Bài tập giảm mỡ 2 bên hông cho nữ được nhiều chị em tìm kiếm hiện nay. Bởi hai bên hông xuất hiện ngấn mỡ khiến cho thân hình của chị em trở nên mất cân đối. Vậy làm thế nào để lấy lại vóc dáng thon gọn hiệu quả và đánh tan mỡ hai bên hông nhanh chóng? Mời bạn hãy cùng tham khảo những bài tập và lời khuyên của chuyên gia trong bài viết sau nhé.
Nguyên nhân gây ra tích mỡ ở hông
Để sở hữu một vóc dáng hoàn hảo bạn sẽ cần phải đạt đủ các tiêu chí về chỉ số vòng bụng-hông-đùi cũng như các chỉ số về mỡ. Theo tiêu chuẩn quốc tế, mỗi một người có vòng hông đẹp sẽ cần phải đạt chuẩn theo tỷ lệ vòng eo và hông là 0,7, chỉ số mỡ và cơ phải được cân bằng.
Như vậy, nếu vòng hông có xu hướng lớn hơn, tập trung quá nhiều mỡ thừa sẽ dễ làm mất đi sự cân đối trong vóc dáng, từ đó mà vòng 3 và đùi cũng trở nên to thô, kém duyên hơn. Vậy nguyên nhân dẫn tới tình trạng như trên là gì? Các bạn có thể tham khảo một số các nguyên nhân điển hình dưới đây:
- Hông to do gen di truyền
- Chế độ ăn uống không khoa học
- Do thói quen lười vận động và ngồi nhiều
- Luyện tập và giảm cân sai cách.
XEM THÊM: List các bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ hiệu quả thần tốc
10 bài tập giảm mỡ 2 bên hông cho nữ siêu nhanh
Nhiều người quan niệm rằng, việc sở hữu một chiếc hông to sẽ giúp gia tăng sự quyến rũ, nét nở nang cho người phụ nữ. Tuy nhiên, bạn cũng cần phải hiểu hông to đi cùng với đó là lượng mỡ tập trung phần lớn ở một vị trí sẽ làm mất cân đối và khiến cho thân hình của bạn trở nên to thô và kém hấp dẫn trong mắt của người đối diện.Vì vậy, nếu bạn đang gặp phải các tình cảnh thống khổ như trên thì hãy áp dụng ngay các bí quyết giảm mỡ ở 2 bên hông sau đây:
Bài tập gập bụng
Vời bài tập gập bụng này không chỉ giúp bạn loại bỏ nhanh chóng vùng mỡ chảy nhão ở phần hai bên cánh hông, bụng mà còn giúp tăng khả năng linh hoạt và nhằm cải thiện xương khớp ở lưng một cách hiệu quả.
- Đầu tiên, bạn hãy vào tư thế chuẩn bị: Nằm người ngửa ra đồng thời giữ thân người mình và chân sao cho tạo thành một đường thẳng.
- Sau đó, bạn hãy đưa tay ra đằng sau bắt góc và ôm nhẹ phần đầu của mình.
- Tiếp đến bạn cần từ từ nâng thân người của mình lên trên cho tới khi lưng thẳng thì bạn bắt đầu thực hiện hạ người xuống.
- Bạn cần lặp lại động tác gập người này tối thiểu 20 lần. Đồng thời tập luyện đều đặn 2 lần trong ngày vào buổi sáng và buổi tối.
Bài tập Squats
Squats là một trong những bài tập phổ biến được nhiều các chị em cực kỳ yêu thích. Bởi bài tập này không chỉ giúp giảm tỷ lệ mỡ thừa mà còn giúp bạn tạo được một mô cơ chắc khỏe tại những phân vùng khó như bụng, đùi và hông.
- Đầu tiên, bạn hãy đứng thẳng người mình và chân tay để tự do.
- Bạn bắt đầu mở hai chân rộng ra ngang với vai đồng thời hai tay cũng được đưa ra phía trước ngực và thực hiện chắp lại với nhau.
- Bạn giữ nguyên tư thế trên từ 5 tới 10s và đưa thân người lên cao rồi sau đó trở về với trạng thái như ban đầu.
- Bạn hãy thực hiện liên tục động tác này khoảng 10 tới 15 lần mỗi ngày.
Cardio – Bài tập giảm mỡ 2 bên hông cho nữ
Cardio là bài tập rất đa năng, có tác dụng tới toàn diện mọi vùng cơ giúp đốt mỡ liên tục. Bên cạnh việc rèn luyện sức khỏe, nhóm bài cardio này còn giúp cải thiện và nâng cao chất lượng tuần hoàn máu của người tập.
- Bạn thực hiện chuẩn bị nằm ngửa người và hau tay được chống thẳng xuống.
- Bạn cần giữ cho tay và hai chân thẳng. Tiếp tới, đưa chân trái của mình tiến về phía trước sao cho gần chạm với khuỷu tay.
- Bạn thu chân trái về và thực hiện tương tự với chân bên phải.
- Bạn cần thực hiện đổi bên liên tục và tăng dần cường độ luyện tập khi cơ thể đã quen với bài tập này.
Bài tập nhảy xổm
Bài tập này cần phải sử dụng tới lực ở chân và hông nhiều hơn. Khi tập luyện bài tập này sẽ giúp ngấn bụng của bạn biến mất chỉ sau 1-2 tuần.
- Bạn đứng thẳng cùng với hai chân đặt cách nhau 20-30cm và thực hiện nắm chặt hai tay đặt trước ngực.
- Dồn trọng lượng vào hai đôi chân của mình, bạn hãy cong mông lên sau đó nhẹ nhàng ngồi xuống cho tới khi bắp đùi được đặt song song với vị trí mặt sàn.
- Bạn cần tiếp tục dùng lực chân để bật nhảy cùng với hai tay và tư thế đầu được giữ nguyên.
Nâng chân – Bài tập giảm mỡ 2 bên hông cho nữ
Nâng chân biện pháp thiết thực cho các chị em muốn siết mỡ hông tại nhà. Bài tập này được thực hiện đơn giản như sau:
- Đầu tiên, bạn cần nằm ngửa và giữ cho 2 chân thật thẳng. Sau đó hai tay đặt khép cạnh người tạo thành một đường thẳng song song.
- Sau đó, bạn nâng chân trái lên sao cho vuông góc với mặt sàn. Lúc này, chân phải của bạn giữ nguyên và hóp nhẹ bụng cùng với lưng thẳng được ép sát vào mặt sàn.
- Bạn thực hiện đổi chân và lặp lại động tác này khoảng 45 lần và chia thành 3 hiệp nhỏ.
Bài tập lắc hông
Bài tập lắc hông sẽ giúp bạn giải phóng được lượng mỡ ở phần hông, bụng dưới cùng với mông cũng như từ đó giúp cơ thể bạn thêm săn chắc hơn.
- Đầu tiên, bạn cần chuẩn bị một vòng lắc bằng nhựa dẻo.
- Sau đó, bạn cho mình vào bên trong vòng và dùng tay để tạo lực ban đầu.
- Tiếp tới, bạn hãy dùng phần hông và eo lắc theo vòng tròn để tạo thành vòng tròn chuyển động.
- Thực hiện động tác này khoảng 20-30 phút mỗi ngày để thấy được hiệu quả.
Leo cầu thang
Để thực hiện bài tập leo cầu thang này bạn cần lưu ý các bước luyện tập như sau:
- Bạn cần nhấc chân lên cao khoảng 30-40cm so với mặt đất.
- Thực hiện chuyển động chân, vai cùng với hông trong mỗi bước đi.
- Bạn điều hòa nhịp thở bằng mũi sao cho hợp lý, hạn chế thở bằng miệng.
- Tần suất leo cần được duy trì 2 bậc/3s lúc đi lên và 1 bậc/ giây lúc đi xuống.
Tư thế cắt kéo – Bài tập giảm mỡ 2 bên hông cho nữ
Bài tập này sẽ giúp cho các mô mỡ bị thiêu đốt và nhanh chóng tiêu hao hơn.
- Bạn thực hiện nằm nghiêng cùng với hai chân chồng lên nhau và sử dụng 2 tay chống đầu nhằm nâng đỡ cơ thể.
- Bạn cần điều chỉnh tư thế sao cho cùi chỏ, hông và phần mũi chân tạo thành một đường thẳng,
- Nâng chân phía trên lên khoảng 50-70cm đồng thời hít thở đều và căng duỗi mũi chân.
- Sau đó hạ chân xuống, co mũi chân lại và thả lỏng cơ thể mình.
Bài tập Plank
Đây là bài tập giảm mỡ hông hiệu quả cùng với các động tác đơn giản như sau:
- Bạn nằm sấp xuống sàn cùng với hai tây được chống cao và trọng tâm dồn vào phần bàn chân.
- Tiếp đến hãy nâng người và giữ cho người thẳng rồi kết hợp hóp bụng.
- Bạn giữ nguyên tư thế ấy khoảng 30-45s thì dừng lại rồi quay trở về tư thế ban đầu.
Quỳ đá gối
Bài tập này không chỉ giúp vòng hai của bạn được cải thiện mà vòng ba còn nảy nở và săn chắc trông thấy.
- Chống hai tay đặt xuống và thực hiện cúi đầu với góc 45 độ.
- Đưa lực về phần cánh tay và chân, bạn hãy nhấc chân lên khoảng chừng 20cm và đá thẳng ra phía sau.
- Thực hiện động tác này khoảng 10 lần rồi sau đó bạn chuyển sang chân trái.
Lưu ý khi rèn luyện các bài tập giảm mỡ 2 bên hông cho nữ
Luyện tập thể thao luôn là giải pháp được nhiều người lựa chọn trong quá trình giảm mỡ hông. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả cao nhất bạn cần lưu ý một số các vấn đề cơ bản sau:
- Nắm vững và cần phải tuân thủ theo các nguyên tắc của bài tập.
- Xây dựng một kế hoạch tập luyện phù hợp và bạn phải kiên trì với những bài tập đó.
- Bạn cần kết hợp hài hòa các bài tập với nhau và có khoản thời gian tập luyện kết hợp với nghỉ ngơi hợp lý, tránh tập các bài cường độ cao và quá sức mình.
Chế độ dinh dưỡng khi giảm mỡ hông
Để việc tập luyện giảm mỡ hông đảm bảo có được kết quả như mong đợi, bạn cần tuân thủ các chế độ dinh dưỡng như:
- Bổ sung nhiều các chất xơ hòa tan.
- Tránh sử dụng các đồ uống có cồn hay trà xanh.
- Hàng ngày cần phải ngủ đủ giấc và tránh thức khuya.
- Kiểm soát lượng calo của bạn trong quá trình hấp thụ thức ăn cũng như tập luyện.
XEM THÊM: Khám phá ngay 12 bài tập giảm mỡ bụng dưới giúp bạn đánh bay mỡ
Hy vọng với một số các chia sẻ được LxFitness đưa ra trong bài viết trên sẽ giúp bạn có thêm thông tin bổ ích về các bài tập giảm mỡ 2 bên hông. Ngoài ra, bạn cũng nên duy trì tập luyện đều đặn mỗi ngày theo kế hoạch đã đưa ra để có thể mang lại được kết quả tốt nhất.