Rất nhiều người lựa chọn tập aerobic giảm mỡ bụng dưới để vùng bụng săn chắc, thon gọn. Vậy phương pháp tập luyện này có thật sự hiệu quả hay không? Để hiểu rõ hơn về vấn đề này và giải đáp thắc mắc, chúng ta hãy cùng nhau nghiên cứu qua bài viết hữu ích dưới đây nhé!
Từ lâu, nhảy aerobic đã được nhiều người biết đến là một bộ môn thể thao vận động tốt. Nó cho phép người tập hoạt động mọi bộ phận trên cơ thể. Việc làm này giúp cho chúng ta rèn luyện một cơ thể khỏe mạnh, xương khớp dẻo dai và tinh thần thoải mái. Chỉ cần tập luyện Aerobic mỗi ngày, bạn sẽ nhận thấy những thay đổi tích cực từ cơ thể của mình. Bên cạnh đó, tác dụng mà được nhiều người tin tưởng nhất là aerobic giảm mỡ bụng dưới hiệu quả. Điều này có phải là sự thật?
1. Khái niệm Aerobic là gì?
Aerobic dịch từ tiếng Anh sang tiếng Việt có nghĩa là thể dục nhịp điệu. Aerobic là một hình thức tập luyện thể chất kết hợp nhịp điệu giữa các bài tập thể dục nhịp điệu với các bài tập kéo giãn và rèn luyện sức bền với mục tiêu nâng cao tất cả các yếu tố của thể lực.
Tập thể dục aerobic thường được vận động cùng với âm nhạc và có thể được thực hành trong một không gian như ở nhà hay phòng tập, cũng như ngoài trời do một huấn luyện viên (chuyên gia thể dục) hướng dẫn.
Tập Aerobic giúp đốt cháy mỡ bụng nhanh chóng
Tập aerobic có thể được thực hiện solo cá nhân và không có phần đệm âm nhạc. Người tập thực hiện ngay tại nhà hoặc ngoài trời một cách tự do.
Với mục tiêu ngăn ngừa bệnh tật và thúc đẩy chuyển hóa, phát triển thể chất, các học viên cần duy trì thói quen tập thường xuyên cũng như đa dạng hoá bài tập giống như khiêu vũ để phát huy hiệu quả cao nhất.
Các lớp thể dục nhịp điệu chính thức được chia thành các mức độ, cường độ và độ phức tạp khác nhau. Một buổi tập aerobic thường chia thành 5 giai đoạn:
-
- Khởi động (5 phút đến 10 phút).
-
- Điều hòa tim mạch (25 phút đến 30 phút).
-
- Tập sức mạnh cơ bắp và điều hòa (10 phút đến 15 phút).
-
- Thư giãn hạ nhiệt (5 phút đến 8 phút).
-
- Tập kéo dãn và linh hoạt (5 phút đến 8 phút).
Các lớp thể dục nhịp điệu có thể cho phép người tham gia chọn mức độ tham gia có thể theo được (nếu tập theo nhóm, có sự hướng dẫn của giáo viên). Nhiều phòng tập thể dục, phòng gym mở các loại lớp aerobic, nằm trong gói tập mà người tập đăng ký trước.
Mỗi lớp học được thiết kế cho một trình độ, mức độ của người tập nhất định và được giảng dạy bởi một giảng viên có chứng nhận chuyên môn liên quan đến lớp học cụ thể đó.
Xem thêm: Hướng dẫn tập aerobic cơ bản cho người mới bắt đầu
2. Tổng hợp 10 bài tập aerobic giảm mỡ bụng hiệu quả
Dưới đây, LX Fitness gợi ý cho bạn một số bài tập aerobic được nhiều người áp dụng trong chế độ rèn luyện của bản thân. Thực tế đã chứng minh cho các loại bài tập này.
2.1. Bài tập chạy tại chỗ
Chạy tại chỗ là một trong những các đơn giản nhất giúp bạn tăng nhịp tim nhanh chóng. Tuy không thể đạt được cường độ như chạy bộ bên ngoài nhưng nhịp tim của bạn vẫn có thể tăng lên nhờ vận động cánh tay. Nếu không gian nhà ở không bị giới hạn nhiều, bạn có thể chạy quanh nhà hoặc chạy lên xuống cầu thang.
Để tăng thêm độ khó, bạn có thể chạy nâng cao đùi
Cách thực hiện
- Bạn bắt đầu bằng cách nâng cao chân phải và đánh tay trái lên trước.
- Bạn tăng tốc độ dần thành chạy bộ nhẹ nhàng và cố gắng hướng gót chân về phía mông mỗi khi thực hiện bài tập chạy bộ tại chỗ.
- Bạn có thể tăng thêm độ khó cho bài tập này bằng cách đưa tay cao hơn, chạy nhanh hơn hoặc nâng cao đùi (đùi vuông góc với sàn).
- Lặp lại bài tập này trong khoảng 30 phút hoặc càng lâu càng tốt.
2.2. Bài tập leo cầu thang
Với tốc độ ổn định, bạn hãy đi lên và xuống cầu thang ít nhất 10 – 15 phút. Đây được coi là bài tập thể dục khởi động của bạn.
Tuy nhiên, trên thực tế, thì việc đi bộ lên cầu thang là một bài tập aerobic giúp đốt cháy calo và giảm cân hiệu quả nhất. Bạn thực hiện ngay trong nhà nếu gia đình có cầu thang hoặc thực hiện ngoài công viên, trong một ngôi chùa có nhiều bậc thang gần nơi sinh sống.
Bài tập leo cầu thang giúp đốt cháy calo, hỗ trợ giảm cân nhanh chóng
2.3. Bài tập nhảy dây
Nhảy dây là 1 loại hình aerobic đơn giản với 1 chiếc dây và bạn cầm 2 đầu dây 2 bên, thực hiện nhảy dây qua mỗi vòng để giảm cân hiệu quả.
Theo các nghiên cứu, nhảy dây tại nhà giúp giảm phần bắp ở chân rất tốt. Ngoài ra, nhảy dây cần có sự phối hợp nhịp nhàng của các bộ phận trên cơ thể. Do đó, nó tăng cường sự linh hoạt, độ dẻo dai của cơ thể hơn.
Bài tập nhảy dây giảm mỡ bụng
2.4. Bài tập ngồi xổm bật nhảy (Jumping Jack)
Với khả năng ổn định nhịp tim và tăng lưu lượng máu, giảm nguy cơ căng cơ, rách cơ hoặc co cơ khi tập, Jumping Jack là bài tập quen thuộc để khởi động trước khi bắt đầu các bài tập aerobic nặng hơn cũng như tập gym.
Bài tập jumping jack tác động lên các cơ khác nhau của cơ thể như mông, cơ bắp chân, gân, gót chân… và đốt calories rất nhanh. Khi tập được khoảng 20 phút, 300 calories sẽ được đốt cháy.
Cách thực hiện:
- Hai chân dang rộng bằng vai, hai tay thẳng song song với cơ thể, khuỵ chân.
- Đứng nghiêm trên sàn, hóp bụng, bật 2 chân sang 2 bên, bật người lên đồng thời đưa tay lên đỉnh đầu, mở rộng toàn bộ cơ thể rồi chạm đất nhẹ nhàng.
- Làm liên tục không nghỉ từ 10 đến 20 lần sau đó nghỉ 20 giây và tiếp tục quá trình như vậy trong vòng 15 phút.
2.5. Bài tập đạp xe đạp
Đây cũng là một kiểu bài tập aerobic giảm mỡ bụng bạn có thể tham khảo. Chỉ cần có 1 chiếc xe đạp chuyên dụng (khuyến khích) là bạn có thể thực hiện bài tập này đơn giản. Người tập nên lựa chọn cung đường thẳng, ít gấp khúc và có chiến lược đạp xe dài hơi.
Đạp xe đạp giúp tăng cường sự săn chắc của bắp chân, giảm béo vùng eo, điều hoà nhịp thở và nhịp tim giúp cơ thể đốt calo hiệu quả.
Đạp xe giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả
Xem thêm: Cách giảm mỡ bụng dưới siêu CẤP TỐC tại nhà với gợi ý các Bài tập aerobic
2.6. Bài tập khiêu vũ
Đây là bài tập aerobic có tính đặc thù hơn bởi bạn cần học kỹ thuật nhảy khiêu vũ theo các điệu thì mới có thể thực hiện tập được. Nhiều người nghĩ khiêu vũ phải có 2 người mới thực hiện song đây cũng được coi là bài tập cá nhân. Một người cũng có thể nhảy theo điệu của 1 bài khiêu vũ.
Khiêu vũ mang tinh thần aerobic rõ nét khi có phần nhạc đệm, theo nhịp điệu để người nhảy thực hiện đúng từng nhịp. Không những thế, khiêu vũ còn là một bộ môn nghệ thuật, một nội dung thể thao phổ biến trên thế giới.
Bài tập khiêu vũ
2.7. Bài tập nhảy đá chân sang hai bên
Đây là một trong những bài tập aerobic giảm mỡ bụng tốt liên quan đến tập chân dành cho các chị em phụ nữ. Bạn có thể đốt cháy calo được nhiều hơn đồng thời luyện cho phần đùi, mông thêm săn chắc.
❖ Cách tập:
- Bắt đầu ở tư thế như động tác lắc eo cơ bản.
- Lấy chân trái trụ, nâng đầu gối chân phải lên cao nhất có thể, hông quay về bên phải.
- Kết hợp tay giống như bài tập lắc eo cơ bản.
- Lặp lại từ 2 – 5 phút.
Bài tập Aerobic nhảy đá chân sang 2 bên giảm mỡ bụng
2.8. Bài tập lắc eo kết hợp với chân
Đây là bài tập aerobic kết hợp tập phần hông, chân cho hiệu quả kép vừa giúp làm thon gọn vòng 2, vừa làm cho đôi chân của bạn trở nên săn chắc, đốt calo tổng cho cơ thể được tối ưu.
❖ Cách tập:
-
- Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng và chân rộng hơn vai. Để hai tay và vai thả lỏng.
-
- Lấy chân trái trụ, khép gối chân phải sau đó nhấc lên cao, xoay hông theo hướng ra ngoài.
-
- Đồng thời tay trái giơ lên tạo đà để đầu gối chân phải được đưa lên vị trí cao nhất có thể.
-
- Lặp lại động tác từ 5 – 10 lần.
Bài tập lắc eo kết hợp với chân giảm mỡ vòng 2
2.9. Bài tập lắc eo
Tập lắc eo là loại bài tập đơn giản song hiệu quả để bạn giảm mỡ bụng nhanh chóng. Động tác này tác động trực tiếp đến vòng 2 của cơ thể giúp đánh tan mỡ thừa, làm lỏng các cấu trúc mỡ dưới da.
❖ Cách tập:
-
- Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng và chân rộng hơn vai. Giữ lưng thẳng, nhìn phía trước. Tay và vai thả lỏng.
-
- Lấy 2 chân làm trụ, đẩy eo sang trái và lắc về bên phải. Tay đánh theo nhịp lắc, tay phải đưa lên thì tay trái hạ xuống và ngược lại.
-
- Lặp lại trong vòng 5 phút.
Bài tập Aerobic lắc eo giảm mỡ bụng thon gọn
2.10. Bài tập leo núi (Mountain Climber)
Leo núi là một bài tập nâng cao với cường độ lớn. Bài tập này sẽ giúp tăng nhịp tim cũng như nâng cao cường độ luyện tập của bạn.
Đây là một bài tập tổng thể tuyệt vời, giúp bạn củng cố độ bền của chân và rèn luyện sự nhanh nhẹn. Bạn sẽ cần sử dụng rất nhiều phần cơ vùng core (vùng lõi) cũng như sức bền của phần trên cơ thể trong bài tập leo núi. Hãy dành chút thời gian tìm hiểu và thực hiện, bạn sẽ nhận ra đây là một bài tập tuy đơn giản nhưng hiệu quả không ngờ. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy khó chịu hoặc bị đau khi luyện tập, hãy bỏ qua bài tập này.
- Đầu tiên, bạn thực hiện tư thế chống đẩy trên bàn tay và đầu ngón chân. Bạn cần lưu ý giữ lưng thẳng và hóp bụng.
- Tiếp theo, bạn đưa đầu gối phải về phía ngực, bàn chân chạm sàn.
- Bạn nhảy lên và đổi chân sao cho chân trái ở phía trước và chân phải ở phía sau.
- Tiếp tục thực hiện động tác đổi chân càng nhanh càng tốt trong 30-60 giây, lưu ý đảm bảo an toàn cho chính mình
Bạn co gối về phía ngực, chân chạm sàn, sau đó đổi bên
Nếu chống đẩy trên sàn phẳng quá khó với bạn, hãy chống tay lên một bật thang và thực hiện bài tập này. Thêm vào đó, thay vì nhảy lên và đổi chân, bạn có thể thực hiện động tác chạy với hai chân luân phiên thay đổi vị trí.
4. Tác dụng của tập Aerobic giảm mỡ bụng
Dưới đây là những tác dụng cụ thể khi tập Aerobic giảm mỡ bụng mang lại cho bạn.
-
- Nâng cao trí nhớ: Một nghiên cứu của các nhà khoa học Nhật Bản cho hay, 47 người mắc chứng suy giảm trí nhớ đã có những cải thiện đáng kể sau thời gian tập aerobic, luyện tập độ dẻo dai. Tập aerobic giúp lưu thông máu, vận chuyển máu, oxy nuôi dưỡng não bộ giúp ngăn ngừa mắc chứng Alzheimer.
-
- Giảm cân, giảm mỡ, eo thon: Việc tập luyện aerobic với nhiều thao tác kết hợp tay chân là cách để bạn đốt cháy calo cực kỳ hiệu quả. Điều này giúp chị em phụ nữ giảm eo, giảm mỡ bụng cực tốt. Đồng thời hoạt động này thúc đẩy tiêu hoá tốt hơn.
-
- Giúp cải thiện thể lực: Như việc bạn tập thể dục thường xuyên sẽ nâng cao sức mạnh, sức chịu đựng mệt mỏi. Những nhóm cơ như cơ tay, cơ chân được hoạt động liên tục sẽ làm săn chắc cơ thể và nâng cao thể chất cho người tập luyện.
-
- Tim hoạt động tốt hơn: Khi hoạt động thông qua nhảy, cử động sẽ làm tim đập nhanh hơn. Tim đập nhanh cũng giúp máu được bơm tốt, hạn chế hình thành các cục máu đông. Không những thế, tim mạch tuần hoàn tốt sẽ giúp tiết kiệm nhịp tim, nâng cao thể trạng chung.
-
- Ngăn ngừa, phòng chống bệnh tật: Tập luyện aerobic không chỉ giúp giảm cân, giữ dáng thon gọn còn giúp bạn hạn chế các bệnh lý thường gặp như: hạ huyết áp và kiểm soát lượng đường trong máu, loãng xương, bệnh cảm cúm do virus, đột quỵ và mắc các bệnh ung thư…
-
- Tâm lý thoải mái hơn: Khi tập luyện, hoạt động cơ thể sẽ sản sinh ra hormone Endorphin giúp tâm lý bạn thoải mái, giảm căng thẳng cũng như phấn chấn và lạc quan hơn.
Xem thêm: Một số bài tập thể dục thẩm mỹ cho vòng 2 hoàn hảo
5. Các lưu ý khi tập
Những chú ý quan trọng khi tập luyện aerobic tại nhà chị em nên lưu lại để thực hiện một cách đúng nhất, an toàn nhất giúp quá trình giảm cân được thuận lợi hơn.
-
- Trang phục phù hợp: Khi tập gym hay aerobic bạn nên trang bị loại quần áo co giãn, thấm hút mồ hôi tốt, thoáng mát. Hiện nay có nhiều mẫu trang phục chuyên dành cho nhóm người tập phù hợp với việc hoạt động khi tập.
-
- Uống đủ nước: Trong quá trình tập bạn nên bổ sung thêm lượng nước cần thiết để cho cơ thể được “refresh”, có sức tập hơn và bù lượng nước đã mất qua tiết mồ hôi.
-
- Không tập quá sức: Việc tập luyện gym hay aerobic để có một thân hình gọn gàng, săn chắc cần đến một thời gian dài chứ không thể có được qua 1 – 2 lần tập. Vậy nên bạn không nên tập quá sức, hãy tập đúng giáo án của huấn luyện viên, tập đều.
-
- Khởi động trước khi tập: Bạn nên dành thời gian khoảng 5 phút đến tiến hành khởi động cơ thể, làm ấm người và để quen dần các hoạt động trước khi vào tập chính. Điều này giúp hạn chế gặp phải chấn thương bất ngờ khi tập.
-
- Những người không nên tập: Phụ nữ có tiền sử bị bệnh tim, hen suyễn, huyết áp cao thì lời khuyên của các chuyên gia sức khỏe là không nên tập aerobic mà chọn lựa hình thức như đi bộ nhẹ nhàng sẽ tốt hơn hoặc muốn tập thì bạn cần có sự tư vấn của bác sĩ.
-
- Chế độ ăn uống khoa học: Một điều quan trọng không kém nữa là bạn cần xây dựng một thói quen ăn uống lành mạnh giàu đạm, chất xơ và vitamin; không được kiêng tinh bột; tránh xa các thực phẩm gây tăng cân, béo phì như đồ ăn nhanh, đồ ngọt…
Lưu ý khi tập Aerobic giảm mỡ bụng
Tổng kết
Như vậy, phần trên chúng tôi đã hướng dẫn bạn những bài tập Aerobic giảm mỡ bụng hiệu quả nhất, có thể tập ở nhà với sự hướng dẫn thông qua các phương tiện truyền thông như xem trên truyền hình, trên YouTube.
Tập luyện giảm béo đòi hỏi sự kỷ luật trong quá trình luyện tập, nhưng như vậy thôi là chưa đủ. Để cho quá trình luyện tập đạt hiệu quả cao nhất, bạn phải trang bị cho mình những kiến thức về gym như kỹ thuật luyện tập, chế độ dinh dưỡng, thời gian nghỉ ngơi. Tập sai bài, không đúng kỹ thuật sẽ không mang lại hiệu quả cao và còn dễ gây ra chấn thương cho cơ thể. Vì vậy, nếu bạn là người mới bắt đầu, chưa có kiến thức về tập luyện, bạn cần tìm cho mình một huấn luyện viên chuyên nghiệp giúp bạn tập luyện đúng cách để khỏe hơn và đạt được mục tiêu hình thể.
Tập luyện thể dục thể thao tại nhà hàng ngày là phương pháp tốt nhất để có được body săn chắc, cân đối và là phương pháp giảm cân hiệu quả cũng như tăng cường sức khoẻ, sức đền kháng phòng ngừa bệnh tật. Bạn cũng có thể tới các trung tâm về fitness và yoga để có sự hướng dẫn của giáo viên.