Các bài tập giảm mỡ bụng nữ đơn giản tại nhà

Vòng eo bánh mì, ngấn mỡ khiến chị em đau đầu khi lựa chọn trang phục body khoe dáng. Nhưng phải làm sao để dọn sạch đống mỡ thừa trong thời gian ngắn nhất? Hãy học ngay bài tập giảm mỡ bụng cho nữ giúp vòng eo thon gọn chỉ sau 3 ngày.

Các bài tập giảm mỡ bụng nữ hiệu quả tại nhà

1. Bài tập Crunch– gập bụng
Đây là bài tập giảm mỡ bụng nữ tác động chủ yếu đến phần cơ bụng trên, giúp cơ bụng săn chắc và giảm mỡ hiệu quả. Bài tập Crunch là bài tập quen thuộc cho bất cứ ai muốn giảm mỡ bụng nhanh chóng, hiệu quả và săn chắc cơ bụng.
Thực hiện như sau: 

  • Lần lặp: 20
  • Hiệp: 3
  • Nằm ngửa lưng trên thảm tập, hai chân đặt thẳng trên sàn, hay đặt 2 gót chân trên sàn, mũi chân hơi hướng lên, hai chân rộng hơn hông.
  • Đặt nhẹ 2 tay sau đầu, duỗi thẳng cùi chỏ.
  • Ấn lưng dưới xuống sàn, để siết cơ bụng tốt hơn.
  • Gập vai lên, luôn giữ lưng dưới trên sàn, siết cứng cơ bụng. Lưu ý: Chỉ nhấc vai khỏi sàn, luông giữ lưng dưới trên sàn. Thở mạnh ra.
  • Hít vào, từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu. Không để vai, đầu chạm sàn.

Xem thêm: Những bài tập giảm cân sau sinh mổ an toàn và hiệu quả tại nhà
bài tập bụng cho nữ
Bài tập bụng cho nữ – Crunch
2. Bài tập Sit Up  – gập bụng toàn thân
Bài tập giảm mỡ bụng nữ Sit Up yêu cầu khá khó, bạn cần phải làm quen dần mới đem lại hiệu quả cao và tránh chấn thương.
Thực hiện như sau: 

  • Nằm ngửa và để lòng bàn chân đặt lên trên sàn.
  • Đặt 2 bàn tay ra phía sau đầu hoặc bên cạnh đầu. Chú ý đặt cùi chỏ khép vào trong.
  • Cuộn vai lên khỏi sàn nhà (khoảng 10cm). Chú ý giữ cố định phần lưng dưới. Thở ra khi cuộn vai.
  • Siết chặt bụng và duy trì tư thế khoảng 1 nhịp rồi từ từ hạ người xuống và thở ra.
  • Lặp lại khoảng 4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
Xem thêm :  Tại sao tập thể dục, ăn kiêng vẫn không được giảm cân

các bài tập giảm mỡ bụng cho nữ
Các bài tập giảm mỡ bụng cho nữ – Sit Up
Xem thêm: Tham khảo lịch giảm cân cho nam tại nhà đơn giản, hiệu quả
3. Nâng và hạ hai chân –  Bài tập giúp giảm mỡ bụng nữ
Bài tập này khá dễ dàng và tác động nhiều vào vùng bụng, tập luyện bài tập này giúp bạn hạn chế chấn thương tối đa.
Thực hiện như sau: 

  • Vào tư thế động tác chuẩn bị như gập bụng nhưng 2 tay để ép sát vào người, 2 chân duỗi thẳng
  • Siết chặt cơ bụng và nâng cả 2 chân lên từ từ sao cho gần vuông góc với phần bụng
  • Hạ từ từ về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

các bài tập cơ bụng cho nữ
Nâng và hạ 2 chân là 1 trong các bài tập cơ bụng cho nữ
4. Nâng và hạ từng chân :
Bài tập giảm mỡ bụng nữ này khá giống bài nâng 2 chân, tuy nhiên nâng một chân sẽ giúp bạn tạo hiệu ứng liền mạch và giảm tiêu tốn sức hơn so với bài nâng 2 chân.
Thực hiện như sau: 

  • Động tác chuẩn bị giống bài nâng 2 chân
  • Siết chặt cơ bụng, nâng một chân lên cao sao cho vuông góc với bụng, chân còn lại giữ nguyên
  • Hạ từ từ về vị trí ban đầu đồng thời nâng chân còn lại lên
  • Lặp lại khoảng 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

những bài tập bụng cho nữ
Nâng và hạ từng chân là một trong những bài tập bụng cho nữ
5. Bài tập giảm mỡ bụng nữ co chân gập bụng
Bài tập giảm mỡ bụng nữ này bạn có thể tập trên xà hoặc kể cả khi nằm cũng đều rất tốt.
Thực hiện như sau: 

  • Động tác chuẩn bị giống bài nâng 2 chân
  • Từ từ gập 2 chân về phía bụng , ép sát vào nhau
  • Tiếp theo duỗi phần bắp chân sao cho bắp chân vuông góc với đùi.
  • Từ từ hạ đùi và trở về với vị trí cũ
  • Lặp lại khoảng 4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
Xem thêm :  8 bài tập giúp bạn giảm cân cấp tốc đón tết

» Mời bạn tham khảo Giảm cân keto là gì tại đây : https://wheyshop.vn/giam-can-keto-la-gi.html
6. Bắt chân hình cây kéo :
Bài tập giảm mỡ bụng nữ này rất tốt cho phần cơ bụng cũng như nhóm cơ thân dưới như đùi và mông.
Thực hiện như sau: 

  • Vào tư thế chuẩn bị như động tác nâng hai chân
  • Từ từ nâng chân lên một chút so với mặt đất.
  • Mở rộng hai chân sang hai bên giống hình cây kéo
  • Bắt chéo chân lại với nhau.
  • Lặp lại khoảng 4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

7. Nằm đạp xe :
Bài tập giảm mỡ bụng nữ này khá khó nếu bạn là người mới tập do chưa giữ vững cơ thể hiệu quả, đây cũng là một bài tập rất tốt để giảm mỡ bụng, tác động nhiều vào phần bụng dưới và cơ đùi.
Thực hiện như sau: 

  • Vào tư thế chuẩn bị giống động tác nâng 2 chân
  • Từ từ nâng chân lên cao, gập chân sao cho đùi và bắp chân vuông góc với nhau
  • Duỗi phần chân phải ra thẳng và giữ nguyên chân trái.
  • Lặp lại khoảng 4 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

các bài tập bụng cho nữ tại nhà
Bài tập đạp xe là một trong các bài tập bụng cho nữ tại nhà
8. Bài tập Hip Thrust giúp nâng hông
Đây là bài tập giảm mỡ bụng nữ cực kì hiệu quả, không chỉ cho phần bụng mà còn rất cho cho phần cơ mông của bạn. Hip Thrust kích hoạt cơ mông, đùi và giảm mỡ bụng hiệu quả bằng cách đốt cháy nhiều calo trong tập luyện.
Thực hiện động tác như sau: 

  • Vị trí chuẩn bị giống bài Crunch, hai tay úp xuống mặt sàn
  • Lấy chân làm trụ, nâng hông lên cao sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng
  • Hạ dần hông về tư thế ban đầu
  • Lặp lại khoảng 4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
Xem thêm :  Trước trong và sau khi tập gym không nên ăn gì, top các thực phẩm cần biết

các bài tập bụng cho nữ
9.  Plank – Bài tập giảm mỡ bụng nữ hiệu quả
Lưu ý, đây là bài tập giảm mỡ bụng nữ luyện tập sức bền, chủ yếu là bạn giữ càng lâu càng tốt thì hiệu quả sẽ cao hơn bằng cách kích hoạt, gồng cơ bụng, cơ lưng, tay, chân,.. giúp đốt cháy calories và săn chắc nhiều nhóm cơ, mang tới hiệu quả không chỉ giảm mỡ bụng nữ mà giảm mỡ toàn thân hiệu quả.
Thực hiện như sau: 

  • Nằm sấp trên thảm.
  • Dùng cẳng tay và mũi chân để tiếp xúc với mặt thảm.
  • Tuy nhiên, cần thực hiện sau cho cẳng tay song song, phần bắp tay vuông góc với thân người.
  • Căng phần cơ bụng và không để bụng chạm đất hoặc mông cao.
  • Giữ cơ thể ở vị trí đó càng lâu càng tốt
  • Lặp lại khoảng 4 hiệp, mỗi hiệp cố gắng giữ lâu nhất tới khi mỏi.

Xem thêm: Các bài tập tăng chiều cao và giảm cân hiệu quả tại nhà
10. Động tác vặn hông
Bài tập giảm mỡ bụng nữ vặn hông giúp giảm mỡ bụng hai bên hông rất tốt, đây cũng là một bài tập khó cho bạn bởi cần phải giữ người thật chắc chắn.
Thực hiện động tác như sau: 

  • Ngồi ở tư thế hơi ngả người ra sau, hai tay tựa nhẹ vào hai bên tai
  • Gót chân chống nhẹ lên sàn, từ từ xoay người qua lại sang hai bên
  • Thực hiện đến khi cảm thấy mỏi ở phần hông.

các bài tập bụng cho nữ hiệu quả

Toàn bộ bài viết trên đây đã hướng dẫn cho bạn các bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà nhanh nhất, an toàn, hiệu quả. Để cải thiện vóc dáng, kích thước vòng 2 thon gọn, các bạn nữ hãy tích cực tập luyện các bài tập này để đạt được kết quả như mong muốn nhé! Chúc các bạn thành công!