Bạn tự ti vì sở hữu đôi chân thô có bắp nên không dám diện những bộ trang phục yêu thích khi ra khỏi nhà? Bạn muốn cải thiện tình trạng này tại nhà một cách nhanh chóng và an toàn?
Vậy, LX Fitness mời bạn tham khảo một số cách làm chân thon gọn nhanh nhất cho nữ trong bài viết ngay sau đây!
1. Bài tập giúp chân thon gọn cho nữ – Dựa vào tường
Bài tập này thực hiện khá đơn giản nhưng hiệu quả rất cao để có đôi chân thon gọn. Bạn chỉ cần dựa lưng vào tường, 2 chân khuỵu xuống cho đùi song song với mặt đất. Giữ tư thế càng lâu càng tốt và ít nhất 3 phút/lần tập.
Xem thêm: Top 7 bài tập đơn giản, hiệu quả giúp bắp chân to ra
2. Bài tập giúp chân thon gọn cho nữ – Sumo Squat
Động tác Squat chắc hẳn nhiều bạn biết, nhưng Sumo Squat không biết ai đang nghe qua chưa? Đây là bài tập để đốt cháy lượng mỡ thừa ở đùi trong(nơi rất ít bài tập hỗ trợ).
Bài tập thể dục giúp chân thon gọn này thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng 2 chân rộng, lưng và mắt thẳng, mũi chân tạo góc 45 độ ra ngoài
Bước 2: Hạ người để 2 đùi song song mặt đất, gối vuông góc cùng cẳng chân
Bước 3: Nâng người về vị trí ban đầu, siết chặt mông và đùi
Bước 4: Lặp lại động tác 3 – 5 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần.
3. Bài tập giúp chân thon gọn cho nữ – Squat
Với bài tập squats kết hợp đá chân thì tư thế chuẩn bị giống như hướng dẫn trên. Sau khi hạ thân người xuống tư thế squat 2 giây và trở về tư thế chuẩn bị đồng thời đá chân. Chú ý chân thẳng và đá hơi chếch 45 độ so với cơ thể hoặc đá ngang sang bên hông. Thu chân về và thực hiện squats và đổi chân.Thực hiện động tác 10 lần liên tục cho mỗi bên.
Bài tập quats bật nhảy sẽ thực hiện động tác bật nhảy sau tư thế squats. Chú ý khi bật nhảy giữ cơ thể thoải mái và thăng bằng để không bị ngã về phía trước. Thực hiện bài tập 10 lần liên tục. Đây là một bài tập quen thuộc với khá nhiều người, một bài tập siêu hiệu quả danh cho vòng 3 và đùi, giúp chân săn chắc.
4. Bài tập giúp chân thon gọn cho nữ – Nâng 1 chân
- Trước tiên bạn cần kiếm cái ghế hay cái bàn chắc chắn để bạn đứng tựa vào
- 1 tay chống hông, 1 tay giữ ghế, chân đứng thẳng sau đó từ từ nâng 1 chân lên và hạ xuống chậm rãi
- Nâng cao hơn có thể dùng 1 sợi dây cơ giãn và cột vào 2 mắt cá chân để tăng độ nặng khi nâng chân lên.
- Mỗi lần 20 nhịp, 60 nhịp thì đổi bên nhé.
Có thể nằm thay vì đứng , nếu nằm thì hãy nằm nghiêng sang 1 bên tùy ý, 1 tay chống vào đầu như kiểu gối tay , 1 tay chống eo hoặc thả lỏng.
5. Bài tập giúp chân thon gọn cho nữ – Nhún gối
Bắt chéo hai chân từ tư thế đứng và ngồi xuống mỗi hiệp 20 lần, làm 3 hiệp r đổi chân nhé.
Bài tập này sẽ hỗ trợ cho cơ đùi trong của bạn, bạn có thể cầm thêm tạ nếu tự tin.
Xem thêm: Các bài tập cơ đùi hiệu quả nên tập tại nhà
6. Bài tập giúp chân thon gọn cho nữ – Squat với tạ đơn trước ngực
Bài tập này giống với bài tập squat thông thường, chỉ khác ở chỗ bạn cầm thêm tạ đơn giữ trước ngực.
Ưu điểm của bài tập này là nó hỗ trợ giữ cân bằng tốt hơn so với những bài squat khác nhờ trọng lượng tạ đơn trước ngực.
Động tác như sau:
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai hoặc hơn vai một chút, giữ một quả tạ đơn trước ngực
- Đẩy hông ra sau, hạ thân người xuống sâu theo mức giới hạn của bạn. Giữ tại tư thế đó 1 giây
- Trở về vị trí cũ, lặp lại từ 10 – 12 lần và tập trong 3 – 4 hiệp
7. Bài tập giúp chân thon gọn cho nữ – Bước chân thấp
Động tác này có thể dùng chung lúc bạn đang buôn dưa lê với bạn bé, thay vì nằm , hay ngồi buồn , thì bạn có thể áp dụng động tác này vào thay thế, vừa được chém gió mà lại được đẹp.
Bài tập này giúp cơ đùi của bạn được săn chắc hơn, nếu có ng nói chuyện cùng bạn sẽ thực hiện được nhiều hơn mà đỡ cảm thấy mệt và nhàn chán.
8. Bài tập giúp chân thon gọn cho nữ – Chạy bộ nâng cao gối
Động tác này có lẽ bạn đã được học trong các bài tập thể dục của trường lúc còn là học sinh phải không nào.
Cách thực hiện rất đơn giản:
- Bước 1: Đứng thẳng người, chân dang rộng bằng hông.
- Bước 2: Thực hiện động tác chạy tại chỗ và cố gắng nâng cao đùi nhất có thể.
- Bước 3: Nâng cao đùi và luôn giữ cho đùi tạo với bắp chân một góc 90 độ. Động tác này bạn thực hiện càng nhanh càng tốt.
Chạy bộ nâng cao gối giúp chân săn chắc
9. Bài tập giúp chân thon gọn cho nữ – Tư thế bật nhảy chân thấp
Nâng cấp động tác bước chân thấp lên, từ tư thế chân thấp ,bạn hãy bật nhảy lên, nhớ thay đổi chân sau mỗi lần nhảy để nóng đều cả 2 chân
10. Bài tập giúp chân thon gọn cho nữ – Đá kéo
Bài tập này hỗ trợ cho các cơ đùi trong, ngoài và bụng. Các bạn trải tấm thảm ra rồi nằm lên, giữ chân cách sàn khoảng 25cm và nâng lên xuống khoảng 25 lần thì nghỉ 30s rồi lặp lại.
11. Bài tập giúp chân thon gọn cho nữ – Đá chân ra sau
Giống tư thế nâng 1 chân sang ngang , giờ thì 1 chân bước ra sau 1 bước và nâng chân lên, càng lâu càng tót , mỗi chân thực hiện 25 lần.
Xem thêm: Bài tập giảm cân tại nhà đơn giản nhưng hiệu quả cao dành cho nam
12. Bài tập giúp chân thon gọn cho nữ – Kiễng chân
Bài tập giúp chân thon gọn kiễng chân thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng thẳng người, tay đưa ra trước, bàn tay xòe, gối thẳng
- Bước 2: Đưa 2 bàn chân lại gần nhau rồi kiễng lên hết cỡ
- Bước 3: Bắt đầu kiễng khoảng 5 giây sau đó tăng dần và lặp lại khoảng 10 – 15 lần.
Trên đây là một số cách làm chân thon gọn nhanh nhất mà LX Fitness muốn chia sẻ đến quý bạn đọc. Hi vọng với gợi ý 12 bài tập giúp chân thon gọn sẽ giúp bạn dễ dàng thực hiện ngay tại nhà.
Nếu bạn đang cảm thấy tự tin với đôi chân của mình hãy thử ngay những cách trên để cải thiện mỗi ngày nhé!