Giảm mỡ bụng dưới sao cho đúng cách và hiệu quả nhanh chóng là một trong những vấn đề vô cùng nan giải mà nhiều người đang gặp phải. Chính vì thế, bài viết sẽ này “bày chiêu” giúp bạn tân trang body và sớm lấy lại được dáng vẻ thon thả quyến rũ.
Tìm hiểu vềmỡ bụng dưới
Trước khi đi vài các bài tập giảm mỡ bụng dưới thì hãy cùng tìm hiểu khái niệm mỡ bụng dưới là gì.
Mỡ bụng là lớp chất béo tích tụ ở vùng bụng. Có 2 loại mỡ bụng: Mỡ bụng trên và mỡ bụng dưới. Vùng bụng dưới là vùng dưới rốn, thường là nơi tích mỡ rất nhanh và dễ, đặc biệt đối với nhân viên văn phòng phải ngồi nhiều, ít vận động.
Mỡ bụng dưới xuất hiện do đâu ?
Có nhiều nguyên nhân khiến vùng bụng dưới của bạn bị tích mỡ nhanh chóng, các lý do tiêu biểu có thể kể đến đó là:
Gen di truyền
Nghe rất đáng buồn đúng không nào? Nhưng đây hoàn toàn là sự thật. Gen di truyền quyết định 20% vấn đề mỡ bụng của bạn. Ví dụ bạn có vóc người quả táo, bạn sẽ rất dễ tích mỡ vùng bụng.
Chế độ ăn uống không khoa học
Khi bạn nạp quá nhiều thức ăn vào cơ thể, năng lượng dư thừa sẽ được chuyển hóa thành mỡ dự trữ cho cơ thể, gây nên tình trạng béo bụng.
Do tình trạng căng thẳng tâm lý
Stress là một nguyên nhân gây tích mỡ vùng bụng mà nhiều chị em không ngờ tới. Khi bạn rơi vào trạng thái tres, lượng cortisol trong cơ thể tăng lên, dẫn đến tăng cân, tập trung mỡ ở vùng thân giữa.
Nội tiết tốkhông cân bằng
Theo tuổi tác, hàm lượng các hormone estrogen, progesterone và testosterone trong cơ thể sẽ bị thay đổi. Sự thay đổi này là một trong những nguyên nhân gây tăng cân, tích mỡ ở vùng bụng dưới.
Do thói quen lười vận động
Đây là lí do khiến nhiều người tăng cân mất kiểm soát. Không vận động thường xuyên rất dễ gây ra tình trạng tăng cân, tích mỡ ở các vùng bụng, đùi, mông,…
Tác hại của Mỡ bụng dưới
Không chỉ là một điểm trừ về mặt thẩm mỹ, mỡ bụng dưới còn là nguy cơ gây ra nhiều căn bệnh nghiêm trọng khác như máu nhiễm mỡ, gan nhiễm mỡ,…Những căn bệnh này có thể dẫn đến hậu quả khôn lường nếu bạn chủ quan bỏ qua cảnh báo “mỡ bụng”.
Xem thêm: Bật mí 15 bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả nhất tại nhà
Khám phá các bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả nhất
Mỡ bụng dưới không hề khó giảm nếu bạn tập luyện đúng cách, ăn uống điều độ và có chế độ sinh hoạt hợp lý. Dưới đây là 15 bài tập giảm mỡ bụng dưới siêu hiệu quả lại cực kì dễ thực hiện bạn có thể tham khảo:
Bài tập Crunch – gập bụng
Crunch là một trong những bài tập đốt cháy mỡ bụng thông dụng được rất nhiều người yêu thích tập luyện bởi sự đơn giản và hiệu quả cao mà nó mang lại.
Thực hiện bài tập gập bụng crunch sẽ tác động lên toàn bộ vùng cơ bụng, bao gồm cơ bụng trên, cơ bụng giữa và cơ bụng dưới.
Các bước thực hành bài tập crunch giảm mỡ bụng cụ thể như sau:
- Bước 1: Bạn chuẩn bị với tư thế nằm ngửa trên thảm tập Yoga, sau đó co đầu gối lại và đặt hai bàn chân vững chắc trên thảm. Lúc này, đầu gối tạo góc khoảng 90 độ và 2 tay đặt nhẹ đằng sau đầu. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập.
- Bước 2: Tay đặt sau gáy, từ từ nhấc vai lên, ép cơ bụng lại. Vai cách mặt đất khoảng 10cm, phần lưng dưới vẫn chạm sàn. Giữ ở tư thế siết cơ bụng khoảng 1, 2 giây.
- Bước 3: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập, thực hiện 15 lần/ hiệp, 3 hiệp/ buổi tập và thời gian nghỉ giữa hiệp bằng 30 giây ra.
Ngồi xoay hông giảm mỡ bụng, giảm eo
Một bài tập giảm mỡ bụng dưới siêu đơn giản hiệu quả cao tiếp theo là bài tập ngồi xoay hông giảm mỡ bụng. Với bài tập này, chị em có thể tận dụng thời gian nghỉ trưa ít ỏi hoặc thời gian trông con để cải thiện vóc dáng vòng eo của mình, một công đôi việc.
Các bước thực hành bài tập xoay hông giảm mỡ bụng dưới này cụ thể như sau:
- Bạn bắt đầu với tư thế ngồi xếp bằng trên sàn nhà hoặc thảm tập, giữ lưng thẳng, 2 tay duỗi thẳng trước mặt sao cho các đầu ngón tay chạm vào nhau và tạo thành một đường thẳng.
- Khi thở ra, siết cơ bụng lại. Đồng thời xoay thân về phía bên phải một góc 45 độ.
- Sau đó quay về vị trí cũ. Thực hiện tương tự với bên trái.
- Lặp lại động tác ở 2 bên, mỗi bên khoảng 15-20 lần để có hiệu quả tốt nhất.
Bài tập chân cắt kéo
Một bài tập khác cũng giúp đốt mỡ bụng hiệu quả đó là bài tập nằm đá chân cắt kéo. Bài tập được nhiều chị em ưa thích bởi động tác đơn giản.
Các bước tập luyện bài tập đá chân cắt kéo để đốt cháy mỡ bụng này cụ thể như sau:
- Bạn bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm tập hoặc sàn nhà, nâng 2 chân tạo thành góc vuông với sàn nhà.
- Chân phải giữ nguyên, chân trái hạ xuống cách sàn khoảng 15cm. Dùng lực nâng đầu và vai lên cách sàn khoảng 45 độ.
- Sau đó, đổi chân và lặp lại động tác tương tự với chân còn lại.
- Thực hiện động tác khoảng 10 lần với tốc độ tăng dần nhằm tác động lực làm nóng và đốt cháy mỡ vùng cơ bụng dưới được nhiều nhất.
Nằm nâng chân giúp giảm mỡ bụng dưới siêu hiệu quả
Các động tác thực hiện của bài tập rất đơn giản nhưng có tác dụng đốt mỡ vùng bụng dưới, giúp cơ bụng săn chắc rất hiệu quả.
Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành bài tập giảm mỡ bụng này cụ thể như sau:
- Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên thảm tập hoặc sàn nhà, 2 tay gập lại để sau đầu hoặc dọc theo thân người, 2 chân duỗi thẳng.
- Sau đó, nâng 2 chân lên để tạo thành góc vuông với sàn nhà. Siết chặt cơ bụng khi hít vào.
- Từ từ hạ chân xuống cho đến khi 2 chân cách sàn khoảng 10 -15cm thì dừng lại và hít sâu vào.
- Thở ra và nâng chân đặt về vị trí ban đầu. Thực hiện 10-15 lần các động tác để đốt cháy lượng calo nhiều nhất.
Bài tập plank giảm mỡ bụng dưới
Plank là động tác phổ biến trong tập gym, là một trong các bài tập cơ bụng dưới được mọi người tập luyện rất phổ biến nhằm giúp duy trì và phát triển cơ bắp, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa cho vùng bụng hiệu quả.
Các bước thực hành bài tập plank giảm mỡ bụng dưới như sau:
- Chống hai khuỷu tay trên thảm tập yoga.
- Tại tư thế này, hai cánh tay mở rộng bằng vai.
- Cánh tay vuông góc với sàn nhà và thân trên của bạn.
- Luôn giữ lưng thẳng trong suốt bài tập để tránh chấn thương lưng.
- Chân duỗi thẳng. Gót chân không chạm đất mà chỉ có các mũi chân chạm đất.
- Bàn chân vuông góc với sàn nhà.
- Cổ giữ thẳng. Mắt nhìn thẳng xuống sàn nhà.
- Tại tư thế plank, bạn siết chặt cơ bụng và dùng cơ bụng để giữ người ở trạng thái thăng bằng.
- Hít thở đều đặn và giữ càng lâu càng tốt.
Leo núi tại chỗ
Leo núi tại chỗ là bài tập tại nhà mô tả động tác leo núi, giúp đánh tan mỡ bụng dưới rất nhanh chóng và hiệu quả.
Bài tập này tác động vào toàn bộ vùng cơ bụng của bạn, hỗ trợ tiêu tan mỡ bụng cực kỳ hiệu quả.
Các bước thực hành bài tập leo núi giảm mỡ bụng cụ thể như sau:
- Bắt đầu từ tư thế plank cao, bạn hãy đảm bảo phân bố đều trọng lượng lên bàn tay và ngón chân.
- Kiểm tra tư thế cẩn thận, hai tay phải cách nhau một khoảng bằng vai, lưng thẳng, bụng hóp và
- đầu giữ thẳng
- Co đầu gối phải về phía ngực hết mức có thể
- Đổi chân, duỗi chân phải ra và co đầu gối chân trái về phía ngực
- Hạ phần hông xuống, thực hiện động tác co duỗi đầu gối nhanh nhất có thể.
Gập bụng đạp xe giúp lấy lại vóc dáng nhanh chóng
Bài tập gập bụng đạp xe cũng giống như bài tập crunch cơ bản vì nó tác động lên vùng cơ bụng trên, cơ bụng trung tâm lẫn cơ bụng dưới, tuy nhiên lại có cường độ cao hơn, yêu cầu bạn tập luyện vất vả hơn nhiều.
Các bước thực hành bài tập gập bụng đạp xe cụ thể như sau:
- Bạn bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm tập hoặc sàn nhà, 2 tay đặt sau gáy. Nhấc vai lên để chuẩn bị gập bụng. Đầu gối nhấc lên vuông góc với mặt đất, chân dưới song song với mặt đất.
- Từ từ đạp chân phải về phía trước và co đầu gối trái vào giống như tư thế đạp xe trên không.
- Co khuỷu tay phải vào gần gối trái bằng cách gập người bên cạnh và thở ra. Quay trở lại vị trí ban đầu thì hít sâu vào để lấy hơi.
- Tiếp tục thực hiện động tác gập bụng ở bên còn lại. Mỗi hiệp từ 10-15 cái sau đó lại đổi bên.
Bài tập nâng hông giảm mỡ bụng dưới
Thường thì các chị em sẽ nghĩ nâng hông là bài tập để tăng kích thước vòng 3 nhưng không biết rằng nó còn là bài tập đốt cháy mỡ bụng rất hiệu quả.Các bạn nam thường xuyên tập luyện động tác này sẽ có được cơ bụng săn chắc nhanh chóng.
Cách thực hiện bài tập nâng hông giảm mỡ bụng cụ thể như sau:
- Bạn bắt đầu trong tư thế nằm ngửa trên thảm tập hoặc sàn, 2 tay duỗi thẳng chống xuống đất, nâng thân người để lòng bàn tay úp xuống.
- 2 đầu gối gập lại, 2 bàn chân đặt trên thảm tập, chân mở rộng bằng hông.
- Lấy đà đẩy hông lên khỏi sàn.Giữ thẳng lưng và thở ra.
- Sau đó, từ từ hạ hông xuống để trở về tư thế ban đầu, hít sâu vào khi hạ hông. Lặp lại toàn bộ động tác 5 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10 – 15 lần.
Nâng chân vuông góc
Với bài tập nâng chân vuông góc, lực sẽ tác động chủ yếu lên bụng, giúp cơ bụng của bạn săn chắc và đánh bay mỡ thừa dễ dàng.
Cách tập nâng chân đẩy bụng vuông góc như sau:
- Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn nhà, 2 tay để dọc theo thân, 2 chân đẩy lên để vuông góc với sàn nhà.
- Chân luôn phải giữ thẳng. Hít thở đều đặn khi thực hiện động tác.
- Lặp lại động tác khoảng 5 lần/ hiệp.
Xem thêm: Khám phá 20 bài tập giảm mỡ bụng dưới an toàn, hiệu quả tại nhà
Đu xà đốt mỡ bụng cực nhanh
Đây là bài tập rất được yêu thích bởi khả năng tác động lên vùng cơ bụng dưới cực kì tốt, giúp đốt cháy calories cũng như mỡ thừa hiệu quả.
Các bước thực hành bài tập đu xà giảm mỡ bụng này như sau:
- Nắm 2 tay lên xà, 2 tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Treo người thẳng xuống, 2 đầu gối hơi gập lại, ép sát 2 chân vào vào nhau.
- Nâng phần hông đùi về phía ngực để bụng gập lại. Bạn nâng đùi càng cao thì phần bụng dưới chịu lực tác động càng nhiều.
- Dừng lại 3 giây khi đùi chạm ngực. Từ từ hạ xuống vị trí cũ. Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác khoảng 10 -12 lần/ 1 hiệp để có kết quả nhanh chóng.
Plank nằm nghiêng
Plank nghiêng là một dạng biến thể của bài tập plank, hỗ trợ đốt cháy mỡ bụng vùng trung tâm và mỡ bụng dưới rất hiệu quả. Nếu thường xuyên tập luyện bài tập này, bạn nhanh chóng sở hữu vòng 2 hút mắt.
Các bước thực hành bài tập plank nghiêng giảm mỡ bụng dưới như sau:
- Bắt đầu với tư thế plank, toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng.
- Từ từ xoay người sang trái để tạo tư thế plank nghiêng. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây, siết cơ bụng lại.
- Xoay người sang phải, giữ trong 10 giây, siết chặt cơ bụng rồi quay trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác luân phiên giữa các bên.
Bài tập gập bụng ngược giảm mỡ bụng dưới
Gập bụng ngược là bài tập có tác dụng giảm mỡ bụng dưới cực kỳ hiệu quả. Đây là bài tập cơ bản dành cho cả nam lẫn nữ cải thiện vòng 2, mang lại cơ bụng săn chắc, quyến rũ.
Các bước thực hành bài tập gập bụng ngược giảm mỡ bụng dưới này như sau:
- Bạn bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn nhà hoặc thảm tập, để 2 chân duỗi thẳng, 2 tay xuôi dọc thân người,lòng bàn tay áp sát xuống sàn.
- Nhấc phần đùi lên để vuông góc với sàn. Khuỷu chân đặt song song với mặt sàn, 2 chân sát vào nhau..
- Thở ra, nhấc hông lên, mũi chân hướng về phía trần nhà. Giữ tư thế trong 3 giây, từ từ đưa chân trở về vị trí ban đầu và hít sâu vào. Lặp lại động tác từ 10 – 15 lần cho mỗi hiệp.
Gập bụng với con lăn thể dục
Bài tập gập bụng với con lăn giúp bạn đỡ nhàm chán, hiệu quả cũng rất bất ngờ.
Các bước thực hành bài tập bụng với con lăn thể dục giảm mỡ bụng như sau:
- Chuẩn bị con lăn thể dục phù hợp,nắm lấy 2 bên tay cầm của con lăn và đầu gối quỳ lên mặt đất.
- Lăn con lăn về phía trước, đồng thời duỗi thẳng người, đưa cơ thể càng xa càng tốt nhưng không chạm mặt đất.
- Kéo người trở lại vị trí cũ, hít vào đồng thời siết chặt cơ bụng.
Gập bụng lên xuống
Đây là bài tập gập bụng hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa tập trung ở vùng bụng trung tâm và bụng dưới. Bài tập này đơn giản, bạn có thể luyện tập tại nhà vào bất cứ thời gian nào.
Các bước thực hành bài tập gập bụng lên xuống giảm mỡ bụng dưới gồm các bước như sau:
- Nằm ngửa trên thảm tập, 2 chân khép chặt vào nhau, bàn chân duỗi thẳng, 2 tay duỗi sau tai.
- Hít sâu đồng thời từ từ duỗi 2 tay về phía trước với khoảng cách rộng bằng vai. Giữ lưng thẳng, nâng đầu và cuộn người về phía trước.
- Thở ra, duỗi 2 tay về phía trước, cố gắng sao cho chạm trán vào gối. Hít vào từ từ hạ xuống vị trí cũ. Tiếp tục lặp lại động tác khoảng 10 – 12 lần/ 1 hiệp.
Xem thêm: Những bài tập giảm mỡ bụng sau sinh đơn giản và hiệu quả tại nhà
Bài tập căng cơ chạm gót
Đây là bài tập giúp bạn giảm mỡ phần liên sườn cực hiệu quả.
- Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, hai chân co, chống xuống đất, khoảng cách giữa hai chân dang rộng bằng vai.
- Hai tay duỗi thẳng, nâng phần vai lên khỏi mặt đất, tập trung vào phần cơ trung tâm và cơ bụng dưới
- Nhẹ nhàng nghiêng người đồng thời kéo người để chạm tay trái vào gót chân trái, rồi nghiêng người sang bên còn lại, chạm tay phải vào gót chân phải.
Những chú ý cần biết để bài tập giảm mỡ bụng dưới đạt được hiệu quả
Không nên tập luyện quá nhiều
Việc tập luyện quá sức sẽ gây hại đến cơ thể. Hãy luyện tập điều độ, có lịch trình rõ ràng. Không nên vì muốn giảm mỡ mau chóng mà tập luyện quá sức
Không được nhịn bữa
Nhiều chị em muốn nhịn ăn để tăng hiệu quả giảm mỡ. Điều này là hết sức phản khoa học. Bạn có thể sẽ bị thèm ăn, dẫn đến việc ăn bù, hoặc nhịn trong thời gian lâu sẽ bị đau dạ dày. Hãy xây dựng một chế độ ăn uống hợp lí, tốt nhất là chia nhỏ các bữa ăn, tránh ăn vặt và các đồ nhiều carbs.
Bổ sung nước đầy đủ
Nước thúc đẩy trao đổi chất, giúp việc tập luyện của bạn hiệu quả hơn, đào thải các chất có hại ra ngoài. Khi tập luyện, hãy luôn uống đủ nước nhé.
Nên ngủ đủ giấc, không nên thức muộn
Như đã đề cập ở trên, việc ngủ không đủ giấc cũng góp phần gây ra tình trạng tích mỡ vùng bụng. Hãy đảm bảo bạn có một giấc ngủ tốt và sâu, như vậy việc tập luyện mới mang lại hiệu quả nhanh chóng.
Làm nóng trước khi tập
Dù là môn thể thao hay bài thể dục nào, bạn cũng cần khởi động kĩ trước khi tập luyện để tránh gặp phải những chấn thương không đáng có.
Béo bụng dưới là vấn đề chung của rất nhiều người. Trên đây là các cách giảm mỡ bụng dưới tại nhà đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao nhất. Hi vọng bạn sẽ tìm được cách giảm béo phù hợp với thời gian của bản thân nhé!