Nếu bạn đang muốn tham gia tập luyện thể dục nhịp điệu nhưng không biết bắt đầu từ đâu. Hãy để LX Fitness hướng dẫn bạn đọc những bạn tập Aerobic cho người mới bắt đầu thông qua bài viết sau đây. Tập aerobic không hề khó, dù bạn là người mới. Hãy bắt đầu bằng việc dành thời gian mỗi ngày với 7 bài tập aerobic giảm mỡ bụng cho người mới tập dưới đây nhé.
Những bài tập aerobic giảm mỡ bụng cho người mới tập
1. Bài tập đứng vặn mình
Đứng vặn mình động tác cơ bản nhất trong bài tập thể dục bài tập thể dục Aerobic cho người mới bắt đầu luyện tập. Bên cạnh những bài tập vận động tay với tiết tấu nhanh thì chúng ta cũng phải tác động liên tục và mạnh mẽ vào phần bụng và eo. Có như thế thì toàn bộ lượng mỡ trên cơ thể mới được đánh tan.
Bài tập vặn mình có khả năng trực tiếp tác động vào khu vực hai bên eo khiến lượng mỡ thừa ở bụng được đốt cháy nhanh chóng và hiệu quả, phù hợp với vòng eo của nhiều phụ nữ sau sinh
Bước 1: Hãy đứng thẳng người và thả lỏng hai tay, chân dang rộng bằng vai.
Bước 2: Kế đến, đưa hai tay cao hướng lên trên trời rồi xoay người 45 độ qua phía bên phải. Đồng thời nâng cao chân phải và hạ thấp hai tay.
Bước 3: Sau đó, thực hiện những bài tập di chuyển nhanh và uyển chuyển theo tiết tấu của bài nhạc và lặp lại tương tự với chân còn lại.
Bước 4: Liên tục thực hiện động tác lặp lại trong vòng 3 – 4 phút để mau chóng đạt hiệu quả cao nhất nhé.
Xem thêm: Liệu tập Aerobic có giảm cân được không?
2. Bài tập lắc hông
Lắc hông cũng là một động tác rất phù hợp trong bài tập thể dục Aerobic cho người mới bắt đầu tham gia lớp. Ở bài tập lắc hông, huấn luyện viên sẽ thiết kế các chuyển động lắc hông liên tục và nhanh mạnh dựa trên nhịp điệu của nền nhạc.
Bài tập lắc hông sẽ tập trung tác động vào phần hông. Nhờ đó, lượng mỡ thừa mau chóng bị giải phóng ra bên ngoài, giúp phần mỡ bụng được giảm cực kỳ hiệu quả. Hơn nữa, lắc hông trong Aerobic cho người mới bắt đầu còn khiến phần mông săn chắc và nảy nở quyến rũ hơn.
Lắc hông có hiệu quả giảm mỡ bụng ᴠà làm ѕăn chắc ᴠòng ba. Cách tập như ѕau:
– Đứng dang rộng 2 chân bằng ᴠai
– 2 taу chống hông ᴠà lắc đều hông qua trái phải
– Kết hợp đưa 1 taу lên cao, đánh theo nhịp
– Thaу đổi ᴠới taу tiếp theo
Thời gian tập khoảng 2 lần 8 nhịp. Bạn chỉ nên tập trong ᴠòng 10 phút mỗi ngàу ᴠà tăng lên khi thấу khỏe.
3. Chạy nâng cao đùi tại chỗ
Chạy nâng cao đùi tại chỗ là bài tập quen thuộc với nhiều người và hầu như ai cũng có thể thực hiện được. Các động tác nâng cao đùi không chỉ tác động trực tiếp vào bụng, mà còn đốt cháy mỡ thừa vùng chân hiệu quả cho các nàng chân to nữa đấy.
Bước 1: Bạn thực hiện động tác khởi động khớp cổ tay và chân trong khoảng 10 phút để tránh bị căng cơ khi chạy.
Bước 2: Giữ tư thế thẳng và tiến hành chạy nâng cao đùi tại chỗ. Lưu ý, khi chạy đùi phải vuông góc với bắp chân và bàn tay di chuyển chạm đùi theo nhịp. Thực hiện bài tập trong khoảng 10 phút.
4. Nhảy đá chân sang hai bên, bài tập aerobic giảm mỡ bụng cho người mới tập
Đây là bài tập aerobic giảm mỡ bụng cho người mới bắt đầu nên không yêu cầu kỹ thuật cao. Tuy nhiên, bạn cần giữ thăng bằng và lưng luôn thẳng để bài tập phát huy tối đa hiệu quả giảm mỡ thừa.
Bước 1: Bạn đứng thẳng lưng, hai tay chống eo, chân để thoải mái.
Bước 2: Chân trái làm trụ, chân phải đá sang phải, lưng phải luôn giữ thẳng.
Bước 3: Thực hiện đổi bên, giữ chân phải làm trụ đá chân trái sang bên trái, tiếp tục giữ lưng thẳng. Thực hiện bài tập liên tục trong vòng 5 phút.
Xem thêm: Hướng dẫn tập aerobic cơ bản cho người mới bắt đầu
5. Tập nhảy sang hai bên
Tập nhảy sang hai bên là động tác vận động với cường độ cao, làm tăng nhiệt độ cơ thể, giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.
Bước 1: Bạn đứng thẳng, hai chân khép nhẹ, hai tay chống hông hoặc nắm thành nắm đấm hay thả lỏng trước ngực.
Bước 2: Cúi xuống bằng cách khụy đầu gối và hông của bạn, sau đó nhảy sang một bên. Khi bạn nhảy xuống, hơi cong hông và đầu gối một lần nữa để giảm bớt tác động lực lên chân của bạn và chuẩn bị cho bước tiếp theo nhảy theo hướng ngược lại. Thực hiện động tác này trong khoảng 5 phút.
6. Bài tập gập bụng
Bài tập này đơn giản nhưng lại vô cùng hiệu quả trong việc làm giảm mỡ bụng, giúp bạn có một vòng eo thon thả như mơ ước.
Gập bụng là một bài tập giúp săn chắc bụng. Thêm các biến thể như gập bụng nửa người với đầu gối cong và sau đó gập bụng toàn thân với chân thẳng và khóa chặt trên sàn. Bạn cũng có thể thử gập bụng với cả hai đầu gối cong sang một bên và đẩy phần thân trên sang một bên hướng lên trên. Chúng rất hiệu quả để kéo và thắt chặt cơ bụng của bạn.
7. Bài tập aerobic giảm mỡ bụng cho người mới bắt đầu: leo núi
Là bài tập thể dục tại chỗ mô phỏng theo động tác leo núi ngoài trời, khi thực hiện các động tác chân chuyển động như đang leo núi thật sự. Theo các huấn luyện viên, Mountain Climbers là một trong những bài tập thách thức vùng cơ bụng của bạn, giúp nhóm cơ này trở nên săn chắc, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và đồng thời thúc đẩy sự dẻo dai, nhanh nhẹn, linh hoạt cho cơ thể.
Mountain Climbers là bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả, rất thích hợp với những người ít vận động, tích tụ mỡ thừa vùng bụng lâu năm và không có điều kiện tập luyện ngoài trời hay các trung tâm thể hình.
Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện bài tập Mountain Climbers này như sau:
– Đầu tiên, bạn bắt đầu với tư thế Plank cao, 2 bàn tay chạm xuống sàn nhà, sao cho các ngón tay hướng ra ngoài và khoảng cách đặt 2 bàn tay rộng bằng vai. Căng cứng cơ bụng, chân duỗi thẳng ra sau và để mũi chân chạm xuống sàn nhà. Dồn trọng lượng và giữ thăng bằng cơ thể bằng 2 tay với 2 mũi chân. Toàn bộ thân người từ chân, hông, lưng, cổ, đầu tạo thành một đường thẳng và đây là tư thế bắt đầu của bài tập Mountain Climbers.
– Thực hiện động tác kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí bắt đầu và đưa chân phải lên phía tay phải, sau đó đưa chân phải về vị trí bắt đầu. Đó là 1 lần lặp và thực hiện liên tục các động tác như trên để tiếp tục bài tập, thực hiện càng nhanh càng tốt.
– Lặp lại động tác co chân này, duỗi chân kia liên tục trong vòng 20-30 giây và hít thở đều đặn.
Xem thêm: Bạn sẽ tiêu hao bao nhiêu calo khi tập Aerobic trong 1 tiếng?
Những lưu ý khi tập aerobic
- Như bất kỳ bộ môn thể dục nào, để các bài tập aerobic giảm mỡ bụng cho người mới bắt đầu đạt hiệu quả, bạn cần phải kiên trì tập luyện thường xuyên.
- Giữ tinh thần thoải mái trong suốt quá trình tập, không tự tạo quá nhiều áp lực cho bản thân để tránh bị căng thẳng.
- Tuyệt đối không tập khi cơ thể bị chấn thương hoặc khi tâm trạng bất an, tinh thần không thoải mái.
- Trong quá trình tập luyện cần kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, cung cấp đủ nước cho cơ thể. Bạn cũng cần hạn chế tối đa những loại thức ăn có chứa nhiều chất béo, ngọt và tinh bột. Thay vào đó, hãy cung cấp thêm rau xanh, nước ép trái cây để bổ sung vitamin hay làm trà bí đao giảm cân.
Trên đây là các bài tập aerobic giảm mỡ bụng cho người mới bắt đầu. Hy vọng bài viết có thể giúp bạn bắt đầu với môn aerobic hiệu quả. Hãy cùng nhau thực hiện để có được vòng hai thon thả, săn chắc như mơ ước nhé!