Các bài tập đấm bốc hay giúp bạn tăng khả năng phản xạ

Đối với các môn võ nằm trong nhóm striking, tốc độ của đòn đấm luôn là một yếu tố quan trọng. Chúng ta thường thấy các võ sĩ nổi tiếng thường thể hiện trình độ của mình thông qua tốc độ đòn đấm, ví dụ điển hình như Lý Tiểu Long với cú đấm 190km/h. Tốc độ của đòn đấm tạo ra sức mạnh, đồng thời tạo ra ưu thế ra trong đối kháng. Chính vì vậy luyện tập để có đòn đấm nhanh là điều quan trọng. Hãy tham khảo ngay 5 bài tập đấm nhanh sau đây để cải thiện tốc độ của bạn.

bài tập đấm bốc

1/ Bài tập đấm gió (Shadowbox)

Đấm gió là một bài tập dạng khởi động cho nên mọi người rất ít khi để ý đến nó. Nhất là về kỹ thuật. Nhiều khi chỉ nghĩ là đung đưa chân – tay một lúc để “nóng cơ” lên rồi vào thực hiện với các loại bao đấm cho đỡ căng cơ. Nhưng điều này nếu là người tập luyện chuyên nghiệp và bài bản. Họ luôn bỏ ra rất nhiều thời gian cho bài tập đấm gió này. Bởi:

  • Nó giúp cho toàn bộ các cơ trên cơ thể từ chân, thân, tay đều được hoạt động.
  • Tránh được các trường hợp căng cơ khi tập nặng.
  • Thực hành tạo hình kỹ thuật chuẩn cho các động tác ra đòn
  • Làm quen tốt với bao tay.
  • Tăng sự lưu thông máu, dẻo cơ – khớp, tăng độ linh hoạt
  • Tăng khả năng tưởng tượng và sáng tạo

Cách thực hiện

Điều quan trọng trong bài tập này là tính tự giác, tự cảm nhận và nắm bắt được kỹ thuật cơ bản.

kỹ thuật đấm gió

Người tập có thể thực hiện mọi động tác trong đấm bốc như, quét trụ, đấm móc từ dưới lên, đấm ngang, đấm vòng cung, đá xoay…. Bạn có thể tưởng tượng ra nhiều kích thước của đối thủ để ra đòn – phòng thủ… Nhưng cần lưu ý là khi bạn đang tập và tính toán đối thủ ở tầm nào thì theo đúng tầm đó để đảm bảo chuẩn bài tập, chuẩn kỹ thuật nhất.
Nó không có một quy chuẩn nào cho bài tập này. Bạn cố gắng hết sức mình để cảm nhận và độ chính xác về động tác mà mình đã nghĩ ra trong đầu. Sáng tạo thêm nhiều đòn mới để tập luyện.

2/ Luyện tập đấm nhanh cùng bóng phản xạ

Đây là một bài tập tốt với phản xạ ra đòn bằng tay của bạn.
Nó là một bài tập kích thích độ nhanh của cả 2 bàn tay. Khi bạn đấm vào bóng tốc độ, nó sẽ đàn hồi dạng rung ngược lại khiến cho bạn luôn phải miệt mài ra đòn. Càng tập luyện lâu cơ tay của bạn sẽ càng linh hoạt và mềm dẻo.
Với bài tập này bạn chỉ cần mua một quả bóng đấm bốc hay ( bóng phản xạ ) tốc độ nhanh. Buộc hoặc treo nó trên giá (tuỳ loại bóng). Đứng rộng chân để tạo lực chắc bàn chân đế. Giữ khoản cách vừa phải cho việc thực hiện sải tay đấm bốc. Ở bài tập này, chúng ta không ra đòn thẳng tay được nên chỉ giữ khoảng cách ở mức xa hơn vị trí ra đòn khoảng 10cm.

Xem thêm :  Các dụng cụ Boxing cần thiết nhất dành cho các Boxer để tập luyện !

đấm bốc phản xạ

Thực hiện:
Hai tay lần lượt đấm liên tục vào bóng treo. Tốc độ bóng sẽ đi theo quỹ đạo dựa trên lực đấm văng của cú ra đòn trước đó. Nên thời gian bật lại nhanh hay chậm tuỳ thuộc vào bạn.
Thực hiện đúng động tác bạn cần nỗ lực cứ bóng quay trở lại là ra đòn tay. Và đảm bảo nắm đấm được đấm chuẩn vào giữa quả bóng.
Xem thêm: các bài tập boxing tại nhà cho nữ cùng bao cát đấm bốc

3/ Tập đấm bốc với bao cát

đấm bốc

Trong hướng dẫn cách đấm bao cát đúng kỹ thuật chỉ nên đấm bao cát 3 hiệp liên tiếp, mỗi hiệp dài 3 phút, nghỉ giữa các hiệp 30 giây. Tay Nắm đấm phải chặt , không nên gồng quá , đặc biệt là cổ tay phải thẳng.
Tư thế trong cách đấm bao cát đúng kỹ thuật như sau, chân trái trước, chân phải sau, chùng gối đứng trên mũi chân. Nắm tay phải lại che lại vùng cằm phải, nắm tay trái che phần chính diện với cằm hướng ra trước khoảng 3 nắm đấm. Đầu hơi cúi, bụng hơi hóp, mắt nhìn chếch lên trên.
Đứng cách bao cát khoảng 1 bước chân (khoảng 40cm – 60cm), tiến vào ra đoàn rồi rút ra ngay, di chuyển vòng quanh bao cát. Bạn luôn phải nhớ nguyên tắc 3 trái 1 phải , nghĩa là cứ đấm xong 3 cú tay trái thì đấm thêm 1 cú tay phải, kết hợp các đòn đấm. ( đó là dùng cho người thuận tay phải, nếu ai thuận tay trái thì dùng 3 phải 1 trái nhé ) .
Đấm tối đa 3 đấm cho một lần ra đòn.Thở mạnh lúc ra đấm, thở nhanh, ngắn và dứt khoát.

Lợi ích:

Khi thực hiện bài tập này, chân sẽ không di chuyển mà chỉ phần cơ trên và tay thực hiện mà thôi. Bao cát sẽ văng từ trước mặt, đi qua phần thân của bạn khi né đòn và sẽ văng ngược lại từ đằng sau ra mặt trước. Nó khiến phần trụ chân, cơ liên sườn, cơ bụng buộc hoạt động hết công suất. Bao đấm càng văng xa thì thời gian bạn phải giữ thân nghiêng né đòn càng dài. Giúp phần cơ trên thân được thực hiện những động tác khó.
Bên cạnh đó, ra đòn bằng tay với bao đấm đang di chuyển ở tốc độ nhanh cũng làm tăng khả năng phán đoán và kỹ năng ra đòn của bạn.

Xem thêm :  Tập boxing với bao cát như thế nào để hiệu quả?

4/  Kĩ thuật Đấm 1 -2 liên tục

Kỹ thuật đấm 1 -2 trong bộ môn boxing cực quan trọng và mang hiệu quả vô cùng. Nó khiến cho rất nhiều đối thủ của bạn sẽ phải nằm know – out khi bạn thực hiện chính xác.
Do vậy, việc tập luyện bài tập này chắc chắn cần trong mỗi ngày.

Thực hiện:

Đứng 2 chân rộng bằng vai, khoảng cách giữa người và bao đấm giá rẻ gần bằng một sải tay.

đấm bốc với bao cát

Tư thế chuẩn bị: Một chân tiến lên phía trước nửa bước, 1 chân lùi về phía sau nửa bước. Đứng nghiêng người so với bao đấm. Hai tay úp lòng úp vào lòng, giơ cao vuông góc ở tầm mặt. Như tư thế thủ trong thi đấu vậy.
Ra đòn. Lần lượt đấm liên tiếp tay 1 và tay 2 vào bao cát. Nghỉ khoảng 3s lại đấm 1 -2 trở lại như động tác vừa rồi. Thông thường, bao giờ tay sau cũng đấm lần 1 và tay trước đấm lần 2.
Đây là một cách ra đòn kép rất hiệu quả. Khiến đối phương tránh được đòn ra số 1 mà yếu đi khả năng thủ đòn số 2. Giúp chúng ta có cơ hội tìm ra sơ hở của đối phương cao hơn. Thực hiện việc này không thể thành công ngay mà phải áp dụng liên tục, đợi thời cơ. Vì khi ra đòn ở tay thứ 2 chúng ta còn được dựa lực cả từ cú văng của số 1 nên khá mạnh.
Bài tập này ngoài giúp cơ thể luyện tập còn giúp cho chúng ta điều khiển nhịp thở tốt hơn.
Xem thêm: Các dụng cụ Boxing cần thiết nhất để tập luyện cho các Boxer !

4.1 Đấm 1 -2 liên tục và di chuyển

Đây là bài tập cơ bản trong các bài tập đấm bốc với bao cát đấm bốc nhưng lại là bài tập vô cùng quan trọng, cần thực hiện mỗi ngày và mang đến hiệu quả tốt. Bạn sẽ đứng trong tư thế chuẩn bị với hai chân bằng vai, cách bao đấm trong khoảng một sải tay. Sau đó sẽ di chuyển một chân lên trước, sau đó đứng nghiêng so với bao cát, hai tay giơ vuông góc úp vào nhau và tiến hành đấm tay 1 và tay 2 vào bao cát, lặp đi lặp lại nhiều lần. Bài tập này sẽ giúp tăng sức mạnh của nắm đấm và tăng tốc độ ra đòn, tốc độ càng nhanh sẽ càng có lợi khi khiến đối thủ khó thể tránh được..

Xem thêm :  Các bài tập hiệu quả dành cho người mới tập Boxing

5/ Đấm tự do

Tập trung vào yếu tố kỹ thuật sẽ giúp cú đấm của bạn chuẩn xác, hiệu quả hơn thay vì tung ra những đòn mạng hao tổn sức lực. Các đòn đơn là những đòn cơ bản nhất mà bất cứ người tập môn đấm bốc đều phải nắm rõ. Đó là bạn hoàn toàn có thể luyện tập tại nhà: đấm móc từ dưới lên, đấm thẳng, đấm móc ngang…
Khi mới bước vào tập các môn võ, bạn chưa thể tung ra những đòn đấm chính xác trước đối phương. Dù là đấm bốc tự do nhưng cũng đòi hỏi phải rèn luyện từng bước đúng kỹ thuật nhằm hạn chế tối đa chấn thương trong tập luyện.
Động tác đấm chậm có thể thực hiện cuối mỗi buổi tập, tuân thủ những quy tắc cơ bản. Nó giúp tăng sức bền cho người tập khi bước vào các đòn đấm đòi hỏi kỹ thuật cao và chiêu thức phức tạp. Ví dụ: Với đòn đấm thẳng phải núp sau vai, rồi tay kia che cằm, luyện chậm rãi và tập trung.
Xem thêm: Quy trình tập boxing cho người mới tập không cần tài liệu
bao đấm bốc
Với bài tập này, nó cho phép bạn linh hoạt, xử lý tính huống tốt. Nhưng nó lại là phần phá sức, phá kỹ thuật. Cần đặc biệt chú ý khi tập luyện đấm tự do là sự kết hợp của nhiều loại động tác. Mỗi động tác đều cần phải thực hiện đúng. Kết hợp với nhau sẽ tạo ra một bài tập tuyệt vời cho mỗi người.
Trên đây là những bài tập rèn luyện kỹ năng cơ bản mà LXfitness mang tới để người tập võ thuật dễ dàng tung ra những cú đấm thép, tăng sự bền bỉ cho sức khỏe và một cơ thể dẻo dai. Từ đó, việc thuần thục chiêu thức trở nên dễ dàng với bất cứ bộ môn võ thuật nào, từ MMA, Boxing, Kick-Boxing cho tới Muay Thái, từ thi đấu chuyên nghiệp đến đấm bốc tự do.