Bài tập giảm cân trong 2 tuần hiệu quả không thể bỏ qua

Giảm cân làm đẹp là nhu cầu của nhiều người nhưng cần phải có một cách giảm cân hiệu quả để không làm ảnh hưởng đến sức khỏe của chính mình.
Cách giảm cân tại nhà hiệu quả không cần dùng thuốc bằng các bài tập,chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp các bạn giảm cân nhanh chóng và không gây ảnh hưởng đến sức khỏe.

Một số bài tập giảm cân thực hiện trong 2 tuần

Nếu muốn tập thể dục để giảm cân trong 2 tuần, cần chú ý những điều sau đây:
– Tập thể dục cường độ cao: Điển hình là các bài HIIT và cardio. Không có dạng bài tập nào tiêu hao được nhiều calories bằng những bài tập này. Vì thế bạn phải xác định là quá trình luyện tập sẽ khá nặng nhọc và tốn sức. Vì thế hay chuẩn bị cho mình một nền tảng thể lực tốt bởi không chỉ cardio giảm mỡ mà bạn cũng phải tập các bài tập phát triển các nhóm cơ phối hợp.
– Thực hiện chế độ ăn ít calories: Dù bạn phải tập nặng nhưng vẫn phải giảm đi calo nạp vào. Sự chênh lệch calo này mới thúc đẩy cơ thể đốt mỡ thừa. 2 tuần này sẽ khá mệt mỏi đấy! Nhưng nếu thực hiện đúng cách và kiên trì thì số cân nặng bạn giảm được không nhỏ đâu nhé! Giờ hãy cùng luyện tập với Suatangco.

Phần 1: Nhóm các bài tập giảm mỡ

1- Nhảy dây
Theo bảng xếp hạng từ tờ Women’s Health về những bài tập đốt cháy calo nhanh được công bố vào tháng 12 năm 2020, nhảy dây đứng ở vị trí đầu tiên với tốc độ đốt cháy khoảng 667–990 calo / giờ (nhảy với tốc độ 120 lần / phút). Đặc biệt, Matthew Stults-Kolehmainen – Chuyên gia về ngành Thể dục Sinh lý học tại Bệnh viện Yale-New Haven, cho biết nhảy dây thậm chí giúp bạn đốt cháy calo tốt hơn cả việc chạy bộ.
Mục đích: Tăng sức bền, giảm mỡ toàn thân
Đây là bài tập tuy dễ thực hiện, tuy nhiên bạn cũng cần chú trọng những cách sau để có thể phát huy hiệu quả của nhảy dây và hạn chế tối đa các chấn thương.

  • Dây nhảy của bạn nên có một độ dài vừa đủ tùy vào chiều dài cơ thể của bạn. Bạn có thể xác định bằng cách dùng chân giữ điểm giữa của sợi dây, sau đó kéo căng hai đầu dây lên đến khoảng ngang ngực là phù hợp.
  • Bạn cần phải khởi động đầy đủ trước khi tập nhảy dây
  • Khi thực hiện động tác, thân trên của bạn phải có độ thẳng tự nhiên, mắt nhìn thẳng và tập trung vào phần thân dưới.
  • Không dùng gót chân để nhảy vì sẽ khiến cho động tác của bạn chậm đi đáng kể so với tốc độ dây, thay vào đó bạn nên sử dụng phần vòm bàn chân.
  • Tay cầm dây của bạn cần phải giữ ở phía trước cơ thể và khủy tay ở góc 90 độ. Bạn nên sử dụng phần cổ tay và cẳng tay để di chuyển dây nhảy thay vì toàn bộ cánh tay.
  • Không nên nắm quá chặt mà hãy thả lỏng tay vừa phải để không bị mất quá nhiều sức.
  • Bạn nên nhảy lên vừa đủ để dây có thể đi qua và không nhất thiết phải nhảy lên quá cao.
  • Kiên trì nhảy trong 20 phút từ đó sẽ giúp bạn tiêu hao ít nhất 300 calo.

Xem thêm: 3 bài tập giảm mỡ bụng được lên cả đài truyền hình hàn quốc lẫn nhật bản: giảm từ 5 – 7cm vòng eo chỉ là chuyện nhỏ
2- Chạy bộ
Mục đích: Tăng sức bền, giảm mỡ toàn thân
Các bước thực hiện:
Bước 1: Khởi động khớp và ép cơ, đặc biệt khởi động kỹ phần chân.
Bước 2: Chạy chậm ở những đoạn đường đầu tiên.
Bước 3: Tăng dần lên và giữ tốc độ ổn định trong gần hết thời gian chạy, duy trì nhịp thở đều để tránh mất sức.
Bước 4: Tăng tốc về đích để đẩy nhịp tim cao hơn, đốt nhiều calories hơn.
Bước 5: Chạy chậm lại và đi bộ sau khi về đích để nhịp tim giảm từ từ
3- Đạp xe trên máy
Mục đích: Tăng sức bền, giảm mỡ toàn thân, tăng cơ đùi và cơ bắp chân
Các bước thực hiện:
Bước 1: Cài đạt tốc độ và độ cao ghế phù hợp. Đạp càng nhanh thì nhịp tim càng lên cao, calories đốt được càng nhiều.
Bước 2: Ngồi thẳng lưng, hai bàn chân đặt vào bàn đạp, tay nắm lấy phần thanh cầm.
Bước 3: Liên tục đạp trong khoảng 15 – 20 phút, có thể nghỉ  1 – 2 phút trong quá trình tập hoặc không.
4- Jumping Jack
Mục đích: Giảm mỡ toàn thân
Các bước thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân chụm, tay buông xuôi theo thân người.
Bước 2: Nhảy bật lên, tách rộng hai chân, hai tay vươn rộng sang hai bên
Bước 3: Bật nhảy thu chân vào, hai tay hạ xuống
Bước 4: Liên tục bật nhảy trong 1 – 1p30s. Sau đó nghỉ 30s và tiếp tục.
5- Bật nhảy
Mục đích: Tăng sức bền, giảm mỡ toàn thân
Các bước thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân chụm, hai tay vươn thẳng về phía trước, song song mặt sàn, lòng bàn tay úp.
Bước 2: Nhún sâu gối xuống và bật nhảy lên cao hết cỡ.
Bước 3: Tiếp đất cũng với tư thế nhún gối, sau đó đứng thẳng dậy và tiếp tục bật nhảy.
Xem thêm: Tập võ có giảm cân không? những tác dụng ấn tượng của tập võ giảm cân

Phần 2: Nhóm các bài tập tăng cơ

1- Romanian Deadlift
Mục đích: Tăng cơ đùi, mông, lưng, vai và cơ tay trước
Các bước thực hiện:

Bước 1: Hai tay cầm tạ Barbell, cúi người, thẳng tay để tạ ngang đầu gối. Gối hơi khuỵu, hông và mông đẩy về sau.
Bước 2: Đứng thẳng người lên, tay cầm chắc tạ.
Bước 3: Cúi người, hông đẩy ra sau, về lại tư thế bước 1.
Bước 4: Lặp lại 25 – 30 lần.
2- Gập bụng bằng con lăn
Bài tập này là bài tập cơ bản khi sử dụng con lăn. Nếu là lần đầu tập , bạn sẽ có cảm giác cơ tay và cột sống được dãn ra , thật sự rất thoải mái. Nhưng bên cạnh đó , với tiêu chí “dã mỡ” nhóm cơ bụng của bạn sẽ thực sự đau nhức mấy ngày đầu .Qua gia đoạn này , cơ bụng của bạn đã lì hơn một mức rồi đó.
Mục đích: Tăng cơ core, cơ tay trước và cơ đùi.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế ngồi quỳ gối , 2 tay duỗi song song nắm lấy tay cầm , đẩy con lăn về phía trước.
Bước 2: Trong quá trình đẩy , đảm bảo lưng của bạn và chân luôn theo một đường thẳng nào đó trên sàn , đồng thời bạn phải gồng bụng.
Bước 3: Đẩy con lăn tới vị trí cằm trạm sàn , giữ 10s và cảm nhận.Sau đó thu con lăn về
Bước 4: Thực hiện động tác liên tục trong thời gian 2ph.
3- Kéo cáp trước mặt
Mục đích: Tăng cơ ngực, cơ vai và cơ tay trước
Các bước thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng trước máy kéo cáp, tay nắm lấy đầu tay cầm dây cáp.
Bước 2: Nâng cao tay, bẻ ngang khuỷu tay rộng sang hai bên, kéo dây cáp đến khi phần tay cầm gần chạm mặt.
Bước 3: Giữ 2 – 3 giây sau đó về tư thế ban đầu.
Bước 4: Lặp lại 25 – 30 lần
4- Leg Press
Leg Press có tên tiếng Việt là bài tập đạp đùi. Sử dụng máy tập Leg Press chuyên dụng và có tác dụng phát triển cơ đùi, bắp chân, cơ mông rất hiệu quả. Thực hiện Leg Press đúng cách, các nhóm cơ ở phần thân dưới của cơ thể. Sẽ được tác động tối đa, giúp phát triển và nâng cao sức mạnh cơ bắp cho người tập.
Tùy vào vị trí đặt chân mà nhóm cơ chính là cơ bắp chân. Hoặc cơ đùi sẽ được tác động nhiều nhất. Cơ đùi sau và cơ mông là 2 nhóm cơ phụ được thúc đẩy phát triển trong bài tập Leg Press.
Với bài tập này, nữ giới sẽ có cơ đùi và cơ bắp chân săn chắc hơn, khỏe mạnh hơn. Với nam giới thì nó giúp các bạn nam sở hữu bắp đùi, bắp chân khỏe khoắn. Với khối lượng cơ bắp lý tưởng. Leg Press cũng là bài tập cơ mông khá hiệu quả, giúp bạn có vòng 3 săn chắc, đầy đặn và quyến rũ hơn.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Ngồi lên máy Leg Press, hai bàn chân đặt lên trên bàn đẩy, tay nắm lấy thành ghế.
Bước 2: Đẩy thẳng chân ra, giữ 2 – 3 giây và co gối lại, về tư thế ban đầu.
Bước 3: Tiếp tục đẩy 25 – 30 lần nữa.
Xem thêm: Máy tập giảm cân hiệu quả

Bổ sung chế độ ăn giảm cân trong 2 tuần:

Ăn kiêng trong 2 tuần:
Khi thực hiện chế độ ăn giảm cân trong 2 tuần, bạn cần lưu ý những điều sau:
– Hạn chế ăn tinh bột và đường hết sức có thể, nhưng đừng loại bỏ hoàn toàn khỏi thực đơn. Bạn vẫn có thể ăn đường thông qua các loại trái cây tươi.
– Tăng cường ăn rau củ quả, thực phẩm giàu protein và các loại chất béo tốt.
– Hoàn toàn không ăn đồ ăn sẵn, đồ ăn nhanh và đồ đông lạnh.
– Uống nhiều nước, có thể kết hợp thêm cà phê, trà xanh và nước detox.
– Ăn cố định 3 bữa chính và 1 – 2 bữa phụ. Tuyệt đối không ăn gì sau 8h tối.

Lưu ý khi thực hiện giảm cân trong 2 tuần:

– Mỗi cơ thể một khác không thể áp dụng cùng 1 chế độ ăn kiêng giảm cân như nhau được. Nên trước khi giảm cân bạn cần đến gặp bác sĩ tư vấn xem phương pháp giảm cân nào phù hợp với bạn.
– Bất kể một phương pháp giảm cân nào cũng cần phải uống nhiều nước lọc trong ngày. Kết hợp tập luyện thể dục thể thao hợp lý để tăng cường sức khỏe và thúc đẩy việc đốt cháy mỡ thừa.
– Cần kiên định với mục tiêu đã đề ra là giảm 8 cân trong 2 tuần. Có kỹ năng từ chối những món ăn hay lối sống có xu hướng làm tăng cân.
– Nếu khi áp dụng phương pháp giảm cân trong 2 tuần mà thấy cơ thể mệt mỏi, có vẻ kiệt quệ thì bạn trở lại chế độ ăn bình thường để đảm bảo sức khỏe.
– Chỉ nên áp dụng theo 1 chế độ ăn giảm cân, không nên vì mong muốn giảm cân cấp tốc mà áp dụng đồng thời nhiều chế độ giảm cân. Vì cơ thể sẽ không thích ứng kịp dễ gây suy nhược thậm chí mắc nhiều bệnh nguy hiểm khác.

Đây là những quy tắc chính trong các chế độ ăn kiêng nói chung. Bạn có thể tìm hiểu cụ thể các chế độ ăn như Low Carb hay Eat Clean, Keto để có thực đơn chi tiết và các lưu ý cụ thể khi thực hiện.
Trên đây chính là các bài tập giảm cân, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả cũng như giải đáp những băn khoăn trong suốt quá trình tập luyện. Hi vọng thông qua bài viết, các bạn sẽ có thêm những kiến thức trong việc áp dụng các bài tập thể dục giảm mỡ. Đừng quên đón đọc những chia sẻ bổ ích khác của LX Fitness nhé.