Bài tập giảm cân cho người mới bắt đầu là một trong những cụm từ khóa được tìm kiếm khá phổ biến trên các mạng xã hội hiện nay. Vốn dĩ đây là công việc không mấy dễ dàng, nó đòi hỏi người tập cần phải có sự quyết tâm và tập trung thật cao độ. Nếu bạn đang có ý định giảm cân hoặc đang bắt đầu lộ trình giảm cân hãy theo dõi bài viết ngay sau đây nhé!
Khó khăn người mới bắt đầu giảm cân thường gặp
Khi mới bắt đầu giảm cân, chắc hẳn ai cũng gặp phải những khó khăn làm ảnh hưởng không ít đến tâm lý cũng như kết quả cuối cùng. Vì chưa thể thích nghi với chế độ sinh hoạt mới, người tập có thể gặp phải những trắc trở như:
- Mặc dù bạn đã cố gắng luyện tập hết sức mình nhưng kết quả nhận được không theo ý muốn. Cân nặng, số đo vẫn không được cải thiện theo thời gian.
- Dễ cảm thấy chán nản trước những bài tập giảm cân quen thuộc. Không có động lực để giảm cân.
- Sắp xếp thời gian chưa hợp lý, thường xuyên bỏ tập. Nhiều bạn thực hiện giảm cân theo kiểu ngẫu hứng “rảnh giờ nào thì tập giờ nấy”.
- Chưa cân đối giữa luyện tập và chế độ sinh hoạt, ăn uống hằng ngày. Mặc dù đã ra sức luyện tập nhưng không định hình được khẩu phần ăn hợp lý.
- Bạn mắc phải một số chấn thương và không thể thực hiện một số bài tập nhất định. Hoặc bạn bị đau cơ sau các lần tập đầu tiên, khiến cho bạn gặp khó khăn với nhiều động tác giảm cân…
XEM THÊM: Lịch tập gym hợp lý cho gymer mới và cũ?
Top những bài tập giảm cân cho người mới bắt đầu
5 bài tập bên dưới đây sẽ giúp bạn dần làm quen với công việc luyện tập giảm cân khi mới bắt đầu một cách hiệu quả:
Bài tập Plank đốt mỡ thừa cho người mới bắt đầu
Plank là một trong những bài tập khá đơn giản, không đòi hỏi các dụng cụ hay thiết bị hỗ trợ. Do đó, bài tập giảm cân này rất thích hợp cho người mới bắt đầu. Plank giúp tác động lên các vị trí tích tụ nhiều mỡ như bụng, bắp tay, bắp chân, hỗ trợ bạn giảm cân và có thân hình thon gọn hơn.
Bạn có thể tham khảo 3 tư thế plank đốt mỡ thừa hiệu quả và phù hợp cho người mới giảm cân sau:
- Plank cao: Bạn bắt đầu với tư thế chống đẩy; hai tay chống thẳng; hai chân duỗi khép sát, đồng thời sử dụng mũi chân để trụ; hóp cơ bụng, thở đều. Bạn cố gắng giữ im cơ thể càng lâu càng tốt.
- Plank thấp: Tương tự plank cao, ở tư thế này thay vì chống thẳng tay, bạn hãy gập và sử dụng cẳng tay để làm trụ.
- Knee plank: Đúng như tên gọi của tư thế này, bạn sử dụng đầu gối để trụ cơ thể. Vị trí đặt tay giống như plank thấp. Bạn hãy duy trì tư thế này trong vòng 30 giây và chú ý hít thở đều.
Yoga – Bài tập giảm cân cho người mới bắt đầu
Yoga được biết đến là phương pháp hỗ trợ giảm cân cực kỳ hiệu quả, đồng thời nó cũng khá đơn giản để thực hiện. Nếu bạn là người mới bắt đầu thì những bài tập cơ bản, nền tảng là thích hợp nhất.
- Tư thế Wind Releasing: Để bắt đầu tư thế này, bạn nằm thẳng trên thảm yoga, sau đó co gập hai chân sát bụng, hai tay ôm lấy gối. Giữ im tư thế trong vòng 1 phút, hít thở đều.
- Tư thế rắn hổ mang: Bạn bắt đầu bài tập với tư thế nằm sấp người, sau đó chống thẳng hai tay nâng phần người phía trước lên; phần chân sau vẫn áp sát mặt sàn. Giữ tư thế trong vòng 30 giây, hạ người xuống thả lỏng rồi tiếp tục.
- Tư thế chữ A ngược: Bạn nằm thẳng trên thảm tập yoga, sau đó nâng phần chân và phần trên của cơ thể lên tạo thành tư thế chữ V. Tiếp tục giơ tay thẳng về phía trước, ngang đầu gối.
Bài tập cardio
Cardio bao gồm các bài tập vận động cơ thể, hỗ trợ đốt mỡ thừa trong cơ thể nhanh chóng, hiệu quả và an toàn. Những người mới bắt đầu chỉ nên làm quen với những động tác cơ bản nhất của Cardio, bao gồm 3 bài tập sau:
- Jump jack: Với bài tập này, bạn đứng thẳng trên sàn, hai chân dang rộng bằng vai, tay thả lỏng. Nhịp 1 bạn nhảy lên, hai chân mở rộng vừa phải sang 2 bên, đồng thời hai tay giơ lên cao. Nhịp 2 bạn trở về tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện tương tự cho những nhịp sau.
- Chạy tại chỗ: Đây là bài tập Cardio khá quen thuộc, lúc này bạn sử dụng kỹ thuật giống như chạy bộ thông thường, từ cách nâng cao đùi đến đánh tay. Tuy nhiên, bạn chỉ chạy tại một chỗ cố định, không di chuyển sang vị trí khác.
- Squat jump: Bạn đứng thẳng trên sàn nhà, sau đó đan hai tay vào nhau hoặc chấp trước ngực. Khụy hai chân xuống sao cho phần đùi song song với mặt sàn. Tiếp theo bạn kéo căng cơ đùi và bật nảy người lên và trở về tư thế squat ban đầu.
Bài tập giảm cân cho người mới bắt đầu – Gym
Nhiều người nghĩ rằng, tập gym giảm cân là phải đến các phòng tập. Tuy nhiên không hẳn là như vậy, bạn vẫn có thể thực hiện các bài tập gym ngay tại nhà của mình mà không cần đến các thiết bị luyện tập chuyên dụng.
- Sit-up: Nghe thì có vẻ lạ nhưng đây chính là động tác gập bụng mà ta vẫn thường hay thực hiện. Để bắt đầu, bạn nằm ngửa trên sàn, gập chân lại và móc đầu chân vào một vật nặng cố định. Sau đó bạn nâng người lên tạo thành hình chữ V với đùi rồi từ từ hạ xuống.
- Hít đất: Bạn vào tư thế plank cao để bắt đầu, tuy nhiên hai tay có phần mở rộng hơn. Lần lượt gập duỗi tay để hạ xuống và nâng cơ thể lên. Lưu ý không để cơ thể chạm mặt sàn khi hạ người xuống.
- Barbell Squats: Bạn đứng thẳng trên sàn tập, hai chân dang rộng hơn vai, hai bàn tay đan vào nhau hoặc bắt chéo trước ngực. Từ từ gập chân lại, đẩy thấp hông xuống, tiếp tục hạ người xuống rồi dùng lực ở gót chân đẩy người lên lại.
Nhảy zumba hay aerobic giảm cân an toàn
Ngoài những bài tập trên, bạn có thể kết hợp nhảy zumba hoặc aerobic để giảm cân hiệu quả. Theo đó, bạn tìm kiếm những video bài nhảy trên các trang mạng xã hội thông dụng như Youtube, Facebook, Tiktok,… và tập luyện theo hướng dẫn.
XEM THÊM: Tập Yoga có tác dụng gì ? Bật mí 40 lợi ích của yoga ai cũng nên biết
Lưu ý khi tập giảm cân cho người mới bắt đầu
Người mới bắt đầu tập giảm cân sẽ rất dễ gặp phải khó khăn hay thất bại. Một số người còn gặp phải các vấn đề chấn thương do luyện tập không đúng cách gây ảnh hưởng không ít đến sức khỏe và tinh thần của bản thân. Do đó để giảm cân thành công và an toàn, bạn cần lưu ý những vấn đề ngay sau đây.
Tham khảo ý kiến từ huấn luyện viên
Nếu bạn gặp bất kỳ khó khăn hay thắc mắc trong suốt quá trình luyện tập của mình thì tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến từ các huấn luyện viên hay người có kinh nghiệm. Tránh các trường hợp cố gắng luyện tập, làm đại khái. Điều này không chỉ thúc đẩy hành trình giảm cân thất bại mà nó còn có thể khiến bạn rơi vào những tình huống xấu, không mong muốn.
Lựa chọn bài tập phù hợp
Bạn cũng cần phải cân nhắc trong việc lựa chọn bài tập giảm cân sao cho phù hợp với tình trạng sức khỏe cũng như khả năng luyện tập của mình. Không nên nôn nóng kết quả mà đẩy nhanh tiến độ, bỏ qua các bước tập cơ bản và nền tảng nhất.
Xây dựng chế độ sinh hoạt khoa học
Kết quả giảm cân không chỉ phụ thuộc vào quá trình luyện tập của bạn. Lối sống và thói quen sinh hoạt hằng ngày cũng ảnh hưởng rất nhiều đến công việc giảm cân. Bạn cần xây dựng chế độ sinh hoạt khoa học như ăn đúng bữa, ngủ đúng giấc, chăm chỉ vận động, luyện tập thể thao.
Chế độ dinh dưỡng cho người mới học giảm cân
Nhiều người cho rằng việc giảm số bữa ăn hoặc nhịn ăn sẽ là biện pháp giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, điều này hoàn toàn sai lầm và bạn có thể bị thiếu hụt năng lượng, trực tiếp bào mòn sức khoẻ của chính mình.
Bạn có thể tham khảo khẩu phần ăn dành cho người mới giảm cân sao cho lượng dinh dưỡng cần thiết vẫn được đảm bảo. Bên cạnh đó bạn nên tránh xa những món đồ ăn vặt hay đồ ăn nhanh như bánh kẹo, chocolate, khoai tây chiên, gà rán, mì gói,…
Kết bài
Qua bài viết trên, hy vọng bạn có thể tìm ra cho mình những bài tập giảm cân cho người mới bắt đầu phù hợp và hiệu quả. Chúc bạn thành công trong hành trình giảm cân, thay đổi và đạt được mục tiêu mà mình mơ ước nhé!