Nếu có một nhóm cơ chỉ cho mọi người thấy đây là người có thân hình cân đối, đó chính là vùng ngực. Vì vậy thay vì mặc một cái thun với một cặp ngực nhão nhoẹt chẳng có gì nổi bật, hãy thu gọn nó lại và sau đó làm cho nở ra săn chắc với lộ trình tập luyện chuyên nghiệp với bài tập ngực cho nam hiệu quả nhất sau đây nhé. 6 động tác được thiết kế chuyên biệt tập trung vào cơ ngực và giúp cho tim bạn đập mạnh hơn, giúp bạn đốt cháy lượng mỡ thừa để lộ ra vùng cơ ngực săn chắc đầy sức mạnh.
Tập cơ ngực ở nam giới cần chú ý điều gì?
1. Phần lưng
phổ biến người đặt thắc mắc là lúc tập bench press sở hữu cần phải ko lưng không? Câu tư vấn là có và không!
Cụ thể như sau: trước nhất bạn nên hiểu vì sao lại phải Arch (cong lưng dưới) lúc Bench Press? Arch khi đẩy ngực là động tác thường được thực hiện bởi những Powerlifter, vì khi ấy bài đẩy ngực không chỉ là bài tập cơ ngực bình thường nữa mà là 1 bài tập toàn thân. Arch sẽ giúp cho Powerlifter giảm được biên độ của chuyển di đẩy ngực song song giúp họ có thể tối ưu hóa lực đạp từ bàn chân giúp gắn chặt phần thân trên vào ghế nằm, tạo 1 mặt phẳng vững chãi giúp đẩy ngực tốt hơn, nhưng ấy là Powerlift – bộ môn thể thao thành tích nên người tham dự cần phải có kỹ thuật giúp họ đạt được mức tạ lớn.
Vậy mang việc luyện tập xây dựng cơ bắp (Bodybuilding) thì sao? Câu trả lời là không nhu yếu. Việc Arch sẽ rất tác động tới khả năng kích hoạt cơ ngực giả dụ bạn chẳng hề là người tập dượt lâu năm. Chưa nhắc đến việc Arch quá trớn sẽ khiến bạn đau lưng dưới việc lệ thuộc vào Arch mà quên đi mất kĩ thuật căn bản sẽ khiến bạn bị so vai và trượt khuỷu tay về sau tại vị trí biên độ dưới của bài Bench Press – tiềm ẩn đầy đủ nguy cơ chấn thương.
Xem thêm: Các bài tập cơ tay sau dành cho nam khi tập gym
2. Phần vai
Điều này rất quan trọng cho những bước tập cơ ngực kế tiếp của bạn. những chấn thương vai thường xuyên xảy ra bởi vì người tập đã đặt vai không đúng phong độ, dẫn tới các tổn thương tới cơ và khớp. 1 khi bạn đã chuẩn bị phong độ tập cơ ngực chính xác; lúc đưa lên trên vai thì hãy hạ tốt xuống sát băng ghế tập (cố gắng vẫn giữ vai sát ghế trong khi thực hiện), siết chặt cơ bụng, siết và nâng cơ lưng giữa của mình lên.
Và khi bạn hạ tạ xuống gần ngực thì vẫn tiếp tục giữ phong thái tương tự, để dễ nghĩ đến thì cứ mường tưởng phong độ thân trên lúc bạn đang thực hành động tác ngồi kéo tạ vào sắp hơn có cơ ngực của mình.
3. Lưu ý giữ bàn chân phẳng trên sàn
đa dạng gymer thường không lưu ý đến động tác này, nhưng nó hết sức quan trọng. Bạn cần đặt hai chân phẳng trên sàn trước rồi mới khởi đầu nằm lên ghế tập. đa dạng bạn thường nằm trước rồi mới đặt chân lên sàn và đấy là động tác sai hoàn toàn bí quyết lúc tập bench press. Vì sự hoạt động của phần dưới thân thể với vai trò quyết định chính đến kết quả lúc tập đẩy ngực, đặc biệt là lúc bạn tập chung có thanh đòn hoặc tạ. cho nên hãy dành thời kì để đổi thay lề thói này đi nhé.
không những thế, để sở hữu thể có được bờ mông săn chắc thì đây cũng chính là động tác giúp bạn thực hiện. Bạn hãy luôn chú ý siết chặt phần cơ bụng để giúp cơ ngực trở lên chặt chẽ sở hữu body của mình. Điều này sẽ giúp bạn sở hữu sự chuẩn bị kỹ và phải chăng nhất cho những bài tập cơ ngực.
4. Chú ý vị trí của khuỷu tay
không được để khuỷu tay đồng thời mang vị trí của vai khi tập trên ghế. Hãy giữ chúng ở góc 45 độ, thấp hơn vai một chút để kiểm soát an ninh được cơ ống xoay vai khỏi chấn thương ko đáng có
TOP 7 bài tập ép ngực cho nam hiệu quả
Bài 1: Nằm đẩy tạ đơn trên ghế phẳng
Bài tập này sở hữu rộng rãi nét như vậy bài tập nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng. Điểm khác nhau là thay vì tiêu dùng thanh đòn (barbell), bạn sẽ dùng tạ đơn (dumbbell). Việc này khiến cho mỗi đội ngũ cơ phải hoạt động độc lập. Nó cũng đề nghị sự ổn định cơ bắp phổ thông hơn. Vì vậy mà đẩy tạ đơn sở hữu độ khó về sự thăng bằng hơn so với tạ đòn.
Lợi thế của bài tập nằm đẩy tạ đơn trên ghế phẳng là nó vững mạnh rộng rãi nhóm cơ hơn so sở hữu việc tiêu dùng tạ đòn. Đây cũng là bài tập mà bạn có thể tập với mức tạ nặng hơn. Nó cũng an toàn hơn khi bạn mang thể thả tạ sang 2 bên trong trường hợp tạ quá nặng. ngoài ra điều này không được khuyến khích vì nó mang thể dẫn tới các nguy cơ chấn thương.
Bài 2: Bài tập ngực cho nam Dips for Chest
Đây là một trong các bài tập quan yếu nhất để xây dựng 1 cơ ngực đẹp. Điều quan yếu là bạn cần lưu ý việc tiêu dùng lực lượng cơ ngực thay vì dùng cơ vai trong giai đoạn tập.
Dips mang lại một bộ ngực tuyệt vời mang tác động mạnh mẽ lên cạnh ngực (side chest), ngực dưới và thậm chí là ngực giữa. một đôi set cuối buổi tập ngực sẽ giúp bạn tiện lợi cảm nhận cơ ngực. ví như đủ khỏe bạn với thể tập chung với việc hít đất bằng cách superset.
Bài 3: Tập ép ngực trên bằng ghế dốc
Đây là một trong những bài tập ép ngực free weight phải chăng nhất, hiệu quả nhất trong tập gym. Nó ảnh hưởng tới hầu hết cơ ngực mà cụ thể là vùng cơ ngực trên. các cơ tham gia trong bài tập này bao gồm: Cơ ngực (chests), cơ tay sau (cơ tam đầu triceps), cơ vai (shoulders).
các gymer lâu năm thường với lề thói khởi đầu sở hữu bài tập nằm đẩy ngực ngang trước khi tập ngực trên. không những thế lúc bạn cũng nên đổi thay lề thói bằng cách thức tập ngực trên trước. Điều này sẽ giúp bạn với thể tập phần ngực trên có mức tạ nặng nhất và vững mạnh cơ ngực 1 cách thức toàn diện hơn.
Xem thêm: Những bài tập cơ tay trước tại nhà không cần đến phòng tập
Bài tập4: Ép ngực dưới sở hữu máy hoặc ghế dốc
Ngực dưới là nhóm cơ ít được để ý hơn so với cơ ngực trên và ngực giữa. tuy nhiên bạn cũng nên chú ý đến phần cơ này. Tập ngực dưới sở hữu máy hoặc ghế dốc sẽ giúp nhóm cơ này trở thành dày và đầy đặn hơn. trong khoảng đấy góp phần khái quát giúp Anh chị em nam có 1 khuôn ngực dày và đẹp.
Bạn có thể thêm vào lịch tập của mình 1 bài tập ngực dưới sau lúc đã hoàn thành các bài tập ngực trên và ngực giữa. ví như ko sở hữu máy tập ngực giữa thì bạn mang thể dùng ghế tập dốc sở hữu thanh tạ đòn hoặc tạ đơn.
Bài 5: Barbell Bench Press
Trong thực thực tế, bài tập Bench Press có rất nhiều biến thể, cách tập khác nhau và nó phụ thuộc vào dụng cụ bạn sử dụng cho bài tập cũng như mục tiêu tập cho nhóm cơ ngực nào. Cụ thể:
– Về dụng cụ, nếu bạn sử dụng đòn tạ để tập thì nó là Barbell Bench Press và khi sử dụng tạ đơn để tập thì nó là Dumbbell Bench Press.
Dumbbell Bench Press vs Barbell Bench Press
– Cùng là đẩy ngực với đòn tạ trên ghế nhưng nếu bạn tập ngực ngang thì nó là Barbell Bench Press, tập ngực trên (điều chỉnh yên ghế dốc lên) thì nó là Incline Barbell Bench Press và tập ngực dưới (điều chỉnh yên ghế dốc xuống) thì nó lại là bài tập Decline Barbell Bench Press.
– Ngoài ra, Bench Press còn có các bài tập biến thể dựa vào vị trí đặt tay khi nắm đòn tạ như rộng tay, bằng vai hay hẹp tay…
Dù cho bạn thực hiện biến thể nào của bài tập Bench Press thì tác động chủ yếu của nó vào các nhóm cơ vẫn chính là cơ ngực. Để giúp bạn hiểu rõ hơn về cách tập, sau đây Thiên Trường Sport sẽ hướng dẫn bạn chi tiết bài tập Bench Press với đòn tạ trên ghế phẳng. Đây là bài tập cơ bản nhất và các biến thể khác thì bạn cũng áp dụng gần như tương tự. Các bước thực hiện chi tiết dành cho bài tập Bench Press này gồm:
– Đầu tiên, bạn nằm ngửa lên chiếc ghế tập tạ dạng ghế phẳng, bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn, không nhót gót chân hay mũi chân và đồng thời hơi ưỡn ngực lên, siết bả vai lại.
– Dùng 2 tay giữ tạ, sao cho khoảng cách 2 tay rộng bằng vai hoặc hơn vai một chút. Bạn cần đặt ngón út vào vị trí đã đánh dấu trên thanh đòn, giữ thanh đòn trong lòng bàn tay và để cánh tay, cổ tay thẳng.
– Nhấc thanh tạ đòn ra khỏi giá của ghế tập, 2 cánh tay để thẳng và lưu ý không khóa khớp.
– Hít sâu, căng cơ ngực ra và từ từ hạ thanh tạ đòn xuống cho đến khi đòn tạ gần chạm ngực giữa của bạn. Giữ tư thế này trong 1 giây. Để tránh bị chấn thương vai, khi hạ tạ xuống, bạn cần giữ khuỷu tay của mình ở góc 70-75 độ so với cơ thể.
– Sau đó thở ra, siết cơ ngực và đẩy thanh tạ lên vị trí ban đầu ở điểm cao nhất. Cổ tay và khuỷu tay vẫn phải giữ thẳng, giữ tư thế đó trong 1 giây.
– Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập ngực này.
Xem thêm: Các bài tập vai thấp dành cho phái nam giúp rắn chắc
Bài 6: Tập tạ đơn và ghế dốc
Trong những bài tập cơ ngực trong dành cho nam, những bài tập sở hữu tạ đơn luôn nằm trong top 10 bài tập phải chăng nhất để xây dựng cơ bắp. có bài tập tạ đơn và ghế dốc, bạn hãy thay đổi góc nghiêng của ghế để lớn mạnh cơ ngực 1 phương pháp toàn diện hơn.
Đối với bài tập này bạn mang thể tập ở đầu buổi tập ngực hoặc sau lúc đã thực hành 1 số bài tập với tạ đòn. Đây được xem là bài tập rất tốt để vững mạnh ngực trên. khi lên tạ bạn hãy quyết tâm đẩy cơ ngực lên, đồng thời hạn chế sử dụng vai và cánh tay. một số gymer còn thực hiện xoay 2 quả tạ hoặc ép tạ lại lúc lên điểm cao nhất để tác động vào ngực giữa.
Bài 7: Ngồi đẩy tạ mang máy
Đây là 1 bài tập ép ngực dành cho các bạn muốn cơ bắp ở ngực giữa dày hơn. ngoài ra động tác này còn hạn chế được sức ép đè lên vai hay khuỷu tay. vì thế bạn sở hữu thể thực hành nó vào cuối các buổi tập.
1 ích lợi khác của Seated Machine Chest Press là bạn sở hữu thể tập dropset hay superset tốc độ hơn với thao tác thay đổi mức tạ. Thao tác này nhanh hơn so với việc toá lắp từng miếng tạ. Máy cũng được kiểu dáng để bạn với thể tụ họp nhiều hơn vào phần ngực giữa vốn rất khó cảm nhận lúc tập trên ghế phẳng.
Trên đây là những thông tin cơ bản và cần biết về bài tập ngực cho nam đã được tổng hợp, chia sẻ lại bởi LXFitness. Hy vọng bài viết này của LXFitness sẽ giúp hiểu rõ hơn vềnhững bài tập ngực cho nam cũng như cách thực hiện bài tập này chuẩn để nhanh chóng có được cơ ngực to đẹp, đầy cuốn hút. Xin chào và hẹn gặp lại bạn ở các bài viết tiếp theo của chúng tôi !