Tổng hợp các bài tập giảm mỡ bụng
1. Bài tập Cardio
Cardio (viết tắt của Cardiovascular) là bất kỳ bài tập nào hỗ trợ tăng nhịp tim tự nhiên, giúp hệ tim mạch khỏe hơn thông qua tập luyện. Bài tập Cardio giúp tăng bơm oxy và dưỡng chất đến các tế bào cơ và hỗ trợ các tế bào đốt cháy chất béo nhanh chóng, đó là lý do nhiều người nói tập cardio giảm mỡ toàn thân.
Tập cardio xoá tan mỡ bụng: Cơ thể chúng ta chứa các chất béo ở dạng trigylcerides. Chất béo ở tình trạng này cần được chuyển đổi hoá thành axit béo và glycerol. Quá trình diễn ra khi cơ thể suy giảm thể lực, mất nhiều năng lượng, có nghĩa là bạn đang đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ bình thường. Tuy nhiên cơ thể chúng ta không trực tiếp sử dụng chất béo dự trữ là trigylcerides, nhưng lại thường xuyên dùng tới chất béo nội tạng đầu tiên vì chất này rất dễ tiêu hoá.
Những phương pháp giảm mỡ bụng an toàn và hiệu quả như chạy ergometer hoặc đạp xe gắn định vị, đi bộ hoặc chạy trên máy chạy bộ, là những bài tập cardio giúp bạn đốt calo nhanh chóng và hiệu quả vào các vùng chất béo. Vì thế, cardio là một trong phương pháp giảm mỡ bụng được nhiều chuyên gia hình thể sử dụng.
Lưu ý khi tập Cardio:
- Chỉ dành ra 30% thời gian luyện tập để tập bộ môn này. Việc tập luyện những bài tập giảm cân hiệu quả như này sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe, sau một thời gian bạn có thể tăng cường độ tập nhằm tăng sức bền cũng như nhanh chóng đạt được số cân nặng mong muốn.
- Khi mới bắt đầu tập giảm cân chỉ nên tập tối đa 20 phút sau đó tăng dần cường độ tập.
2- Bird Dog
“Bird Dog” là một trong những động tác được đánh giá là kinh điển trong các chùm bài tập cơ trung tâm, luyện bụng 6 máu và rèn khả năng thăng bằng cho cơ thể.
“Chim – Chó” là cách gọi thông dụng nhất để mô tả về “Bird Dog”, động tác được sử dụng rất nhiều trong các bài tập bổ trợ cơ trung tâm, luyện múi bụng, vai, lưng và cả thăng bằng cho những người chạy bộ.
Có khá nhiều biến thể của động tác này, nhưng về cơ bản vẫn được thực hiện chuẩn như sau:
+ Sẵn sàng ở thế bò (hay còn được gọi là tư thế bàn 4 chân), đảm bảo tư thế vững, không nghiêng ngả, tay thẳng so với vai và luôn siết chặt cơ bụng khi tập.
+ Đưa tay phải ra trước, đồng thời đá chân trái ra sau. Tương tư với tay và chân còn lại.
+ Tập liên tục khoảng 10-15 lần mỗi bên hoặc liên tục trong 30 giây.
+ Tâp 3-4 lần/tuần.
+ Lưu ý không giơ tay và chân quá cao, tốt nhất chỉ ngang lưng.
+ Thích hợp tập khi vừa ngủ dậy vào buổi sáng.
+ Nên bắt đầu bằng động tác này nếu bạn có buổi tập chân với những động tác khác như: squat, lunge…
Xem thêm: Tổng hợp 8 bài tập giảm mỡ bụng ngay tại giường mà bạn phải biết
3- Bài tập gập bụng kiểu đạp xe
Vận động nhiều các bó cơ hơn, dồn sức ép vào vòng 2 nhiều hơn, vì vậy gập bụng kiểu đạp xe là bài tập cơ bụng, giảm mỡ không thể thiếu. Tuy hơi mất sức một chút với những người mới bắt đầu. Nhưng hãy cố gắng thực hiện nhé, bởi đây là động tác rất đa năng. Giảm mỡ bụng, săn chắc cơ đùi, giảm đau mỏi vay gáy hiệu quả….
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, 2 tay đặt sau đầu, 2 chân nâng cao.
- Nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất. Nghiêng người sang bên phải, đồng thời chân phải co lên, chân trái duỗi thẳng ra. Sao cho khuỷu tay trái chạm gối phải.
- Giữ nguyên khoảng 2 giây rồi đổi bên.
- Thực hiện mỗi bên khoảng 5 lần.
4. Bài tập Side Crunch – Nằm gập bụng ngang
Bài tập giảm cân Side Crunch là phương pháp tập luyện hiệu quả tập trung vào các nhóm cơ liên sườn, giúp bạn sở hữu vòng eo thon gọn với nút thắt eo quyến rũ đây là cách tập nhỏ bụng nhanh nhất.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa người trên mặt sàn, 2 tay đặt dưới đầu, co gối lên sao cho tạo với mặt sàn 1 góc 90 độ
- Quay hông sang bên phải, nâng người khỏi thảm và giữ yên tư thế này trong 5s rồi lặp lại với bên trái
Thời gian: Mỗi bên thực hiện 20 lần và kéo dài trong 10 phút, mỗi hiệp 5 phút, nghỉ giữa hiệp 1 phút
5- Bài tập Plank
Plank là động tác tập giảm cân vô cùng quen thuộc với mọi chị em phụ nữ, động tác ở các bài tập giảm cân này cũng tập trung vào vòng 2 giúp giảm mỡ cho vòng 2. Khi tập lưu ý cần giữ thẳng lưng, hông thấp hơn vai.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy cơ bản, sau đó từ từ nâng người lên sao cho thân người tạo thành 1 đường thẳng.
- Mắt nhìn về phía trước, trụ bằng 2 cẳng tay, siết chặt cơ bụng và giữ tư thế đó trong 1 phút
Thời gian: Thực hiện 5 lần liên tục và nghỉ giữa các hiệp 30s
6- Bài tập Plank Tuck Twist
Đây bài tập Plank giảm cân nhanh này cần sự hỗ trợ của bóng tập. Bạn sẽ gập bụng trên một trái bóng.
Cách thực hiện:
- Chống 2 tay lên mặt sàn sau đó đặt 2 chân duỗi thẳng lên quả bóng, đảm bảo giữ lưng thẳng sao cho song song với mặt sàn
- Siết cơ bụng thật chặt sau đó kéo chụm 2 chân, kéo đầu gối lên phần ngực rồi duỗi thẳng chân về vị trí cũ, thực hiện động tác liên tục trong 10 lần.
7- Bài tập lăn người đứng lên – AB Roll Up
Ab Roll Up là những bài tập giảm cân nhanh tương đối thú vị, nó thực chất là việc vật người từ nằm gập người sau đó lấy đà bật dậy. Động tác này giúp bạn nhanh chóng sở hữu bụng phẳng eo thon
Cách thực hiện:
- Thả lỏng người trên sàn nhà, 2 tay đặt áp xuống mặt sàn và hướng sang 2 bên thành hình chữ V
- Từ từ nâng 2 chân lên cao đảm bảo giữ 2 chân khép hờ, tập chung dồn trọng lượng cơ thể vào 2 vai
- Cuộn người thật nhanh và dứt khoát để nâng người lên và đứng dậy
- Tiếp đất bằng mũi bàn chân và lại ngồi xuống, di chuyển về tư thế ban đầu
Thời gian: Thực hiện động tác liên tục trong 10 phút, chia thành 3 hiệp và nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
8- Bài tập gập bụng duỗi chân
- Ngồi tư thế hơi nghiêng trên sàn nhà, 2 tay để sau đầu
- Kéo đầu gối về phía ngực đồng thời khom người sao cho đầu gối chạm với khuỷu tay
- Duỗi thẳng chân đồng thời ngả người ra sau
- Sau đó trở về tư thế ban đầu
Thời gian: Tập luyện liên tục trong 1 phút, nghỉ 1 phút giữa 2 hiệp
9- Bài tập Knee Push Up – Chống đẩy căn bản
Chống đẩy thường tác động đến các cơ phần thân trên như: cơ delta ở vai, nhóm cơ ngực, cơ tam đầu và cơ tay trước và cơ lưng. Khi chống đẩy thường tác động đến cơ bụng là: cơ thẳng bụng và cơ bụng ngang. Vì động tác chống đẩy liên quan đến nhiều nhóm cơ nên đây là bài tập kết hợp rất đáng để trải nghiệm.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đưa cơ thể về tư thế Plank (tấm ván cao). Đặt hai tay rộng hơn vai một chút. Lưu ý, không chùng lưng hoặc đẩy hông lên cao. Cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ đầu đến chân. Hai chân đặt gần nhau hoặc rộng hơn một chút miễn sao người tập cảm thấy thoải mái.
Bước 2: Co cơ bụng lại và siết cơ bằng cách kéo rốn về phía cột sống. Siết cơ bụng trong toàn bộ quá trình chống đẩy.
Bước 3: Hít vào, từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay vuông góc với mặt sàn
Bước 4: Thở ra khi siết cơ ngực và đẩy khuỷu tay về vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác cho đến khi đủ số lần tập yêu cầu
10. Bài tập giảm cân Tabata
Bài tập tabata giảm mỡ bụng là lựa chọn hoàn hảo giúp lấy lại vóc dáng nhan chóng.
Tabata là dạng tập luyện cường độ lớn giúp loại bỏ calo dư thừa hiệu quả. Đây là dạng bài tập thông dụng hàng hàng đầu trong HIIT.
Với giải pháp tập luyện này, các bạn có thể giải phóng calo dư thừa trong quá trình tập, giúp cơ thể đạt kết quả tốt nhất trong quá trình giảm béo.
Tên gọi tabata cũng xuất phát từ chính tên của người tạo nên giải pháp tập luyện giảm béo này là Izumi Tabta tại Nhật Bản.
Tabata là bài tập HIIT cường độ cao
Mỗi bài tập sẽ có 8 lượt liên tục trong 20 giây thực hiện và nghỉ trong 10 giây. Theo đó, nếu là người mới bắt đầu các bạn sẽ cảm thấy có chút khó khăn.
Về lý thuyết, giải pháp tập luyện này có thể áp dụng cho toàn bộ các hình thức như chạy bộ, đạp xe,…Tuy nhiên, nó sẽ mang lại kết quả tốt nhất khi được kết hợp cùng các bài tập giúp tăng cường độ nhanh chóng.
Các chuyên gia cũng cho biết rằng, khi tập luyện tabata đúng cách, người thực hiện sẽ cảm giác giống bị “tra tấn” trong 4 phút. Và tất nhiên kết quả đốt cháy calo sẽ vô cùng tuyệt vời.
Thực tế đã chứng minh, 4 phút tập Tabata có thể đốt cháy 360kcal, tốt hơn nhiều so với 1 giờ đạp xe đạp giảm cân
11- Bài tập Tabata luyện tập cho cơ bụng dưới
- Nằm thư giãn trên thảm sau đó nâng nhẹ đầu gối đồng thời nhấc nhẹ đầu, tay để dọc thân người áp xuống mặt thảm
- Thực hiện tương tự như đạp xe sau cho đùi vuông góc với mặt sàn
- Thực hiện liên tục trong 20s sau đó nghỉ 10s
Xem thêm: Lịch Tập Gym Tăng Cơ Giảm Mỡ Cho Nữ Sở Hữu Thân Hình Chuẩn
12- Bài tập tabata Heel tap (Chạm gót chân)
Đây là bài tập tabata có khả năng đốt cháy mỡ ở vùng bụng, vùng lưng hông và vai rất hiệu quả. Bạn chỉ cần chuẩn bị 1 tấm thảm và thực hiện theo hướng dẫn.
Cách thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị: Nằm trên thảm, thân trên hơi ngẩng và duỗi tay thẳng.
- Giữ nguyên thân dưới và nghiêng người sang bên trái để tay trái chạm góc chân trái.
- Đưa người về trạng thái ban đầu rồi lại thực hiện nghiêng người sang bên phải để tay phải chạm với chân phải.
- Thực hiện trong 4 hiệp, mỗi hiệp 20s và nghỉ 10s giữa mỗi hiệp.
13- Bài tập Reverse Crunch – Gập bụng ngược
Reverse Crunch là bài tập có tác dụng hỗ trợ giảm cân và giảm mỡ bụng nhanh chóng mà không cần sự hỗ trợ của các dụng cụ tập bụng chuyên nghiệp. Nếu bạn muốn có vòng eo thon gọn và không ngấn mỡ bụng thì chắc chắn bạn không nên bỏ qua bài tập gập bụng này.
Cách thực hiện:
- Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa trên sàn, co chân, bàn tay đặt dưới mông
- Sau đó, siết chặt cơ bụng rồi đẩy thân dưới lên trên để cơ bụng cuộn lại. Khi đẩy thân dưới cần duỗi thẳng 2 chân.
- Đặt 2 tay dưới đầu và ngẩng đầu lên để gia tăng hiệu quả
- Thực hiện lặp lại động tác từ 10 – 15 lần/ 1 hiệp và 3 – 4 hiệp/ 1 buổi tập
14. Các bài tập Aerobic
Bài tập giảm cân Aerobic hiệu quả có thể cải thiện đáng kể tình trạng béo phì. Ngoài ra, những bài tập giảm cân hiệu quả như aerobic còn cải thiện thể lực tim mạch và rèn luyện sức đề kháng cải thiện sức mạnh.
Aerobic là một trong các bài tập giảm cân hiệu quả nhất. Bộ môn đòi hỏi bạn cần vận động liên tục vì vậy bạn cần chú ý tới những lưu ý sau đây để có bài tập giảm cân nhất:
- Khởi động trước khi tập từ 5 – 10 phút nhằm giảm các chấn thương không may có thể xảy ra trong quá trình tập luyện
- Tập sau ăn 1 tiếng để tránh làm tổn thương dạ dày
- Sử dụng đồ tập chuyên dụng, không mặc đồ quá bó hoặc quá rộng, sử dụng vải có khả năng thấm mồ hôi tốt và chất vải có độ đàn hồi cao
- Nghỉ giữa hiệp 2 phút để ổn định nhịp tim, nhịp thở
- Nếu bạn mắc các vấn đề liên quan tới tim mạch cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập các bài tập Aerobic
15- Bài tập các động tác lắc hông
Các bài tập giảm cân không thể thiếu động tác lắc hông. Động tác này tập trung giảm mỡ vùng 2 và giúp săn chắc vòng 3.
Cách thực hiện:
- Dạng chân rộng bằng vai, 2 bàn chân hướng về phía trước, tay chống ngang hông
- Lắc hông qua trái, qua phải đồng thời đánh 2 tay theo hông.
Thời gian: Làm liên tục trong vòng 10 phút, 2 hiệp, mỗi hiệp 8 nhịp.
Bài tập lắc hông Aerobic và full body
16- Động tác đứng vặn mình
Các bài tập đứng vặn mình là một trong các những bài tập giảm cân nhanh giúp bạn sở hữu vòng eo hoàn hảo, bài tập này sẽ tập chung tối đa vào vòng 2 giúp bạn nhanh chóng sở hữu cơ bụng 11 mà không hề tốn sức.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng lưng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay mở rộng, đưa vòng cung và khom người khi co chân lên
- Xoay người sang trái khi co đầu gối bên trái lên và giơ tay lên cao khi hạ chân xuống, làm tương tự với bên còn lại
Thời gian: Tập 5 phút, nghỉ 1 phút giữa 2 hiệp, mỗi hiệp 2 phút
17- Bài tập đá gối kết hợp xoay người (Bicycle Crunch)
Bicycle cruch là một trong những bài tập tabata giảm mỡ bụng được áp dụng phổ biến nhất. Bài tập này được thực hiện tương tự như những động tác xe đạp. Tuy nhiên, điểm khác biệt ở đây là bạn sẽ thực hiện động tác này theo tư thế nằm.
Cách thực hiện:
- Để lưng nằm áp sát xuống mặt thảm.
- Hai bàn tay đan với nhau và đỡ phần đầu khi thực hiện động tác.
- Thực hiện nhanh nhất có thể trong 20s đầu tiên và thực hiện khoảng 4 lần.
18- Bài tập leo núi trên cạn – Mountain Climber
Leo núi là một hoạt động cường độ cao, nó khó khăn với hầu hết mọi người. Tuy nhiên, đây lại là bài tập tác động mạnh mẽ đến vùng cơ chân, đùi và bụng. Giúp tăng cường cơ bắp, tăng sức bền và giảm mỡ bụng nhanh hiệu quả. Tuy nhiên, không phải lúc nào bạn cũng có điều kiện để thực hiện một buổi leo núi.
Mountain Climber là một động tác tập thể dục mô phỏng động tác leo núi hoặc leo cầu thang. Là bài tập thể dục tại nhà cho vùng cơ chân đùi, mông và bụng hiệu quả. Động tác này được thực hiện bắt đầu với tư thế Plank, sau đó bạn luân phiên đưa từng đầu gối về phía ngực, sau đó lại đưa ra sau, tăng tốc nhanh dần.
Tuy nghe có vẻ đơn giản nhưng Mountain Climber tác động lên gần như toàn bộ cơ thể và nâng cao nhịp tim của bạn. Bạn có thể thực hiện động tác này vào bài tập buổi sáng của mình tại nhà hoặc phòng tập thể dục, trong phòng khách sạn khi bạn đang đi du lịch mà không cần bất cứ dụng cụ gì. Ngoài ra, bài tập này còn nhiều biến thể có thể mang lại nhiều lợi ích hơn cho sức khỏe.
19- Bài tập Yoga động tác cúi gập người
Đây là tư thế các bài tập giảm cân hiệu quả nhất giúp giảm mỡ vùng bụng, là bài tập nâng cao của Uttanasana. Thay vì dùng 2 tay ôm 2 chân ta sẽ dùng 2 mũi bàn chân để đặt lên 2 tay. Động tác này còn giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, tăng cường tinh thần và thể chất.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người, 2 tay duỗi thẳng dọc thân người, chân khép vào nhau và hít sâu. Khi hít vào từ từ đưa tay lên cao
- Sau đó thở ra từ từ và cúi người cho đến khi gập người hoàn toàn 2 tay đặt dưới 2 gót chân
- Nếu mới tập bạn có thể để tay sau gót chân và giữ im tư thế từ 60 – 90s.
- Hết thời gian bạn từ từ nâng thân người lên và trở về tư thế ban đầu ( Tư thế Uttanasana)
Lưu ý: Bài tập này không dành cho người đã từng bị chấn thương cột sống
20- Bài tập Yoga tư thế xả hơi
Động tác này là một trong những bài tập giảm cân hiệu quả giúp người tập hạn chế được các căn bệnh về dạ dày, tiêu hóa tốt hơn. Đây là cách tập giảm cân và đơn giản nhất để tập luyện hàng ngày.
Cách thực hiện:
- Bạn nằm ngửa trên sàn nhà 2 tay để dọc thân người, khép sát 2 chân
- Hít thở đều sau đó từ từ kéo 2 gối lên ngực, ép sát đùi và dùng tay giữ chặt
- Hít thở sâu và giữ nguyên tư thế trong 60s
- Thở ra từ từ và di chuyển về tư thế ban đầu
Thực hiện 7 lần, nghỉ 15s giữa mỗi lần.
Xem thêm: Bài tập giảm béo mặt hot nhất hiện nay giúp khuôn mặt thon gọn
21- Bài tập Yoga tư thế con thuyền
Đây là bài tập giảm cân hiệu quả tại nhà giúp người tập nhanh chóng sở hữu vòng eo thon, thân hình mềm mại và giảm tối đa phần mỡ bụng dưới, một trong cách tập nhỏ bụng nhanh nhất.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa người trên mặt sàn, thả lỏng cơ thể
- Bắt đầu hít sâu và thở đều đồng thời bắt đầu nâng người và chân lên khỏi mặt sàn, tay duỗi thẳng dọc thân người để tạo thế cân bằng
- Chân duỗi thẳng, siết cơ bụng và giữ im tư thế trong 60s
Thời gian: Tập 7 lần và nghỉ 15s giữa mỗi lần tập
Tư thế con thuyền trong Yoga là một trong cách tập nhỏ bụng nhanh nhất
22- Bài tập Yoga tư thế cánh cung
Luyện tập tư thế cánh cung mỗi giày là bài tập giảm cân hiệu quả tại nhà, không chỉ giúp giảm mỡ hiệu quả mà còn giúp tăng cơ giảm mỡ phần đùi, ngực và bụng. Đặc biệt, nó hỗ trợ giảm đau nhức xương khớp, mỏi vai.
Cách thực hiện:
- Nằm úp người trên mặt sàn, chân khép hờ, tay duỗi thẳng dục theo thâm người, bàn chân duỗi thẳng và đặt cằm chạm mặt thảm
- Sau đó nâng cùi chỏ rồi chống 2 tay ngang người, gập mũi chân trái, từ từ nâng chân khỏi mặt thảm sau đó dòng tay ôm lấy 2 chân
Bài tập giảm cân với tư thế hình cánh cung trong Yoga
23- Bài tập tư thế rắn hổ mang
Động tác tư thế rắn hổ mang không nằm trong những bài tập giảm cân hiệu quả tại nhà nhưng nó giúp bạn sở hữu thân hình gọn gàng, săn chắc hơn. Đặc biệt khi tập bạn cần tập chung siết chặt cơ bụng để nâng hiệu quả bài tập. Động tác này giúp giảm mỡ lưng và tăng cường sự dẻo dai.
Cách thực hiện:
- Nằm úp người trên mặt sàn, thả lỏng cơ thể sau đó từ từ mở rộng 2 chân, mũi chân hướng xuống mặt sàn
- 2 tay chống xuống mặt sàn sau đó từ từ nâng người lên và giữ nguyên tư thế này trong 60s
- Thở ra từ từ và quay trở lại vị trí ban đầu
Tư thế rắn hổ mang
24- Bài tập tư thế ngồi gập người
Tư thế ngồi gập người là bài tập giảm cân nhanh này giúp kéo giãn xương cốt, giảm đau lưng, đau mỏi vai gáy hiệu quả. Đồng thời nó còn giúp giảm căng thẳng và giảm mỡ vùng bụng hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Khởi động ở tư thế ngồi thiền cơ bản, chú ý giữ lưng thẳng sau đó bắt đầu duỗi 2 chân, mũi chân hướng lên trần nhà
- Bắt đầu hít sâu, duỗi thẳng 2 tay đưa qua đầu
- Thở ra từ từ đồng thời cút gập người xuống đùi, cho tới khi 2 tay duỗi thẳng và chạm vào ngón chân. Mới tập, bạn chỉ cần chậm tới mắt cá chân hoặc cẳng chân rồi sau đó tăng dần mức độ khó.
- Giữ im tư thế này trong vòng 60s
Thời gian: Thực hiện 10 lần liên tục, nghỉ 15s giữa mỗi lần.
Lời khuyên dành cho bạn đó là hãy luôn luôn bắt đầu với bài khởi động làm nóng cơ thể và kết thúc bằng cách nghỉ ngơi hạ nhiệt. Ngoài ra, để cho việc tập luyện giảm mỡ đạt hiệu quả cao nhất, bạn cần phải kết hợp việc thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng với chế độ ăn ít chất bột đường và các loại đồ uống hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Trên đây là tổng hợp 24 bài tập xóa tan mỡ bụng nhanh chóng cho cả nam và nữ trong 1 tuần mà bạn có thể hoàn toàn có thể tập luyện tại nhà. Chúc bạn tập luyện hiệu quả với những gợi ý trên để cải thiện sức khỏe và vóc dáng.