Review 15 bài tập Aerobic giật bụng giúp đốt mỡ thừa tốt nhất

Aerobic giật bụng là một trong các bài tập bụng đốt cháy calo với cường độ cao. Trước khi thực hiện giật bụng, đừng quên khởi động làm nóng toàn bộ cơ thể trong 5 phút. Với các động tác như xoay khớp cổ tay, khuỷu tay, cổ chân, đầu gối, hông, eo,… Và đứng thẳng gập người xuống, gập người sang trái – phải,… Khởi động giúp cơ làm quen dần với việc tập luyện cường độ cao sau đó. Nếu bạn đột ngột giật bụng mạnh mà không khởi động thì rất dễ bị chấn thương vùng eo, bụng,…. 

Hôm nay LX Fitness sẽ review cho bạn top 15 bài tập aerobic giật bụng giúp giảm mỡ bụng hiệu quả nhất nhé!

1. Bài tập đứng vặn mình đơn giản

Đứng vặn mình là bài tập aerobic giật bụng vô cùng đơn giản nhưng lại có hiệu quả giảm cân nhanh chóng. Bởi tất cả các bộ phận trên cơ thể đều được tác động mạnh là liên tục. 

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đầu tiên bạn đứng thẳng người,  tay thả lỏng, chân rộng bằng vai. 
• Bước 2: Tiếp theo bạn đưa hai tay đưa lên cao và hướng lên trời. 
• Bước 3: Xoay người 45 độ về bên phải, chân phải nâng cao, 2 tay hạ xuống. 
• Bước 4: Bạn tiến hành thực hiện với chân hoàn toàn ngược lại. 

2. Bài tập Lắc hông – Bài tập aerobic mang lại vòng eo thon gọn 

Lắc hông là bài aerobic cơ bản tập trong thời gian ngắn khoảng 3 – 4 phút. Các chuyển động lắc hông nhanh mạnh liên tục theo nhịp của nhạc sẽ tập trung tác động vào vòng 2 nhằm giảm mỡ mang lại vòng eo thon gọn. Đồng thời bài tập này giúp vòng 3 nảy nở, săn chắc.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên đứng thẳng, khoảng cách 2 chân độ rộng của vai
• Tiếp theo, 2 tay chống lên hông
• Thực hiện lắc hông sang trái, phải theo nhịp đồng thời đưa một tay lên cao di chuyển theo nhịp đánh hông
• Sau đó đổi tay trái đưa lên cao, tay phải chống vào hông
• Tập động tác này trong khoảng 5 phút

3. Bài tập chạy nâng cao đùi tại chỗ quen thuộc

Bài tập chạy nâng cao đùi đã quá quen thuộc với nhiều người. Nó tác động đến các vùng tay, bụng và chân nên đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng giúp giảm cân hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Khởi động xoay các khớp cổ tay cổ chân trong khoảng 10 – 15 phút
• Sau đó, giữ người tư thế thẳng
• Tiến hành chạy nâng cao đùi tại chỗ. Lưu ý, đùi phải vuông góc với bắp chân và bàn tay di chuyển chạm đùi theo nhịp
• Thực hiện bài tập này trong khoảng 10 phút

4. Bài tập nhảy đá chân sang hai bên siêu hiệu quả

Nhảy đá chân sang hai bên là bài tập không yêu cầu kỹ thuật cao nhưng đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng và lưng luôn thẳng. Tuy nhiên, cường độ vận động bài tập này khá nhiều và mạnh nên sẽ loại bỏ rất nhiều lượng mỡ thừa giúp giảm cân nhanh chóng.

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Đứng thẳng lưng khi đó 2 chân để thoải mái, 2 tay chống vào eo.  
• Bước 2: Chân phải trụ vững, đá chân trái sang trái, đôi chân trái làm trụ và đá chân phải. 
• Bước 3: Bạn nên tập liên tục trong khoảng 5 phút. 

5. Bài tập nhảy bật cao kết hợp squat – Aerobic giật bụng

Bài tập là sự kết hợp vô cùng hoàn hảo giữa nhảy bật cao, tư thế squat và giật bụng. Nhờ bài tập này phần mỡ thừa ở vòng 3 sẽ nhanh chóng bị tiêu biến, eo thon gọn và săn chắc. 

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Đứng thẳng thả lỏng đồng thời hai chân trụ vững. 
• Bước 2: Nhún người xuống thấp lấy đà bật nhảy lên cao sau đó tiếp đất về tư thế ban đầu. 
• Bước 3: Hạ thấp người sao cho đùi song song với mặt sàn, 2 tay di chuyển phía trước ngực.
• Bước 4: Tập liên tục động tác này 20 – 35 lần, nghỉ 30 giây rồi tập tiếp. 

6. Bài tập giật bụng bật nhảy vào buổi sáng

Nếu bạn muốn loại bỏ những mỡ thừa ở bụng, vai, đùi thì bài tập giật bụng bật nhảy là tốt nhất. Bởi khi bật nhảy tất cả các cơ trên cơ thể đều phải hoạt động. 

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng người, chân trụ vững rộng bằng vai. 
• Bước 2: Trọng lượng cơ thể tập trung xuống chân, nhún người lấy đà bật nhảy, 2 tay hơi cơ di chuyển về trước ngực. 
• Bước 3: Tiếp đất hai chân hơi chùng xuống nhằm lấy thăng bằng. 
• Bước 4: Thực hiện động tác khoảng 20 lần trong 8 – 10 phút. 

7. Bài tập giảm béo bụng Step jack 

Step jack không khó nhưng cũng không hề đơn giản. Bài tập này giúp máu được lưu thông một cách tốt hơn. Bên cạnh đó, vùng mông, đùi, chân và tay cũng trở nên săn chắc. 

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn đứng thẳng, 2 chân chụm lại, tay thả lỏng. 
• Bước 2: Bước nhón gót chân phải sang bên phải đồng thời đưa 2 tay lên cao. 
• Bước 3: Thu chân và tay trở về ban đầu, thực hiện tương tự bước 2 với chân trái. 
• Bước 4: Tập động tác này trong 7 – 10 phút. 

8. Bài tập nhảy sang hai bên giảm mỡ eo

Nhảy sang hai bên là bài tập aerobic ở mức độ trung bình nhưng cường độ vận động được đẩy lên nhanh. Vì vậy,giảm mỡ toàn thân rất hiệu quả và tăng cường sức khỏe.

Cách thực hiện:

• Đầu tiên đứng thẳng, tay nắm đấm nhẹ
• Chùng chân trái nhảy toàn thân sang bên trái
• Thực hiện tương tự với chân còn lại
• Luyện tập động tác trên 5 – 6 phút

9. Bài tập nhảy với tay và chân vắt chéo nhẹ nhàng

Động tác nhảy tay và chân vắt chéo là bài aerobic giật bụng tương đối khó. Người tập phải tập nhanh mạnh theo nhịp điệu. Tuy nhiên bài tập cũng có khả năng đốt cháy mỡ nhanh chóng. 

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai tay giang sang ngang lòng bàn tay hướng xuống đất. 
• Bước 2: Di chuyển tay, chân phải sang trái, ngược lại tay, chân trái sang bên phải. 
• Bước 3: Luyện tập động tác này khoảng 25 lần/1 hiệp. 

10. Bài tập chạy bộ tại chỗ – Bài tập aerobic giật bụng

Nghe có vẻ khá lạ, nhưng chạy bộ tại chỗ là một bài tập aerobic giật bụng cơ bản. Thực tế bài tập này sẽ giúp đốt cháy những năng lượng dư thừa có trong cơ thể. 

Cách thực hiện:

• Bước 1: Giữ người thẳng, tuyệt đối không được khom lưng.
• Bước 2: Tiến hàng chạy bộ liên tục theo tư thế: đầu gối vuông góc tay phối hợp đánh nhẹ.
• Bước 3: Thực hiện chạy bộ trong 15 phút và tăng dần cường độ thấp đến mạnh.

11. Bài tập aerobic kết hợp giật bụng hóp mỡ

Kỹ thuật nâng cao hoàn toàn so với lắc hông, giật bụng hóp mỡ là bài tập đòi hỏi sự dẻo dai của phần bụng. Đây chính là bài tập giúp cho chị em nhanh chóng lấy lại vóc dáng nhất.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Người đứng thẳng, hai tay buông lỏng tự do, chân rộng ngang vai.
• Bước 2: Dùng cơ bụng giật đẩy mạnh ra bên ngoài trong khoảng 20 nhịp.
• Bước 3: Sau đó bạn hít thở sâu và hóp bụng trong 10 nhịp để nén chặt mỡ – săn chắc cơ.

12. Bài tập đơn giản – Thể dục nhịp điệu đá gối 

Bài tập này hầu như tập trung hoạt động mạnh ở vùng chân, cơ đùi. Đồng thời tác động một phần vào cơ eo, bạn nên cố gắng co bóp phần eo để sở hữu vòng 2 hoàn hảo. 

Cách thực hiện:

• Bước 1: Trọng lượng cơ thể nên tập trung đổ dồn vào phía nửa người.
• Bước 2: Đầu gối chân trái cong, 2 tay buông mạnh từ phải qua trái.
• Bước 3: Hạ chân lên đồng thời hướng cơ thể theo góc lệch 24 độ so với trục thẳng đứng phía trước.
• Bước 4: Hoàn thành bên trái 10 nhịp sau đó chuyển sang bên phải.
• Bước 5: Tập luyện khoảng 15 đến 20 phút.

13. Bài tập leo cầu thang 

Bài tập leo cầu thang trên thực tế cực kỳ đơn giản, bạn hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà. Thêm nữa, việc việc di chuyển lên xuống cầu thang sẽ giúp bạn đốt cháy calo nhanh chóng. 

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Bạn nên chọn các bậc thang có chiều cao phù hợp. 
• Bước 2: Mỗi lần tập nên thực hiện ít nhất là 10 bước đi. 
• Bước 3: Tốt nhất bạn nên đi lên và xuống cầu thang với tốc độ ổn định tối thiểu 10 – 15 phút/lần.

14. Bài tập ngồi xổm bật nhảy 

Một trong những bài tập được khuyến nghị đó là ngồi xổm bật nhảy. Đây là bài tập được rất nhiều chị em yêu thích aerobic thường xuyên luyện tập. 

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Đứng thẳng người, chân mở rộng ngang vai, 2 cánh tay để 2 bên thân. 
• Bước 2: Uốn cong đầu gối, đẩy hông thấp về phía sau ở tư thế squat, tay đưa về phía trước. 
• Bước 3: Đẩy lực vào chân đồng thời bật nhảy lên cao, chân duỗi thẳng, tay đưa ra phía sau. 
• Bước 4: Lặp lại động tác 10-15 lần. 

15. Bài tập nhảy dây – Bài tập Aerobic giật bụng cơ bản

Nhảy dây là 1 loại hình aerobic giúp giảm mỡ ở bắp chân vô cùng nhanh chóng. Để thực hiện được bài tập này thì cần phải có sự phối hợp nhịp nhàng của các bộ phận trên cơ thể.

Lời kết

Như vậy, là các chị em đã có trong tay gợi ý về 15 bài tập aerobic với các tư thế giật bụng khác nhau. Tùy theo mục đích luyện tập, như tập để tăng cường sức khỏe thì chị em có thể thực hiện trong 20 – 30 phút. Còn để tập giảm cân, giảm mỡ thì chị em nên tập nhiều hơn, trong 45 – 90 phút. Tập thời gian ngắn thì có thể tập aerobic giật bụng mỗi ngày. Còn nếu chị em tập thời gian dài trong mỗi buổi tập thì chỉ tập tối đa 3 – 4 buổi mỗi tuần. Điều này giúp cho các cơ bắp tham gia các động tác aerobic giật bụng trên đây được nghỉ ngơi đầy đủ và phục hồi hiệu quả hơn.

Hy vọng bài viết trên sẽ đem lại hiệu quả cho bạn. Chúc bạn thành công!