Bài viết hôm nay, LX FITNESS sẽ chia sẻ cho bạn top những bài tập đốt mỡ toàn thân hiệu quả nhanh gọn được chia sẻ từ các HLV giàu kinh nghiệm. Nào, các bạn hãy cùng chúng tôi tham khảo chi tiết nhé!
1. Cụ thể 7 bài tập aerobic giảm mỡ toàn thân
Các bài tập aerobic giảm mỡ toàn thân
Muốn giảm cân thì trước tiên bạn phải giảm mỡ, sau đó mới tăng cơ. Đối với việc giảm mỡ thì tập aerobic là tốt nhất. Bạn có thể đáp ứng được nhu cầu về sức khỏe đối với bài tập này. Sau đây là một số các bài tập aerobic giảm cân toàn thân.
1.1. Chạy bộ tại chỗ
Chạy bộ tại chỗ cũng là dạng bài tập Cardio giúp đốt cháy mỡ thừa toàn thân hiệu quả cực nhanh chóng.
Khi chạy bộ tại chỗ bạn nên áp dụng các cách chạy chân chạm mông, chạy nâng cao đùi, chạy đá chân sang ngang… một cách luân phiên để tăng hiệu quả đốt cháy mỡ thừa tốt nhất.
Với bài tập chạy bộ tại chỗ, bạn nên thực hành khoảng 5 – 10 phút trong buổi tập để nhanh chóng đốt cháy được mỡ thừa toàn thân.
Bài tập chạy bộ tại chỗ hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa toàn thân hiệu quả
Xem thêm: Liệu tập Aerobic có giảm cân được không?
1.2. Bài tập bơi lội
Bơi lội có thể nói là một lựa chọn tập aerobic tuyệt vời. Bởi vì trong nước có lực cản và sức nổi, không tạo áp lực quá lớn lên khớp xương, thậm chí còn cần thêm sức lực để chống lại lực cản, rất hiệu quả trong việc vận khí. Ngoài ra, do bơi lội cần khắc phục được lực cản của nước chứ không phải trọng lực nên các cơ, khớp ít bị chấn thương và có thể bảo vệ khớp gối hiệu quả. Từ đó giúp cơ thể đốt cháy mỡ và giúp giảm cân.
1.3. Bài tập nhảy dây
Nhảy dây thuộc bài tập giảm mỡ thừa toàn thân khá đơn giản, phù hợp cho nhiều người tập luyện. Quá trình vận động của đôi chân khi nhảy dây, kết hợp toàn bộ thân người hoạt động có tác dụng tiêu hao lượng calo trên cơ thể nhanh chóng.
Rất nhiều người đã giảm cân, giảm béo thành công nhờ bài tập nhảy dây đơn giản. Khi tham gia bài tập này, bạn nên đa dạng các cách nhảy khác nhau như: nhảy lò cò, nhảy dây bắt chéo, nhảy xoay vòng, nhảy nâng cao đùi… để đạt được kết quả tốt nhất.
Nhảy dây là bài tập giảm mỡ thừa đơn giản, dễ thực hiện
1.4. Bài tập đạp xe đạp
Nó là môn thể thao kết hợp giữa aerobic và rèn luyện cơ bắp rất phổ biến trong những năm gần đây. Nhưng môn thể thao này phải có đầy đủ kiến thức và kỹ năng. Vì vậy, lời khuyên cho bạn là nên bắt đầu với khóa học do phòng tập cung cấp, dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên, bạn có thể điều chỉnh sức lực phù hợp để tránh bị chấn thương. Đối với những người có thể sẽ cảm thấy không thoải mái ở khớp gối, cũng nên thử tập luyện bằng phương pháp này. Điều quan trọng nhất là môn thể thao này cần giữ đúng tư thế, đúng phương pháp mới có thể rèn luyện tim mạch tốt được.
1.5. Bài tập nhảy aerobic
Aerobic dance là bài tập thể dục nhịp điệu nhảy nhịp nhàng theo nhạc. Nhảy aerobic không những có thể tiêu hao nhiều calo hơn mà mặt khác, nó có thể biến nhiều động tác khiêu vũ thành thể dục nhịp điệu thông qua hình thức tập luyện độc đáo của thể dục nhịp điệu là các bài tập lặp đi lặp lại hoặc kết hợp. Nếu bạn có thể liên tục nhảy aerobic trong thời gian dài sẽ rất hiệu quả cho người giảm cân, tiêu mỡ, cần lưu ý tập aerobic kiểu này rất dễ bị chấn thương khớp, vì vậy bạn nên tập với huấn luyện viên
Nhảy aerobic
1.6. Yoga
Có nhiều người không biết yoga cũng là một loại bài tập aerobic. Các bài tập yoga có thể giúp giải tỏa, kéo căng cơ chân và cải thiện sức bền của cơ. Đồng thời, các bài tập thở trong yoga có thể giúp thở sâu nhịp nhàng và ổn định trong quá trình chạy, đối với những người thích bơi lội cũng có thể giúp tăng dung tích phổi. Trên thực tế, yoga cũng có thể nói là một bài tập thể dục nhịp điệu toàn diện.
Xem thêm: Bài tập aerobic tăng vòng 1, đem lại vòng 1 đẹp, săn chắc vậy có hiệu quả không?
1.7. Leo núi Mountain Climbers
Là bài tập thể dục tại chỗ mô phỏng theo động tác leo núi ngoài trời, khi thực hiện các động tác chân chuyển động như đang leo núi thật sự. Theo các huấn luyện viên, Mountain Climbers là một trong những bài tập thách thức vùng cơ bụng của bạn, giúp nhóm cơ này trở nên săn chắc, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và đồng thời thúc đẩy sự dẻo dai, nhanh nhẹn, linh hoạt cho cơ thể.
Mountain Climbers là bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả, rất thích hợp với những người ít vận động, tích tụ mỡ thừa vùng bụng lâu năm và không có điều kiện tập luyện ngoài trời hay các trung tâm thể hình.
Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện bài tập Mountain Climbers này như sau:
– Đầu tiên, bạn bắt đầu với tư thế Plank cao, 2 bàn tay chạm xuống sàn nhà, sao cho các ngón tay hướng ra ngoài và khoảng cách đặt 2 bàn tay rộng bằng vai. Căng cứng cơ bụng, chân duỗi thẳng ra sau và để mũi chân chạm xuống sàn nhà. Dồn trọng lượng và giữ thăng bằng cơ thể bằng 2 tay với 2 mũi chân. Toàn bộ thân người từ chân, hông, lưng, cổ, đầu tạo thành một đường thẳng và đây là tư thế bắt đầu của bài tập Mountain Climbers.
– Thực hiện động tác kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí bắt đầu và đưa chân phải lên phía tay phải, sau đó đưa chân phải về vị trí bắt đầu. Đó là 1 lần lặp và thực hiện liên tục các động tác như trên để tiếp tục bài tập, thực hiện càng nhanh càng tốt.
– Lặp lại động tác co chân này, duỗi chân kia liên tục trong vòng 20-30 giây và hít thở đều đặn.
Tập Mountain Climbers đúng cách
2. Lợi ích của việc tập aerobic giảm cân toàn thân
Do năng lượng tiêu hao trong quá trình tập aerobic được cung cấp bởi cơ chế thở của aerobic nên nhu cầu oxy sẽ tăng lên.
2.1. Giúp tăng cường bảo vệ tim phổi
Oxy đi vào phổi trước tiên, khi tim đập, nó vận chuyển máu đến tất cả các bộ phận và cơ quan của cơ thể, do đó, tất cả các bài tập aerobic có thể tăng cường sức mạnh trong quá trình co và mở rộng, và chức năng cung cấp máu của tim sẽ theo đó mà tăng lên. Tập aerobic còn có thể tiêu hao lượng mỡ thừa trên thành mạch, làm giãn nở mạch máu, tăng tính đàn hồi của các cơ trên thành mạch, từ đó tăng cường chức năng vận chuyển máu của mạch máu, do đó còn có thể ngăn ngừa bệnh tim do tắc nghẽn mạch máu.
Lợi ích của việc tập aerobic giảm cân toàn thân
2.2. Giúp cải thiện cơ bắp và hình thể của bạn
Trong quá trình tập thể dục nhịp điệu, các cơ trên cơ thể con người có thể nhận được nhiều oxy hơn, có lợi cho quá trình oxy hóa các chất năng lượng trong mô cơ, do đó làm tăng số lượng mao mạch trong cơ và cắt giảm lượng mỡ thừa. Do đó, người tập aerobic ngoài có một cơ thể với cơ bắp cuồn cuộn, dáng người cũng đẹp và làn da căng bóng tuyệt vời. Chúng ta đều biết rằng hấp thụ quá nhiều nhiệt năng và không thường xuyên tập thể dục là nguyên nhân chính dẫn đến béo phì, và điều quan trọng nhất để giảm cân là tiêu hao nhiệt năng. Tập aerobic có thể tiêu hao chất béo cũng như nhiệt hiệu quả.
2.3. Giúp xương khỏe mạnh
Xương của người cao tuổi ngày càng mỏng manh, dễ gãy, đó là do canxi trong xương mất dần và mật độ xương giảm dần theo sự gia tăng của tuổi tác, tự nhiên xương sẽ bị lỏng lẻo. Tập aerobic cường độ thấp có thể làm chậm quá trình mất canxi trong xương và tăng mật độ xương, do đó, khả năng gãy xương sẽ giảm đáng kể. Ngoài ra, tập thể dục nhịp điệu có hiệu quả có thể thúc đẩy sự phát triển bình thường của xương cho thanh thiếu niên.
2.4. Giúp cải thiện chức năng não và hệ thần kinh
Tập thể dục nhịp điệu có thể tăng cường chức năng của vỏ não, giữ cho hệ thần kinh hoạt động và thúc đẩy sự bài tiết một số chất chống lão hóa trong cơ thể, trì hoãn sự lão hóa của các cơ quan khác nhau và duy trì sức sống của cơ thể.
2.6. Giúp đào thải độc tố ra khỏi cơ thể
Tập thể dục nhịp điệu có thể đẩy nhanh quá trình đào thải các chất độc hại trong cơ thể, do đó làm giảm sản sinh chất gây ung thư, tăng cường khả năng chống lại nhiễm trùng bên ngoài của cơ thể, có tác dụng kéo dài tuổi thọ. Đặc biệt đối với người cao tuổi, nó có thể trì hoãn quá trình lão hóa.
2.7. Giúp giảm căng thẳng và điều chỉnh trạng thái tinh thần
Căng thẳng sẽ bị ảnh hưởng cả về tinh thần và thể chất nhưng thường xuyên tham gia tập aerobic có thể giải tỏa căng thẳng hiệu quả, giúp tâm trạng thoải mái, duy trì nguồn năng lượng nhất định trong học tập và làm việc, đồng thời còn giúp ngủ ngon.
Xem thêm: Điểm danh 15 bài tập aerobic giật bụng, đốt mỡ tốt nhất
Chăm chỉ tập luyện thể dục với các bài tập giảm mỡ toàn thân là cách giúp bạn sở hữu thân hình thon gọn, săn chắc. Bài viết trên đây của LX Fitness đã hướng dẫn cho bạn các bài tập giảm mỡ toàn thân cực hiệu quả.. Đối với những người bận rộn muốn tập aerobic thì cách đơn giản nhất đó là chạy bộ, bạn có thể chạy máy chạy bộ sau khi đi làm về, hoặc có thể đạp xe bằng xe đạp tập, đây cũng là hai hình thức cơ bản và đơn giản nhất.