Bài tập nào giúp giảm mỡ vùng lưng và nách hiệu quả?
Mỡ lưng, nách tuy thường được bỏ qua nhưng độ “xấu xí” của nó chẳng kém cạnh gì so với mỡ thừa ở những nơi khác, khi gây đầy những nếp hằn khi diện đồ bó sát. Dưới đây là những bài tập loại bỏ mỡ thừa mà chị em nào cũng nên biết.
1. Bài tập Nhảy dây giảm mỡ thừa vùng lưng và nách
Mỗi tay của bạn nắm lấy một đầu tay cầm của sợi dây và bắt đầu với sợi dây phía sau bạn sao cho dây ở ngay gót chân của bạn. Để sợi dây chuyển động, hãy nhẹ nhàng xoay cánh tay của bạn về phía trước và sau đó là cổ tay của bạn để tạo động lượng và xoay nó từ sau lên trên đầu.
Khi dây ở trên cao, hãy uốn cong đầu gối của bạn một chút. Khi bạn nhìn thấy sợi dây vượt qua ống chân của mình, hãy nhấc bàn chân của bạn lên. Bắt đầu từ từ để bạn có thể nắm vững thời gian của nó. Khi bạn nhảy xuống được một vài lần, bạn sẽ biết khi nào thì nên nhấc chân lên để nhảy. Khi bạn đang ở tốc độ mà bạn thoải mái, cổ tay của bạn có thể thực hiện tất cả công việc. Thông thường, có các vòng bi bên trong tay cầm để tự xoay sợi dây sẽ giúp bạn dễ dàng quay dây chỉ bằng cổ tay.
Xem thêm:6 bài tập giảm không tăng cơ mỡ bắp tay
2.Bài tập Đẩy tạ chéo giảm mỡ thừa vùng lưng và nách
Đây là một bài tập bắt nguồn từ bộ môn boxing (quyền anh). Các động tác giúp phần lưng và cánh tay hoạt động nhiều, làm ấm phần trên cơ thể, cải thiện tốc độ và sự phối hợp.
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng, 2 chân mở rộng hơn vai, giữ cho đầu gối hơi chùng xuống.
– Hai tay cầm tạ, giữ ở tư thế bắt đầu như trong hình. Đẩy cánh tay trái sang phải, trở lại vị trí ban đầu và đổi tay.
– Thực hiện liên tục trong 30 giây.
– Lặp lại động tác 3 lần, mỗi lần nghỉ 20 giây.
3.Động tác Nằm đẩy tạ giảm mỡ thừa vùng lưng và nách
Đẩy tạ nằm đúng cách là bạn nằm thật ổn định ở trên ghế, cằm giữ thẳng với cây đòn. Bạn cần phải hít thật sâu sau đó gồng người, chú trọng gồng ở cơ ngực, và đẩy đòn tạ ra khỏi giá đỡ một cách dứt khoát và thẳng tay. Bạn nhớ không được khóa khớp cùi chỏ, rồi thở mạnh ra và quay lại bước ban đầu.
Xem thêm:Những bài tập giảm mỡ lưng vai cho nữ tại nhà hiệu quả
4.Động tác Nâng tạ ngang giảm mỡ thừa vùng lưng và nách
Cách thực hiện:
– Đứng thẳng, cầm thanh tạ bằng 2 tay.
– Nâng thanh tạ lên đến trước ngực rồi hạ xuống .
– Tiếp tục tập trong 60 giây.
– Lặp lại động tác 3 lần, mỗi lần nghỉ 20-30 giây.
5. Động tác nằm trên bóng, nâng tạ giảm mỡ thừa vùng lưng và nách
Bài tập này tăng cường cơ vai, cơ bắp tay sau và cơ ngực của bạn. Nếu không có bóng bơm hơi ở nhà, bạn có thể thực hiện bài tập này trên thảm, ghế…
Cách thực hiện:
– Đặt lưng trên 1 quả bóng hoặc băng ghế, thảm.
– Hai tay cầm 2 quả tạ nhỏ, lòng bàn tay hướng vào nhau. Hạ cánh tay ra 2 bên và giữ cho khuỷu tay hơi cong.
– Thực hiện trong 60 giây.
– Lặp lại động tác 3 lần, mỗi lần nghỉ 20-30 giây.
6. Bài tập Chống đẩy giảm mỡ thừa vùng lưng và nách
Chống đẩy được xem là bài tập hiệu quả nhất giúp loại bỏ mỡ vùng nách. Chống đẩy hàng ngày chắc chắn sẽ mang lại cho bạn một thân hình như mong muốn.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Đưa cơ thể về tư thế Plank (tấm ván cao). Đặt hai tay rộng hơn vai một chút. Lưu ý, không chùng lưng hoặc đẩy hông lên cao. Cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ đầu đến chân. Hai chân đặt gần nhau hoặc rộng hơn một chút miễn sao người tập cảm thấy thoải mái.
- Bước 2: Co cơ bụng lại và siết cơ bằng cách kéo rốn về phía cột sống. Siết cơ bụng trong toàn bộ quá trình chống đẩy.
- Bước 3: Hít vào, từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay vuông góc với mặt sàn.
- Bước 4: Thở ra khi siết cơ ngực và đẩy khuỷu tay về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần tập yêu cầu.
Xem thêm: 10+ cách giảm béo mặt cho nam cho hiệu quả nhanh nhất
7. Bài tập curtsy lunge giảm mỡ thừa vùng lưng và nách
Là một động tác tổng hợp, bài tập này tham gia và kích thích toàn bộ cơ thể. Vì vậy, có thể giúp loại bỏ lượng mỡ thừa ở lưng, nách hiệu quả.
Cách thực hiện:
– Lùi lại một bước dài bằng chân trái, hạ người, đứng dậy nâng chân đá sang ngang, giơ tay trái lên cao ngang vai.
– Thực hiện trong 30 giây rồi đổi bên.
– Lặp lại động tác 3 lần, mỗi lần nghỉ 20-30 giây.
8. Plank nghiêng giảm mỡ thừa vùng lưng và nách
Cách thực hiện:
– Bắt đầu như tư thế chống đẩy.
– Sau đó, xoay người sang trái, mắt hướng sang bên trái, cánh tay trái đưa lên cao. Trở về tư thế ban đầu, thực hiện trong vòng 45 giây rồi lặp lại với bên trái.
– Lặp lại động tác 3 lần, mỗi lần nghỉ 20-30 giây.
9. Bài tập superman giảm mỡ thừa vùng lưng và nách
Cách thực hiện:
– Đầu tiên bạn nằm sấp, 2 chân và 2 tay duỗi thẳng.
– Từ từ nâng phần cơ thể phía trước (đầu và vai) cùng với 2 chân lên cao khỏi thảm và vẫn nằm sấp. Lúc này trọng tâm cơ thể của bạn sẽ dồn vào phần bụng.
– Giữ nguyên tư thế này trong vòng 20 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Giữa mỗi lần tập, thời gian nghỉ ngơi cho phép là từ 20-30 giây.
– Lặp lại động tác trên 3 lần.
Hy vọng những thông tin đã chia sẻ trên có thể giúp bạn giảm mỡ lưng và nách hiệu quả. Tập luyện luôn là cách giảm cân lành mạnh, giúp bạn cải thiện cả hình thể lẫn sức khỏe.