Giảm cân trong thời gian ngắn hiện nay không phải một vấn đề quá nan giải hoặc không thể thực hiện. Bạn hoàn toàn có thể giảm một số cân nhất định và có cơ thể đẹp hơn mà không cần sử dụng các loại thuốc nguy hiểm. Với bài viết sau đây, Lxfitness sẽ cùng bạn tìm hiểu một số bài tập giảm cân trong 2 tuần an toàn và hiệu quả nhất.
Nguyên tắc khi giảm cân
Nếu bạn thật sự mong muốn các bài tập giảm cân trong 2 tuần mang đến hiệu quả cao, bạn phải tuân thủ những nguyên tắc sau:
Tập thể dục với cường độ cao
Để rút gọn thời gian giảm cân, phương pháp tốt nhất bạn nên dùng là thực hiện nâng cao cường độ các bài tập thể dục để đốt cháy mạnh mẽ lượng mỡ thừa trong cơ thể.
Một số bài tập có thể áp dụng với mức cường độ lớn được sử dụng nhiều nhất thường là các động tác Cardio và HIIT. Loại bài tập này có khả năng hoạt động phối hợp các nhóm cơ và yêu cầu thời gian duy trì lâu nên bạn có thể áp dụng khi quyết định tập cường độ cao.
Thực hiện chế độ dinh dưỡng ít calo
Các bài tập giảm cân trong 2 tuần hầu hết đều tập trung vào việc đốt cháy calo và đào thải năng lượng thừa ra khỏi cơ thể. Vì vậy, lượng calo nạp vào của bạn phải thấp hơn bình thường để cơ thể giải phóng năng lượng tích lũy, giúp quá trình giảm cân suôn sẻ hơn.
Top những bài tập giảm cân trong 2 tuần bạn nên biết
Giảm cân trong một thời gian cực ngắn yêu cầu bạn phải có chế độ luyện tập khắc nghiệt và siêng năng hơn. Dưới đây là một số bài tập giảm cân trong 2 tuần mà bạn có thể tham khảo và kết hợp để tập luyện:
Nhóm bài tập giảm mỡ
Nhảy dây
Nhảy dây là bài tập có khả năng đốt cháy calo mạnh mẽ nhất. Với tốc độ trung bình khoảng 120 lần/phút, bạn sẽ nhân được hiểu quả giảm cân tốt hơn việc chạy bộ. Động tác này giảm cân một cách toàn diện, ảnh hưởng đến cả cơ thể và tăng sức bền, giúp bạn tập luyện với cường độ cao hơn.
Động tác nhảy dây được thực hiện như sau:
- Chuẩn bị và kiểm tra dây: Sử dụng loại dây có độ dài tương thích với chiều cao. Bạn có thể gấp đôi sợi dây, dùng chân cố định trung điểm và kéo hai đầu dây lên. Nếu dây dài khoảng ngang ngực thì bạn có thể dùng.
- Thân trên giữ thẳng và thoải mái, mắt nhìn về trước, lực chú ý tập trung ở chân.
- Hai tay cầm hai đầu dây nhảy, hơi đưa về trước, giữ cho cánh tay gập khoảng 90 độ và sử dụng cẳng, cổ tay để xoay dây.
- Hai chân đứng khép, sử dụng vòm và ngón chân để nhảy nhẹ lên khi dây chạm đất, đi qua chân.
Chạy bộ
Động tác chạy bộ cũng mang đến hiệu quả giảm mỡ toàn thân và tăng sức bền nhưng không đạt được hiệu quả cao như nhảy dây. Bạn có thể chạy bộ như cách chạy thông thường nhưng phải lưu ý thêm về tốc độ và nhịp thở. Động tác này nên được thực hiện theo 3 giai đoạn:
- Chạy tại chỗ và chuyển sang di chuyển chậm.
- Tăng dần tốc độ và điều chỉnh nhịp thở bình ổn để hạn chế mất sức.
- Chạy chậm dần và chuyển sang đi bộ, không dừng lại đột ngột để tránh ảnh hưởng nhịp tim.
Đạp xe trên máy
Đạp xe trên máy hỗ trợ đồng thời việc giảm mỡ toàn thân và tăng cơ vùng đùi, bắp chân. Khi bạn đạp xe với tốc độ càng cao, khả năng hoạt động của chân càng được đẩy mạnh, lượng calo bị đốt cháy cũng lớn hơn. Sau đây là các bước bạn cần thực hiện:
- Điều chỉnh độ cao ghế ngồi và tốc độ.
- Lưng ngồi thẳng, bàn chân đặt tại vị trí bạn đạp của máy, tay nắm thanh cầm.
- Đạp liên tục trong vòng 20 phút, nghỉ 2 phút và tiếp tục đạp đợt tiếp theo.
Jumping Jack
Jumping Jack là một dạng bài tập nhảy giúp giảm mỡ hiệu quả và được thực hiện như sau:
- Tư thế đứng thẳng, chụm hai chân và tay đặt xuôi theo thân.
- Dồn lực ở chân và bật nhảy.
- Sau khi bật, hai chân tách rộng, tay vươn sang hai bên.
- Thu chân khi sắp tiếp đất, thu tay về.
Bật nhảy
Bật nhảy là một trong những động tác đơn giản nhất và cách thực hiện, tư thế chuẩn như sau:
- Đứng thẳng, chụm chân, tay đưa về phía trước, lòng bàn tay úp và tay giữ vững, song song mặt sàn.
- Nhún gối, sau đó bật nhảy, cố gắng bật càng cao càng tốt.
- Tiếp đất ở tư thế gối nhún và từ từ đứng thẳng lên.
Nhóm bài tập tăng cơ
Romanian Deadlift
Bài tập giảm cân trong 2 tuần Romanian Deadlift hỗ trợ quá trình tăng cơ ở các vùng như mông, lưng, đùi, vai, cơ tay, giúp cơ thể giảm mỡ và săn chắc hơn. Bạn có thể tập Romanian Deadlift theo hướng dẫn sau:
- Hông và mông đẩy về sau để cúi người, gối khụy xuống một khoảng nhỏ.
- Hai tay đặt thẳng, cầm chắc tạ Barbell và giữ ở vị trí ngang gối.
- Đứng thẳng lên, tay vẫn giữ tạ.
- Trở lại tư thế cúi người như ban đầu và thực hiện tiếp lần sau.
Gập bụng bằng con lăn
Bài tập gập bụng này cần sự hỗ trợ của con lăn và được thực hiện như sau:
- Ngồi theo tư thế quỳ.
- Tay duỗi thẳng, đặt song song nhau và nắm tay cầm của con lăn.
- Đẩy con lăn về trước, giữ lưng và chân theo đường thẳng, gồng cơ bụng.
- Ngừng đẩy con lăn và giữ trong vòng 10 giây khi cằm chạm mặt sàn.
- Thu con lăn, trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác.
Kéo cáp trước mặt
Bài tập kéo cáp mang đến hiệu quả tăng cơ vùng ngực, vai, tay và có các bước tiến hành như sau:
- Tay nắm chắc tay cầm dây cáp của máy kéo.
- Tay nâng cao, phần khuỷu tay bắt đầu bẻ rộng ra hai bên và dùng lực kéo.
- Tay kéo dây cáp đến khi tay cầm gần mặt thì dừng lại.
- Giữ tay ở vị trí này khoảng 3 giây, sau đó đưa tay lại vị trí ban đầu.
Leg Press
Bài tập Leg Press chủ yếu tác động vào cơ mông, đùi và bắp chân. Hiệu quả của bài tập sẽ có sự khác biệt tùy vào vị trí đặt chân của bạn khi tập luyện. Để tập động tác này, bạn phải có sự hỗ trợ của máy tập chuyên dụng và theo hướng dẫn sau:
- Ngồi trên máy, chân đặt trên bàn đẩy, tay nắm thành ghế ngồi.
- Dùng lực đẩy chân ra đến khi chân duỗi thẳng hoàn toàn và giữ 3 giây.
- Từ từ co chân để trở lại tư thế đầu.
Lưu ý khi luyện các bài tập giảm cân trong 2 tuần
Vì thời gian để đạt mục tiêu quá ngắn nên khi tập luyện bài tập giảm cân trong 2 tuần, bạn phải chú ý đến nhiều vấn đề hơn nhằm bảo vệ tốt sức khỏe của bản thân. Sau đây là một số lưu ý mà bạn nên biết khi luyện tập:
- Tập các động tác khởi động các khớp toàn thân trong vòng 15 phút trước khi bắt đầu thực hiện các động tác trong những bài tập giảm cân trong 2 tuần.
- Phối hợp các bài giãn cơ sau mỗi buổi tập để thả lỏng cơ bắp và có sức bền tốt hơn cho buổi tập sau.
- Mỗi bài tập được thực hiện theo nhiều set tập trong một buổi và nâng cao dần cường độ, đảm bảo thực hiện đủ số lần lặp lại của động tác.
- Kết hợp bài tập với chế độ ăn kiêng hợp lý, không tự ý sử dụng thuốc giảm cân.
Chế độ dinh dưỡng khi rèn luyện các bài tập giảm cân trong 2 tuần
Chế độ dinh dưỡng là vấn đề bạn không thể lơ là hoặc bỏ qua nếu muốn giảm cân thành công. Để đẩy nhanh hiệu quả của bài tập giảm cân trong 2 tuần, bạn thực hiện chế độ ăn uống dưới đây:
- Tham khảo ý kiến của các bác sĩ để vạch ra kế hoạch ăn kiêng hợp lý.
- Hạn chế tinh bột và đường, chỉ bổ sung một lượng cần thiết.
- Sử dụng các thực phẩm giàu protein, chất béo tốt và ăn rau củ nhiều hơn.
- Ăn đúng giờ cố định, ăn nhiều bữa nhỏ trong một ngày và không ăn sau 20 giờ.
- Tránh ăn đồ ăn liền, chiên rán, nhiều dầu mỡ, đồ ăn cay nóng hoặc đông lạnh.
- Uống đủ nước mỗi ngày, bổ sung nước trước và sau buổi tập.
- Không sử dụng các loại bia, rượu, nước ngọt, nước lạnh,…
Trên đây là thông tin về một số bài tập giảm cân trong 2 tuần và cách thực hiện để hiệu quả đạt mức tốt nhất. Hi vọng với những chia sẻ trên, bạn có thể vạch ra cho bản thân một lộ trình giảm cân an toàn và sở hữu thân hình đẹp như mong muốn.