Các bài tập và mẹo ăn kiêng giảm mỡ bắp chân hiệu quả

bài tập giảm mỡ bắp chân

Sở hữu một vùng bắp chân to, quá khổ,… không chỉ khiến mất thẩm mỹ ở dôi chân của chị em, mà còn khiến việc đi lại trở nên khó khăn. Vậy có những cách nào giúp giảm mỡ bắp chân nhanh, hiệu quả nhất? Cùng chúng tôi tìm hiểu ngay tại bài viết dưới đây để có được cho mình câu trả lời chính xác.

Các bài tập hiệu quả giảm mỡ bắp chân

Tập thể dục là một cách tuyệt vời để giảm mỡ toàn thân. Mặc dù không có phương pháp giảm béo tại chỗ nào để loại bỏ chất béo từ mỗi bộ phận trên cơ thể, nhưng một số bài tập khi được thực hiện đúng cách có thể giúp giảm kích thước bắp chân, đồng thời làm cho đôi chân của bạn trông thon gọn hơn. Dưới đây là 12 bài tập giúp bạn giảm mỡ thừa vùng bắp chân.

1.  Nâng gót chân

Bài tập giảm mỡ bắp chân: Nâng gót chân

– Đứng hai chân rộng bằng vai, ưỡn ngực, đặt tay lên eo và nhìn về phía trước.
– Nâng cao cả hai gót chân và giữ thăng bằng cơ thể.
– Giữ tư thế này trong một giây, sau đó hạ gót chân xuống sàn.
– Lặp lại điều này để cảm thấy bắp chân của bạn nóng dần lên.
– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 25 lần.

2. Nâng bắp chân với tạ

Ngồi nâng bắp chân với tạ

– Mỗi tay cầm một quả tạ và ngồi trên ghế. Đặt bàn chân của bạn phẳng trên sàn, hai quả tạ đặt hai bên đùi. Mỗi tay giữ nhẹ quả tạ để không rơi ra ngoài, giữ thẳng cột sống, hai chân rộng bằng vai, nhìn thẳng.
– Giữ mũi chân trên mặt sàn, nâng cao gót chân. Giữ tư thế này trong một giây, sau đó hạ gót chân xuống sàn.
– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

3. Đẩy tạ sumo squat

Bài tập giảm mỡ bắp chân: Đẩy tạ sumo squat

Thay vì nâng tạ như ảnh, bạn dùng hai tay cầm thanh tạ

– Bắt đầu bằng tư thế hai chân rộng bằng hông, cầm một quả tạ ấm trước ngực, khuỷu tay hướng xuống sàn
– Khuỵu gối, hạ thấp hông và đẩy mông về phía sau tạo thành tư thế squat
– Thực hiện Goblet Squat liên tục 15 lần mỗi hiệp, nghỉ giữa các hiệp từ 30 giây – 1 phút

Xem thêm :  Nên tập cardio bao nhiêu phút một ngày để giảm cân?

4.  Plie squat

Bài tập chân plie squat

– Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai. Ngồi xổm xuống, giữ lưng thẳng, hai tay giơ thẳng ra phía trước, đan tay lại với nhau và ngửa lòng bàn tay ra ngoài (nếu mỏi bạn có thể để tay lên đùi).
– Nâng cao gót chân và giữ thăng bằng cơ thể trên các ngón chân.
– Hạ gót chân xuống một chút, trước khi gót chạm sàn, hãy nâng gót trở lại vị trí ban đầu.
– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

5. Bài tập trượt băng

Tư thế trượt băng

– Đứng thẳng. Cong nhẹ cả hai đầu gối và nhấc chân trái lên khỏi sàn. Gập đầu gối trái hoàn toàn sao cho ống chân và đùi vuông góc 90 độ với nhau. Hơi nghiêng người về phía trước và vào “tư thế người chạy” (như trong ảnh).
– Nhảy bằng chân phải và tiếp đất bằng chân trái sao cho hai chân rộng hơn vai. Đồng thời nhấc chân phải lên khỏi sàn. Gập đầu gối phải hoàn toàn sao cho ống chân và đùi của bạn ở góc 90 độ với nhau.
– Nhảy bằng chân trái và tiếp đất bằng chân phải.
– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

6. Tư thế tấm ván kết hợp đầu gối và cánh tay

Tư thế tấm ván, kết hợp cánh tay và đầu gối

  • Bạn bắt đầu bài tập với tư thế nằm sấp, hai khuỷu tay chống vuông góc mặt sàn.
  • Tiếp tục chống hai mũi chân xuống đất sao cho cơ thể song song mặt đất.
  • Sau đó bạn siết chặt phần cơ bụng và giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây.
  • Co đầu gối phải chạm sàn. Về lại tư thế plank.
  • Co đầu gối trái của bạn chạm sàn.
  • Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Xem thêm: 6 bài tập giảm mỡ bắp tay mà không làm tăng cơ

7. Giảm mỡ bắp chân bằng Chạy bền

Bài tập giảm mỡ bắp chân: Chạy bền

– Khởi động nhẹ như chạy bộ tại chỗ, nhảy dây và vươn vai trước khi bắt đầu.
– Bắt đầu chạy bộ trên đường hoặc trên máy chạy bộ. Nếu bạn đang chạy trên máy chạy bộ, hãy đặt độ nghiêng thành 3 độ.
– Chạy chậm và lâu hơn để giảm mỡ toàn thân cũng như mỡ bắp chân.
– Thực hiện 15-30 phút mỗi ngày.

Xem thêm :  List 12 bài tập gym giảm cân nhanh 1 tuần cho nam hiệu quả nhất

8. Leo cầu thang giảm mỡ chân hiệu quả

Leo cầu thang

– Bạn có thể thực hiện bài tập giảm mỡ bắp chân này trên cầu thang tại nhà, tại cơ quan hoặc phòng tập thể dục.
– Khởi động bằng cách chạy bộ tại chỗ và thực hiện một vài động tác khởi động.
– Leo cầu thang với tốc độ vừa phải.
– Sử dụng ngón chân thay vì toàn bộ bàn chân để bạn có thể hoạt động trên bắp chân.
– Tăng tốc độ chạy của bạn dần dần theo thời gian.

9. Nhảy squat giảm mỡ chân

Bài tập giảm mỡ bắp chân nhảy squat

– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, ưỡn ngực và thu vai về phía sau.
– Đẩy mông ra ngoài, uốn cong đầu gối vào tư thế ngồi xổm hoặc ngồi trên ghế.
– Lấy đà nhảy lên rồi tiếp đất nhẹ nhàng trên sàn nhà.
– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

10. Tư thế Single Leg Squats

Single Leg Squats

  • Ngồi trên ghế và mở rộng chân phải trước mặt bạn.
  • Tay chắp trước mặt. Bắt đầu đứng lên bằng cách di chuyển qua gót chân trái. Đừng hạ thấp chân phải.
  • Tạm dừng ở trên cùng vài giây.
  • Bây giờ đẩy hông ra sau và ngồi xuống.
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

11. Tư thế tay để dưới chân

Tư thế tay dưới chân

– Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
– Giữ lưng thẳng, uốn cong về phía trước, luồn một tay dưới mỗi bàn chân.
– Từ từ đưa đầu về phía đầu gối và uốn cong khuỷu tay ra ngoài để bạn có thể đạt được tư thế này một cách dễ dàng. Đầu càng chạm được vào chân càng tốt. Giữ tư thế này trong 5 giây rồi trở lại tư thế đứng thẳng.
– Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 3 lần.

Xem thêm: Những bài tập cơ lưng cho nữ giảm mỡ lưng

12. Căng bắp chân giảm mỡ

Căng bắp chân

– Đứng quay mặt vào thành cầu/tường. Đặt chân trái của bạn về phía trước gần bức tường, chân phải ở phía sau. Đặt cả khuỷu tay và cẳng tay của bạn lên thành cầu, rộng bằng vai.
– Hạ mông xuống và dùng cẳng tay ép vào tường sao cho bạn cảm thấy bắp chân phải và gân khoeo được căng ra.
– Đổi chân và lặp lại.
– Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 3 lần.

Xem thêm :  Top những bài tập giảm mỡ lưng hiệu quả tại nhà dành cho bạn

Đây là 12 bài tập giảm mỡ bắp chân hỗn hợp mà bạn phải thực hiện ít nhất 3-5 ngày một tuần để thấy được kết quả.

Mẹo ăn kiêng và lưu ý khi tập luyện để giảm mỡ bắp chân

ăn nhiều rau củ quả

  • Tránh tiêu thụ thực phẩm gây béo như bánh quế, bánh mì tròn, bánh pizza, bánh mì kẹp thịt, thịt chế biến, gà rán và khoai tây chiên.
  • Tiêu thụ thực phẩm giảm béo như rau, trái cây, ngũ cốc, các loại hạt, dầu lành mạnh, nguồn protein nạc (cá, trứng, đậu lăng, đậu), đường nâu (với số lượng hạn chế), bột mì nguyên cám sẽ giúp bạn thon gọn hơn.
  • Tránh đi giày cao gót. Đi giày cao gót có thể làm cho cơ bắp chân của bạn to hơn. Ngoài ra, việc đi thường xuyên cũng có thể gây hại cho hông và lưng.
  • Tránh các bài tập quá nặng cho bắp chân. Giảm mỡ bắp chân trước tiên bằng cách tập luyện vừa phải.
  • Tránh tập cardio ở độ nghiêng cao. Chạy hoặc đi bộ nhanh rất tốt để giảm mỡ bắp chân. Nhưng nếu bạn thực hiện trên máy với độ nghiêng hơn 3 độ, bạn sẽ làm cho bắp chân của bạn trông to hơn.
  • Tránh chạy nước rút. Chạy nước rút rất tốt để xây dựng sức mạnh cơ bắp. Bạn nên tập trung vào sức bền hoặc chạy dài để có thể giảm mỡ bắp chân.
  • Tránh tập thể dục nâng cao đầu gối. Thực hiện các bài tập đầu gối nâng cao sẽ làm tăng cơ bắp chân. Và nếu bạn tăng cơ bắp mà không giảm mỡ, bắp chân của bạn trông sẽ to hơn trước.

Trên đây là những bài tập giảm mỡ bắp chân “hiệu quả nhanh bất ngờ” mà bạn có thể tìm thấy.
Hãy áp dụng chúng ngay từ hôm nay để đôi chân thon gọn và vóc dáng nuột nà hơn nhé.
Xem thêm: 20 bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả