8 bài tập giúp bạn giảm cân cấp tốc đón tết

Mùa đông đến làm bạn lười vận động, ăn nhiều, ngủ nhiều hơn khiến cân nặng tăng không thế kiểm soát? Bạn lo lắng vì Tết đã đến gần kề ɴʜưɴɢ ᴄʜưᴀ biết làm thế nào để lấy lại vóc dáng thon gọn? ʜãʏ ᴄùɴɢ chúng mình đánh bay mỡ thừa bằng 8 bài tập giúp bạn giảm cân cấp tốc đón tết sau đâʏ ɴʜé
Bài tập thể dục giảm cân cấp tốc ngoài tác dụng chính là đốt cháy nhiều calo thì còn giúp bạn cải thiện sức khỏe tinh thần, tăng cường sức khỏe xương và ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Dưới đây là 8 bài tập thể dục giảm cân cấp tốc cùng một số lưu ý khi tập luyện để bạn sở hữu vóc dáng thon gọn mà vẫn khỏe mạnh trong dịp xuân về.
Đi bộ
 
Đi bộ hay đi bộ nhanh là bài tập thể dục đơn giản, phù hợp với mọi đối tượng nhưng lại có tác dụng giảm cân cấp tốc mà không khiến bạn cảm thấy quá tải hoặc phải cần mua thiết bị hỗ trợ.
Theo Harvard Health, một người nặng 70kg sẽ đốt cháy khoảng 167 calo mỗi 30 phút đi bộ với tốc độ vừa phải 6,4 km/1 giờ. Một nghiên cứu khác kéo dài 12 tuần ở 20 phụ nữ bị béo phì lại cho thấy đi bộ 3 lần/1 tuần (mỗi lần từ 50 – 70 phút) giúp họ giảm 1,5% mỡ cơ thể và 2,8cm chu vi vòng eo.
8-bai-tap-giam-can-don-tet-anh1
Ngoài tập trên máy chạy bộ, bạn có thể thêm số bước đi bộ bằng cách đi chợ, đi cầu thang tại nơi làm việc hoặc dẫn chó đi dạo. Một lưu ý nữa là khi bắt đầu tập đi bộ giảm cân, bạn hãy đi bộ 3 – 4 lần/1 tuần (mỗi lần 30 phút) rồi tăng dần thời lượng hoặc tần suất khi đã quen với bài tập.
Chạy bộ
 
Chạy bộ hỗ trợ đốt cháy 435 calo trong 1 giờ.
Chạy bộ là một trong những bài luyện tập toàn thân hỗ trợ đốt cháy mỡ, giảm cân hiệu quả nhất. Chỉ cần sắm cho mình một đôi giày thật tốt, là bạn có thể tiến vào giai đoạn đầu buổi luyện tập của mình rồi. Chạy bộ là môn thể thao được nhiều người lựa chọn do nó khá đơn giản, thuận tiện có thể thực hành ở bất kì đâu bất kì lúc nào.
8-bai-tap-giam-can-don-tet-anh2
Chạy bộ hỗ trợ đốt cháy 435 calo trong 1 giờ.
Chạy bộ là một trong những bài luyện tập toàn thân hỗ trợ đốt cháy mỡ, giảm cân hiệu quả nhất. Chỉ cần sắm cho mình một đôi giày thật tốt, là bạn có thể tiến vào giai đoạn đầu buổi luyện tập của mình rồi. Chạy bộ là môn thể thao được nhiều người lựa chọn do nó khá đơn giản, thuận tiện có thể thực hành ở bất kì đâu bất kì lúc nào.
Nếu bạn thấy chạy ngoài trời gây khó khăn cho các khớp thì hãy thử chạy trên máy chạy bộ trong nhà. Những chiếc máy này được thiết kế để mang tới cho khách hàng trải nghiệm tập luyện êm ái, thoải mái nhưng vẫn rất khắt khe, hiệu quả.
Đạp xe
 
Đạp xe hỗ trợ đốt cháy 508 calo trong 1 giờ.
Đạp xe là một trong bài luyện tập tim mạch tốt nhất hiện nay mà còn đem lại sự thư giãn cho đầu óc, tinh thần nữa. Vừa đạp xe, vừa hóng mát, cảm thấy tóc mình đang bồng bềnh trong gió, cùng lúc đó, cơ thể lại đang đốt cháy vô số calo. Do đó, đạp xe là môn thể thao hấp dẫn cho lộ trình giảm cân mau chóng mà lành mạnh của bạn đấy.
Một điều hấp dẫn thêm nữa là đạp xe là một môn thể thao có tính tranh đua nhau. Do đó, bạn chỉ cầm chọn cho mình một mục tiêu, một đích đến, lập ra cho mình một kế hoạch rõ ràng để chiến thắng cuộc đua với chính mình hằng ngày, đạt được mục tiêu mình đã đặt ra nhé. Và tất nhiên, chẳng máy chốc, bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi trong cơ thể của mình đấy.
8-bai-tap-giam-can-don-tet-anh3
Bài tập với xe đạp tập là bài tập không chịu trọng lượng và tác động thấp nên không gây nhiều áp lực lên các khớp. Vì thế bài tập này phù hợp với nhiều đối tượng, trong đó có cả những bệnh nhân cần phục hồi tăng cường thể lực, tăng độ nhạy insulin, ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và tử vong.
Xem thêm: Các bài tập giảm béo mặt giúp khuôn mặt thon gọn hơn
Tập tạ
Chúng ta không thể không kể đến tập tạ khi nhắc tới các bài tập thể dục giảm cân cấp tốc nếu bạn muốn nhanh chóng sở hữu vòng eo thon gọn.
Một số nghiên cứu gần đây kéo dài trong 6 tháng cho thấy những người tập tạ 3 lần mỗi tuần (11 phút/1 lần) sẽ khiến tỷ lệ trao đổi chất tăng trung bình là 7,4%, có nghĩa là họ đã đốt cháy được 125 calo/1 ngày. Và thật đáng ngạc nhiên khi cơ thể bạn vẫn sẽ tiếp tục đốt cháy calo sau nhiều giờ tập tạ so với các bài tập khác.
8-bai-tap-giam-can-don-tet-anh4
Như vậy, tác dụng lớn nhất của bài tập tạ là giúp bạn tăng cường sức mạnh, thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp, tăng tỷ lệ trao đổi chất và lượng calo được đốt cháy sau khi tập.
Tham khảo các mẫu Giàn tạ tại đây
Tập HIIT
 
Những người tập Gym không còn xa lạ gì với bài tập HIIT – bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) – một phần của bài tập cardio giảm cân hiệu quả. HIIT dùng để chỉ các bài tập thể dục cường độ ngắn xen kẽ với các giai đoạn phục hồi.
Một bài tập HIIT kéo dài từ 10 – 30 phút sẽ giúp bạn đốt cháy rất nhiều calo. Một nghiên cứu trên 9 người đàn ông khỏe mạnh cho thấy HIIT đốt cháy khoảng 25 – 30% lượng calo mỗi phút so với các bài tập khác là tập tạ, đạp xe và chạy trên máy chạy bộ.
8-bai-tap-giam-can-don-tet-anh5
HIIT có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong khi có thể dành ít thời gian tập thể dục hơn. HIIT đặc biệt hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ bụng và giúp bạn giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Lựa chọn bài tập hợp lý sẽ giúp bạn đạt được mục đích tập như ý. Bạn có thể chọn một bài tập như đi bộ nhanh, chạy bộ, nhảy hoặc đi xe đạp rồi tập cường độ cao ngắt quãng. Bạn có thể cân nhắc lộ trình tập dùng hết sức để đạp xe trong 30 giây, sau đó đạp với tốc độ chậm từ 1 – 2 phút rồi lặp lại chu trình này từ 10 – 30 phút.
Bơi lội
 
Bơi lội có thể đốt cháy 635 calo trong 1 giờ.
Bơi lội là một lựa chọn tuyệt vời hỗ trợ giảm cân hiệu quả trong toàn bộ các bộ môn thể thao.
Bơi lội hỗ trợ ta đốt cháy hàng trăm calo trong 1 giờ mà không làm ta đổ một giọt mồ hôi nào (hiểu theo nghĩa đen nhé).
Nhiều tư thế bơi lội có dạng tương tư với các bài luyện tập thể hình thông thường, do đó, nó sẽ đóng góp hỗ trợ bạn định hình lại dáng vóc của mình hơn.
8-bai-tap-giam-can-don-tet-anh6
Lời khuyên của các Huấn luyện viên là bơi lội 3 lần mỗi tuần (mỗi lần 60 phút) sẽ giúp giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể, cải thiện tính linh hoạt và ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim. Bài tập này cũng tác động thấp đến các khớp nên sẽ phù hợp với những người bị chấn thương hoặc đau khớp.
Tham khảo các mẫu Phụ kiện bơi lội tại đây.
Yoga
 
Yoga được biết tới là hình thức vận động thể chất tuyệt vời, tuy không giúp bạn đốt cháy nhiều calo như các bài tập cần sức mạnh khác nhưng nó mang đến nhiều lợi ích sức khỏe bổ sung để thúc đẩy bạn giảm cân.
Theo Harvard Health ước tính thì một người nặng 70kg sẽ đốt cháy khoảng 149 calo mỗi 30 phút tập yoga. Hơn nữa, những người tham gia hai buổi tập yoga mỗi tuần (90 phút/1 lần) sẽ giảm vòng eo trung bình khoảng 3,8cm.
8-bai-tap-giam-can-don-tet-anh7
Các lợi ích của yoga là giúp bạn cải thiện độ dẻo dai, tăng cường sức mạnh cơ bắp, điều chỉnh tư thế, ngăn ngừa mắc bệnh tim mạch, các bệnh về xương… Với lý do đó, bạn đừng bỏ qua bộ môn thể thao này bằng cách tham khảo các bài tập yoga tại nhà hoặc đến các phòng tập để được các chuyên viên hỗ trợ.
Xem thêm: Bài tập giảm cân cho người mới bắt đầu chống béo phì đơn giản
Lưu ý 
Bạn cần lưu ý không nên giảm cân nhanh quá mức vì điều này có thể gây ra những hiệu quả tiêu cực đối với sức khỏe của bạn. Một số rủi ro sức khỏe thường gặp khi tập bài tập giảm cân là là sỏi mật, mất nước, mệt mỏi, suy dinh dưỡng, đau đầu, khó chịu, táo bón, rụng tóc và chu kỳ kinh nguyệt không đều. Vì vậy, các chuyên gia khuyên bạn chỉ nên giảm 0,5 – 1,36 kg hoặc khoảng 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Hơn nữa, nếu bạn giảm cân nhanh thì cũng có nguy cơ tăng cân lại nhanh chóng.
8-bai-tap-giam-can-don-tet-anh8
Tuy nhiên, trên thực tế, nhiều người thực hiện các bài tập giảm cân cấp tốc nhưng vẫn không đạt hiệu quả như mong muốn. Vậy những yếu tố nào ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân của bạn?
• Cân nặng: Những người có cân nặng nhiều hơn sẽ có xu hướng giảm nhiều cân hơn. Tuy nhiên, lượng calo bị đốt cháy là tương tự nhau.
• Tuổi tác: Thực tế cho thấy người lớn tuổi thường có xu hướng mang khối lượng chất béo nhiều hơn nhưng khối lượng cơ bắp thì lại ít hơn so với những người trẻ tuổi. Chính lý do này khiến người lớn tuổi giảm khả năng trao đổi chất và ảnh hưởng đến cân nặng của cơ thể.
• Giới tính: Phụ nữ thường có tỷ lệ mỡ hoặc cơ lớn hơn nam giới nên ảnh hưởng đến khả năng trao đổi chất. Do đó, đàn ông có xu hướng giảm cân nhanh hơn phụ nữ cho dù cả hai giới đốt cháy một lượng calo tương tự.
• Chế độ ăn: Rõ ràng chế độ dinh dưỡng hợp lý có tác động nhất định đến quá trình giảm cân của bạn. Đơn cử như bạn sẽ giảm được nhiều cân hơn nếu thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân ít calo.
• Chất lượng giấc ngủ: Ngủ nhiều không hẳn là tốt cho sức khỏe của bạn nhưng nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tình trạng thiếu ngủ có thể khiến tốc độ giảm cân chậm lại và thậm chí làm tăng cảm giác thèm ăn đối với thực phẩm không lành mạnh.
• Yếu tố sức khỏe: Những người mắc các bệnh như trầm cảm và suy giáp có thể giảm cân với tốc độ chậm hơn.
• Yếu tố di truyền: Sự thật là nếu người nhà bạn bị béo phì thì bạn cũng có nguy cơ bị béo phì và khó giảm cân được.
Trên đâʏ là 8 bài tập giúp bạn giảm cân cấp tốc đón tết. ᴄòɴ chờ gì nữa, bạn ʜãʏ bắt tay thực hiện ɴɢᴀʏ hôm nay để có ᴍộᴛ vóc dáng thon gọn ᴠà ᴍộᴛ cơ thể khỏe mạnh ɴʜé. Chúc bạn thành công ᴠà có ᴍộᴛ cái tết ngập tràn niềm vui ɴʜé!
Xem thêm: Top những bài tập giảm cân vùng mỡ bụng hiệu quả và nhanh chóng