành khoảng thời gian 10 phút. Điều này có nghĩa là đi bộ 3 lần, mỗi lần 10 phút sẽ giúp bạn đạt được hướng dẫn tối thiểu được khuyến nghị để giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, tăng huyết áp và cholesterol cao. Bạn cũng sẽ đốt cháy lượng calo tương tự như khi bạn đi bộ trong 30 phút cùng một lúc.
Bài tập aerobic

Bài tập aerobic sẽ mang lại một số lợi ích cho cơ thể

Trường Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ khuyến nghị, nên dành tối thiểu 3 buổi, tổng cộng 30 phút tập thể dục vừa phải đến mạnh để cải thiện sức khỏe tim mạch và hô hấp và giúp kiểm soát cân nặng.

3. Bài tập aerobic cơ bản bao gồm:

Một số bài tập Aerobic cơ bản bạn nên thực hiện:

  • Bơi lội;
  • Đạp xe;
  • Sử dụng máy tập hình elip;
  • Đi bộ;
  • Chèo thuyền;
  • Sử dụng máy đo độ cao cơ thể trên (một thiết bị hỗ trợ tập luyện tim mạch chỉ nhắm vào phần trên của cơ thể).

4. Lưu ý khi tập các bài tập aerobic cơ bản cho người mới bắt đầu

Các bài tập này dành cho bạn nếu bạn phù hợp với bất kỳ tiêu chí nào sau đây:

  • Bạn chưa bao giờ tập thể dục;
  • Bạn đã không tập thể dục trong một thời gian dài nhưng đã sẵn sàng để trở lại đúng hướng;
  • Bạn đang phải nghỉ ngơi vì bệnh tật hoặc chấn thương và bạn cần phải bắt đầu chậm và dễ dàng;
  • Bạn sẽ định nghĩa lối sống của mình là ít vận động.
Xem thêm :  Bài tập aerobic tăng vòng 1, đem lại vòng 1 đẹp, săn chắc vậy có hiệu quả không?

4.1. Giám sát cường độ

Cường độ và thời gian tập lý tưởng để phát huy tối đa tác dụng của tập aerobic như sau:

  • Tập từ 3-5 lần mỗi tuần
  • Mỗi bài nên kéo dài từ 20-30 phút
  • Cường độ bài tập nên từ 50-80% sức chịu đựng tối đa của cơ thể bạn
  • Mặc quần áo phù hợp, thoải mái, thấm hút mồ hôi tốt. Đặc biệt tránh lựa chọn những trang phục rườm rà, kiểu cách
  • Dành 5-10 phút làm ấm cơ thể trước khi tập luyện. Theo đó, việc khởi động sẽ cải thiện mức oxy và tăng lưu lượng máu đến cơ bắp. Đồng thời, dành từ 5-10 phút sau khi tập để giãn cơ, phòng tránh những chấn thương khi vận động
  • Bắt đầu các bài tập ở mức cơ bản và tăng dần mức độ theo thời gian
  • Nên uống từ 0.5 – 1 lít nước trước buổi tập khoảng 30 – 60 phút. Điều này sẽ giúp nâng cao hiệu quả bài tập lên gấp 3 lần
  • Tránh tập luyện lúc quá đói vì cơ thể sẽ phải cần năng lượng để thực hiện các thao tác như nâng trọng lượng cơ thể. Trước buổi tập bạn có thể chọn ăn nhẹ với một số món như bánh mì, khoai, trái cây…

4.2. Đi bộ và đi xe đạp cho người mới bắt đầu

Cả 2 bài tập đều được thiết kế để giúp bạn dễ dàng trở lại tập luyện tim mạch. Đi bộ bên ngoài, nếu bạn thích, hoặc sử dụng xe đạp thật thay vì xe đạp tĩnh. Điều quan trọng là chọn một bài tập và lập kế hoạch gắn bó với bài tập đó ít nhất 3 ngày 1 tuần. Nếu bạn có thể làm điều đó mỗi ngày, điều đó thậm chí còn tốt hơn. Hãy thử tập thể dục vào cùng một thời điểm mỗi ngày để bạn có thói quen đó. Ban đầu có thể khó khăn nhưng theo thời gian, trí óc và cơ thể bạn sẽ quen dần.
Tiến bộ mỗi tuần bằng cách thêm 2 phút trở lên cho mỗi buổi tập cho đến khi bạn có thể tập luyện liên tục trong 30 phút.
Xem thêm: Hướng dẫn 7 bài tập aerobic giảm mỡ bụng cho người mới tập

4.3. 13 phút đi bộ tập luyện

Bài tập đi bộ này – một lựa chọn hoàn hảo nếu bạn là người mới bắt đầu. Bài tập không yêu cầu thiết bị ngoại trừ một đôi giày tốt và bạn có thể thực hiện bên ngoài hoặc trong nhà trên máy chạy bộ. Ban có thể điều chỉnh việc tập luyện theo mức độ thể chất của bạn.
Tất cả chúng ta đều đi bộ hàng ngày nhưng vẫn không có một vòng eo thon gọn. Tại sao? Đó là bởi vì chúng ta có xu hướng không dành hơn 10 phút khi đi bộ. Nó dễ dàng trên các khớp và có thể được sử dụng như một lời nói đầu để chạy. Đi bộ có thể khá thú vị vì bạn sẽ có đủ thời gian để hòa mình vào thiên nhiên xung quanh trong khi vẫn đang di chuyển. Đây là bài tập aerobic giảm mỡ bụng đơn giản nhất.

Nếu bạn chưa bao giờ tập thể dục hoặc bỏ tập đã lâu, đi bộ là sự lựa chọn tuyệt vời để bắt đầu lại
Tiến bộ mỗi tuần bằng cách thêm 2 phút trở lên cho mỗi buổi tập cho đến khi bạn có thể tập luyện liên tục trong 30 phút.

  • 3 phút RPE 3-4: Khởi động với tốc độ thoải mái.
  • 4 phút RPE 5: Tăng tốc độ của bạn để bạn đang làm việc chăm chỉ hơn nhưng vẫn có thể tiếp tục cuộc trò chuyện.
  • 3 phút RPE 4: Chậm lại một chút.
  • 3 phút RPE 3; Giảm tốc độ đến tốc độ thoải mái để hạ nhiệt
Xem thêm :  Tại sao tập Aerobic lại Tăng Cân? Những Bài Tập Aerobic giúp Tăng Cân

Tổng thời gian tập luyện: 13 phút

4.4. Đạp xe 10 phút

Đạp xe được biết đến như  một bài tập aerobic tác động thấp mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Bộ môn đạp xe cũng có nhiều cấp độ khác nhau, giúp người tập dễ dàng chọn lựa hình thức phù hợp với sức khỏe và nhu cầu của bản thân. Người đi xe đạp có thể đạp xe nhẹ nhàng như một phương thức di chuyển giữa các nơi hoặc tập đạp xe chuyên sâu để phục vụ các mục đích thi hoặc nâng cao thể lực.
Đạp xe không chỉ giúp ích về thể chất mà còn khiến tinh thần luôn sảng khoái, giảm lo âu, căng thẳng. Tuy nhiên, bất kỳ bộ môn thể dục, thể thao nào cũng đều có những nguy cơ tiềm ẩn nếu người tập không chú ý . Đạp xe không phải là môn thể thao an toàn nhất vì các nguy cơ có thể xảy ra như: chấn thương, tự ngã do địa hình đi xe đạp chưa phù hợp hoặc chấn thương do bên ngoài tác động vào, do tai nạn giao thông trong quá trình luyện tập, kiệt sức do tập luyện trong thời gian dài, vận động cường độ cao.
Nếu bạn có vấn đề về khớp, đạp xe có thể là cách tốt nhất để bắt đầu. Bạn có thể điều chỉnh bài tập này theo mức độ thể chất của bạn

  • 3 phút RPE 3-4: Khởi động với tốc độ thoải mái và giữ cho điện trở ở mức thấp.
  • 4 phút RPE 5: Tăng điện trở vài nấc để làm việc chăm chỉ nhưng vẫn có thể nói chuyện. Bạn sẽ bắt đầu cảm thấy nó ở chân, vì vậy hãy giảm tốc độ nếu bạn cảm thấy bỏng quá nhiều.
  • 3 phút RPE 3: Giảm điện trở và giảm tốc độ đến tốc độ thoải mái để hạ nhiệt.

Tổng thời gian tập luyện: 10 phút

4.5 Sức bền Cardio cơ bản

Bài tập luyện sức bền cơ bản này được thiết kế để giữ cho bạn ở cường độ vừa phải trong khi thay đổi cài đặt của bạn để giữ cho bài tập thú vị hơn một chút.
Bạn sẽ chuyển đổi giữa cấp độ 5 và 6 trên biểu đồ gắng sức được cảm nhận. Sự khác biệt giữa cả hai là nhỏ, nhưng cấp độ 6 sẽ đưa bạn ra khỏi vùng thoải mái hơn một chút. Hãy chú ý đến cảm giác của bạn để nhận thấy sự khác biệt.
Bạn có thể tăng cường độ bằng một số cách:

  • Tăng tốc độ của bạn, điều này có thể dễ dàng thực hiện trên hầu hết các thiết bị hoặc khi tập thể dục ngoài trời.
  • Thêm nghiêng, dễ thực hiện hơn trên máy chạy bộ, nhưng có thể thực hiện ngoài trời bằng cách tìm một ngọn đồi để xử lý.
  • Điện trở xoay chiều, có thể được thực hiện trên các máy như chu kỳ đứng yên, máy chèo thuyền hoặc máy elip.
Xem thêm :  Liệu tập Aerobic có giảm cân được không?

Bạn có thể điều chỉnh bài tập này theo mức độ thể chất của bạn

  • 5 phút RPE 3-4 Khởi động: Đây là nỗ lực hoặc tốc độ dễ dàng hơn để cơ thể bạn bắt đầu hoạt động ở mức độ nỗ lực cao hơn.
  • 5 phút RPE 5: Tăng tốc độ, độ nghiêng hoặc lực cản từ tốc độ khởi động để bạn đang làm việc ở mức độ vừa phải. Đây là tốc độ cơ bản của bạn
  • 5 phút RPE 6: Tăng tốc độ, độ nghiêng hoặc lực cản (nếu là tùy chọn) 1 đến 3 gia số
  • 5 phút RPE 5: Giảm trở lại đường cơ bản, giảm tốc độ, độ nghiêng hoặc lực cản của bạn tương ứng.
  • 5 phút RPE 6: Tăng tốc độ, độ nghiêng hoặc sức cản từ 1 đến 3 gia số
  • 5 phút RPE 5: Giảm trở lại đường cơ bản, giảm tốc độ, độ nghiêng hoặc lực cản của bạn cho đến khi bạn trở lại RPE 5.
  • 5 phút RPE 3-4: Giảm tốc độ của bạn để hạ nhiệt.

Tổng thời gian tập luyện: 35 phút

Bài tập aerobic cơ bản
Bài tập aerobic cơ bản đáp ứng khuyến nghị tối thiểu hàng ngày đối với hoạt động thể chất cường độ trung bình

Xem thêm: Tập Aerobic có tăng vòng 1 không? Bài tâp Aerobic tăng vòng 1 hiệu quả

5. Khi nào nên tập luyện sức bền

Bài tập aerobic cơ bản đáp ứng khuyến nghị tối thiểu hàng ngày đối với hoạt động thể chất cường độ trung bình để có sức khỏe tốt và giảm nguy cơ sức khỏe. Khi bạn có thể thực hiện bài tập này mà không bị căng thẳng, bạn có thể thực hiện hàng ngày.
Nếu bạn gặp phải tình trạng đau nhức cơ bắp 1 hoặc 2 ngày sau buổi tập, bạn có thể chỉ muốn thực hiện vào những ngày thay thế để cho phép các cơ của bạn quen với nỗ lực.
Bạn có thể kéo dài buổi tập đến 60 phút để đốt cháy nhiều calo hơn để giảm cân, nhưng bạn nên làm điều này từ từ.
Thêm một hiệp nữa gồm 5 phút RPE 6 và 5 phút RPE 5 cho bài tập 45 phút trước, thực hiện động tác này cho một lần tập.
Thực hiện bài tập trong 1 tuần ở cấp độ này trước khi thêm năm phút RPE 6 và năm phút RPE 5 để tổng cộng 65 phút.
Nếu bạn kiên trì với nó, trong một vài tuần, bạn sẽ có thể đáp ứng số lượng bài tập được đề xuất mà mọi người cần để giảm rủi ro sức khỏe và xây dựng thể lực.
 
Aerobic là một bộ môn đem lại lợi ích về cả thể chất lẫn tinh thần. Tuy nhiên, bạn cũng nên cân nhắc trước khi lựa chọn bất kỳ loại hình tập luyện nào để đảm bảo hiệu quả và an toàn cho. Hy vọng bài viết đã giúp bạn biết được tập aerobic có tác dụng gì, có hạn chế nào và những lưu ý khi luyện tập. Chúc bạn có một vóc dáng đẹp và cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh.
Bài viết trên cũng đã gợi ý cho bạn các bài tập aerobic cho người bắt đầu. Hy vọng bài viết có thể giúp bạn bắt đầu với môn aerobic hiệu quả. Chúc bạn thành công!