Mách bạn 11 cách giúp nam giới giảm mỡ bụng tại nhà trong 1 tuần hiệu quả

Thực tế nam giới bị béo bụng ngày càng tăng, không chỉ ảnh hưởng về thẩm mỹ mà còn ảnh hưởng xấu tới sức khỏe.  Mách bạn các bài tập giảm mỡ bụng cho nam đơn giản và hiệu quả ngay tại nhà trong 1 tuần dưới đây để có một cơ thể săn chắc, thon gọn, đầy nam tính.

1- Tìm hiểu nguyên nhân khiến nam giới béo bụng?

Theo nghiên cứu, có rất nhiều nguyên nhân gây béo bụng ở nam giới, trong đó có 3 nguyên nhân chính bạn cần biết:

Lượng calo tiêu thụ mỗi ngày quyết định tình trạng mỡ thừa của bạn. Khi bạn ăn quá nhiều, ít vận động, ngồi làm việc trong thời gian dài, lượng mỡ thừa không thể bị đốt cháy mà tích tụ ngày càng nhiều.

Cũng do đó, nam giới bị béo bụng phần lớn là nhân viên văn phòng. Một số nguyên nhân như sau:

  • Chế độ ăn uống và sinh hoạt thiếu lành mạnh khiến cho năng lượng dư thừa tích tụ thành mỡ ở bụng
  • Có nhiều thói quen xấu như thường xuyên tham gia các buổi tiệc tùng, ăn uống, hút thuốc lá và uống rượu bia
  • Do ảnh hưởng của di truyền và cơ địa khiến cho mỡ ở bụng tích thành lớp dày
  • Theo tuổi tác và lão hóa, mỡ thừa ngày càng dễ dàng tích tụ ở bụng hơn
  • Do nguyên nhân bệnh lý khiến cho bụng chướng to

bài tập giảm mỡ bụng nam

2- Tóm tắt 11 bài tập giảm mỡ bụng cho nam giới ở nhà

Dưới đây là 11 bài tập giảm mỡ bụng cho nam đơn giản và hiệu quả được áp dụng phổ biến nhất. Tập luyện đúng cách với tần suất hợp lý giúp bạn đốt cháy mỡ bụng và tự tin với thân hình chắc khỏe.

2.1.Gập bụng ngang thân giảm béo bụng hiệu quả.

Đây là một trong những bài tập gym giảm mỡ bụng hiệu quả nhất, giúp hình thành cơ bụng săn chắc, khỏe mạnh. Khi tập, bạn cần giữ cho lưng thẳng với mặt sàn và thực hiện các động tác với tốc độ chậm hoặc trung bình.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa trên sàn, đặt tay phải phía sau đầu và đặt tay trái lên bụng, để đầu gối tạo thành một góc 90 độ với mặt sàn.
– Nâng đầu và vai lên khỏi mặt sàn và quay người sang phải sao cho khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải, giữ trong vài giây.
– Trở về vị trí ban đầu và làm tương tự vói bên kia. Lặp lại bài tập này cho mỗi bên từ 12 – 15 lần.
Xem thêm: Bài tập giảm cân tại nhà đơn giản nhưng hiệu quả cao dành cho nam

2.2. Bài tập cơ bản – Giơ chân (Leg Raise) 

Với 3 động tác đơn giản dễ tập, leg raise là bài tập giảm mỡ bụng cho nam bạn không thể bỏ qua. Tuy nhiên, hãy thực hiện đúng tư thế để đảm bảo hiệu quả giảm mỡ tốt nhất.

  1. Nằm ngửa trên mặt sàn, 2 tay duỗi thẳng dọc theo thân người
  2. Nâng 2 chân từ từ lên vuông góc với cơ thể và giữ khoảng 3-5 giây
  3. Hạ chân xuống nhẹ nhàng và tiếp tục thực hiện khoảng 13 – 15 lần
Xem thêm :  tại sao tập thể dục nhiều mà bụng vẫn to, phương pháp giảm cân hiệu quả

2.3. Bài tập thể dục chạy bộ đơn giản

Đây là hình thức tập luyện không yêu cầu cao về kỹ thuật nhưng hiệu quả mang lại rất lớn, vì thế bất kì ai cũng có thể tập luyện theo phương pháp này.
giảm mỡ bụng nam
Cách thực hiện bài tập này cũng giống như tư thế bạn chạy bình thường nhưng hãy cố gắng chạy thật chậm rãi, giữ nguyên 1 chỗ và nâng chân thật cao lên.
Bạn có thể chạy bộ trên mặt sàn ngay tại nhà hoặc thực hiện trên máy tập giảm mỡ bụng.

Một số lưu ý khi chạy bộ giúp bạn đạt được hiệu quả giảm mỡ như kỳ vọng:

  • Đầu và thân người luôn được giữ thẳng, vai và lưng cũng đặt trên 1 đường thẳng.
  • Nên thả lỏng cơ thể và giữ thăng bằng khi chạy.
  • Chân chạm đất bằng gót rồi đến mũi bàn chân.
  • Khi kết thúc quá trình chạy bộ cần trán ngồi xuống nghỉ mà hãy đi lại, rũ khớp tay, khớp chân.

2.4. Bài tập nhảy dang chân rộng – Jumpling Jack

bai-tap-hiit-cho-nam

 
Nếu đây là lần đầu tiên bạn làm quen với bài tập này, hãy thử làm quen dần dần với bài tập đơn giản nhất:

  • Đứng thẳng thoải mái, chân khép, hai tay đặt xuối theo 2 bên cơ thể, bụng hóp
  • Nhún người và bật nhảy càng cao càng tốt, đồng thời dang 2 chân ra 2 bên một khoảng bằng chiều rộng của hông, 2 tay giơ vung lên cao phía trên đầu và gần chạm vào nhau
  • Tiếp đất nhẹ nhàng
  • Bật nhảy về tư thế ban đầu.
  • Nên thực hiện bài tập này trong vòng 20 phút, chia làm 2 hiệp, mỗi hiệp 10 phút, thời gian nghỉ giữa 2 hiệp là 30s. Cố gắng ngày duy trì tập 2 lần để có kết quả tốt nhất.

2.5. Phương pháp Plank phổ biến

Đây là bài tập cần sự phối hợp của tay, chân, vai, lưng, cơ bụng và khá khó khăn cho người mới bắt đầu nhưng hãy kiên trì bạn sẽ giảm mỡ bụng nhanh chóng và lộ rõ các múi cơ săn chắc.

  1. Cơ thể ở tư thế nằm sấp, mũi chân chạm xuống đất, khuỷu tay vuông góc với mặt sàn, bàn tay nắm hờ
  2.  Siết chặt cơ bụng, giữ tư thế này khoảng 30 giây
  3. Sau đó, chống đầu gối xuống rồi trở về tư thế bình thường
  4. Lặp lại động tác đủ số lần mong muốn

giảm mỡ bụng cho nam trong 1 tuần

Dễ dàng tập giảm mỡ bụng tại nhà nhờ động tác plank

2.6. Bài tập Plank nghiêng giúp đốt cháy mỡ bụng

Tập luyện đúng cách với cường độ hợp lý, Plank nghiêng sẽ là bài tập lý tưởng giúp giảm mỡ bụng và eo cho nam hiệu quả tại nhà.

bai-tap-hiit-cho-nam

Các bước thực hiện khá đơn giản:

  • B1: Bắt đầu ở tư thế nằm sấp, hai tay chống lên thảm
  • B2: Siết chặt cơ bụng đồng thời kiễng hai chân lên, mũi chân chạm sàn. Lưu ý: hông thấp hơn lưng.
  • B3: Giữ nguyên tư thế này trong vòng 30 giây đến 1 phút.
  • B4: Về tư thế ban đầu, thả lỏng cơ thể
  • Tiếp tục lặp lại các động tác và duy trì tập luyện từ 15-20 phút.
Xem thêm :  Cách giảm cân với bài tập thể dục 15 phút mỗi ngày

Xem thêm: 10 ứng dụng tập gym, thể dục, đo calo tại nhà hiệu quả, miễn phí

2.7. Bài tập giảm mỡ bụng dưới – Xà kép

Nếu lựa chọn bài tập này, bạn sẽ phải tốn nhiều sức tuy nhiên đây lại là cách giảm mỡ bụng cho nam tại nhà cực kỳ hiệu quả và giúp bạn dễ dàng sở hữu body 6 múi mạnh mẽ, nam tính.

các bài tập bụng cho nam tại nhà

Tập xà kép giúp tăng cơ và đốt mỡ bụng hiệu quả

  1. Đặt 2 tay lên xà kép, giữ thẳng người
  2. Dồn lực vào 2 cánh tay và nâng chân vuông góc với thân người trên
  3. Hít vào và hạ người tới khi khuỷu tay vuông góc
  4. Thở ra rồi trở về tư thế ban đầu

2.8. Bài tập với con lăn giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Bài tập với dụng cụ con lăn đòi hỏi bạn có sức khỏe dẻo dai, thể lực tốt và thực hiện đúng kỹ thuật tránh chấn thương cũng như giúp đốt cháy tối đa lượng mỡ bụng.

  1. Để con lăn trước mặt, nắm tay cầm 2 bên và đầu gối quỳ trên sàn
  2. Trọng lực dồn lên 2 tay từ từ đưa con lăn về phía trước nhưng không để thân chạm đất, dừng lại vài giây
  3. Kéo người trở về vị trí ban đầu và tiếp tục lặp đi lặp lại động tác đủ số lần mong muốn

bài tập bụng cho nam

Lựa chọn bài tập đơn giản này để đánh bay mỡ bụng bia

2.9. Hướng dẫn tập Squat Jump

Squat Jump là một động tác vô cùng đơn giản nhưng có tác dụng rất tốt trong việc tăng chiều cao cho nam giới.
Bước đầu tiên khi thực hiện cách tập cho chân dài ra cho nam là dang rộng hai chân, đầu gối khụy sâu xuống. Bật nhảy lên cao, đồng thời duỗi thẳng toàn bộ hai tay hai chân. Thực hiện trong liên tiếp động tác trong 2 phút, nghỉ 30 giây, sau đó lặp lại từ 6 đến 7 lần.
Squat Jump là một động tác vô cùng đơn giản nhưng có tác dụng rất tốt
Squat Jump là một động tác vô cùng đơn giản nhưng có tác dụng rất tốt

2.10. Bài tập Cardio – Leo núi chéo chân trên bộ

  1. Vào tư thế chống đẩy
  2. Co gối trái lên hướng về phía cùi chỏ tay phải
  3. Thu chân trái về và làm tương tự với chân phải. Động tác này cần thực hiện nhanh, liên tục.

Leo núi chéo chân nằm trong top những bài cardio giảm mỡ bụng cho nam đơn giản nhưng cơ thể được vận động, di chuyển linh hoạt, giúp đánh tan mỡ bụng, eo.

2.11. Hướng dẫn bật nhảy co gối tại chỗ 

Với bài tập nhảy co gối, bạn có thể kết hợp tập với nhạc để tạo hứng khởi, thoải mái khi tập luyện. Để thực hiện bật nhảy co gối, thực hiện theo 3 động tác cơ bản sau:

  1. Đứng thẳng người
  2. Co gối phải lên, đánh tay và thực hiện bật nhảy
  3. Tiếp đất bằng mũi chân, cơ thể hạ thấp xuống, chân phải duỗi thẳng ra sau tay phải chạm đất
  4. Làm tương tự với bên còn lại. Thực hiện động tác khoảng 17 phút
Xem thêm :  Những bài tập thể dục phù hợp với người già

những bài tập giảm mỡ bụng cho nam

Phối hợp các bài tập để cải thiện tình trạng mỡ bụng hiệu quả

Xem thêm: Tác hại của việc hút thuốc ảnh hưởng đến việc tập gym

3- Tham khảo lịch tập gym chi tiết trong 1 tuần cho nam

Những bài tập giảm mỡ bụng cho nam sẽ phát huy hiệu quả tốt nhất  nếu tập đúng cách và áp dụng tần suất hợp lý. Bạn có thể tham khảo lịch tập thể hình cụ thể như sau:

  • Thứ 2: Tập vai, chân, bụng
  • Thứ 3: Tập ngực, tay, bụng
  • Thứ 4: Tập ngực, lưng, mông
  • Thứ 5: Tập vai, bụng
  • Thứ 6: Tập ngực, tay, mông
  • Thứ 7: Tập vai, lưng, bụng
  • Chủ nhật: Nghỉ

Lưu ý: Giữa các hiệp hoặc các bài tập bạn nên dành thời gian nghỉ 2-3 phút. Chọn bài tập đúng với thể lực tránh tập luyện quá sức hoặc có thể gây chấn thương không đáng có.

4- Một số nguyên tắc giảm cân cho nam

Với các bài tập giảm mỡ bụng cho nam trên đây, bạn phải kiên trì tập luyện trong thời gian dài, thực hiện đúng động tác và tuân thủ lịch tập. Đồng thời, áp dụng chế độ ăn kiêng và nghỉ ngơi khoa học giúp giảm mỡ bụng hiệu quả nhất. Nếu ngừng tập luyện, mỡ bụng sẽ nhanh chóng tích tụ trở lại.

Trước khi bắt tay vào cáccách giảm cân cho nam, phái mạnh cần tuân thủ các nguyên tắc quan trọng sau:

  • Tuyệt đối không nhịn ăn, bỏ bữa ăn, hãy đảm bảo cân đối lượng calo bạn nạp vào cơ thể hàng ngày
  • Lên kế hoạch rõ ràng, đặt mục tiêu chi tiết cho việc giảm cân, không nên nóng vội rồi bỏ lửng giữa chừng
  • Kết hợp một cách khoa học, hợp lý giữa tập luyện và ăn kiêng
  • Tránh xa các buổi nhậu nhẹt và tiệc tùng
  • Bỏ thói quen ăn đêm và các món đồ ăn vặt
  • Vận động nhẹ sau các bữa ăn, giúp thúc đẩy nhanh quá trình chuyển hoá của cơ thể
chế độ ăn uống khoa học rất quan trọng
Chế độ ăn uống khoa học là quan trọng nhất

Áp dụng những gợi ý của LX Fitness về các cách giảm cân cho nam tại nhà trong bài viết này sẽ giúp các chàng trai nhanh chóng tạm biệt mỡ thừa và sở hữu vóc dáng gọn gàng, săn chắc hơn. Nhưng dù là cách nào đi chăng nữa thì điều quan trọng nhất và là yếu tố then chốt quyết định đến việc bạn có giảm cân thành công hay không đó chính là sự kiên trì và lòng quyết tâm làm đến cùng của bản thân. Hãy bắt tay vào việc tập luyện để có cơ bụng 6 múi ngay hôm nay thôi nào! Hãy luôn kiên trì tập luyện và thành công sẽ theo đuổi bạn!