Bài tập giảm mỡ bụng trong 7 ngày là chủ đề đang được nhiều người quan tâm. Vậy làm thế nào để giảm cân nhanh chỉ trong vòng 7 ngày? Dưới đây là Top 7 bài tập giảm mỡ bụng 7 ngày hiệu quả tại nhà mà LxFitness muốn chia sẻ đến với bạn.
Mỡ bụng tích tụ do đâu?
Mỡ là một dạng năng lượng dự trữ của cơ thể. Đây là nguồn năng lượng dư thừa mà cơ thể sẽ sử dụng khi cần thiết. Tuy nhiên, nếu lượng mỡ thừa tích tụ quá nhiều sẽ gây tăng cân nặng, trường hợp xấu nhất có thể dẫn đến béo phì. Dưới đây là một số nguyên nhân khiến mỡ bụng tích tụ:
Do chế độ dinh dưỡng thiếu khoa học
Ăn uống thiếu khoa học có thể làm cho cơ thể tăng cân nhanh, thậm chí có thể gây ra các bệnh lý ho cơ thể. Việc tiêu thụ các sản phẩm từ tinh bột, đường,.. sẽ làm cho cơ thể bị dư năng lượng, từ đó tích tụ lại thành mỡ. Bên cạnh đó, những món ăn dầu mỡ nhiều cũng có ảnh hưởng xấu đến cơ thể bởi đây là loại chất béo có hại.
Lười vận động
Vận động có thể đốt cháy calo, từ đó làm tan mỡ hiệu quả. Việc ngồi hoặc nằm quá nhiều sẽ làm cho năng lượng không được giải phóng, từ đó gây ra hiện tượng mỡ tích tụ ngày càng nhiều. Kết hợp với việc ăn uống thiếu lành mạnh sẽ làm cho tình trạng tăng cân dần dần trở nên nghiêm trọng hơn.
Ngủ không đủ giấc
Giấc ngủ ảnh hưởng đến hoạt động của tim mạch và não bộ. Trái tim cơ thể người cần phải sử dụng một phần năng lượng nhất định để hoạt động và bơm máu đến cơ thể. Thiếu ngủ sẽ làm trái tim hoạt động yếu đi, từ đó năng lượng không được sử dụng nên tích tụ thành mỡ.
Căng thẳng, stress
Tâm trạng không tốt sẽ khiến não bộ tiết ra các loại chất để “an ủi” cơ thể. Những chất này kích thích sự chuyển hóa đường trong cơ thể bạn nên gây ra cảm giác thèm ăn. Đó là lý do vì sao những người hay buồn bã thường có thói quen ăn để giải tỏa cảm xúc.
Yêu cầu khi tập giảm mỡ bụng trong vòng 7 ngày
Khi thực hiện bài tập giảm mỡ bụng trong 7 ngày, bạn phải đảm bảo những yêu cầu sau đây để quá trình luyện tập diễn ra hiệu quả nhất:
- Hiểu rõ nguyên nhân tích tụ mỡ và từ đó đưa ra cách khắc phục
- Có một chế độ ăn uống hợp lý
- Kiên trì vận động thường xuyên và phù hợp với thể lực
- Lối sống lành mạnh, ngủ đủ giấc vào buổi tối
- Tránh để bản thân bị stress, căng thẳng quá lâu.
XEM THÊM: Giới thiệu ngay 5 bài tập giảm mỡ bụng đơn giản tại nhà
7 bài tập giảm mỡ bụng 7 ngày nhanh chóng
Để giảm mỡ bụng nhanh, hãy thực hiện các bài tập sau đây:
Nằm gập
Đây là một trong những bài tập giảm mỡ bụng 7 ngày phổ biến nhất. Người tập động tác này sẽ nhanh chóng tăng cơ và giảm mỡ vùng bụng. Cách tập động tác nằm gập như sau:
- Nằm thẳng sau cho toàn bộ cơ thể sát vào mặt sàn, hai tay đặt sau đầu hoặc đan chéo trước ngực
- Từ từ ngồi dậy, có thể nhờ người hỗ trợ để giữ thăng bằng cho cơ thể
- Hít sâu khi ngồi dậy và từ từ thở ra khi trở về tư thế nằm ban đầu
- Có thể thực hiện hóp bụng mỗi khi gập người để tăng hiệu quả
- Thực hiện động tác 3 lần mỗi ngày, mỗi lần 15 nhịp.
Kết hợp vặn người và gập bụng
Đây là bài tập nâng cao của động tác nằm gập. Trong đó, bạn có thể vừa giảm mỡ bụng trước và hai bên hông. Cách thực hiện động tác:
- Nằm xuống sàn, hai bàn tay đặt phía sau đầu, hai chân duỗi thẳng
- Thực hiện động tác nằm gập
- Nhấc thân trên lên và xoay vai phải sang phải và ngược lại
- Thực hiện trái – phải luân phiên nhau
- Thực hiện động tác 3 lần, mỗi lần 15 nhịp để đạt hiệu quả nhanh nhất.
Bài tập giảm mỡ bụng 7 ngày – đu xà
Đu xà không chỉ làm giảm mỡ và còn giúp tăng sức bền, tăng chiều cao hiệu quả. Cách thực hiện đu xà như sau:
- Chuẩn bị thanh xà phù hợp với chiều cao của cơ thể (chỉ nên cao hơn bạn 20-30cm)
- Bám chắc hai tay và thanh xà, mở rộng vai
- Dồn sức vào cánh tay và đu người lên trên thanh xà
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 3 giây, sau đó thả lỏng cơ thể về vị trí ban đầu
- Lặp lại động tác nhiều lần tùy theo sức chịu đựng của cơ thể.
Đứng uốn lườn
Uốn lườn là một dạng bài tập vặn người, nhưng cách tập khác một chút so với cách vặn người thông thường. Cụ thể, cách thực hiện động tác này như sau:
- Đứng thẳng, 2 chân bằng vai, hai tay giơ cao
- Hít thở nhịp nhàng
- Hạ tay trái xuống và giơ tay phải lên trên đầu
- Lúc này cơ thể gập (xoay) sang bên trái, giữ nguyên 3s
- Làm tương tự với bên còn lại
- Lặp lại động tác 3-5 lần, có thể kết hợp với các bài tập khác để tăng hiệu quả.
Bài tập nâng chân cao lên
Nâng chân cao lên không chỉ là bài tập giảm mỡ bụng 7 ngày hiệu quả và còn tăng cường sự dẻo dai cho toàn bộ cơ thể. Cách thức thực hiện động tác:
- Nằm thẳng trên sàn hoặc thảm tập, hai tay đặt sau đầu
- Hai chân khép chặt và nâng lên cao (có thể chéo chân để dễ hơn)
- Giữ nguyên tư thế nên cao chân trong vài giây, hít thở đều
- Thực hiện động tác nâng chân khoảng 3 lần/lần tập, mỗi lần 15 nhịp.
Plank tay gấp – Bài tập giảm mỡ bụng 7 ngày
Plank là động tác không thể thiếu trong số những bài tập giảm mỡ bụng 7 ngày. Cách tập Plank như sau:
- Nằm sấp trên thảm tập (tránh nằm trực tiếp lên sàn để không bị đau khuỷu tay khi tập)
- Nâng cơ thể bằng cách chống khuỷu tay, phần cánh tay tạo thành góc vuông 90 độ
- Giữ vai thật thẳng, bụng thắt chặt lại và hít thở đều
- Duy trì tư thế này trong 60s
- Lặp lại động tác nhiều lần tùy sức chịu đựng của cơ thể.
Hít đất và bật nhảy
Hít đất và bật nhảy có thể làm giảm mỡ toàn thân do có khả năng đốt cháy một lượng lớn calo. Cách tập hít đất và bật nhảy như sau:
- Làm động tác hít đất
- Dồn lực vào hai cánh tay và nhảy hai chân lên trước (giống tư thế ngồi xổm)
- Lặp lại động tác, hít thở nhịp nhàng mỗi lần hít đất và bật nhảy
- Thực hiện từ 10-20 nhịp/lần tập.
Lưu ý khi rèn luyện các 7 bài tập giảm mỡ bụng 7 ngày
Trong quá trình tập luyện, bạn hãy lưu ý một số điều sau đây:
Lưu ý về tần suất tập luyện
Việc tập luyện nên được thực hiện thường xuyên, ít nhất mỗi ngày một lần. Bạn có thể tập vào sáng sớm, chiều tối hay thời gian rảnh. Chú ý cường độ tập vừa phải để tránh làm cơ thể bị quá sức gây ảnh hưởng đến hoạt động sinh hoạt hàng ngày.
Lưu ý khi chuẩn bị rèn luyện
Khi tập luyện bạn nên chuẩn bị trang phục thoải mái, thấm hút tốt và có độ co giãn. Đồng thời, bạn có thể sử dụng thảm tập chuyên dụng hoặc bất cứ loại thảm nào có độ dày phù hợp. Đối với động tác đu xà thì cần chuẩn bị thanh xà phù hợp với chiều cao để tập.
Lưu ý về chế độ dinh dưỡng
Nên chú ý ăn uống lành mạnh và điều độ để hạn chế tăng cân. Để giảm cân nhanh trong 7 ngày, bạn có thể tham khảo chế độ ăn kiêng “quân đội” – Military diet. Nên ăn nhiều protein, chất cơ, các thực phẩm nhiều vitamin,…. Ngoài ra, chú ý không nên ăn quá nhiều tinh bột và tránh ăn trước khi đi ngủ để hạn chế tích mỡ.
Trên đây là 7 bài tập giảm mỡ bụng 7 ngày hiệu quả mà LxFitness muốn chia chia sẻ với bạn. Để biết thêm nhiều bài tập hữu ích hơn, hãy ghé qua LxFitness để được hỗ trợ nhé! LxFitness chúc bạn sẽ giảm cân thành công!