Mỡ bụng luôn là vấn đề khó chịu, là nỗi lo lắng của hầu hết chị em hiện nay. Các ngấn mỡ này sẽ khiến cho chị em tự tin hơn vì vòng hai quá khổ và khó lựa chọn đồ phù hợp khi mặc. Để giúp giải quyết vấn đề này đơn giản hiệu quả nhất ngay tại nhà chị em hãy tham khảo ngay bí quyết các bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ hiệu quả nhất đã được nhiều người áp dụng thành công qua bài viết dưới đây nhé.
1. Lý do để thực hành các bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ
Mỡ bụng là phần lớp mỡ dưới da bụng, xung quanh phần bụng, khiến vòng bụng tăng kích thước (size) lớn hơn bình thường. Bạn có thể nhìn rõ phần mỡ này từ bên ngoài thông qua phần bụng phình ra hay lộ những ngấn mỡ mà mắt thường có thể thấy được.
Béo bụng khiến cơ thể xuất hiện nhiều mỡ, là nguy cơ dẫn đến các bệnh nguy hiểm trong cơ thể như: huyết áp, tim mạch, rối loạn chuyển hoá. Hơn thế nữa, vòng 2 xồ xề cũng khiến mất đi tính thẩm mỹ, gây tự ti về ngoại hình, nhất là đối với các chị em phụ nữ.
Theo các nghiên cứu, thời điểm ngủ là lúc cơ thể có sự tích mỡ thừa liên quan đến chuyển hóa thức ăn và hoạt động tiêu hoá. Việc áp dụng tập luyện các bài tập thể dục giảm mỡ bụng trước lúc ngủ được cho là có hiệu quả cao trong việc giảm mỡ bụng, giảm sự tích tụ chất béo cho cơ thể này, nhất là quanh khu vực vùng bụng.
Một số tác dụng của các bài tập trước khi ngủ gồm:
- Hỗ trợ tiêu hoá tốt: Các chuyên gia cho rằng, tập luyện trước khi ngủ giúp thúc đẩy việc tiêu hoá ở giai đoạn còn lại. Thức ăn sau khi được tiêu hóa sẽ chuyển hóa thành chất dinh dưỡng và hạn chế được việc dư thừa gây tích mỡ.
- Đốt cháy calo hiệu quả: Những bài tập được thực hiện trước khi ngủ giúp bạn đốt cháy calo giúp giảm cân, giảm mỡ thừa cho toàn cơ thể, không chỉ riêng vùng bụng. Chị em sẽ cải thiện được dáng vóc, nhất là vòng 2 thông qua các bài tập đơn giản, dễ thực hiện. Trong khi đó, đấng mày râu cũng trở nên săn chắc vùng bụng hơn với những bài thể dục trước khi ngủ.
- Dễ ngủ, ngủ ngon hơn: Cơ thể được vận động, thư giãn gân cốt từ những động tác tay chân sẽ giúp tuần hoàn máu tốt hơn, khả năng hô hấp tốt hơn (như một bài dưỡng sinh thư giãn) đồng thời cơ thể thấm mệt sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng, ngủ ngon hơn.
Xem thêm: Bài tập giảm mỡ bụng 7 ngày
2. Tổng hợp bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ đơn giản nhất
Những bài tập như thế nào sẽ phù hợp với bạn để tập luyện trước khi đi ngủ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả?
2.1. Squat – Bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ
Mỗi bài tập Squat cho vòng 3 lại có một tư thế khác nhau, tuy nhiên chúng đều có một động tác chung là nhún mông xuống và hai tay để trước ngực. Cần tùy theo động tác mà bạn tìm hiểu kỹ càng các tư thế. Đặc biệt là với tư thế Squat cơ bản.
- Khi Squat cơ bản, hai chân dang rộng bằng vai, không giữ hai đầu gối quá hẹp hoặc quá rộng vì có thể gây chấn thương. Đặc biệt, khi nhún người xuống, bạn cần đẩy mông ra phía sau càng xa càng tốt.
- Ở tư thế chuẩn bị Squat, lưng phải được giữ thẳng. Trong quá trình tập Squat, vai, lưng và hông cũng phải nằm trên 1 đường chéo. Tuyệt đối không cong lưng hoặc sai tư thế mông vì không đem lại hiệu quả dù tập nhiều.
Hít thở là điều chúng ta thường sai nhất khi thực hiện Squat. Chú ý khi hạ người xuống, chúng ta hít sau, khi nâng người lên chúng ta sẽ thở ra. Nếu hít thở không đúng cách, việc tập luyện sẽ không hiệu quả đồng thời làm chúng ta mất sức nhiều hơn.
2.2. Gập bụng – bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ siêu hiệu quả
Một trong những bài tập có thể xem là có khả năng mang lại hiệu quả tích cực cho tiến trình giảm nhanh mỡ bụng đó chính là bài tập gập bụng. Chỉ cần thực hiện đều đặn mỗi ngày và tập luyện hết sức, chắc chắn bạn sẽ nhận thấy kết quả như những gì mình mong muốn. Bài tập gập bụng giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng
Cách thực hiện bài tập gập bụng đơn giản như sau:
- Trước hết cần nằm ngửa xuống sàn, chân và tay xuôi thẳng theo chiều dọc cơ thể.
- Tiếp đến co chân lại sao cho chân lúc này vuông góc với mặt sàn. Đẩy mạnh cơ bụng, dùng lực tại đây để nhấc người lên, giữ yên vài giây rồi nằm xuống lại.
- Lặp đi lặp lại động tác này khoảng 10 lần. Nên hít sâu và thở ra cho mỗi lần nhấc người lên và hạ người xuống. Thực hiện bài tập này ít nhất 20 phút mỗi tối từ 1 – 2 lần.
Xem thêm: 6 bài tập giảm mỡ bụng chỉ trong 1 tuần
2.3. Bài tập Plank dùng khuỷu tay
Đánh tan mỡ bụng siêu tốc với bài tập Plank. Nếu gập bụng được xem là bài tập giúp giảm béo bụng cực tốt thì bài tập Plank còn mang lại hiệu quả giảm béo cao hơn rất nhiều lần. Bởi theo các chuyên gia, bài tập Plank có khả năng tác động và đốt cháy mỡ thừa tương đương với 1000 cái gập bụng trong 60 giây.
Chính vì vậy, để quá trình giảm mỡ bụng diễn ra hiệu quả, ngoài việc thiết lập chế độ ăn uống đúng cách bạn nên áp dụng bài tập này 3 ngày trong 1 tuần, mỗi ngày 3 lần, mỗi lần 3 phút nhé.
Cách thực hiện như sau:
- Nằm sấp xuống sàn, đặt khủy tay và mũi chân sao cho vuông góc với mặt sàn, chiều dọc cơ thể lúc này sẽ song song với mặt sàn và cách mặt sàn khoảng 20 – 30 cm.
- Tiếp đến là xiết chặt cơ ở vùng bụng khoảng 1 phút, thả lòng ra rồi tiếp tục xiết chặt. Lặp lại động tác 5 lần cho mỗi lần thực hiện.
2.4. Tư thế nâng cao chân
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên sàn, 2 tay duỗi 2 bên mạng sườn tự nhiên.
- Nâng cao 2 chân, lần lượt theo nhịp, vuông góc với bụng, chân còn lại giữ nguyên vị trí và đổi chân liên tục.
- Thực hiện 20 lần.
Không chỉ giúp phần đùi săn chắc, động tác tập luyện này giúp săn chắc 2 bên bụng khá hiệu quả. Nâng chân lên cao trước khi ngủ là một trong những bài tập tốt nhất giảm mỡ bụng vùng bụng dưới.
Xem thêm: Bài tập 4 phút giảm mỡ bụng
2.5. Hít đất – bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ
Hít đất giúp người tập tác động vào hoạt động của các cơ, giải phóng một lượng calo trong cơ thể. Bài tập này dễ thực hiện góp phần kích thích toàn bộ cơ thể, đặc biệt là vùng bụng sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, giúp cải thiện vóc dáng.
Cách thực hiện:
- Sấp người xuống sàn, 2 tay chụi lực chống xuống và dùng mũi chân sao cho vuông góc với sàn.
- Hai chân song song, thả lỏng đầu gối tuy nhiên phải giữ cho cổ, lưng, chân tạo thành một đường thẳng.
- Khủy tay và vai thẳng hàng với nhau. Cánh tay đặt vuông góc với sàn, lòng bàn tay úp xuống.
- Từ từ hạ trọng tâm xuống, khụy khủy tay sao cho ngực chưa chạm đến sàn giữ trong 3-5 giây sau đó nâng ngời lên nhanh.
2.6. Twist
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa ra sàn nhà, 2 tay đặt ngang 2 bên vai.
- Co gối vuông góc, vặn sang trái và giữ khoảng 1 giây sau đó vặn sang phải cũng giữ 1 giây.
- Thực hiện 10 lần.
Thực hiện bài tập co gối vặn mình bạn sẽ thấy thoải mái phần cột sống, lưng cũng như tăng độ săn chắc cho eo
2.7. Ngồi vặn lưng để giảm mỡ bụng đơn giản
Chị em có thể thực hiện bài tập này một cách đơn giản, có thể ngồi ngay trên giường để tập.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn, gập 2 chân hình chữ V.
- Thu chân phải, gót vào trước xương mu.
- Vặn người từ phải sang trái 90 độ, tay trái chống sàn.
- Xoay người lại và thực hiện lại động tác.
- Làm 10 lần.
Ngồi vặn lưng không chỉ giúp bạn giảm đau lưng mà còn giúp giảm mỡ ở eo
2.8. Tư thế nằm ngửa Scissor Legs
Scissor Legs hay nằm ngửa đá chân cắt kéo là 1 bài tập giảm eo trước khi ngủ cực kỳ hiệu quả dành cho chị em.
Cách thực hiện bài tập giảm béo bụng này cũng rất đơn giản:
- Nằm ngửa trên sàn, 2 tay duỗi thẳng sát vào mông hoặc để thoải mái.
- Nâng 2 chân liên tục, chân thấp chân cao theo nhịp đều đặn.
- Làm 15 – 20 lần.
Chú ý khi thực hiện là hông để gót chân chạm sàn.
Đá chân cắt kéo giảm mỡ bụng dưới là bài tập được các chị em yêu thích
2.9. Bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ Leg Up The Wall
Cách thực hiện:
- Nằm trên sàn, 2 chân gác lên tường, mông cách tường 30cm.
- 2 tay duỗi thẳng 2 bên hoặc để lên bụng.
- Giữ nguyên vị trí trong 30 giây, thở đều.
Bạn có thể tập động tác này trong nhà dễ dàng trước khi lên giường
Tư thế nằm đưa chân lên tường là động tác cơ bản trong yoga, nhẹ nhàng mà hiệu quả với việc giảm cân
2.10. Động tác cúi người chạm đầu gối
Một bài tập giảm mỡ bụng trên giường trước khi ngủ cũng được rất nhiều chị em áp dụng là gập người khi ngồi.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn, chân mở chữ V.
- Kéo gập chân phải sát phần bẹn.
- Nghiêng người sang trái, cúi thấp đầu chạm vào đầu gối chân trái.
- 2 tay ôm bàn chân.
- Thở 10 nhịp rồi đổi bên.
Bài tập cúi người chạm đầu gối giúp co căng cơ mạng sườn, cơ tay và gập bụng
2.11. Tư thế em bé giảm mỡ bụng trên giường
Cách thực hiện:
- Ngồi dạng quỳ trên sàn.
- Cúi người áp sát sàn, 2 tay duỗi thẳng qua đầu.
- Thở 10 nhịp.
Tư thế em bé dễ thực hiện nhưng vô cùng nhiều lợi ích với vóc dáng và sức khỏe
2.12. Luyện tập Yoga mỗi tối
Hiện nay cũng có nhiều bài tập giảm mỡ bụng khi nằm, được chị em tập luyện trước khi ngủ thông qua dạng yoga. Nhiều chị em chia sẻ với nhau về kinh nghiệm và hiệu quả tập luyện giúp bạn làm giảm béo bụng trông thấy.
Yoga cũng được chia thành nhiều loại bài tập cho việc xoá mỡ thừa vùng bụng với cách thực hiện dễ dàng. Một số bài cơ bản bạn có thể tham khảo dưới đây.
2.12.1. Tạo dáng con thuyền
- Nằm ngửa trên sàn, 2 tay duỗi tự nhiên.
- Hít sâu, thở ra và nâng người lên, cả 2 tay và 2 chân.
- Giữ trong 10 – 15 giây.
- Hít và thở sâu, nằm xuống như ban đầu.
- Thực hiện 5 lần.
Tư thế con thuyền giúp cho bụng phẳng và đốt cháy lượng mỡ quanh eo tuyệt vời
2.12.2. Tư thế xả hơi trong bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ
- Nằm ngửa, 2 chân để dọc và khép lại, 2 tay duỗi thẳng.
- Hít sâu, thở ra, gập 2 chân sao cho đầu gối sát ngực, ép sát 2 đùi lên bụng.
- Hít sâu và giữ trong 60 giây.
- Từ từ thở ra và về thế ban đầu.
- Làm 7 lần.
Tư thế Yoga xả hơi giảm mỡ bụng cứng đầu cực kỳ hay hiệu quả cho vòng eo thon
2.12.3. Dáng rắn hổ mang
- Nằm sấp, 2 chân dang rộng, mũi chân chạm sàn.
- Hai tay chống xuống sàn.
- Hít sâu và nâng ngực lên, bụng hóp, căng cơ mông.
- Uốn người về sau càng sâu càng tốt.
- Thở ra về tư thế ban đầu.
Tư thế rắn hổ mang là một tư thế tập giúp săn chắc mông và các cơ bắp
3. Những điều cần biết khi áp dụng các bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ
Người tập luyện cần lưu ý một số điểm trong quá trình tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ để hiệu quả cao và hạn chế chấn thương có thể xảy ra.
- Thời gian tập giảm cân trước khi ngủ: Lời khuyên của các chuyên gia là bạn nên tập luyện sau bữa tối và cách giờ đi ngủ khoảng 1 giờ. Thời gian tập luyện này nhằm giúp cho cơ quan tiêu hoá hoạt động tốt và đảm bảo được chất lượng giấc ngủ sau khi bạn tập luyện. Thời gian tập luyện khoảng 15 – 30 phút mỗi đợt.
- Không bỏ bữa, nhịn đói khi ngủ: Sau khi tập luyện bạn có thể ăn nhẹ một chút để tránh tình trạng bụng rỗng khi đi ngủ. Thực phẩm ăn nhẹ bạn có thể dùng hoa quả như chuối, táo, các loại hạt như hạt điều, hạt óc chó, hạt hạnh nhân…, ngoài ra có thể dùng ngũ cốc, sữa tươi ít đường hoặc không đường.
- Tắm nước ấm/Ngâm chân nước ấm: Thời gian tắm buổi tối được khuyên là nên thực hiện trước 11 giờ vào mùa hè và trước 10 giờ vào mùa đông. Bạn nên dùng nước ấm để tắm trước khi ngủ. Ngoài ra, bạn có thể ngâm chân với nước ấm trước khi ngủ 30 phút sẽ giúp máu lưu thông tốt, ngủ sâu giấc hơn. Lưu ý là phải lau khô người, lau khô chân bằng khăn khô.
- Không tập luyện quá sức: Không nên tập quá nặng vào buổi tối bởi có thể khiến bạn khó ngủ hơn và xuất hiện tình trạng mệt mỏi vào sáng hôm sau. Thời gian tập như đã nói là trong khoảng 15 – 30 phút. Bạn có thể trải nghiệm với ghế massage toàn thân trước khi đi ngủ giúp cho cơ thể được thư giãn.
- Tập nơi kín gió: Một điều lưu ý khi tập để giảm eo trước khi ngủ là thực hiện ở trong phòng, nơi kín gió, ấm áp nhằm đảm bảo cho sức khỏe.
Trên đây là các bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ an toàn và hiệu quả. Bạn cần phải kiên trì và nỗ lực để đạt kết quả xứng đáng.