Giảm mỡ bụng trên là cách để bạn lấy lại sự tự tin và sức khỏe của chính bản thân
Những điều cần biết về mỡ bụng trên
Mỡ bụng trên là mỡ nội tạng nằm ở giữa thành bụng và các cơ quan phía trên rốn. Mỡ bụng trên phát triển sẽ chèn ép các cơ quan, bộ phận và làm to vòng bụng.
Béo bụng rất dễ chuyển biến thành béo phì, theo ước tính của CNN, đến cuối năm 2015: Thế giới có hơn 2 tỷ người béo phì.
Mỡ bụng trên hình thành do đâu
- Yếu tố di truyền.
- Ăn uống thiếu khoa học.
- Ngồi nhiều, lười vận động.
- Căng thẳng, stress.
Nguyên nhân hình thành mỡ bụng trên
Mỡ bụng trên gây ảnh hưởng gì
- Làm mất đi vẻ đẹp ngoại hình.
- Ảnh hưởng rất nhiều tới chất lượng cuộc sống, tinh thần, thậm chí là hạnh phúc gia đình.
- Mỡ bụng trên để lại nhiều căn bệnh nguy hiểm, phổ biến nhất là bệnh tim, cao huyết áp, tiểu đường tuýp 2, gan nhiễm mỡ(có thể di căn sang xơ gan, ung thư gan).
- Một vài ảnh hưởng khác như: Rối loạn tiết tố, mất ngủ, dễ cáu gắt, nổi mụn, sạm da, chu kỳ kinh nguyệt không đều, yếu sinh lý ở nam giới, tăng nguy cơ ung thư…
Do đó, để bảo vệ sức khỏe bản thân cũng như chất lượng cuộc sống bạn nên tìm cách giảm mỡ bụng trên ngay khi có dấu hiệu. Vậy phải làm thế nào để giảm mỡ bụng trên hiệu quả?
Các cách giảm mỡ bụng trên hiệu quả
Giảm mỡ bụng nói chung và giảm mỡ bụng trên nói riêng vốn không hề đơn giản. Bởi yếu tố tác động cũng chính là nguyên nhân gây ra mỡ bụng trên có liên quan mật thiết tới: chế độ sinh hoạt, lối sống hàng ngày tạo nên thói quen. Những thói quen này không được thay đổi sẽ khó giúp bạn giảm mỡ bụng trên hiệu quả.
Do đó, cách giảm mỡ bụng trên hiệu quả chính là thay đổi những thói quen xấu hàng ngày trở nên tích cực hơn. Cụ thể:
Chế độ dinh dưỡng
Sức khỏe tổng thể của chúng ta phụ thuộc vào thực phẩm mà chúng ta nạp vào cơ thể. Calo và chất dinh dưỡng giúp cơ thể chúng ta hoạt động và có thể xác định lượng mỡ trong cơ thể chúng ta mang theo.
Dưới đây là một số thay đổi trong chế độ ăn uống mà bạn có thể thêm vào thói quen của mình để giúp loại bỏ mỡ bụng trên (và thực sự là mỡ toàn thân nói chung).
1. Giảm calo trong bữa ăn của bạn
Quá nhiều calo vào và không đủ khiến cơ thể bạn tích trữ thêm chất béo
Quá nhiều calo vào và không đủ khiến cơ thể bạn tích trữ thêm chất béo. Ví dụ, 0,5 kg chất béo tương đương với khoảng 3.500 calo . Do đó, ít hơn 3.500 calo sẽ giúp bạn giảm 0,5kg đó.
- Chia 3.500 calo đó trong suốt cả tuần bằng cách loại bỏ khoảng 500 calo mỗi ngày khỏi chế độ ăn uống điển hình của bạn.
- Điều đó sẽ giúp bạn giảm khoảng 0.5 đến 1 kg một tuần, đây là mức giảm cân an toàn.
- Đếm calo là một việc khó khăn và có thể thiếu sót. Vì vậy, nếu không tính calo, bạn có thể dễ dàng thay thế hoặc cắt bớt chúng bằng cách ăn thật nhiều trái cây và rau.
2. Uống nhiều nước giúp giảm mỡ bụng trên
Đó là một cách giảm cân được đánh giá thấp, tuy nhiên nó rất quan trọng. Theo Cơ quan Khảo sát Địa chất Hoa Kỳ, có tới 70% cơ thể chúng ta được tạo ra từ nước. Mặc dù lượng tiêu thụ có thể khác nhau ở mỗi người, nhưng bạn cần uống nước để có sức khỏe tổng thể.
- Theo Viện Y học của Học viện Quốc gia, nam giới từ 19 tuổi trở lên thường cần khoảng 101 ounce (khoảng 13 cốc) nước mỗi ngày trong khi nữ giới nên nhắm đến 74 ounce (khoảng 9 cốc) mỗi ngày.
- Một nghiên cứu năm 2013 kết luận rằng uống nước có tác dụng “sinh nhiệt”, làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn (hay còn gọi là tốc độ cơ thể đốt cháy calo).
- Vào cuối nghiên cứu, những người tham gia đã giảm trọng lượng cơ thể, chỉ số BMI và thành phần cơ thể sau khi uống 500ml nước ba lần mỗi ngày.
3. Kiểm soát lượng natri
Bạn đã bao giờ ăn một bát burrito lớn và sau đó cảm thấy đầy hơi chưa? Ăn nhiều thực phẩm chứa natri dẫn đến tình trạng mất nước và thiếu chất điện giải có thể khiến cơ thể chúng ta tích tụ nước .
Khi bạn ăn một chế độ tiêu thụ ít natri hơn , cơ thể bạn sẽ không giữ được nhiều nước, khiến cho việc giảm mỡ bụng trở nên dễ dàng hơn.
4. Tăng cường chất xơ
Thực phẩm giàu chất xơ tốt có thể giúp bạn no lâu hơn thực phẩm ít chất xơ, thêm vào đó chúng thường chứa ít calo hơn, có thể hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ bụng trên.
Chất xơ có hỗ trợ rất lớn trong việc giảm cân, nên thường được bác sĩ, chuyên gia khuyên sử dụng nhiều trong các chế độ ăn kiêng
- Một nghiên cứu chỉ ra rằng việc bổ sung chất xơ làm giảm trọng lượng cơ thể, BMI của những người tham gia khảo sát và đồng thời khiến họ giảm tần suất ăn.
- Nam giới dưới 50 tuổi nên ăn khoảng 38 gam chất xơ mỗi ngày còn phụ nữ dưới 50 tuổi nên cố gắng ăn 25 gam thực phẩm chất xơ mỗi ngày.
- Hãy từ từ tập bổ sung chất xơ bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn. Ăn quá nhiều hoặc quá ít cũng đều có thể gây ra các vấn đề về dạ dày và những bệnh liên quan.
Quan tâm: Uống nước giảm cân trong 7 ngày đơn giản mà hiệu quả
5. Tránh nước có đường và tinh bột trắng
Nước ngọt, bánh mì trắng và các sản phẩm đường và carbohydrate tinh chế khác không mang lại lợi ích gì cho bạn trong hành trình giảm béo nói chung và mỡ bụng trên nói riêng.
- Những sản phẩm này được coi là “carbohydrate đơn giản” tiêu hóa nhanh chóng, làm cho lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến.
- Bạn sẽ cảm thấy đói trở lại, ngay sau một bữa ăn với lượng carbs đơn giản.
Điều này không có nghĩa là bạn không thể ăn bánh mì, mì, bún, phở hoặc các loại thực phẩm làm từ ngũ cốc khác (tự thưởng cho mình). Khi bạn muốn ăn một tô mì, hãy tìm đến các loại ngũ cốc nguyên hạt vì chúng chứa nhiều chất xơ hơn giúp bạn no lâu hơn.
Thay đổi thói quen sinh hoạt
Thói quen sống không khoa học là 1 trong những nguyên nhân hàng đầu dẫn đến béo bụng. Vậy nên, việc thay đổi thói quen sống để giảm cân là điều bắt buộc
Thay đổi lối sống của bạn một cách tích cực và khoa học hơn
1. Những thói quen làm tăng mỡ bụng trên:
- Uống nhiều bia: Đa phần xảy ra với nam giới bởi đây là thức uống không thể thiếu trên bàn tiệc. Bản thân uống bia không dẫn đến béo bụng, nhưng uống quá nhiều sẽ dẫn đến việc tích tụ mỡ ở nội tạng.
- Ngồi nhiều: Khi ngồi, cơ thể sẽ có khuynh hướng gập bụng, ngả về phía trước, thả lỏng bụng nhiều hơn khiến mỡ dồn xuống bụng. Kết hợp với việc ít vận động bụng dẫn đến việc mỡ bụng không được đốt cháy. Điều này đặc biệt xảy ra với dân văn phòng rất nhiều.
- Căng thẳng, stress: Bạn không nghe nhầm đâu, đây là nguyên nhân gián tiếp khiến bụng tích mỡ. Khi căng thẳng, con người thường có xu hướng tập chung vào ăn uống, đặc biệt là đồ ngọt – kẻ thù của béo bụng nói riêng và béo phì nói chung.
- Lười vận động bụng, eo: Bạn chăm tập thể dục không có nghĩa là bụng bạn không béo. Trường hợp này xảy ra khi mất cảnh giác chăm sóc vùng eo, bụng của bạn khi luyện tập.
2. Thay đổi các thói quen xấu giúp giảm mỡ bụng trên:
- Hạn chế uống bia rượu.
- Ngồi đúng tư thế thẳng lưng, kết hợp vận động bụng trong khi ngồi hoặc vận động giữa giờ thường xuyên.
- Hãy ăn kẹo cao su thay vì đồ ăn ngọt khi căng thẳng, stress hoặc tìm một thói quen lành mạnh khác thay thế. Một cách giải quyết triệt để khác là nên học cách kiểm soát cảm xúc để không bị stress.
- Thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng dưới đây.
Những bài tập làm giảm mỡ bụng trên tốt nhất
Một trong những cách giảm mỡ bụng trên hiệu quả nhất không thể thiếu là các bài tập chuyên giảm mỡ bụng. Các bài tập giảm mỡ bụng trên này không tập trung vào việc giảm béo, mà giúp tăng cường sức bền cơ thể.
1. Thứ nhất: Tư thế thuyền
Các bài tập Yoga nói chung là một cách tuyệt vời để giảm mỡ trong cơ thể. Bắt đầu với một tư thế đơn giản gọi là tư thế dáng chiếc thuyền để giúp bạn tham gia và củng cố từ trong sâu cơ thể của mình.
Tư thế con thuyền – Bài tập Yoga giúp giảm mỡ bụng trên hiệu quả
Thực hiện:
- Ngồi trên thảm tập yoga với hai chân duỗi song song ra trước mặt.
- Gập đầu gối và nâng chân lên cho đến khi ống chân song song với sàn.
- Mở rộng cánh tay của bạn trước mặt bạn đồng thời mở rộng chân hết mức có thể.
- Giữ tư thế (và thở!) trong khoảng 30 giây hoặc có thể hơn.
- Trở lại tư thế trung lập và lặp lại các bước từ 8 đến 10 lần nữa.
Quan tâm: 10 bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 1 tuần giúp “đánh bay” mỡ thừa
2. Thứ hai: Vặn mình kiểu Nga
Một động tác đơn giản khác sẽ giúp bạn có được cơn đau cơ bụng trên đốt cháy mỡ bụng là động tác xoay người kiểu Nga. Bạn có thể tập có hoặc không có dụng cụ tạ.
Tư thế xoay người kiểu Nga tác động mạnh vào phần mỡ thừa bụng trên và đốt cháy chúng hiệu quả
Thực hiện:
- Ngồi trên sàn và đưa hai chân ra trước bạn. Ngửa người ra sau một chút và nâng chân của bạn lên. Bạn có thể cong chân một chút. Dừng lại đến khi chân bạn ở cùng độ cao với ngực.
- Giữ thăng bằng và cơ bụng của bạn hoạt động, vặn thân của bạn từ bên này sang bên kia và không được di chuyển chân. Lặp lại bài tập trong 2 phút.
Xem thêm : 12 bài tập giúp chân thon gọn
3. Thứ ba: Plank ngược
Động tác này đánh vào một số cơ bụng trên sâu mà bạn có thể dễ dàng bỏ lỡ trong các bài tập khác.
Plank ngược đánh vào một số cơ bụng trên sâu giúp giảm mỡ hiệu quả
Thực hiện:
- Ngồi duỗi thẳng chân trước mặt và giữ thẳng tay và lòng bàn tay úp xuống sàn lùi một chút về phía sau.
- Tăng cường cơ bụng bằng cách kéo rốn vào trong, về phía cột sống khi bạn nâng hông lên khỏi mặt đất. Siết cơ mông và ấn lòng bàn tay để giữ cho cơ thể được nâng lên.
- Giữ tư thế này trong vài giây trước khi thả ra và hạ xuống trở lại.
- Lặp lại động tác từ 10 đến 12 lần cho một hiệp.
Quan tâm: 9 bài tập thể dục giảm cân cấp tốc đốt nhiều calo nhất!
4. Thứ 4: Tư thế Side plank
Động tác này sẽ tác động rất mạnh vào hai bên bụng của bạn (hay còn gọi là cơ xiên của bạn), giúp đốt cháy mỡ lên cao độ.
Side plank tác động rất mạnh vào hai bên bụng giúp đốt cháy mỡ cao
Thực hiện:
- Từ tư thế Plank, bạn quay người sang phải, chân phải đặt sát trên chân trái đồng thời hít vào.
- Bạn dùng tay trái nâng cơ thế lên cao. Hãy chắc chắn rằng tay trái của bạn thẳng với vai trái để đảm bảo cơ thể có được sự hỗ trợ tối đa.
- Các cạnh của chân trái là phần còn lại duy nhất làm trụ đỡ cho toàn bộ cơ thể bên cạnh tay trái.
- Từ từ giơ tay phải lên cao vuông góc với cơ thể.
- Cố gắng giữ tư thế đó trong khoảng từ 5 đến 10 nhịp thở.
- Quay lại tư thế Plank rồi từ từ chuyển về vị trí ban đầu.
Xem thêm tại: 12 bài tập giảm mỡ bắp chân
5. Tư thế tấm ván
Bài tập giảm mỡ bụng trên giữ ván
Thực hiện:
- Nằm sấp, gập đầu gối và đặt bàn chân trên mặt đất.
- Gập khuỷu tay và đặt cẳng tay trên mặt đất. Căn chỉnh khuỷu tay với vai. Căn chỉnh bàn chân và hông.
- Siết cơ bắp và cơ mông. Nâng cơ bụng và hông lên khỏi mặt đất. Chúng phải thẳng hàng với vai của bạn.
- Gập bụng về phía trước và giữ tư thế này trong 30 giây.
- Thực hành 3 hiệp này với 30 giây giữ.
6. Thứ 6 tư thếĐạp xe Crunches
Thực hiện:
- Bắt đầu nằm ngửa, đầu gối cong 90 độ so với hông và hai tay chắp sau đầu.
- Thở ra và xoay tròn cột sống, nâng đầu và vai lên khỏi sàn.
- Vặn thân và kéo đầu gối trái của bạn vào sao cho khuỷu tay phải của bạn chạm vào nó.
- Vặn ngược lại sao cho khuỷu tay trái chạm đầu gối phải.
Xem thêm : Những bài tập giảm mỡ chân trên giường
7. Tư thế Shutterstock
Thực hiện:
- Ngồi trên thảm tập yoga với đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn.
- Siết chặt cơ thể, ngả người về phía sau và nâng cả hai chân lên một góc 45 ° với sàn trong khi hơi uốn cong đầu gối.
- Nâng hai tay về phía trước và từ từ vặn phần trên cơ thể sang một bên. Chân phải được cố định ở góc 45 °.
- Vặn sang phía bên kia. Có thể bắt chéo cổ chân để giữ thăng bằng. Điều này hoàn thành một đại diện.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.