Việc có một vòng eo thon gọn và săn chắc là ước mơ của tất cả mọi người vì nó tạo nên sự thẩm mỹ giúp bạn tự tin hơn khi tiếp xúc với người khác. Để gây ấn tượng với mọi người trong các sự kiện quan trọng thì bạn cần có một thân hình cân đối và vòng eo thon thả.
Vậy làm sao để thực hiện việc giảm mỡ bụng nhanh chóng. Bài viết dưới đây sẽ gợi ý cho bạn các bài tập giảm mỡ bụng cấp tốc an toàn và hiệu quả chỉ trong thời gian ngắn.
1. Các nguyên tắc giảm mỡ bụng cấp tốc an toàn
Để giảm mỡ bụng an toàn bạn cần tuân thủ theo một số nguyên tắc sau:
- Giảm cân không đồng nghĩa là nhịn ăn: Nhịn ăn là phương pháp giảm cân phản khoa học không nên áp dụng. Thay vào đó, bạn chỉ cần thay đổi thực đơn và chế độ ăn uống hàng ngày phù hợp.
- Lập kế hoạch: Cần đo lường, tính toán, kiểm soát năng lượng calo đã nạp và tiêu thụ mỗi ngày và cách sinh hoạt cũng như thời gian luyện tập các bài tập giảm mỡ bụng hàng ngày của bạn.
- Tập luyện thể dục thường xuyên: Giảm mỡ bụng không thể hiệu quả nếu chỉ ăn kiêng mà không vận động tập luyện tập thể dục thể thao hàng ngày.
- Không nên sử dụng thuốc giảm mỡ cấp tốc: Mọi thuốc giảm cân nhanh, cấp tốc thực chất chỉ là những thuốc gây tiêu chảy, gây mất nước. Chúng không được gọi là những thuốc giảm béo và người sử dụng chúng có thể gặp những tai biến khó lường do sự thay đổi quá nhanh và quá đột ngột gây ra.
- Hạn chế ngồi một chỗ: Việc ngồi một chỗ là nguyên nhân hàng đầu gây mỡ bụng. Sau khi ăn xong cần ngồi, đi lại nhẹ nhàng, không được ngồi hay nằm luôn vì nó sẽ dễ tích mỡ bụng và ảnh hưởng đến dạ dày của bạn.
- Chế độ ăn uống hợp lý: Tăng cường ăn nhiều các loại rau củ, uống nước hoa quả để thúc đẩy quá trình là tan mỡ bụng, eo thon.
2. Các bài tập giảm mỡ bụng cấp tốc tại nhà
Dưới đây là các bài tập giảm mỡ bụng cấp tốc tại nhà dễ thực hiện và đem lại hiệu quả nhanh chóng mà bạn nên tham khảo.
2.1 Bài tập vặn hông giảm mỡ bụng cấp tốc
Vặn hông là bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả đồng thời giúp bạn giãn cơ. Động tác này bạn cũng có thể kết hợp tay và chân để dễ thực hiện hơn.
Các bước thực hiện như sau:
- Ngồi trên sàn tập với tư thế xếp bằng. Để 2 tay giữ nguyên trước ngực, sao cho các ngón tay chạm vào nhau theo một đường thẳng. Hít sâu để chuẩn bị bài tập.
- Ngồi thẳng người, để hông vuông góc với mặt đất và sau đó thở ra, siết chặt cơ bụng, rồi xoay từ từ phần thân trên về bên phải khoảng 45 độ. Tiếp tục, quay trở lại trung tâm và lại xoay từ từ thân người về bên trái.
- Quay trở lại vị trí ban đầu và hít vào. – Lặp lại động tác khoảng 10 lần.
2.2 Bài tập Plank
Plank là bài tập rất dễ thực hiện bạn phải dùng lực lên vùng bụng. Đây là bài tập giảm mỡ bụng cấp tốc rất đáng để thực hiện vì nó giúp cho vùng bụng trở nên săn chắc rõ rệt.
Cách thực hiện như sau:
- Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai.
- Nhón hai mũi chân lên, nâng thân người lên và giữ lưng, hông, cổ thành một đường thẳng.
- Giữ tư thế này trong 30 giây, siết chặt phần cơ bụng và duy trì nhịp thở đều.
2.3 Bài tập đạp xe đạp tại nhà
Đạp xe đạp trên không là bài tập tương tự với động tác đạp xe đạp. Đạp xe trên không giúp cơ bụng bạn được cải thiện hơn và cơ chân cũng được săn chắc hơn. Hướng dẫn thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm trên giường hoặc thảm tập, 2 tay ôm đầu, nâng đầu lên sao cho cằm gần chạm vào ngực, 2 chân co về bụng và ở vị trí cao.
- Bước 2: Thực hiện động tác đạp chân tương tự như khi bạn đang đạp xe đạp.
- Bước 3: Lặp lại động tác này 4 lần, mỗi lần 60 hiệp.
XEM THÊM: Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà: Xem cách mình giảm nhanh 20cm vòng eo
2.4 Giảm mỡ bụng cấp tốc với bài tập gập bụng toàn thân
Gập bụng là một trong những bài tập phổ biến để giảm mỡ bụng đơn giản tại nhà. Động tác này rất dễ thực hiện và có thể thực hiện bất cứ ở đâu tại nhà bạn.
Các bước cần thực hiện của bài tập giảm mỡ bụng cấp tốc này như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa lên thảm tập, 2 cánh tay duỗi thẳng qua đầu để chân, thân người và cánh tay tạo thành một đường thẳng.
- Bước 2: Hít sâu lấy hơi, nâng phần người về phía trước, thở ra từ từ trong khi gập người và đưa tay về phía các ngón chân và giữ trong vài giây.
- Bước 3: Hít vào và di chuyển thân người và tay trở về vị trí ban đầu.
- Bước 4: Lặp lại động tác khoảng 10 lần để phát huy tác dụng đốt cháy mỡ thừa.
2.5 Leo cầu thang giảm mỡ bụng
Giảm mỡ bụng cấp tốc hiệu quả từ việc leo cầu thang bộ cũng thể hiện rõ trong các nghiên cứu khoa học về hiệu quả giảm mỡ bụng tự nhiên khi với mỗi 10 phút leo cầu thang bộ thì cơ thể đã tiêu hao trung bình đến 100 calo tương đương với đi bộ trong 20 phút.
Các bước thực hiện an toàn và đúng cách khi thực hiện leo cầu thang:
Trước tiên bạn cần phải khởi động, các bài tập đơn giản như xoay các khớp cổ tay, chân, hông, đầu gối,… sẽ làm các cơ giãn ra giúp hạn chế được các chấn thương khi tập luyện.
Chú ý tư thế và tốc độ: Vì cầu thang có độ dốc nên tư thế và tốc độ leo sẽ khác so với việc đi bộ trên nền đất bằng phẳng. Cách leo cầu thang giảm mỡ bụng hiệu quả là trọng tâm cơ thể sẽ dồn hết vào các bước chân nên bạn cần hơi chúi về phía trước để giữ thăng bằng, cố gắng giữ cho phần cột sống luôn ở tư thế thẳng, ngực đẩy về phía trước.
Khi mới tập nên chọn tốc độ chậm, không tăng cường độ vận động quá 10%. Tuyệt đối tránh việc đốt cháy giai đoạn và bước nhiều bậc thang cùng một lúc sẽ khiến đầu gối chịu áp lực.
2.6 Bài tập nâng chân lên trần nhà
Động tác nâng chân lên trần nhà giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả trong thời gian sớm nhất. Các cách thực hiện bài tập giảm mỡ bụng cấp tốc này như sau:
- Bạn nằm ngửa lên thảm tập, 2 tay duỗi dọc thân người hoặc đặt 2 tay dưới hông. Nâng gót 2 chân lên cao, cách sàn tập 20-30cm và đây là vị trí bắt đầu.
- Siết cơ bụng lại và tiếp tục nâng 2 chân lên cao vuông góc với trần nhà. Thở ra khi thực hiện động tác nâng chân này.
- Giữ chân ở vị trí trên trong vài giây và sau đó, từ từ hạ chân trở về vị trí ban đầu. Lưu ý, không được để chân chạm sàn.
- Lặp lại các động tác để tiếp tục bài tập, thực hiện 10 lần/hiệp và 3-4 hiệp/buổi tập.
2.7 Bài tập nhảy dây
Nhảy dây là bài tập không chỉ giúp giảm mỡ bụng cấp tốc mà đây là bài tập giảm cân hiệu quả giúp bạn mau chóng lấy lại được thân hình cân đối. Bài tập nhảy dây phổ biến thường là nhảy dây bằng 2 chân.
Đây là động tác đơn giản và nên thực hiện liên tục trong khoảng một phút để đạt được hiệu quả tốt nhất. Khi tập, bạn không bật nhảy quá cao mà chỉ cần nhảy làm sao để chân vượt qua dây là được.
Ngoài ra, trong quá trình thực hiện bài tập này bạn cũng có thể kết hợp nhảy dây thông thường bằng 2 chân với các động tác như nhảy dây 1 chân, nhảy dây nâng cao, nhảy dây nhịp điệu…
2.8 Bài tập giảm mỡ bụng cấp tốc – Đá chân
Bạn có thể thực hiện động tác đá chân đơn giản tại nhà vào những thời gian nghỉ ngơi hoặc trước khi đi ngủ. Các bước thực hiện bài tập đá chân:
- Bạn nằm ngửa lên thảm tập trải trên sàn nhà.
- Nâng 2 chân lên khỏi thảm tập khoảng 10 – 20 cm.
- Thở ra và đá 2 chân cao để chân vuông góc với sàn nhà, rồi hạ xuống vị trí ban đầu và hít vào.
- Tiếp tục thực hiện đá chân kia lên cao rồi hạ chân xuống vị trí ban đầu.
- Bạn cứ tập luyện động tác này liên tục bên này lên cao thì bên chân kia hạ xuống vị trí ban đầu. Thực hiện càng nhanh càng tốt. Làm liên tục trong vòng 10 – 20 giây.
2.9 Bài tập chạy tại chỗ giảm mỡ bụng tại nhà
Chạy bộ tại chỗ là một cách hiệu quả trong việc giúp đốt cháy calo và giảm mỡ bụng nhanh chóng. Khi thực hiện chạy bộ tại chỗ, toàn bộ cơ thể sẽ vận động, giúp tiêu hao một lượng calo. So với việc chạy bộ ngoài trời, lượng calo được tiêu hao của chạy bộ tại chỗ không hề thua kém.
Cách thực hiện như sau:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Giữ cột sống luôn thẳng và nhìn thẳng về phía trước.
- Kéo đầu gối trái lên ngang hông, sau đó từ từ hạ chân xuống chạm đất.
- Ngay khi chân chạm đất, nhấc chân kia lên và lặp lại tương tự trong 5 đến 10 phút.
XEM THÊM: Cách giảm mỡ bụng dưới siêu CẤP TỐC tại nhà với gợi ý các Bài tập aerobic
3. Những sai lầm làm bài tập giảm mỡ bụng cấp tốc tại nhà không hiệu quả
Khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng cấp tốc tại nhà, nhiều người vẫn có những quan điểm sai lầm làm bài tập giảm hiệu quả.
- Chỉ tập trung vào số cân nặng: Bạn có thể cảm thấy mình không giảm cân đủ nhanh và vòng 2 không quá thay đổi mặc dù đã tuân theo một lối sống lành mạnh. Trên thực tế, cân nặng có thể dao động tùy thuộc vào các yếu tố như lượng thức ăn và chất lỏng bạn đã tiêu thụ.
- Chỉ tập các bài tập giảm mỡ bụng: Việc thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng mà không kết hợp các bài tập nhóm cơ sẽ làm cơ thể mất cân đối và hiệu quả giảm đi đáng kể.
- Đánh giá quá cao lượng calo bạn đốt cháy trong quá trình tập luyện: Nhiều người tin rằng tập thể dục “tăng cường” sự trao đổi chất của họ. Mặc dù tập thể dục làm tăng phần nào tốc độ trao đổi chất, nhưng nó không phải yếu tố quyết định của việc giảm mỡ bụng thành công.
- Không ăn đủ chất đạm: Nạp đủ protein là rất quan trọng nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Trên thực tế, protein đã được chứng minh là giúp giảm cân theo một số cách: giảm cảm giác thèm ăn, tăng cảm giác no…
- Tập sai cách: Sai kỹ thuật là một trong những nguyên nhân phổ biến của việc giảm mỡ bụng cấp tốc thiếu hiệu quả
- Có những kỳ vọng thiếu thực tế: Đặt mục tiêu giảm cân và các mục tiêu liên quan đến sức khỏe khác có thể giúp bạn duy trì động lực giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, một số người có những kỳ vọng không thực tế và sự thất vọng có thể phản tác dụng đối với công cuộc giảm cân.
4. Cách giảm mỡ bụng cấp tốc hiệu quả qua chế độ ăn uống
Ngoài việc thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng cấp tốc thì chế độ ăn uống cũng đóng vai trò rất quan trọng. Một số lưu ý quan trọng hỗ trợ việc giảm mỡ bụng cấp tốc an toàn và hiệu quả bạn cần tuân thủ nghiêm:
- Ăn đúng giờ
Khi đã muốn giảm mỡ bụng hãy chắc chắn rằng bạn sẽ luôn ăn uống đúng giờ. Khoảng cách giữa các bữa ăn quá dài hoặc bỏ bữa có thể phá vỡ những nỗ lực giảm cân của bạn.
Nếu ăn muộn, cảm giác đói, thèm ăn sẽ khiến bạn lựa chọn những thực phẩm không phù hợp cũng như khiến bạn ăn nhanh, nhiều hơn. Thay vào đó, bạn có thể ăn nhiều bữa, một bữa ăn nhẹ cách mỗi giờ sẽ giúp bạn không cảm thấy đói.
- Không bỏ bữa sáng
Ăn kiêng để giảm mỡ bụng không đồng nghĩa bỏ qua bữa sáng. Ăn sáng đầy đủ chất dinh dưỡng giúp cung cấp nguồn năng lượng hoạt động cả ngày, duy trì cân nặng lý tưởng và ổn định.
Để hỗ trợ quá trình giảm mỡ bụng bằng cách ăn kiêng, bạn có thể bổ sung vào thực đơn bữa sáng những loại thực phẩm giàu protein như khoai lang, trứng luộc, sữa… những thực phẩm này giúp no lâu nhưng vẫn đảm bảo đủ năng lượng cho cả ngày hoạt động.
- Giảm lượng tinh bột và đường
Khi lượng tinh bột và đường được tiết giảm hợp lý, cơ thể sẽ sử dụng lượng mỡ thừa được tích lũy để nạp năng lượng cho các hoạt động trao đổi chất và vận động của cơ thể, giúp giảm mỡ bụng hiệu quả nhưng vẫn đảm bảo cơ thể khỏe mạnh, tránh cảm giác mệt mỏi.
- Nói có với chất béo lành mạnh
Chất béo có nhiều loại và không phải loại nào cũng không tốt cho cân nặng và sức khỏe của bạn. Chất béo giúp giữ cảm giác no, tránh tụt hoặc tăng đường huyết, kiểm soát tốt cơn thèm ăn, giúp giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả.
Hai nguồn chất béo tốt nhất là chất béo không bão hòa đơn có nhiều trong dầu oliu, các loại hạt, bơ và axit béo omega 3 có nhiều trong cá, quả óc chó và hạt lanh.
XEM THÊM: Thực đơn giảm mỡ bụng cấp tốc dành cho cả nam và nữ
Trên đây là tất cả những lời khuyên của LxFitness về các bài tập giảm mỡ bụng cấp tốc và các nguyên tắc về chế độ dinh dưỡng hỗ trợ bạn giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả nhất. Hy vọng bạn sẽ sớm đạt được thành quả như bạn mong muốn nhé!