Những bài tập eo thon chinh phục thân hình đồng hồ cát và mông nở

Thân hình đồng hồ cát là điều bất kỳ chị em nào cũng đều mong muốn.

Cách giảm mỡ đùi và mông nhanh, hiệu quả dành cho những cô nàng khó giảm mỡ ở vùng đùi mông và eo. Vậy thì đó là những bài tập nào và cách thực hiện ra sao? Hãy cùng LXFitness tham khảo một số các bài tập mông, đùi với động tác dưới đây nhé!
Dưới đây không chỉ là những bài tập giảm mỡ đùi và mông nhanh mà chúng còn giúp bạn giảm mỡ bụng một cách hiệu quả. Mỡ thừa tồn tại trong vòng 3 của bạn cũng cần được loại bỏ khi chúng quá lỏng lẻo, kém săn chắc khi bạn ít tập luyện cơ thể. Đừng lo bài viết dưới đây sẽ giúp bạn gợi ý một số bài tập giảm mỡ đùi và mông hiệu quả mà không cần phải tập quá nhiều. Vì một tương lai có một body chuẩn nhé!

eo thon mông nở sau 1 tháng chỉ với các bài tập đơn giản

 1. Bài tập Deadlift ( bài tập phức hợp)

10 bài tập eo thon mông nở chinh phục thân hình đồng hồ cát - Ảnh 1

Deadlift là một trong những bài tập eo thon mông nở hiệu quả nhất để làm săn chắc mông của bạn. Đây là một trong những bài tập được gymer sử dụng nhiều nhất trong phòng tập.

  • Bước 1: Để thực hiện deadlift chính xác, hãy bắt đầu với thanh tạ trên sàn, sau đó đặt hai bàn chân của bạn bên dưới nó, sao cho thanh cao hơn vòm của mỗi bàn chân.

  • Bước 2: Cúi người xuống thanh tạ, giữ lưng thẳng, sau đó nắm chặt thanh đòn này bằng hai tay rộng bằng vai.

  • Bước 3: Kéo thanh tạ ra khỏi sàn bằng cách duỗi thẳng chân, sau đó đẩy hông về phía trước và ép cơ mông ở đầu chuyển động.

Kéo vai về phía sau nếu chúng đang lăn về phía trước.

xem thêm: 3 cách giảm mỡ bụng trên từ 7cm 1 tuần AN TOÀN tại nhà

2. Bài tập Squat( săn chắc và tăng cường cơ mông)

10 bài tập eo thon mông nở chinh phục thân hình đồng hồ cát - Ảnh 2săn chắc và tăng cường cơ môn

Squats cũng có hiệu quả cao để làm g của bạn một cách đáng kể.

  • Bước 1: Để thực hiện động tác squat đúng cách, hãy đặt thanh tạ ngang ngực, sau đó thả thanh tạ lên lưng trên của bạn.

  • Bước 2: Giữ trọng tâm của bạn, uốn cong ở đầu gối cho đến khi đùi của bạn vừa qua song song với sàn (lưu ý không để đầu gối của bạn vượt ra ngoài ngón chân của bạn).

  • Bước 3: Tạm dừng một chút ở cuối động tác, sau đó mở rộng chân trở lại vị trí ban đầu và siết chặt cơ mông ở trên cùng.

Xem thêm :  Tập gym online trong bối cảnh COVID-19

Nếu không có tạ, bạn có thể thực hiện động tác này bằng tay không.

xem thêm: 3 cách giảm mỡ bụng trên từ 7cm 1 tuần AN TOÀN tại nhà

3.bài tập Squat với 1 quả tạ đơn (Dumbbell)

10 bài tập eo thon mông nở chinh phục thân hình đồng hồ cát - Ảnh 4

  • Dumbbell Squat là bài tập Squat với tạ đơn giản, dễ tập luyện và để áp dụng nó thì bạn chỉ cần sở hữu cho mình hai quả tạ Dumbbell có trọng lượng phù hợp. Bài tập Squat cơ bản này có tác dụng giúp phát triển cơ bắp đùi săn chắc, cơ mông nở nang hơn và nó phù hợp để áp dụng rèn luyện cho cả nam lẫn nữ giới. Cách thực hiện bài tập Squat với tạ này bao gồm các bước cụ thể như sau:– Đứng thẳng, mỗi tay cầm 1 quả tạ Dumbbell (tạ tay) và 2 tay để dọc hai bên thân người sao cho lòng bàn tay hướng vào phía bên trong.– Khoảng cách hai chân đứng mở rộng bằng vai, các ngón chân hướng ra ngoài một chút. Trong tư thế này, lưng và cổ giữ thẳng, đầu ngẩng cao nhìn phía trước. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập Squat này.– Uốn cong đầu gối lại, từ từ hạ thân người xuống thấp cho đến khí 2 đùi song song với sàn tập. Khi thân người di chuyển xuống, 2 tay của bạn vẫn nắm chặt tạ đơn và để dọc 2 bên thân người, đầu gối không được để vượt quá mũi chân, lưng vẫn giữ thẳng và mông hơi đẩy nhẹ ra đằng sau một chút. Chú ý, hít vào trong khi hạ thân người xuống.– Giữ vị trí dưới cùng trong vài giây, sau đó thở ra và đồng thời nâng thân người lên bằng cách ấn mạnh gót chân xuống sàn, duỗi thẳng trên lên để trở về vị trí bắt đầu.– Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Xem thêm :  Tập gym vào thời gian nào là tốt và hiệu quả nhất

Thực hiện 20 lần mỗi hiệp.

Xem thêm:

Các bài tập và mẹo ăn kiêng giảm mỡ bắp chân hiệu quả

4.Bài tập Squat kiểu Bungari

10 bài tập eo thon mông nở chinh phục thân hình đồng hồ cát - Ảnh 5

Cách thực hiện:
Dùng một bục gỗ hoặc tận dụng những bậc thang, ghế ở công viên để tập. Đặt một chân ra phía sau lên bục, hai tay chống hông, hạ người xuống để đùi chân trụ vuông góc với sàn.
Có thể tăng thêm độ khó bằng cách cầm tạ tay có trọng lượng tùy ý. Mỗi chân nên tập từ 15-20 lần. Làm 3-5 hiệp và tập thường xuyên, xen kẽ các buổi tập chuyên môn khác.
Tác dụng:
Bài tập này tăng cường cơ đùi, giúp các khớp gối khỏe hơn, đồng thời có tác động đến cả mông.
Tập động tác này thường xuyên sẽ giúp bạn chạy bộ tốt hơn, hiệu quả trong việc đạp xe, leo dốc đối với các cua-rơ
xem thêm:

Những bài tập giảm mỡ chân trên giường siêu dễ lại cực hiệu quả

5.Bài tập Sprinting Exercises

10 bài tập eo thon mông nở chinh phục thân hình đồng hồ cát - Ảnh 6

Chạy nước rút là một hình thức tập luyện rất hiệu quả, vừa giúp săn chắc mông, vừa giúp giảm eo thon. Đây là một hình thức HIIT – luyện tập cường độ cao ngắt quãng. Chạy nước rút đòi hỏi cơ mông phải tạo ra một lực lớn để đẩy bạn về phía trước một cách nhanh chóng. Nó cũng đòi hỏi một lượng lớn sự ổn định và tham gia từ tất cả các cơ cốt lõi của bạn. Trên thực tế, “Tạp chí Quốc tế về Béo phì” phát hiện ra rằng phong cách luyện tập này hiệu quả hơn bài tập thông thường để đốt cháy mỡ bụng và cải thiện độ nét của cơ nạc.

6.Bài tập gập bụng

10 bài tập eo thon mông nở chinh phục thân hình đồng hồ cát - Ảnh 7

  • Tư thế: Nằm ngửa trên sàn tập, 2 đầu gối để gập bàn chân trên mặt sàn và 2 tay đan vào nhau nhẹ phía sau gáy.
  • Đầu tiên, nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất và hướng đầu, vai về phía bụng. Đồng thời thở ra và co cơ chặt bụng lại, giữ nguyên vị trí co cơ này trong một đến vài giây.
  • Sau đó, hít vào, thả lỏng người và hạ người xuống từ từ về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại nhiều lần trong một lần tập để có kết quả tốt nhất.
Xem thêm :  Những bài tập gym giảm cân trong 1 tháng cho nữ hiệu quả nhất

7.Bài tập Plank cơ bản

10 bài tập eo thon mông nở chinh phục thân hình đồng hồ cát - Ảnh 8

  • Bạn thực hiện plank cơ bản vào ngày 1 với những bước dưới đây:
  • Hạ người, đưa hai bàn tay chống xuống sàn, rồi gập khuỷu tay, hai tay mở rộng bằng vai, 2 củ chỏ nằm dưới 2 vai theo phương thẳng đứng.
  • Hai mũi chân của bạn lúc này chống lên sàn, giữ hai chân thẳng, thoải mái.
  • Siết chặt cơ bụng cùng hông và mông rồi thở đều để bạn thực hiện tư thế được lâu.
  • Bạn giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút và lặp lại động tác này trong 10 hiệp.

8.Bài  tập lunge( không cần ghế)

10 bài tập eo thon mông nở chinh phục thân hình đồng hồ cát - Ảnh 9

Cơ chế hoạt động của lunge tương tự như Squat kiểu Bungari. Nhưng đối với bài tập này, bạn không cần băng ghế. Đây cũng là bài tập eo thon mông nở được chị em yêu thích luyện tập tại nhà.

  • Bước 1: Đứng thẳng và tiến một bước lớn về phía trước bằng chân phải

  • Bước 2: Uốn cong đầu gối trên cả hai chân một góc 90 ° và để chân trái phía sau.

  • Bước 3: Đổi chân và thực hiện bước tương tự với chân trái.

Thực hiện 15 lần mỗi chân, làm 30 lần cho cả hai chân.

Xem thêm:

9.Bài tập Bridges ( cơ mông và đùi)

10 bài tập eo thon mông nở chinh phục thân hình đồng hồ cát - Ảnh 10

Đây là một phần thiết yếu của bài tập eo thon mông nở, vì nó không chỉ liên quan đến cơ mông và đùi của bạn mà còn liên quan đến các cơ cốt lõi.

  • Bước 1: Nằm xuống thảm và uốn cong đầu gối của bạn.

  • Bước 2: Từ từ nâng hông lên khỏi mặt đất, tạo thành một đường thẳng với vai, thân và đầu gối.

  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong một hoặc hai giây, rồi từ từ đưa hông trở lại sàn.

Thực hiện 30 lần mỗi hiệp.

Trên đây là một số bài tập giảm mỡ đùi và mông nhanh mà chúng tôi muốn giới thiệu đến cho các bạn. Hy vọng những chia sẻ này sẽ giúp bạn thực hiện một cách hiệu quả và giảm mỡ nhanh chóng. Bên cạnh đó bạn cũng có thể tham khảo thêm một số các dụng cụ tập giảm mỡ mông và đùi tại nhà  Chúc các bạn thành công!