Tổng hợp 10 bài tập giảm mỡ 2 bên hông cho nữ siêu tốc

Sở hữu hông to có thể sẽ tăng sự quyến rũ, nét nở nang. Nhưng nếu hông quá to sẽ làm mất cân đối, thân hình trở nên thô kệch. Vì thế, bạn nên tìm 10 bài tập giảm mỡ hai bên hông hiệu quả, và an toàn cho thân hình cân đối, quyến rũ hơn được các chuyên gia thể hình LX Fitness hướng dẫn dưới đây nhé.

Top 10 bài tập giảm mỡ 2 bên hông cho nữ

1. Crunches – Gập bụng

Tập giảm mỡ bụng bằng cách gập bụng là một trong những cách nhanh nhất để bạn có được vòng 2 săn chắc. Vì vậy, gập bụng luôn đứng đầu danh sách các bài tập làm giảm mỡ bụng nhanh nhất.
Hướng dẫn cách tập giảm mỡ bụng với bài tập gập bụng

  • Nằm ở một bề mặt phẳng, đầu, lưng mông đều áp sát bề mặt, đầu gối co gập và bàn chân chạm mặt đất. Ngoài ra, bạn cũng có thể tập ở tư thế nhấc chân lên khỏi sàn ở góc 90 độ.
  • Đặt tay phía sau đầu hoặc bắt chéo để trên ngực.
  • Hít sâu, khi bạn gập người, nhấc phần thân trên lên khỏi sàn thì thở ra.
  • Lặp lại, bạn nằm xuống, hít sâu, sau đó thở ra khi nhấc người lên.
  • Khi mới bắt đầu, bạn gập bụng 10 lần/1 lần tập, sau sẽ tăng dần lên.

2. Twist Crunches – Gập bụng chéo

Khi bạn đã quen với bài tập gập bụng thông thường thì hãy chuyển sang cách gập bụng chéo. Bài tập giảm mỡ vòng 2 tại nhà này không hề khó thực hiện mà còn nhanh mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng.

Hướng dẫn cách tập:

  • Nằm xuống sàn với hai bàn tay đặt phía sau đầu.
  • Tư thế của chân và đầu gối giống với bài tập gập bụng ở trên.
  • Khác với động tác gập bụng thông thường là bạn phải nhấc thân trên của mình lên khi thực hiện các cú gập thì ở gập bụng chéo, động tác có phần khó hơn một chút. Khi gập bụng nhấc người thì bạn đưa vai phải sang bên trái, giữ nguyên phần bên trái áp sắt mặt sàn.
  • Sau đó đổi lại, nhấc vai trái lên đưa về phía bên phải, giữ phía bên phải của thân mình trên mặt đất.

Thực hiện cách giảm mỡ bụng 10 lần/ 1 lần tập. Ngày tập 2-3 lần.

Xem thêm :  Tổng hợp các bài tập tạ tại nhà cho nữ

Gập bụng đúng cách không chỉ đốt mỡ thừa vùng bụng, mà còn tác động vào vùng hông rất tốt. Đây là bài tập cơ bản và rất dễ thực hiện, giúp bạn đánh bay mỡ thừa hiệu quả.
Bạn có thể thực hiện gập bụng ở bất kỳ đâu và bất kỳ lúc nào vì bài tập này không đòi hỏi phải có dụng cụ đi kèm hay kỹ thuật phức tạp.
Hướng dẫn thực hiện gập bụng giảm mỡ hông:

  • B1: Nằm ra sàn hoặc thảm, 2 tay đặt sau gáy, co đầu gối, 2 bàn chân đặt lên sàn.
  • B2: Dùng lực kéo nâng thân trên lên khỏi mặt đất khoảng 10 cm, đồng thời siết chặt cơ bụng và hông, giữ nguyên tư thế khoảng 3 giây. Lưu ý, không dùng lực tay để kéo thân người lên.
  • B3: Thả lỏng từ từ trở về tư thế ban đầu. Thở ra khi nâng người, hít vào khi hạ người.

Xem thêm: Top 33 bài tập giảm cân hiệu quả giảm mỡ bụng nhanh chóng

3. Bài tập nâng hạ từng chân

Bài tập này có tác động đến vùng bụng, hông và đùi, 1 trong những bài tập không thể thiếu khi thực hiện bài tập giảm mỡ 2 bên hông cho nữ.
Cách thực hiện:

  • B1: Nằm ngửa trên sàn, lưng ép sát xuống sàn, 2 tay duỗi thẳng song song thân người, chân duỗi thẳng , gót chân chạm sàn.
  • B2: Nâng chân trái lên khỏi mặt sàn cho tới khi tạo 1 góc 90 độ so với mặt sàn.
  • B3: Hạ chân trái xuống, tiếp tục đổi chân phải.

4. Bài tập chống đẩy bật nhảy bắt chéo chân

Bài tập này có độ khó cao nhưng tác động giảm mỡ cực kỳ nhanh chóng. Hơn nữa, bài tập chống đẩy bật nhảy bắt chéo chân sẽ tác động đến toàn thân, vì thế sẽ giảm mỡ thừa hiệu quả trên khắp cơ thể.
Cách thực hiện:

  • B1: Giữ thân người ở tư thế chống đẩy, 2 tay chống vuông góc với mặt sàn, mũi chân chống xuống sàn, thân người thẳng.
  • B2: 2 chân bật nhảy lên, mũi chân và đầu gối hướng về phía bên phải, giữ cố định phần vai, thân người hơi vặn sang bên phải
  • B3: Bật nhảy về tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện sang bên trái.

5. Bài tập Plank

Bài tập Plank bình thường sẽ tăng thêm hiệu quả nếu bạn kết hợp với bài tập giảm mỡ bụng chống đẩy.
Hướng dẫn thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế Plank, sau đó lấy khuỷu tay phải và chân phải làm trụ, khuỷu tay giữ vuông góc với vai.
  • Xoay người nâng từ từ khuỷu tay trái lên, vẫn giữ vuông góc với vai, chân trái tỳ trên chân phải, hông giữ thẳng.
  • Giữ trong 30s và đổi bên.
  • Tập trong từ 1-2 phút để bài tập phát huy tác động giảm mỡ bụng tốt nhất.
Xem thêm :  Tất tần tật review về máy tập giảm mỡ bụng hiện nay

Xem thêm: Top 10+ bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ cực hiệu quả

6. Bài tập leo núi

Mountain climber – Bài tập leo núi tại chỗ là các bài tập mô phỏng lại động tác khi chúng ta leo núi, bài tập này được cho là các bài tập có cường độ cao, sử dụng một lực tối đa trong thời gian ngắn nên mức độ tiêu hao calo lớn. Đây là một bài tập toàn thân giúp mang lại giá trị cao về sức khỏe.

  • Tư thế: Tạo tư thế 4 chân tương ứng với tư thế plank cao, hai bàn tay chạm xuống sàn các ngón tay hướng ra ngoài và khoảng cách hai bàn tay rộng bằng vai. Dồn trọng lực lên 2 bàn tay và hai mũi chân. Toàn bộ thân người từ chân, vùng hông, lưng, cổ, đầu tạo thành một đường thẳng.
  • Bắt đầu thực hiện động tác bằng cách kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí bắt đầu. Tiếp theo đưa chân phải lên phía tay phải, sau đó đưa chân phải về vị trí bắt đầu. Đây là 1 lần lặp và thực hiện liên tục các động tác như trên để tiếp tục bài tập, mới đầu tập chậm và sau đó có thể tăng dần tốc độ. Tập càng nhanh càng tốt.
  • Lặp lại động tác co chân này, duỗi chân kia liên tục trong vòng 20-30 giây và hít thở đều đặn.
  • Trong suốt quá trình tập nên căng chặt cơ bụng và không được để hông thấp dưới đất.

7. Bài tập ngồi xoay hông

Bài tập này rất đơn giản và dễ thực hiện. Bạn có thể tập bài tập giảm mỡ 2 bên hông cho nữ này ở bất kỳ đâu.
Cách thực hiện: Ngồi thẳng lưng, khoanh chân, khoanh tay trước ngực 2 đầu ngón tay chạm vào nhau. Giữ nguyên thân dưới và xoay người sang bên trái, sau đó lại tiếp tục xoay hông sang bên phải.

Xem thêm :  Có nên tập gym 2 lần 1 ngày cả sáng chiều không

8. Reverse Crunches – Bài tập gập bụng ngược

Tập gì để giảm mỡ bụng nhanh nhất? Gập bụng ngược là một trong những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả được nhiều người áp dụng.
Khi bạn thực hiện bài tập giảm mỡ bụng này, tư thế nằm giống với bài tập gập bụng thông thường, nhưng chân giữ sao cho cẳng chân vuông góc với xương đùi, đầu gối gập góc 90 độ. Sau đó, nâng đầu gối, đưa từ từ sát ngực nhất có thể, giữ trong 2s rồi đưa về tư thế chân vuông góc ban đầu. Thực hiện 10 lần/ 1 lần tập. Khuyến khích ngày tập từ 2-3 lần với bài tập giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả này.

Chú ý giữ thẳng lưng khi thực hiện cách tập giảm mỡ bụng nếu không bạn sẽ bị đau, thậm chí là gặp chấn thương ở lưng.

9. Bài tập đẩy hông

Thực hiện bài tập này đều đặn sẽ giúp bạn có vùng hông săn chắc và vùng eo thon gọn.
Cách thực hiện: Nằm trên sàn, 2 tay duỗi song song thân người, chân giơ lên vuông góc mặt sàn. Siết cơ bụng và hông, đẩy phần chân, hông và bụng hướng thẳng lên trên cao. Thực hiện khoảng 15 – 20 lần.

10. Bài tập bơi trên cạn

Thực hiện bài tập này tác động rất lớn đến vùng bụng, hông, bắp chân và đùi, giúp bạn nhanh chóng loại bỏ mỡ thừa hiệu quả.
Cách thực hiện:

  • Đầu tiên bạn nằm sấp, 2 chân song song sát nhau, 2 tay đặt song song trên đầu.
  • Dùng lực nâng tay phải và chân trái, kéo căng cơ thể đồng thời giữ ít nhất 4 giây.
  • Lặp lại với tay và chân còn lại theo khả năng của bạn.
  • Giữ nguyên tư thế mỗi bên trong khoảng 20 giây.

Xem thêm: 12 bài tập giảm mỡ bụng dưới thần tốc khiến bạn mắt tròn mắt dẹt
 
Trên đây là 10 bài tập giúp bạn giảm mỡ 2 bên hông hiệu quả và an toàn. Chỉ cần bạn kiên trì thực hiện chắc chắn sẽ đạt được hiệu quả như ý.
Chúc bạn thành công!