Để có được thân hình cân đối, đẹp khỏe và các vòng chuẩn chỉnh thì việc rèn luyện cơ thể mỗi ngày là điều quan trọng. Đặc biệt đối với các chị em phụ nữ, vòng 2 luôn được chú ý nhất.
Một trong những vấn đề luôn được chị em quan tâm chính là làm sao để loại bỏ lớp mỡ bụng cứng đầu khiến bạn không tự tin diện những bộ trang phục ôm sát. Hiểu được điều này LxFitness sẽ giúp bạn thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng nữ đem lại hiệu quả nhanh nhất thông qua bài viết dưới đây.
1. Khó khăn thường gặp của việc giảm mỡ bụng nữ
Có nhiều nguyên nhân làm việc giảm mỡ bụng nữ trở nên khó khăn, bao gồm:
- Sử dụng các loại thức ăn sai cách: Ăn uống không lành mạnh là nguyên nhân lớn nhất dẫn đến tích tụ mỡ vùng bụng. Vì thế bạn cần có kế hoạch cụ thể để điều chỉnh chế độ ăn uống hợp lý và lành mạnh.
- Chỉ tập trung vào đồ ăn: Việc chỉ tập trung vào loại thực phẩm, đồ ăn nào đó được cho là nguyên nhân dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe và khó giảm mỡ bụng nữ.
- Căng thẳng tâm lý: Khi bạn stress thì chất béo sẽ tích tụ nhiều hơn trong bụng và đây được xem là nguyên nhân khiến cho việc giảm mỡ bụng không hiệu quả.
- Di truyền: Các đặc điểm di truyền học ảnh hưởng đến tỷ lệ mắc béo phì và nơi mà mỡ tích tụ bên trong cơ thể. Tuy nhiên, vẫn có thể tạo sự cân bằng phù hợp giữa lượng calo nạp vào từ chế độ ăn uống và lượng calo đốt cháy thông qua tập thể dục giảm mỡ bụng.
- Ngủ không ngon: Nếu không ngủ đủ giấc cơ thể sẽ bắt đầu bị kích thích sản xuất hóc môn căng thẳng, dẫn đến việc tích tụ chất béo và khiến cho việc giảm mỡ bụng gặp khó khăn hơn.
2. Top 7 bài tập giảm mỡ bụng nữ hiệu quả nhanh nhất
Việc rèn luyện thể dục thể thao đóng vai trò rất quan trọng để phái nữ có được một thân hình săn chắc và vóc dáng cân đối. Sau đây là top 7 bài tập giảm mỡ bụng nữ được LxFitness tổng hợp đem lại hiệu quả nhanh nhất.
2.1 Tư thế Plank giảm mỡ bụng
Plank là bài tập giảm mỡ bụng nữ đem lại hiệu quả cao nhất và là lựa chọn hàng đầu trong các bài tập được nhiều người thực hiện.
Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Nằm sấp sau đó nâng cơ thể lên,.
- Đảm bảo khuỷu tay và vai trên cùng một đường thẳng và bụng – đùi trước – cẳng chân trên một đường thẳng. Ngoài ra, cuộn nắm tay tròn lại hoặc để phẳng trên sàn đều được.
- Khi mới bắt đầu, bạn có thể giữ động tác này trong 10 – 20 giây. Khi bạn cảm thấy thoải mái khi thực hiện plank, bạn nên tăng lên 30 – 60 giây.
2.2 Bài tập giảm mỡ bụng nữ – Crunch
Bạn có thể thực hiện bài tập gập bụng đơn giản tại nhà vào những thời gian nghỉ ngơi hoặc trước khi đi ngủ. Đây là bài tập cơ bản để giảm mỡ bụng nữ thành công.
Hướng dẫn cách thực hiện như sau:
- Nằm xuống sàn sau đó gập đầu gối và đặt chân xuống sàn. Đặt tay bên dưới lưng dưới và mở rộng một chân.
- Co cơ bụng và hít vào. Nâng cao đầu và cổ lên khỏi sàn, giữ cổ thẳng. Tạm ngừng.
- Trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện động tác lặp từ 10-15 phút.
2.3 Động tác leo núi
Bài tập leo núi tác động lên nhiều nhóm cơ của cơ thể đặc biệt là đốt cháy mỡ ở cơ bụng rõ rệt. Để thực hiện bài tập giảm mỡ bụng nữ này bạn thực hiện theo các bước sau:
- Bước 1: Chống hai bàn tay úp xuống sàn nhà sao cho chúng thẳng với vai.
- Bước 2: Di chuyển đầu gối phải về phía khuỷu tay bên phải (hoặc ngực phải) trước khi đưa nó trở lại vị trí duỗi thẳng ban đầu.
- Bước 3: Thực hiện động tác tương tự trên đầu gối trái nhưng không đẩy cánh tay về phía trước mà luôn giữ cánh tay vuông góc với sàn nhà.
- Bước 4: Đối với mỗi bên, bạn cần thực hiện 12-15 lần lặp lại.
2.4 Giảm mỡ bụng nữ với bài tập nằm đạp xe
Tư thế của bài tập thể dục giảm mỡ bụng nữ này khá giống bài gập bụng nhưng chúng cũng góp phần làm phần chân giảm mỡ. Động tác này bạn có thể tập nhiều lần trong ngày.
Cách thực hiện bài tập giảm mỡ bụng nữ hiệu quả này như sau:
- Nằm trên sàn nhà và để hai tay phía sau đầu tương tự như bài tập gập bụng thông thường.
- Nâng 2 chân lên cao từ từ cho đến khi chúng vuông góc với sàn. Từ từ hạ chân xuống tạo thành góc 45 độ, sau đó là khoảng 30 độ so với sàn.
- Đầu gối chân phải chạm vào ngực trong khi giữ nguyên tư thế của chân trái.
- Sau đó chân phải duỗi ra và đưa gối trái chạm vào phần ngực bạn. Thực hiện 10-15 lần động tác giúp giảm mỡ bụng này mỗi lần tập.
XEM THÊM: Những bài tập cho nữ giảm mỡ bụng tại nhà vừa đơn giản vừa hiệu quả
2.5 Bài tập xoay eo giảm mỡ bụng nữ
Bài tập xoay eo giúp phần cơ tại bụng hoạt động mạnh nhất, đốt cháy mỡ thừa của phần bụng, mang lại cho bạn vòng eo lý tưởng nếu tập luyện thường xuyên.
Cách thực hiện như sau:
- Nằm ngửa và duỗi thẳng tay chân, sau đó thu 2 chân lại rồi xoay cả người cả chân sang bên trái trước. Trở về vị trí ban đầu rồi tiếp tục xoay sang phải. Cổ và đầu vẫn luôn trong tư thế thẳng.
- Làm liên tục trong vòng 15 phút, bạn sẽ có giấc ngủ ngon hơn mà mỡ thừa cũng được giảm đi đáng kể.
2.6 Nâng hông
Bài tập nâng hông là một cách giúp bạn khởi động khi bắt đầu bước vào luyện tập mông. Động tác này sẽ giúp kéo căng cột sống và cơ bụng giúp cơ mông và gân được khỏe mạnh hơn.
Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa đầu gối cong lên và bàn chân đặt tiếp xúc hoàn toàn với mặt sàn.
- Bước 2 : Cố gắng nghiêng khung xương chậu bằng động tác cơ bụng để kéo rốn sát lại với cơ bụng.
- Bước 3: Ấn gót chân để xương hông cong lên đồng thời nâng hông. Hãy đảm bảo cơ thể tạo thanh đường chéo.
- Bước 4: Giữ cho lực chuyền từ hông tới cột sống rồi đến vai trong 5 lần hít thở. Trong lúc đó bàn chân vẫn hoàn toàn tiếp xúc mặt sàn. Lặp lại động tác 3 – 5 lần
2.7 Giảm mỡ bụng nữ – cong người hình cánh cung trong Yoga
Động tác hình cánh cung là động tác yoga giảm mỡ bụng cho nữ rất hiệu quả được chị em đánh giá rất cao. Động tác này đòi hỏi sự dẻo dai cũng như kỹ thuật nhịp nhàng.
Hướng dẫn bài tập giảm mỡ bụng nữ này như sau:
- Đầu tiên chuẩn bị ở tư thế nằm sấp trên thảm.
- Sau đó từ từ đưa chân cong lên, hai tay đưa ra đằng sau cầm chân cố định. Tay trái nắm chân trái, tay phải nắm chân phải, hai tay cố dùng lực áp sát chân vào người.
- Giữ nguyên động tác từ 15 đến 30 giây và thực hiện lại từ 2 đến 3 lần. Khi tập chú ý hít thở đều, mắt nhìn lên trên, không được cúi thấp đầu.
XEM THÊM: 12 tư thế tập yoga tại nhà giảm mỡ bụng hiệu quả sau 1 tuần
3. Một số lưu ý khi thực hiện bài tập giảm mỡ bụng nữ
Khi thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng nữ bạn nên lưu ý một số điều sau:
- Lên kế hoạch tập luyện: Cần sắp xếp thời gian tập luyện hợp lý và có khoa học để các bài tập giảm mỡ bụng trở nên hiệu quả nhất có thể. Mỗi tuần bạn nên dành từ 3 đến 5 buổi tập thể dục đều đặn
- Luyện tập các bài tập đúng cách: Khối lượng cơ càng nhiều thì cơ hội đốt cháy nhiều calo càng tăng. Do vậy, bạn nên luyện tập thể dục thường xuyên kèm theo kỹ thuật đúng thì hiệu quả giảm mỡ bụng càng tăng.
- Cường độ luyện tập: Nên tạo thói quen và từ từ tăng cường độ để đạt được kết quả như mong đợi. Chú ý cường độ tập luyện phải phù hợp với sức khỏe cơ thể, tránh tập luyện quá sức.
- Kết hợp các bài tập với nhóm cơ khác: Ngoài việc thực hiện bài tập giảm mỡ bụng nữ thì phải bổ sung tập các bài tập khác như tập tay, chân, hông… để cơ thể trở nên cân cân đối và thon thả.
- Khởi động trước khi tập: Vì không có nhiều thời gian luyện tập nên khi thực hiện các bài tập tại nhà bạn thường quên bước khởi động. Hãy lưu ý nếu không khởi động bạn sẽ khó có thể hoàn thiện các bài tập dễ dàng và nguy cơ chấn thương cũng có thể xảy ra.
4. Nguyên tắc ăn uống để giảm mỡ bụng hiệu quả
Ngoài việc thực hiện các bài tập thể thao giảm mỡ bụng nữ thì tuân thủ chế độ dinh dưỡng hợp lý cũng đóng vai trò rất quan trọng
Hạn chế các nước uống chứa nhiều đường: Những thức uống như nước uống tăng năng lượng, đồ uống thể thao cung cấp lượng calo lớn nhưng chúng chứa hàm lượng khá lớn . Do vậy, nếu bạn uống quá nhiều những thứ này, lâu dài sẽ dẫn đến tăng cân và tích tụ mỡ bụng.
Cắt giảm carbohydrate, chất béo: Quá nhiều carbohydrate, tinh bột và chất béo xấu có trong dầu mỡ cũng là nguyên nhân khiến phần lượng mỡ thừa ở phần bụng ngày càng nhiều.
Chính vì thế, hãy ăn nhiều rau, chọn protein nạc và tránh xa chất béo từ các loại thịt đỏ đồng thời ưu tiên chất béo lành mạnh trong những loại thức ăn để việc giảm mỡ bụng được hiệu quả.
Uống đủ nước: Các nghiên cứu cho thấy, lười uống nước sẽ khiến việc giảm cân và giảm mỡ bụng gặp phải khó khăn. Do vậy, nếu có ý định giảm mỡ bụng nữ thì cần uống đủ nước.
Với những gợi ý về các bài tập giảm mỡ bụng nữ trên đây và lời khuyên về chế độ dinh dưỡng để giảm mỡ bụng hiệu quả LxFitness hy vọng sẽ giúp các bạn nữ sớm lấy lại được vòng eo thon gọn và thân hình cân đối.