Giảm cân là vấn đề mà bất kỳ ai cũng mong muốn thực hiện tuy nhiên do yếu tố công việc, cuộc sống nên bạn không có thời gian tập luyện thường xuyên. Vậy làm thế nào để giảm cân cấp tốc đạt hiệu quả?
Bên cạnh chế độ ăn kiêng, bạn nên thực hiện thêm những bài tập giảm cân cấp tốc để nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn. Dưới đây là 5 bài tập giảm cân cấp tốc dễ thực hiện nhất cùng một số lưu ý khi tập luyện giúp bạn mau chóng có được thân hình cân đối nhưng vẫn khỏe mạnh.
1. Nguyên tắc để giảm cân cấp tốc an toàn và hiệu quả
Để giảm cân cấp tốc hiệu quả, bạn cần đảm bảo lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo bị đốt mỗi ngày. Tuy nhiên, khi bạn tuân thủ những nguyên tắc sau để việc giảm cân cấp tốc trở nên an toàn:
- Xác định rõ ràng mục tiêu, xây dựng chế độ giảm cân nhanh cấp tốc khoa học phù hợp với bản thân và tuân thủ nghiêm ngặt chế độ đó.
- Tuyệt đối không nhịn ăn vì nhịn ăn không chỉ làm bạn bị đau dạ dày mà nó còn tác động nặng nề lên cơ thể của bạn. Nếu nhịn ăn trong thời gian dài sẽ làm bạn kiệt sức và tinh thần cũng trở nên kém đi, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe.
- Nói không với thức khuya và ăn đêm: Thức khuya làm bạn có triệu chứng thèm ăn nên sẽ gây ra tình trạng ăn đêm thường xuyên. Ngoài ra, việc thức khuya sẽ làm bạn mất tập trung và dẫn đến stress.
- Tránh để cơ thể bị căng thẳng quá độ vì căng thẳng có thể làm bạn nản chí trong quá trình thực hiện các bài tập giảm cân cấp tốc vì thế hãy luôn dành thời gian thư giãn để tinh thần luôn lạc quan.
2. Gợi ý 5 bài tập giảm cân cấp tốc dễ thực hiện nhất
Để giảm cân cấp tốc đạt hiệu quả như mong muốn, LxFitness đã tổng hợp giúp bạn một số bài tập giảm cân cấp tốc dễ thực hiện nhất. Cùng tham khảo top 5 bài tập giảm cân cấp tốc dưới đây nhé.
2.1 Bài tập Squat
Bài tập Squat là vua của những bài tập giảm cân cấp tốc hiệu quả nhất. Bài tập này vận dụng một lúc nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể như đùi, mông, hông giúp bạn giảm mỡ hiệu quả.
Hướng dẫn cách tập Squat như sau:
- Tư thế chuẩn bị mắt nhìn thẳng, ngực vai mở rộng, hai tay khóa trước ngực hoặc khoanh trước ngực ngang bằng vai, hai chân tách ngang, mở rộng bằng hông, mũi chân và đầu gối cùng hướng.
- Bắt đầu hạ cơ thể xuống sau đó gập gối, hạ người từ từ, dồn trọng tâm cơ thể vào phần hông và gót chân.
- Trả về tư thế chuẩn bị: Siết chặt bụng và đùi, nâng cơ thể lên. Mỗi buổi tập Squat nên thực hiện 3 đến 5 hiệp và 8 – 12 lần/hiệp.
2.2 Bài tập leo núi giảm cân cấp tốc
Bài tập leo núi tại chỗ là bài tập có cường độ cao, sử dụng một lực tối đa trong thời gian ngắn nên mức độ tiêu hao calo lớn. Đây là một bài tập toàn thân giúp mang lại giá trị cao về sức khỏe cũng như hỗ trợ bạn giảm cân nhanh chóng.
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập giảm cân cấp tốc này như sau:
- Tạo tư thế 4 chân, hai bàn tay chạm xuống sàn các ngón tay hướng ra ngoài và khoảng cách hai bàn tay rộng bằng vai.
- Dồn trọng lực lên 2 bàn tay và hai mũi chân, toàn bộ thân người từ chân, vùng hông, lưng, cổ, đầu tạo thành một đường thẳng.
- Bắt đầu thực hiện động tác bằng cách kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí bắt đầu.
- Tiếp theo đưa chân phải lên phía tay phải, sau đó đưa chân phải về vị trí bắt đầu, thực hiện liên tục các động tác như trên để tiếp tục bài tập, mới đầu tập chậm và sau đó có thể tăng dần tốc độ càng nhanh càng tốt.
- Lặp lại động tác co chân này, duỗi chân kia liên tục trong vòng 20-30 giây và hít thở đều đặn.
Lưu ý: Trong suốt quá trình tập nên căng chặt cơ bụng và không được để hông thấp dưới đất.
Xem thêm: Top 5 cách giảm cân cấp tốc trong 2 ngày
2.3 Giảm cân cấp tốc với bài tập HIIT
Bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là một phần của bài tập cardio giảm cân hiệu quả. HIIT là các đợt tập thể dục xen kẽ với các giai đoạn phục hồi.
Thông thường, một bài tập HIIT kéo dài từ 10 – 30 phút sẽ giúp bạn đốt cháy rất nhiều calo. HIIT có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong khi dành ít thời gian tập thể dục hơn.
Bạn hãy thực hiện một bài tập giảm cân cấp tốc như đi bộ nhanh, chạy bộ, nhảy hoặc đi xe đạp rồi xen kẽ tập cường độ cao ngắt quãng. Ví dụ như bạn dùng hết sức để đạp xe trong 30 giây, sau đó đạp với tốc độ chậm từ 1 – 2 phút rồi lặp lại chu trình này từ 10 – 30 phút.
2.4 Động tác gập bụng – Crunch
Crunch hay còn gọi là gập bụng là một trong những bài tập cơ bản nhất giúp quá trình giảm cân cấp tốc của bạn trở nên dễ dàng;. Bài tập này mục đích chính là giúp giảm mỡ ở vùng bụng.
Hướng dẫn cách thực hiện như sau:
- Nằm ngửa ra sàn, 2 tay giữ sau đầu hoặc 2 bên thái dương, co đầu gối lên.
- Thở ra, căng cơ bụng và nâng đầu với vai của bạn lên khỏi mặt đất, co có thể cuộn nhẹ nhưng không nên căng về ngực của bạn.
- Hít vào và hạ đầu xuống nhưng không chạm sàn.
- Lặp lại động tác từ 20 đến 30 cái trong 1 lần tập.
2.5 Tư thế Plank giảm cân cấp tốc
Đây là một trong các bài tập giảm cân cấp tốc nhanh nhất cho toàn thân giúp săn chắc cơ mà tiêu hao mỡ thừa tại các bộ phận, tăng cường sức mạnh cơ bắp và rất nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.
Bạn có thể thực hiện bài tập giảm cân cấp tốc này như sau:
- Quỳ gối xuống thảm, ngả người về phía trước ở tư thế nằm sấp.
- Chống hai tay rộng bằng vai tạo thành góc 90 độ và song song với nhau.
- Nhẹ nhàng nhấc người và chân lên khỏi sàn, đặt hết sức nặng cơ thể lên đôi tay và hai mũi bàn chân. Giữ cho lưng và bụng thẳng, không quá cao hoặc không quá thấp, đầu thẳng và nhìn về phía trước.
- Giữ yên trong khoảng 10 giây khi mới bắt đầu tập và thở đều.
3. Lưu ý khi thực hiện các bài tập giảm cân cấp tốc
Để thực hiện các bài tập giảm cân cấp tốc trở nên dễ dàng và hiệu quả, bạn cần lưu ý một số điều sau:
- Đặt mục tiêu giảm cân rõ ràng: Khi tham gia tập thể dục giảm cân mà có kế hoạch cụ thể sẽ tiếp thêm động lực cho bạn và bạn sẽ phải siêng năng để đạt được mục tiêu đề ra.
- Cân bằng giữa cường độ tập và thời gian: Hãy lưu ý xem xét thời gian và cường độ tập các bài tập giảm cân cấp tốc sao cho phù hợp với sức khỏe của bạn.
- Hít thở đúng cách khi tập luyện: Trong quá trình tập luyện hãy nhớ hít thở đều đặn để tránh mất sức cơ thể.
- Tập các động tác đúng kỹ thuật: Việc thực hiện các động tác giảm cân cấp tốc đúng kỹ thuật là rất quan trọng vì nó sẽ quyết định bạn giảm cân có hiệu quả hay không. Nếu thực hiện sai các bạn có thể bị chấn thương không mong muốn.
Ngoài các bài tập giảm cân cấp tốc ở các phòng tập, bạn cũng có thể thực hiện những bài tập này tại nhà, tại nơi làm việc hay bất kỳ đâu để giúp cơ thể thích ứng và giảm cân nhanh chóng hơn.
4. Chế độ ăn uống trong quá trình giảm cân cấp tốc
Chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp việc tập thể dục giảm cân cấp tốc của bạn trở nên an toàn và hiệu quả hơn.
Khoa học đã chứng minh bổ sung nhóm chất dinh dưỡng đa lượng gồm protein, carbohydrate và chất béo sẽ giúp cơ thể bạn săn chắc và cân đối. Lượng dinh dưỡng hợp lý là 10–40g protein, ít nhất 7g carbohydrate và tối đa 3g chất béo. Bạn hãy bổ sung những chất này trong vòng 45 phút sau khi tập luyện là tốt nhất.
Ngoài việc bổ sung protein, carb và chất béo, bạn hãy tránh thực phẩm có đường, dầu mỡ, thức uống có cồn vì các chất này không có lợi cho việc tập luyện giảm cân cấp tốc và có hại cho sức khỏe của bạn.
Chất xơ có trong rau củ, trái cây và các loại đậu cũng đóng vai trò quan trọng góp phần tạo nên thân hình cân đối và giảm lượng mỡ trong cơ thể bạn.
Bạn cũng đừng quên uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập luyện vì nước sẽ giảm thiểu tình trạng mất sức sau khi tập luyện cũng như tạo điều kiện để bạn giảm cân an toàn hơn.
Xem thêm: 7 cách làm salad giảm cân để bạn ăn kiêng hiệu quả
Bài viết trên đây đã tổng hợp tất cả những bí quyết giảm cân đạt hiệu quả thông qua các bài tập giảm cân cấp tốc và những lưu ý về chế độ dinh dưỡng bạn tuần thực hiện đúng và đủ. Hy vọng LxFitness sẽ giúp bạn nhanh chóng có được vóc dáng cân đối và thân hình săn chắc hơn nhé!