Ước muốn có một cơ thể đẹp hơn là điều không chỉ có các chị em phụ nữ mong muốn mà phái mạnh cũng vô cùng quan tâm tới. Cuộc sống hiện đại bận rộn đã khiến không ít nam giới ngày nay có xu hướng tăng cân, béo phì không kiểm soát được và đặc biệt là đối với vòng 2. Vậy nên bài tập giảm cân dành cho nam là một liệu pháp vô cùng hiệu quả để giúp bạn có thể cải thiện được ngoại hình của mình.
Lịch tập giảm cân cho nam
Để thiết lập được một lịch tập giảm cân hiệu quả dành cho nam, bạn cần phải tuân thủ đúng theo nguyên tắc FITT như sau:
- Frequency: Bạn dự định sẽ tập luyện như thế nào?
- Intensity: Mức độ khó dễ của bài tập sẽ được nâng cấp như thế nào?
- Time: Chế độ luyện tập được diễn ra trong thời gian bao lâu?
- Type of exercise: Bạn sẽ lựa chọn tập theo hình thức như thế nào?
Khi bạn trả lời được hết 4 câu hỏi trên thì bạn đã hoàn toàn có thể định hướng rõ ràng hơn cho bản thân khi xây dựng một lịch tập giảm cân hiệu quả cho nam.
6 bài tập giảm cân cho nam đơn giản
Những bài tập giảm cân cho nam dưới đây là những bài tập tập trung để đốt cháy mỡ thừa vùng bụng cũng như khu vực rất khó để tiếp cận và làm thon gọn chúng. Bạn nên thực hiện những bài tập này đều đặn hàng ngày để có thể giảm được vòng 2 như mong muốn.
Bài tập Crunch
Bài tập này có tác dụng đốt cháy năng lượng tồn tại ở vùng bụng cực kỳ hiệu quả mà lại vô cùng đơn giản, đồng thời cũng giúp kích thích phần cơ của vùng xương ức đến xương chậu phát triển. Bài tập không yêu cầu bạn phải sử dụng tới các dụng cụ cầu kỳ, bạn hoàn toàn có thể tập Crunch ngay tại nhà của mình mỗi ngày để có thể có được một cơ bụng 6 múi hấp dẫn. Tư thế bài tập Crunch sẽ được thực hiện như sau:
- Bạn thực hiện nằm theo tư thế thẳng trên sàn, hai chân chống sao cho thoải mái nhất và xương sống thẳng. Bạn cần đảm bảo được mông, lưng và đầu cùng được áp sát xuống mặt đất).
- Bạn hãy giơ hai tay lên và hướng chúng thẳng về phía dưới chân.
- Hít sâu, nâng đầu và vai lên khỏi mặt sàn. Bạn lưu ý không được nâng lưng theo mà phải giữ nguyên vị trí.
- Bạn cần phải giữ động tác này trong khoảng 3 giây rồi sau đó quay trở lại tư thế như ban đầu và đồng thời thở ra.
- Bạn lặp lại động tác Crunch này 15 lần ở mỗi lượt tập, mới đầu việc thực hiện này có thể sẽ khó khăn, vậy nên bạn nên áp dụng theo mức độ tăng dần lên.
Bài tập giảm cân cho nam Hip Thrust
Bài tập ép cân Hip Thrust này có tác động rất nhiều tới cơ bụng, giúp cho vùng bụng của bạn trở nên săn chắc hơn và giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Bạn nên thực hiện tập bài tập này tại các phòng tập hoặc là tự rèn luyện tại nhà với tấm thảm hỗ trợ. Cách thực hiện bài tập Hip Thrust sẽ chi tiết như sau:
- Bạn hãy nằm thẳng trên sàn với 2 chân chống cao được rộng bằng vai và hai tay để thoải mái dọc theo chân của bạn.
- Bạn cần dùng hai tay để làm trụ và nâng dần phần hông cùng với bụng lên sao cho đầu và vai vẫn được chạm sàn.
- Bạn nên giữ nguyên tư thế ấy trong vòng 3 giây và sau đó trở về tư thế ban đầu.
Ban đầu mỗi lượt tập nên được thực hiện ít nhất 10 lần và sau đó bạn sẽ tăng dần mức độ tập luyện lên.
Bài tập Plank
Plank là một bài tập gym giúp giảm cân dành cho nam cực kỳ hiệu quả. Bài tập này không chỉ giúp đốt cháy lượng mỡ có ở vùng bụng mà nó còn là ở toàn cơ thể của bạn cũng sẽ đều được chịu tác động. Ngoài tác dụng giảm mỡ thừa, bài tập Plank còn giúp nam giới có thể lực khỏe mạnh hơn và giúp tăng sức bền tốt hơn. Cách thức tập luyện bài tập Plank được thực hiện như sau:
- Bạn cần thực hiện nằm úp người, chống hai khủy tay và làm tư thế tương tự như khi hít đất.
- Các đầu ngón chân được mở rộng thoải mái để giúp làm điểm giữ lực ở phần dưới.
- Thực hiện nâng từ từ cơ thể của mình lên cho tới khi điểm từ vai tới mắt cá chân của bạn là một đường thẳng.
- Bạn hãy giữ nguyên tư thế này trong vòng 30 giây rồi sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu.
- Mỗi lượt tập bạn nên thực hiện Plank ít nhất 3 lần. Đặc biệt, bạn cần chú ý theo dõi thời gian để giúp có thể giữ được và kéo dài thêm sau mỗi lần luyện tập.
Rất nhiều bạn khi tập sai tư thế Plank sẽ rất dễ dẫn tới tình trạng đau thắt lưng, bạn có thể soi gương hoặc là nhờ huấn luyện viên điều chỉnh động tác cho mình. Bạn không nên có tập bởi điều này có thể gây chấn thương cho cột sống của bạn.
Bài tập giảm cân cho nam – Leg Raise
Bản thân Leg Raise là một bài tập gym có tác động sâu tới bên trong cơ phần cạnh eo rất phù hợp cho nam giới đang có nhu cầu giảm mỡ bụng. Bài tập này tuy đơn giản nhưng khi mới bắt đầu nó chắc chắn sẽ khiến cho bạn gặp nhiều khó khăn để hoàn thành được trọn vẹn.
- Bạn hãy nằm ngửa trên mặt sàn và đồng thời đặt 2 tay dọc thân người của mình.
- Tiến hành nâng 2 chân lên từ từ cho tới khi vuông góc với cơ thể mình, sau đó giữ trong vài giây.
- Hạ 2 chân của mình xuống phía bên dưới mặt sàn là bạn đã có thể hoàn thành 1 lần bài tập Leg Raise.
- Bạn nên thực hiện tập bài tập này 10-12 lần trong mỗi lượt tập.
Flat Oblique Crunch – Bài tập giảm cân an toàn cho nam
Bài tập này có tác dụng giúp nam giới duy trì được cơ bụng săn chắc và có cách tập tương đối dễ thực hiện.
- Đặt người theo tư thế nằm nửa và từ từ nâng đầu gối vuông góc với mặt sàn.
- Nâng cao đầu và vài, rồi sau đó đồng thời quay người sang phía bên phải để khuỷu tay trái được chạm với đầu gối phải.
- Bạn hãy giữ nguyên tư thế này vài giây rồi sau đó quay trở lại vị trí ban đầu và làm ngược lại với bên trái.
Bài tập V-up
Với bài tập này, các bạn hãy thực hiện theo hướng dẫn sau:
- Tư thế nằm thẳng cùng với 2 chân và 2 tay duỗi thẳng đặt qua đầu.
- Nâng đồng thời hai chân và người lên đồng thời hai tay vươn về phía đầu ngón chân.
- Bạn hãy giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1-3 giây rồi sau đó hạ về vị trí ban đầu.
Lưu ý khi rèn luyện các bài tập giảm cân cho nam
Khi thực hiện bài tập giảm cân các bạn sẽ cần quan tâm các lưu ý khi rèn luyện sau để giúp việc tập luyện thêm hiệu quả:
- Xác định rõ ràng mục đích của việc luyện tập.
- Sắp xếp lịch tập luyện hợp lý.
- Khởi động kỹ trước khi bắt đầu vào quá trình luyện tập.
- Trang phục khi tập cần thoải mái và phù hợp.
- Một giấc ngủ đủ từ 7-8 tiếng mỗi ngày sẽ đem tới rất nhiều lợi ích cho sức khỏe cũng như giúp việc giảm cân của bạn đạt hiệu quả cao hơn. Việc thức khuya hay thiếu ngủ sẽ càng khiến cho cơ thể bạn dễ tăng cân hơn cùng với đó mỡ thừa cũng có xu hướng tích tụ nhiều hơn vào phần bụng.
Chế độ dinh dưỡng hợp lý khi rèn luyện bài tập giảm cân cho nam
Với những bạn nam cần giảm cân thì việc ăn sáng đúng đủ 3 bữa là việc vô cùng quan trọng. Thực tế cho thấy không phải cứ nhịn ăn thì sẽ giúp bạn giảm được cân tốt hơn. Càng nhịn ăn bạn sẽ càng khó kiên trì trong việc giảm ăn, hơn thế nữa còn gây hại tới sức khỏe của bạn. Vì thế ăn cần phải thực hiện ăn theo chế độ ăn phù hợp và bổ sung tăng cường các thực phẩm tốt để giúp việc giảm cân trở nên hiệu quả hơn.
XEM THÊM: Khi tập gym buổi sáng nên ăn gì?
Trên đây là top 6 bài tập giảm cân dành cho nam hiệu quả ngay tại nhà mà LxFitness muốn gửi tới các bạn. Hy vọng rằng với những hướng dẫn chi tiết về các bài tập trên cùng với sự nỗ lực cố gắng tập luyện bạn sẽ đạt được kết quả như mình mong đợi.