Tổng hợp 10 bài tập Aerobic tại nhà hiệu quả nhanh

Nền nhạc sôi động kết hợp cùng với những động tác mạnh mẽ dứt khoát và di chuyển liên tục, Aerobic chính là loại hình thể thao hỗ trợ giảm cân toàn thân hiệu quả. Có lẽ vì vậy nên Aerobic rất “được lòng” chị em ở mọi lứa tuổi. Sự xuất hiện trở lại của covid khiến việc đi đến phòng tập cực kì hạn chế. Vì thế, Cửa Hàng Làm Đẹp muốn giới thiệu cho bạn một số bài tập aerobic giảm cân đốt mỡ toàn thân ngay tại nhà.
tập aerobic

Thực hành tập aerobic ngay tại nhà không hề khó

1. Thực hành bài tập vặn mình nâng đầu gối

Các bài tập Aerobic đơn giản tác động lên các nhóm cơ giúp đốt cháy năng lượng hỗ trợ giảm cân, giải phóng các cảm xúc tiêu cực, mệt mỏi. Không chỉ đem lại một thân hình hoàn hảo, cải thiện cân nặng mà Aerobic còn hỗ trợ tốt cho quá trình điều hòa tim mạch, sức khỏe. Cùng tập thể dục tại nhà với các bài tập Aerobic đơn giản dễ học như động tác đứng vặn mình. Đứng vặn mình sang 2 bên là bài tập aerobic đơn giản giúp cột sống chắc khỏe và săn chắc cơ bụng cho chị em.

tập aerobic tại nhà

Bài tập Aerobic vặn mình phù hợp cho mọi người

Cách thực hiện:

  • Đầu tiên, bạn đứng thẳng người với cánh tay phải duỗi thẳng bên hông và cánh tay trái nâng cao trên đầu.
  • Thực hiện nâng đầu gối chân phải lên cao hết cỡ có thể, đồng thời vắt chéo đầu gối về phía ngực trái.
  • Hạ cánh tay trái xuống để khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải.
  • Thực hiện nhanh và nhiều lần nhất có thể cho bên đầu gối phải chạm khuỷu tay trái rồi đổi sang đầu gối trái chạm khuỷu tay phải. Bạn có thể thực hiện từ 30 giây cho tới 2 phút trong bài tập aerobic cho người mới bắt đầu này.

Xem thêm: Cách giảm mỡ bụng dưới siêu CẤP TỐC tại nhà với gợi ý các Bài tập aerobic

2. Thực hành bài tập lắc eo, hông tại nhà

Đây là bài tập đơn giản, dễ thực hiện nhưng lại được đánh giá là mang lại hiệu quả cao đến không ngờ. Lắc eo sẽ giúp tác động vào phần cơ trọng tâm , cơ bụng chéo và kể cả cơ liên sườn rất tốt. Điều này sẽ giúp đốt cháy lượng mỡ dư thừa một cách hiệu quả.
Bài tập lắc eo đốt cháy mỡ bụng
Bài tập lắc eo đốt cháy mỡ bụng

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng người với 2 chân mở rộng bằng vai, chị em nhớ để cả 2 mũi bàn chân hướng về phía trước.
  • 2 tay chống hông và lắc hông hết cỡ qua trái, sau đó là lắc hông qua phải
  • Khi lắc hông thì chị em đồng thời đưa một tay (cùng bên hông nâng cao) lên cao, qua đầu.

3. Bài tập Aerobic đá gối tại nhà

Cách thực hiện:

  • Đứng với đầu gối hơi cong một chút, người chắc chắn, 2 tay co lại trước ngực.
  • Xoay cơ thể phía trên sang bên trái nhiều nhất có thể. Và đồng thời chị em co chân trái lên ngang bụng sao cho đầu gối chân trái nằm giữa 2 khủy tay.
  • Hạ chân trái xuống và tiếp tục đưa chân trái lên.
  • Hoàn thành 10 lần như vậy thì chị em đổi chân phải.

 

tập aerobic tại nhà với bài đá gối

Bài tập Aerobic đá gối

4. Bài tập Aerobic giật bụng kết hợp đánh tay

Động tác của bài tập aerobic giật bụng cũng không quá khó. Khi thực hiện bài tập aerobic giật bụng, bạn không chỉ hoạt động mỗi cơ bụng mà còn kết hợp đồng thời với các bộ phận khác. Hoạt động liên tục như vậy giúp cơ thể giải phóng nhiều năng lượng, giải tỏa căng thẳng và hạn chế được các bệnh như béo phì, tim mạch,…

Xem thêm :  Cách giảm mỡ bụng dưới siêu CẤP TỐC tại nhà với gợi ý các Bài tập aerobic
Cách giật bụng aerobic đúng cách

Cách thực hiện bài tập cụ thể như sau:

  • Tư thế chuẩn bị đứng thẳng lưng, hai đầu gối hơi chùng xuống, không dồn lực vào đầu gối để tránh bị chấn thương và đau khớp gối về sau. Hai mũi chân và gót chân luôn luôn phải song song với nhau
  •  Hai bàn tay nắm hờ lại, ngực hơi ưỡn ra, hít vào
  • Sau đó đánh bụng vào trong, lúc này phần vai và mông cũng đồng thời đánh theo
  • Khi bắt đầu tập các bạn hãy tập chậm rãi từ từ sao cho chuẩn nhất để tránh tình trạng đau lưng
  • Sau khi đã quen và thực hiện nhanh hơn, lúc này bạn đã có thể ghép nhạc và kết hợp với các động tác liên quan khác để tập luyện một bài hoàn chỉnh

5. Thực hành bài tập với tư thế gót chạm mông

Bài tập gót chạm mông có tác dụng săn chắc gân kheo và cơ mông đồng thời giúp đốt cháy mỡ thừa cực kỳ hiệu quả.

tập aerobic tại nhà

Bài tập Butt Kicks giúp tăng cường sức mạnh chơ thân dưới

Cách thực hiện bài tập gót chạm mông đơn giản như sau:

  • Chị em đứng với hai chân rộng bằng vai và uốn cong cánh tay để đưa khuỷu tay về phía hai bên.
  • Gập đầu gối phải giống như bạn đang chạy bộ nhưng điểm khác biệt là nâng gót chân phải lên cao, về phía sau sao cho gót chân chạm vào mông.
  • Lặp lại với chân còn lại.
  • Giữ tốc độ chậm cho đến khi bạn đã hoàn thiện nó. Hoàn thành 2 hoặc 3 phiên với mỗi phiên kéo dài 30 giây đến 1 phút.

Xem thêm: Bài tập aerobic tăng vòng 1, đem lại vòng 1 đẹp, săn chắc vậy có hiệu quả không?

6. Thực hành bài tập nhảy vươn tay chân 

Bài tập nhảy vươn cả 2 tay và chân (Jumping jack) là một bài tập toàn thân chủ yếu tập trung đốt cháy calo dư thừa và tăng cường nhịp tim. Ở mức độ thấp hơn, bật nhảy vươn 2 tay và chân cũng là bài tập cũng tác động đến vai, cơ bụng, háng, bắp chân, lưng dưới và lưng trên, gân kheo và đùi ngoài – gần như hầu hết các bộ phận trên cơ thể.
Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng người với hai bàn chân và hai tay để dọc theo đùi.
  • Bây giờ, nhảy đồng thời cả 2 chân dang sang ngang và cả 2 cánh tay dang rộng trên đầu bạn.
  • Nhảy trở lại vị trí bình thường.
  • Hãy chia bài tập bật nhảy này thành ba phiên, mỗi phiên 10 phút và nghỉ ngơi 5 phút ở giữa mỗi phiên.

tập aerobic tại nhà với bài Step jack 

Bài tập bật nhảy Jumping jack

7. Thực hành bài tập Aerobic chùng gối – bật nhảy

Bài tập chùng gối bật nhảy (jump squat) này có tác dụng tuyệt vời đối với phần dưới cơ thể và cải thiện tư thế cũng như tăng cường sự ổn định.

Xem thêm :  Review 15 bài tập Aerobic giật bụng giúp đốt mỡ thừa tốt nhất

tập aerobic tại nhà

Bài tập Aerobic chùng gối – bật nhảy đơn giản tại nhà

Cách thực hiện tập Aerobic tại nhà:

  • Đứng với chân vững chắc trên sàn nhà và mở rộng bằng vai. Ở tư thế chuẩn bị này, bàn tay bạn dọc theo đùi trước.
  • Thực hiện nhảy lên để bàn chân cách sàn một vài cm, không cần nhảy quá cao khi mới bắt đầu. Và chị em nhớ dang rộng bàn chân sang hai bên để khi bạn ổn định hạ người xuống, chân tiếp đất ở tư thế ngồi xổm.
  • Đẩy qua gót chân và nhảy lên trở lại và trở lại vị trí ban đầu.
  • Chị em cố gắng thực hiện 1-2 lần mỗi hiệp và 8-15 lần lặp lại.

8. Thực hành bài tập chạy nâng cao đùi tại chỗ

Bài tập này có tác dụng giảm cân, đốt mỡ bụng hiệu quả. Ngoài tác động đến bụng, bài tập này còn giảm mỡ ở các bộ phận khác như vùng tay và bụng đùi.
bai tap aerobic giam can
Xoay đều các khớp cổ tay khoảng 5-10 phút trước khi tập để tránh xảy ra chấn thương khi tập.

Cách thực hiện tập Aerobic tại nhà:

  • Chị em tiếp tục đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
  • Nâng đầu gối chân phải lên ngang với thắt lưng và thả chân từ từ xuống.
  • Lặp lại với chân còn lại.
  • Tập nâng cao đầu gối đốt cháy nhiều calo hơn và tăng quá trình trao đổi chất. Thực hành các hiệp 30 giây, miễn là bạn cảm thấy thoải mái sẽ giúp ích cho bạn.

9. Thực hành bài tập nằm sấp bật nhảy hai chân

Bài tập Plank Jacks này có tác dụng phát triển sức mạnh cốt lõi (bao gồm cơ bụng, cơ lưng dưới) và giảm đau lưng dưới cho những ai ngồi nhiều, có vấn đề về thắt lưng. Thêm vào đó, như các bài tập aerobic khác, chúng giúp đốt cháy calo cực kỳ tốt.
tập aerobic tại nhà

Bài tập nằm sấp bật nhảy hai chân

Cách thực hiện tập Aerobic tại nhà như sau:

  • Chị em nằm vào tư thế chống đẩy với 2 khuỷu tay chạm xuống sàn nhà, chị em có thể kê thêm thảm tập hoặc khăn để đỡ đau khuỷu tay nếu cần. Và hai bàn chân chụm lại với nhau, gót chân nâng khỏi sàn, chỉ có các ngón chân chống đỡ cơ thể.
  • Nhảy cả 2 bàn chân bạn sang ngang hết mức có thể và đặt cơ thể trên các ngón chân một cách nhẹ nhàng.
  • Nhảy trở lại vị trí bình thường bằng cách đưa hai bàn chân bạn chụm lại với nhau.
  • Tập bật nhảy 2 bên với bài tập plank jack trong 30 giây đến 1 phút.
  • Lưu ý: giữ cho lưng thẳng, chân thẳng suốt bài tập để cơ bụng phải hoạt động nhiều hơn. Người mới tập có thể hơi nâng lưng lên trên để giảm sự căng thẳng cho cơ bụng. Điều quan trọng là bật nhảy từ từ để cảm nhận cơ thể, không cần phải quá nhanh.
  • Biến thể: Để tăng độ khó, bạn có thể thêm một chiếc dây kháng lực ở trên 2 đùi. Khi bật nhảy, cơ thể phải kéo sợi dây kháng lực và khiến lượng calo đốt cháy nhiều hơn.

10. Thực hành bài tập tại nhà với động tác nhảy dây vô hình

Chắc chắn ai cũng biết rằng nhảy dây là bài tập đốt cháy mỡ thừa đồng thời giúp săn chắc cơ bắp tay, cơ đùi, cơ bắp chân hiệu quả. Và nếu bạn không có một chiếc dây để nhảy thì bạn vẫn có thể thực hiện được bài tập này bằng cách nhảy với một chiếc dây tưởng tượng.

Xem thêm :  Hướng dẫn tập aerobic cơ bản cho người mới bắt đầu

tập aerobic tại nhà

Động tác nhảy dây vô hình đốt cháy calo siêu tốc

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng và vào tư thế giống như bạn chuẩn bị nhảy dây bình thường.
  • Thực hiện nhảy cả 2 chân lên sao cho cách mặt đất không quá 3 cm, giống như bạn đang sử dụng dây và tiếp đất bằng ngón chân và đệm của bàn chân.
  • Giữ cổ tay vẫn thực hiện chuyển động giống như bạn đang nắm tay cầm của sợi dây và đu đưa nó.

Xem thêm: Bí kíp giảm mỡ bụng siêu nhanh với 10 bài tập Aerobic thực hiện tại nhà

Lưu ý khi tập aerobic tại nhà

Tập 10 động tác Aerobic khá đơn giản trên đây sẽ mang lại hiệu quả cao trong việc giảm cân, giữ dáng và có lợi cho sức khỏe. Thế nhưng chúng ta cũng cần có một số lưu ý nhỏ sau đây để phát huy tối đa năng lực của bản thân.

    • Với một số bạn mắc bệnh về xương khớp yếu hay tim mạch thì không nên tập luyện sẽ gây ảnh hưởng xấu tới sức khỏe
    • Khi mới bắt đầu tập Aerobic, bạn nên tập các bài tập cơ bản, phù hợp với bản thân và sau đó tăng dần mức độ theo thời gian.
    • Hãy khởi động làm nóng cơ thể vài phút trước khi tập luyện và sau khi kết thúc để thư giãn cơ thể
    • Mặc quần áo phù hợp với thời tiết. Nên lựa chọn quần áo tập aerobic tại gia có thể thấm mồ hôi, có độ co giãn tốt giúp bạn tập luyện thoải mái hơn.
    • Uống đủ lượng nước cần thiết trong quá trình tập luyện tránh tình trạng mất nước khi tập luyện.
    • Sau khi tập xong 1 bài tập, bạn nên nghỉ ngơi khoảng 1-2 phút để ổn định hơi thở, đồng thời ngăn ngừa việc cơ thể bị mất sức.
    • Nên tập Aerobic khoảng từ 3-5 lần/tuần để chúng phát huy tác dụng tốt nhất. Mỗi bài tập nên kéo dài khoảng 20-30 phút với cường độ bài tập từ 50-80% sức chịu đựng tối đa của cơ thể.

 

Hy vọng, qua bài viết trên đã bổ sung cho bạn những bài tập aerobic tại nhà đơn giản nhất. Các bài tập Aerobic được thực hiện liên tục, với tốc độ nhanh trên nền nhạc sôi động giúp đốt cháy calo đồng thời giữ nhịp tim tăng lên đều trong suốt quá trình tập luyện kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp cơ thể của bạn sẽ trở nên săn chắc, giảm cân nhanh. Khi tập luyện các bài tập Aerobic một cách thường xuyên, cơ thể của bạn sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất, khí huyết lưu thông tốt hơn mà nhờ đó giúp cơ thể khỏe mạnh hơn, phòng chống được nhiều bệnh hơn.

Vậy còn chần chừ gì nữa mà không tập luyện với các bài tập Aerobic trên để có sức khỏe tốt và sở hữu ngay vóc dáng thon thả như bạn hằng mơ ước. Chúc bạn thành công!